«Сделать все правильно с первого раза» – это принцип, который поможет избежать грубых ошибок. Молодым людям необходимо научиться по-другому относиться ко многим вещам, а главное – научиться делать свой собственный выбор. Они должны для себя решить, где можно допускать ошибки, а где требуется «нулевой дефект». Когда у вас есть собственные стандарты работы, вам легче добиваться поставленных целей.
Если вы лишились сна
В Гарвардском университете внимание уделяется не только развитию у студентов навыков обучения и общения, но и качеству сна.
Сон является одним из основных элементов программы «3S»: Study (учеба), Sleep (сон) и Social (социальное общение).
Гарвардская медицинская школа разработала сайт «Здоровый сон», на котором регулярно публикуются отчеты об исследованиях влияния сна на жизнь человека, а также различные методики, позволяющие улучшить его качество. В 2018 году Гарвардский университет также ввел специальную программу «доуниверситетского сна», в рамках которой абитуриенты должны пройти базовый онлайн-курс по изучению режима сна. Эти инициативы в полной мере иллюстрируют то значение, которое Гарвард придает полноценному отдыху студентов, ведь без него не хватит физических сил и энергии, чтобы посвятить себя учебе.
С физиологической точки зрения, когда человек спит, в его организме идет активный процесс: снижаются температура тела, частота сердечных сокращений, артериальное давление, замедляется дыхание и работа эндокринной системы, понижается базальный метаболизм, усиливается деятельность желудочно-кишечного тракта и других связанных с ним органов синтеза и производства энергетических запасов организма, благодаря чему восстанавливаются физические силы, уходит усталость. Во время сна значительно снижается потребление кислорода, чтобы клетки мозга могли накопить энергию и силы. Сон также способствует повышению иммунитета, ускоряет регенерацию различных тканей и органов.
Люди, которые хорошо выспались ночью, в течение дня обычно энергичны, быстро соображают, лучше учатся и работают. Те же, кто постоянно страдает от недосыпа, склонны к депрессии и невнимательности, у них ухудшается память.
Национальный фонд сна США рекомендует взрослым ежедневно спать не менее 7–9 часов. Согласно таблице ценности сна, разработанной Китайским фондом сна, у детей в возрасте от 6 до 13 лет сон должен длиться не менее 9–11 часов, у подростков от 14 до 17 лет – 8–10 часов. Нерекомендуемая продолжительность сна для всех групп – менее 7 или более 12 часов.
Сон человека состоит из циклов, каждый из которых разделяется на пять фаз:
1. Начало сна – когда наступает сонливость. У людей, которые быстро засыпают, эта фаза обычно длится около 5 % от продолжительности одного цикла.
2. Легкий сон – когда вы только начинаете засыпать. Обычно длится около 50 % времени цикла.
3. Период засыпания – переходная стадия, на нее приходится около 7 % всего времени цикла.
4. Глубокий сон – основная стадия восстановления энергии, на которую приходится около 15 % времени одного цикла, причем после вхождения в эту фазу проснуться довольно сложно.
5. REM-сон – или гетерофазный сон, составляет около 20 % от времени цикла. Эта фаза играет очень важную роль в укреплении памяти и способности мозга к обучению.
Перечисленные фазы составляют полный цикл сна, каждый из которых длится 90–120 мин. Здоровый человек за ночь проходит 4–5 циклов и спит в общей сложности 6–9 часов.
Однако современная жизнь быстротечна, люди живут в постоянном стрессе, ведь им часто приходится работать сверхурочно или задерживаться допоздна на учебе, поэтому сну уделяется недостаточно внимания.
Данные опроса, проведенного компанией Minfukang, показывают, что в Китае меньше всего времени уделяют сну в трех индустриях – это сфера услуг, реклама и финансы. Работающие в этих сферах люди спят в среднем менее 7 часов.
Среди несовершеннолетних меньше всего спят дети, учащиеся в третьем классе средней школы – в среднем всего 5–6 часов в сутки.
Те, кто испытывает большое давление в жизни, должны вкладывать энергию в работу и учебу, но они не получают достаточное количество ночного отдыха. Последствия очевидны: эти люди страдают бессонницей и чрезмерной сонливостью, не могут эффективно восстанавливать энергию, учиться и работать, подвергают опасности свое физическое и психическое здоровье.
Габриэль Гарсиа Маркес, автор романа «Сто лет одиночества», как-то сказал: «Бессонница – это своего рода эпидемия, чума нашего времени».
Если вы умеете лишь расходовать свою энергию, не восполняя ее, то в конце концов вы потеряете все запасы.
Молодые люди, независимо от занятости в учебе и работе, должны следить за качеством своего сна, ведь благодаря ему мы восстанавливаем энергию, которая позволяет двигаться дальше.
В Гарвардском университете есть такая поговорка: «Каждый человек из 3S может выбрать только два варианта: учебу, социальное взаимодействие или сон». Если вы хотите получать хорошие оценки, вам придется отказаться от времени на общение или сон. Но один студент, окончивший Гарвардский курс по основам сна, сказал: «Пройдя этот курс, я верю, что смогу выбрать все три варианта, но они обязательно начнутся с качественного сна».
Помните о том, что телу и душе нужно давать отдохнуть!
Схема «питания мозга» для тех, кто не спит допоздна
Многие молодые люди довольно поздно ложатся спать, потому что засиживаются за компьютерными играми, фильмами, социальными сетями и т. д. Они понимают, что это вредно и опасно для организма, но силы воли избавиться от вредной привычки все равно не хватает.
Все мы знаем, что, если не выспаться ночью, то на следующий день голова будет «тяжелой», а мышление замедленным. Это также наносит серьезный ущерб организму. Мало кто задумывается над тем, насколько это вредно для нас.
Исследование, опубликованное в китайском журнале нейронаук, показывает, что проблемы недосыпа невозможно решить, просто поспав дополнительные пару часов. Хронический недосып вызывает головокружение, замедленную реакцию и приводит к ухудшению памяти.
В феврале 2019 года научная группа доктора Филиппа Свирского из Гарвардской медицинской школы в журнале Nature опубликовала исследование на тему «Сон и недосып». В нем говорилось, что из-за недостатка или плохого качества сна появляется риск развития атеросклероза, наиболее вероятной причиной которого является фрагментированный сон, характеризующийся прерывистостью и неполноценностью. Он приводит к тому, что в организме резко возрастает количество лейкоцитов, разрушающих структуру внутренней стенки сосудов, из-за чего в итоге может появиться атеросклероз, увеличивающий риск внезапной смерти.
Профессор Кристиан Бенедикт из Упсальского университета в Швеции также пришел к выводу, что недосып может нанести серьезный ущерб головному мозгу. Он вместе со своей командой собрал две группы испытуемых и наблюдал за изменениями в их мозге при недосыпе. Результаты эксперимента показали, что у тех, кто поздно ложился спать длительное время, наблюдалось заметное снижение синтеза гормона роста, что сигнализирует о серьезных нарушениях. Бенедикт отметил, что такой режим сна приводит к развитию болезни Паркинсона, болезни Альцгеймера и рассеянного склероза, которые калечат физическое и психическое здоровье человека.
Так почему же люди продолжают засиживаться допоздна? Одни делают это из-за работы, другие – из-за учебы, третьи – ради того, чтобы поиграть в компьютерные игры, а у четвертых такой режим просто вошел в привычку, так что до двух – трех часов ночи о сне они и не вспоминают. Какова бы ни была причина, вред от этого очевиден. Поэтому для тех, кто привык жить в таком режиме, была разработана «программа питания мозга», которая предполагает необходимость своевременно делать следующее:
1. Снабжать организм водой
Потребление воды имеет для нас огромное значение. Вода – источник жизни, про который мы либо забываем вовсе, либо предпочитаем ему различные напитки, пиво или кофе, которые не только не помогают восполнить потребность в жидкости, но и приводят к обезвоживанию. Поэтому нам необходимо своевременно выпивать достаточное количество чистой воды для поддержания биохимических реакций организма в нормальном состоянии.
2. Пополнять запасы энергии
Сбалансированное питание – это основа нашей жизни. Нельзя пренебрегать им ради удобства. Необходимо своевременно снабжать организм пищей, особенно после ночного отдыха. Хорошим выбором могут стать свежие овощи, фрукты и ягоды, такие как черника, манго, морковь и т. д. Они помогут защитить глаза и уменьшить их утомляемость. Йогурт или пшенная каша, каша из семян лотоса и т. д. помогут успокоить нервы и устранить чувство голода. Можно также заварить какой-нибудь полезный чай, чтобы избавиться от усталости и укрепить иммунитет.
3. Восполнять недостаток сна
Когда мы ложимся спать в два-три часа ночи и затем просыпаемся только к полудню, мы постоянно чувствуем усталость и головокружение. Такое расстройство биологических часов отнимает наши физические силы. Для людей, работающих в ночную смену, очень важно разумное распределение времени отдыха. Поскольку они подолгу работают ночью, днем им требуется перерыв на сон, но он не должен превышать трех часов.
Если вы обнаружили у себя симптомы бессонницы, которые не поддаются коррекции, необходимо обратиться за помощью к врачу и отрегулировать свой режим отдыха.
Вечерний график, оказывающий влияние на утреннее пробуждение
Многие молодые люди знают о важности полноценного сна и о вреде недосыпа, но им все равно не хватает силы воли изменить свой «вечерний график». Когда приходит время ложиться спать, они устраивают поздние перекусы, листают ленту соцсетей или играют в компьютерные игры. А когда пора бы уже проснуться – по-прежнему нежатся в кровати. В конце концов они опаздывают на работу или учебу и весь день чувствуют себя вялыми.