Увы, состояние полной безмятежности не всегда уместно на работе, иногда нужно поднапрячься, чтобы выдать хороший результат. Взаимосвязь возбуждения и продуктивности называется законом Йеркса — Додсона и на графике имеет вид перевернутой параболы[389]. Высота кривой равна продуктивности с пиковым значением в высшей точке.
В восходящей части кривой возбуждения недостаточно, поэтому продуктивность не достигает максимума. Чтобы усилить возбуждение, можно энергично пройтись. Возбуждение способствует внимательности, но его избыток ведет к стрессу и снижению продуктивности (нисходящая часть кривой). Определите свой оптимальный уровень возбуждения и поддерживайте его, чередуя работу с перерывами. Постепенно вы узнаете свои ритмы и потенциал внимания.
В цифровой среде имеет значение не только то, сколько внимания требуют задачи, но и их эмоциональная валентность, то есть насколько положительные или отрицательные эмоции они дают. По данным наших исследований, люди счастливы за простой машинальной деятельностью, а переписка вызывает у них негативные эмоции. Подумайте, как распланировать день, чтобы закончить его с положительными эмоциями. Мне пробежка дарит позитивный настрой, вероятно, вследствие выброса эндорфинов, и я бегаю, когда хочу улучшить настроение. К сожалению, не все задачи имеют положительную эмоциональную валентность, поэтому встречи с неприятными людьми лучше назначать, например, перед обеденным перерывом, чтобы потом прийти в себя (только не ешьте на рабочем месте). Проверять почту можно один-два раза в день не дольше определенного времени, а при выполнении трудных задач просить помощи коллег. Задачами с заведомо отрицательной валентностью занимайтесь по возможности перед обедом и чередуйте их с приятными делами или отдыхом. Планируя день, учитывайте эмоциональную валентность задач.
Цели — вехи дня, определяющие, как вы распределите умственные ресурсы и как будете достигать баланса. Цели недостаточно один раз запомнить, их надо постоянно держать в уме. В этом помогут мысленные образы. Планируя день, спросите себя, чего вы надеетесь достигнуть и как хотите себя чувствовать. Вообразите достигнутые цели и представьте, как почувствуете себя в конце дня, наконец доделав отчет.
Не забудьте поставить эмоциональные цели. Их значимость была обнаружена в одном исследовании, проведенном Алексом Уильямсом в центре Microsoft с моим участием. Каждое утро в течение четырнадцати дней тридцать четыре участника (сотрудники большой организации) отвечали на вопросы анкеты, всплывающей при включении компьютера. Накануне вечером они решали, над чем будут работать на следующий день и как хотят себя чувствовать. Допустим, некто выбрал для себя проект и хочет радоваться. Наутро его спрашивали: «Вы все еще хотите работать над этим проектом? Каков ваш первый шаг? Вы еще хотите радоваться? Что вы можете сделать для этого?» Эти вопросы заставляли задуматься о целях, благодаря чему в первый час работы люди были более продуктивными и увлеченными[390]. Таким образом планы и цели выводились на сознательный уровень, после чего субъектность направляла выбор.
Попробуйте этот способ на себе. Помимо этого, в исследовании было установлено, что в течение дня надо периодически напоминать себе о целях.
Дописать книгу мне помогли перечисленные здесь способы, с ними я использовала свою субъектность. Я постоянно практикую метаосознанность, чтобы лучше осознавать свои действия, — например, спрашиваю себя, почему я хочу почитать новости или проверить почту вместо работы. Это вошло у меня в привычку. Также я не забываю о предварительном обдумывании. Утром я представляю результаты, которые хочу получить вечером, в данном случае несколько страниц текста на определенную тему. Или я воображаю, как сохраняю документ и перекладываю в папку «Сделано» или отправляю по почте. Я представляю, как меня это обрадует, это дает дополнительную мотивацию. Держа в уме цели, я реже отвлекаюсь на второстепенное. Я — человек увлекающийся, поэтому стараюсь не начинать ничего, что помешало бы мне прийти к запланированному на день результату. Так я анализирую свои действия в цифровой среде и при необходимости корректирую их.
Главное, что я узнала свои ритмы и научилась им следовать. Я помню, когда у меня периоды пика и спада активности. Я не могу рано вставать, потому что я не жаворонок, поэтому я просыпаюсь не слишком поздно, сначала занимаюсь чем-нибудь простым и приятным, чтобы настроиться на работу, а потом начинаю вкалывать. Я чередую занятия в соответствии с уровнем умственных ресурсов. Если он падает, я отдыхаю, пока не успела окончательно устать. Между встречами я устраиваю пробежки (климат Южной Калифорнии этому благоприятствует), но можно и пройтись по офису или по квартире. Иногда в перерыве я решаю кроссворды (занимаю Умишко, как Майя Энджелоу). Это помогает отвлечься, и после я смотрю на написанное свежим взглядом. После перерыва иногда видишь текст в другом свете.
Метаосознанность поможет вовремя сделать перерыв или отвлечься на машинальную деятельность. Важно делать это сразу, как только вы заметили снижение уровня ресурсов, до того как они закончатся. Предварительное обдумывание поможет не сбиться с курса, а зацепки — завершить любимую машинальную деятельность. Я хорошо знаю отвлекающие факторы, которым подвержена, а также свои сильные и слабые стороны (я невротик), и это знание использую не для самооправдания, а для управления вниманием в цифровой среде.
Я писала эту книгу в творческом отпуске. Он освобождает от обязанностей преподавателя, но я продолжала заниматься исследовательскими проектами, проводить встречи и мастер-классы, писала статьи, вела двух диссертантов, заседала в комитете по защите диссертаций, писала рецензии на статьи и рекомендательные письма. Тем не менее я написала книгу за семь месяцев, планируя дни с учетом машинальной деятельности и отдыха. Вечерами и по выходным я пользовалась преимуществами жизни в Нью-Йорке, и все это время мне удавалось не выйти за рамки нормального стресса. Конечно, не обошлось без трудностей, порой я теряла из виду цели, перерасходовала ресурсы, забывала об отдыхе и переутомлялась. Каждый раз я говорила, что надо внимательнее следить за ресурсами и действиями. Иначе говоря, я признавала, что у меня есть проблемы и трудности, разрешала их и делала выводы. Как говаривала моя мама, «держусь, борюсь, не унываю».
В книге я приводила данные исследований в пользу необходимости психологического баланса и ритмов внимания. Вероятно, вы удивляетесь, что я не ставлю продуктивность на первое место. Невозможно целый день ни бежать марафон, ни выносить непрерывную высокую умственную нагрузку сосредоточенности без потери продуктивности и без стресса. Не мучайте себя во имя продуктивности, лучше определите свои ритмы внимания. У каждого есть периоды, оптимальные для решения трудных задач и для машинальной деятельности. Планируйте день, разумно распределяя ресурсы и учитывая самочувствие.
Общепринятое мнение о непозволительности машинальной деятельности ничем не обосновано. У нее есть своя функция: радовать, способствовать отдыху и восполнять запас умственных ресурсов. Вязание и садоводство, например, относятся к машинальной деятельности. У них есть аналоги в цифровой среде (допустим, общение), которые помогут отдохнуть, проветрить голову и получить удовольствие. Машинальная деятельность должна стать частью рабочего дня, потому что способствует выполнению задач и достижению целей. Конечно, всегда лучше встать и пройтись (без смартфона), но короткий перерыв с машинальной деятельностью (здесь не забываем про метаосознанность) помогает восполнить запас умственных ресурсов. А от их наличия зависят сосредоточенность, саморегуляция, продуктивность, а главное — хорошее настроение.
Разрешайте себе отдыхать без чувства вины. Не все могут писать по 2000 слов в день, как Уильям Джеймс и Стивен Кинг. Продуктивность стала частью культуры, и теперь у нас больше общения и информации. В цифровой среде мы боремся с ветрами, сбивающими с курса на хорошее самочувствие.
Мы можем развивать субъектность, чтобы контролировать внимание, следовать его ритмам и таким образом улучшать самочувствие. Великие художники и писатели знают, как важно найти свой ритм. Они выяснили, когда наиболее продуктивны, вовремя делают перерывы и обеспечивают себе «негативное пространство». Писательница Энн Битти работает с девяти вечера до трех утра — она нашла свой ритм и следует ему[391].
Цифровая эпоха еще молода, и мы можем изменить ее и поставить на первое место здоровье и самочувствие. Компьютеры расширяют наши возможности, но лишили контроля над вниманием и добавили стресса. Мы часто отвлекаемся и делаем много дел одновременно, потому что у нас мало силы воли. Бесполезно винить алгоритмы, они лишь малая часть влияния. Наше внимание подвержено воздействию социотехнической системы, частью которой мы являемся, со средовыми, социальными и технологическими факторами. Дело не только в отсутствии у нас дисциплины. Но субъектность поможет спланировать и предпринять меры, например осознанно направлять внимание и ограничивать его подвижность. Чтобы эффективно использовать внимание в цифровой среде, нужно лучше понимать себя и мир, в котором мы живем.
Глава 14. Будущее внимания
Персональные компьютеры, интернет и смартфоны созданы с целью расширить наши возможности. Однако многолетние исследования показали, что технологии, улучшая нашу жизнь, в то же время доводят до переутомления, и ситуация гораздо хуже, чем кажется. Работая с устройствами, мы часто переключаем внимание и отвлекаемся, в результате выполняем задачи частями, устаем и испытываем стресс. Его называют болезнью XXI века