И еще он постарается закрыть глаза и забыть, что попал в винт огромной машины: театра, государства, времени. Машины, которая перемолола многих и уже перемалывает его. А сейчас она просто притормозила, дав глоток воздуха и надежду на долгожданный спектакль. Последний?
Нет, он не хочет верить, что последний! А, может быть, он не думает об этом? Не позволяет себе думать.
Как мучительно мешают мысли. А надо работать, работать, работать. Через «не могу», через боль, до головокружения.
За окном зала, где я занимаюсь, порыв ветра поднял желтые листья, и теперь они кружат, как золотая метель.
Я уже дошла до fondus (фондю). Тело делает привычную работу. Не отвлекаюсь на придумывание комбинаций. Делаю все «крестом». То есть вперед, в сторону, назад, в сторону, и с другой ноги. Как же тяжело заставить себя делать ЭТО каждый день.
Особенно, когда ты один в зале. Когда тебя подстегивает только совесть или предстоящий спектакль. Когда нет педагога — нет этих глаз, необходимых любому танцовщику как зеркало, проверка и поддержка, чтобы найти силы и превозмочь свою лень, боль и свое «не могу».
Мы знаем, ему нужно, чтобы хоть кто-то сидел в зале, — это помогает. А для нас с Андрисом это лучшая школа и счастье — быть на его репетициях, дышать этим творческим воздухом.
Все рухнуло в один момент
Выхожу из балетного зала, потому что он пуст и в назначенный час отца нет. Спускаюсь по ступенькам.
Он появляется вдали, у лифта. Енотовая шуба расстегнута, шапка, как на фотографии лорда Споудона. И выражение глаз такое же, как на этом снимке. Как будто заглядывает куда-то за грань или смотрит через тебя.
Идет — не торопится. Я застыла. Понимаю, случилось что-то страшное. Произнес медленно.
— Мне… не дали… спектакль…
Голос задрожал.
— Тебе же дали.
— А теперь о-то-бра-ли.
Это был страшный удар, но не последний.
Мы вышли из театра вместе. Снег блестел под театральными фонарями у первого подъезда. В машине его ждал друг: лаял и бился о стекло дворовый пес Кузя.
И все же, сделав один оборот, этот страшный винт еще раз затормозил, занавес взлетел вверх. Отец на сцене. Он по-прежнему силен и прекрасен.
В сцене «рабов» белой головой и красивым телом выделяется брат Андрис. Его все еще запихивают в кордебалет, хотя он давно уже премьер. Но сейчас — это чудо: они на одной сцене, вместе, в одном спектакле. Отец и сын.
«Наверное, ему сейчас легче», — думаю я, «быть там на сцене, рядом с отцом, а не умирать здесь, в 6-й ложе бенуара от волнения и страха. Потому что теперь мы досконально знаем: вот здесь у него уже «сели» ноги. (Этого никто не видит.) Но мы-то помним все его гримасы боли на репетициях. Вот сейчас на диагонали двойных essembles (ассамблее), с которыми и молодые-то Крассы не всегда могут справиться, у него еле хватает дыхания, чтобы дотянуть кусок до конца. Но это знаем только мы: отец на сцене, Андрис рядом с ним и я — в зрительном зале.
Маленькая пауза, успеваю вытереть мокрое лицо полотенцем. Adagio (адажио) у станка.
Уже давно мой главный педагог — Андрис. Люблю попасться ему на глаза в репетиции или занятиях, чтобы получить подсказку. Он — гениальный педагог. Складываю в копилку памяти его пометки, его замечания, а во время занятий извлекаю и стараюсь выполнить.
— Андрис, что главное в adagio у станка?
— Главное — внутренними мышцами держать ноги и правильно проверять на plie (плие).
Мы прилетели в Ереван.
Накануне отец позвонил, попросил заменить заболевшую партнершу, станцевать с ним «Болеро» из «Дон Кихота» в правительственном концерте.
В Москве еще (или уже) нет тепла, а здесь яркое солнце, море цветов на улицах. Как будто всё озарила моя радость: «Я сегодня танцую с моим отцом!»
Отец спокоен и весел.
Я немного волнуюсь из-за предстоящей репетиции. Как это будет? (Получится ли у него из отца превратиться в кавалера? И смогу ли я стать его дамой?)
В гостинице (конечно, лучшей в городе) слышу вопрос, обращенный к отцу:
— Вам и вашей партнерше удобнее, если номера будут рядом?
— Нет! — артистично громко отвечает отец. — Нам один и большой!
Головы поворачиваются в нашу сторону.
Отец наслаждается произведенным эффектом до тех пор, пока дамы за стойкой не заглядывают в мой паспорт и не находят фамилию «Лиепа».
— Ах, это дочка! — облегченно вздыхают они. — Очень, очень рады!
Номер роскошный, но мы спешим в театр на репетицию. Танцуем сегодня же.
Дощатый пол балетного зала под ногами. Я жду. может быть, наставление, или пожелание, замечание, или хотя бы вопрос???
Ничего!!!
Заиграла музыка. Отец сделал свой выход, я догнала его, он улыбнулся мне обаятельно и задорно. И мы прошли номер на одном дыхании.
Выступление пролетело.
Кастаньеты в его руках звенели, то немного опережая, то догоняя меня. Я была партнершей, дамой. Он завоевывал мое внимание, окружал облаком своего мужского шарма, преподносил меня! И ни тени покровительственного тона! Это было. так здорово!
— Маленький, ты сегодня танцевала гениально.
Это он сказал в другой раз.
Некоторое время назад я танцевала Мерседес в «Дон Кихоте». Он видел. После спектакля раздался телефонный звонок. Звонил отец.
— Маленький.
Сердце хранит это не как похвалу моим танцам, а как меру его любви.
Потом мы в гостях у друзей, Нурика и Эсмы. Едим армянскую похлебку и абрикосы. Нам очень весело. Нас прямо переполняет веселье.
Идем в гостиницу, держась за руки, и хохочем от счастья.
— Что? Уже за полночь и отключили воду?
Ха-ха-ха!
— Сколько ты съела абрикосов?
Ха-ха-ха!
— Ты с какой стороны будешь спать? Посередине?
Ха-ха-ха!
Так и заснули: мгновенно, в одной постели, от усталости и счастья.
Сердце бешено колотится.
Капли пота капают на пол рядом со мной. Надо бы сделать Adagio «обратно», то есть всю комбинацию повторить, начиная с вынимания ноги назад. Но сегодня нет на это сил. Стою, согнувшись, упираясь руками в колени, пока четыре пропущенные музыкальные фразы дают мне возможность отдышаться
Тот спектакль был встречей двух поколений. Красс отца боролся с молодым Спартаком Большого — Иреком Мухамедовым. Наверное, отцу хотелось, чтобы спектакль длился вечно, но своей тонкой актерской интуицией он не мог не чувствовать, что время, словно декорация в спектакле, сменило людей вокруг.
Хотя в зрительном зале все еще была публика, знавшая спектакли Плисецкой, Васильева, Лавровского, Максимовой, Владимирова. того уходящего поколения, которому позволено было подниматься до гениальности. Для них — зрителей того вечера — это была долгожданная встреча с талантом, глоток свежего воздуха, забытое ощущение восторга от роли гигантского масштаба, миг, который хочется удержать в памяти и сердце. Балет рождается и умирает одновременно. Когда ты молод — переживаешь умирание в спектакле радостно (ты сегодня хорошо сделал свою работу). Когда опытен — заканчиваешь спектакль спокойнее. Отец чувствовал это трагически.
На сцену выходило новое поколение, поколение нас, нынешних. Прагматиков, реалистов, умеющих имитировать чувства, оставаясь с «холодными носами». Умеющих просчитывать все наперед, взвешивать и искать выгоду.
Глупая, я хотела, чтобы спектакль скорее закончился.
Пусть бы это длилось, длилось.
После. Отшумели овации. Охапки цветов и возбужденные лица зрителей с одной стороны. Радостно-усталые артистов — с другой. Занавес закрылся.
Отец приготовил угощение. В углу гримерной громоздились ящики с шампанским. Ему так нужны сейчас слова участия, поздравления — как мера его титанического труда. Люди, люди, ему нужны ЛЮДИ, улыбки, смех. Молодые артисты не торопились.
Те, кто с радостью разделил бы этот миг с отцом, остались по ту сторону занавеса. Андрис говорил танцовщикам: «Ребята, заходите. отец очень просит. отец будет так рад.» Конечно, зашли. Но уже новые, другие — МЫ.
Только от цеха рабочих сцены пришли ребята из «прошлых». Принесли в подарок кусок сцены Большого театра с чеканкой — прыжком отца в остановленном мгновении. Говорили взволнованно, сердечно, как раньше, с тем же трепетом. Они и несли гроб отца из белого фойе Большого театра всего через три года.
Звучит разудалая музыка grand bettement (гранд батман), еле успеваю ставить пятку, ставить пятку.
Рига. 2010 год. Андрис ждет меня на интервью. Он так много знает о профессии, о ремесле от отца, от себя, от меня, ото всех.
Сестра Машка сегодня поет в Вене. Если бы отец был рядом. Ей так нужна его помощь.
В аэропорту купила в подарок O’Sauvage — ЕГО одеколон. Еле удерживаюсь, чтобы не вскрыть и не вдохнуть его запах.
Все заполнено образами отца. Просыпающийся день, ласковое летнее солнце, тени на стенах домов, вдоль улиц, по которым я еду.
Всего несколько часов я буду в Риге. Все ласкает взор, все хочется успеть обнять взглядом.
Гостиница «Рига».
Из окна номера виден шпиль Домского собора. А за завтраком наслаждаюсь кофе и видом на Оперу и парк.
Трамвай проехал. Он ездил этим маршрутом, смотрел в окошко и видел оперу так, как я сейчас ее вижу.
Здесь все обхожено его ногами: тропинки парка, улицы старого города. Кажется, вот он только завернул за угол. Здесь все его мысли, все мальчишеские мечты, влюбленности и любови.
Я не спешу. Я одна. И я думаю о нем.
И вдруг я вижу — он прямо передо мной! Нас разделяют только трамвайные пути. Рука выброшена вперед. Застыл в своей царственной позе.
Ах, это афишная тумба вдруг открыла мне, что он действительно рядом. В ресторане гостиницы я выбрала место прямо напротив афиши, которая оповещает о предстоящем в день его рождения концерте.
Заканчиваю экзерсис у станка. Теперь середина и немного попрыгать. А завтра. будет день.
И будут новые мысли и новый Экзерсис.
12 шагов к изяществу
Комплекс упражнений
Для занятий вам понадобятся:
Стул.
Полотенце.
Зеркало.
Свободное пространство.
Желание.
Информация о ключевых моментах техники выполнения упражнений вам тоже не повредит:
Дыхание — важный элемент любого занятия. Желательно вдох выполнять через нос, выдох — через рот. Обратите внимание на то, что выдох соответствует самому сложному моменту упражнения. (Часто говорят: «Выдох на усилие!»)
Выполняя любое упражнение, старайтесь тянуться вверх. Взгляд направлен вперед. Подбородок — перпендикулярно грудной клетке (сохраняйте естественный шейный изгиб). Будет замечательно, если у вас получится держать таз ровно. Великолепно, когда нижняя часть тела занимает срединное положение, а мышцы живота — аккуратно подтянуты. Такое положение таза позволяет включать в работу глубокие мышцы живота, что необходимо для подтянутого живота и безопасности для спины.
Очень важно держать грудную клетку раскрытой в ее верхней части (мягко отводя плечи назад), а нижние ребра — закрытыми (как бы стянутыми невидимым корсетом).
Опущенные плечи, лопатки, направленные вниз и к центру, тоже очень актуальны. (Представьте, что вы скидываете с плеч платок.)
Выполняя любые упражнения, выбирайте комфортную для вас амплитуду движений.
Все элементы правильно выстроенного тела помогут вам примерить на себя грациозную осанку и без вреда для тела поработать над его рельефом. Опорные точки правильного положения тела следует сохранять в любой позиции — стоя, сидя, лежа, на коленях. Будет замечательно, если вы возьмете за правило начинать каждое занятие, напоминая себе о важных технических «изюминках». Первое время очень непросто контролировать свое тело. На этом этапе вашим помощником может стать зеркало. Оно подскажет и покажет все неточности. В дальнейшем, когда тело станет более умным, внешняя помощь будет менее значима, но на первых порах постарайтесь присматривать за собой в зеркало.
Разминка
Ходьба с высоким подниманием бедра
И.п. — основная стойка.
1. Поднять правую ногу согнутую в коленном суставе под прямым углом, вперед с одновременным поворотом туловища направо. Левая рука вперед, правая назад.
2. Вернуться в и.п.
3. Поменять положение рук и ног
Количество повторений: до 40 раз (подъем одной ноги — одно повторение).
Важно! Опорная нога выпрямлена. Плечи опущены. Таз стабилен, без амплитудных покачиваний из стороны в сторону.
ДВА УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КОРОЛЕВСКОЙ ОСАНКИ
И.п. — основная стойка на полусогнутых ногах.
1. Круговые движения плечами вперед и назад.
Количество повторений: до 4 кругов в каждую сторону Важно! Вытяжение к потолку по всей длине позвоночника. Ребра (передние нижние) закрыты.
И.п. — основная стойка на полусогнутых ногах.
Руки вперед параллельно полу. Ладони к потолку.
1. Развести руки в стороны. Вдох.
2. Вернуться в и.п., развернув ладони внутрь на 270° (большие пальцы рук направлены к полу). Выдох.
3. Развести руки в стороны, продолжая поворачивать ладони к потолку. Вдох.
4. Вернуться в и.п. Выдох.
5. Повторить пп. 1–4.
Количество повторений: до 4 циклов.
Важно! Ровное положение таза. Опущенные плечи.
Передние нижние ребра закрыты. Грудная клетка раскрывается через движение руками в стороны.
И.п. — основная стойка на полусогнутых ногах.
Руки вверх по третьей позиции.
1. Наклон корпуса направо, сохраняя положение рук.
2. Вернуться в исходное положение.
3. Развести руки в стороны с поворотом головы направо.
4. Выполнить п.п. 1–3 в левую сторону.
Количество повторений: 4 цикла.
Важно! Таз без покачиваний вправо и влево (наклон от линии талии). Плечи опущены. Голова во время наклонов на равном удалении от рук. Макушка в наклонах тянется по диагонали вверх.
Основная часть
Выпады
И. п. — глубокий выпад правой ногой вперед. Левая ступня в опоре на полу. Голень перпендикулярна полу. Руки на бедре правой ноги или в опоре на стул. (Положите себе под колено полотенце.)
1. Выпрямить левую ногу, поднимая ее с колена и сохраняя глубину выпада.
2. И.п. — колено на пол.
Количество повторений: до 8 раз каждой ногой.
Важно! Голень впереди стоящей ноги постоянно держать перпендикулярно полу. Колено сзади стоящей ноги направлено в пол. Плечи опущены. Локти согнуты. Корпус держать вертикально, низ живота подтянут
При выпрямлении сзади стоящей ноги глубина выпада остается неизменной. Опускание плавное, с мягким соприкосновением колена с полом.
3. Зафиксировать положение глубокого выпада на правой ноге, левая — прямая (сзади).
Количество повторений: удерживать положение выпада на 8 счетов.
Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме, завершить упражнение на п. 2 или сократить количество повторений. Выполнить упражнение в обе стороны.
Что работает?
Укрепляем: бедро спереди, ягодичную мышцу
Растягиваем: переднюю поверхность сзади стоящей ноги.
И.п. — стоя лицом к спинке стула на расстоянии вытянутых рук. Левая нога полусогнута. Правая нога — вперед на пятку.
1. Выполнить наклон вперед.
2. Зафиксировать положение наклона.
Количество повторений: удерживать положение от 10 секунд.
Важно! Спина вытянута. Дыхание свободное.
Примечание: выполнить упражнение на обе ноги.
Что работает?
Растягиваем: заднюю поверхность бедер и подколенную область.
Возможны ощущения растяжения в икроножной мышце.
И.п. — стоя лицом к стулу. Ноги врозь, стопы развернуты наружу. Руки на спинке стула.
1. Глубокое плие по второй позиции.
Количество повторений: 8 раз.
Важно! Колени на плие над стопами. Корпус вертикально. Плечи опущены. Ребра закрыты. Медленный темп.
2. Замереть в самом глубоком положении плие.
3. Приподнять правую пятку
4. Опустить правую пятку.
5. Приподнять левую пятку
6. Опустить левую пятку
Количество повторений: 8 раз попеременный подъем каждой пятки. Важно! Амплитуда плие неизменна. Стопы плотно стоят на полу.
7. Одновременный подъем обеих пяток.
Количество повторений: 8 раз.
8. Приподнять обе пятки и замереть в самом глубоком положении или пружинить вниз.
Количество повторений: 8 раз. Важно! Акцент на движениях вниз. Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 8 или сократить количество повторений.
Что работает?
Укрепляем: бедро внутри, бедро спереди, ягодицы, голени.
Растягиваем: внутреннюю поверхность бедер и улучшаем подвижность тазобедренных суставов.
И.п. — стоя лицом к спинке стула на левой полусогнутой ноге. Правая нога согнута назад и поддерживается правой рукой, пятка приближена к ягодице. Колено прижато к колену. Левая рука на спинке стула.
1. Зафиксировать положение правого бедра.
Количество повторений: удерживать положение от 10 секунд.
Важно! Низ живота подтянут. Ребра закрыты.
Примечание: выполнить упражнение в обе стороны.
Что работает?
Растягиваем: переднюю поверхность бедер.
И. п. — стоя лицом к спинке стула. Опорная нога полусогнута, рабочая — полусогнута и приподнята в сторону, колено вперед, носок на себя.
1. Правую ногу поднять в сторону на 30–40 см от пола.
Количество повторений: 8 раз
2. Выпрямить ногу в сторону сохраняя положение стопы.
Количество повторений: 8 раз
Важно! Низ живота подтянут. Ребра закрыты. Колено рабочей ноги направлено вперед, а пятка назад.
Примечание: выполнить упражнение в обе стороны.
Что работает?
Укрепляем: ягодицы, наружную поверхность бедер и тазобедренные суставы.
Улучшаем амплитуду движений в тазобедренных суставах.
И.п. — стоя на правой ноге. Левая нога заведена назад направо.
1. Вытянуть левую руку вправо над головой. Правая рука перед собой.
2. Зафиксировать положение наклона.
Количество повторений: удерживать положение наклона от 10 секунд.
Важно! Ребра закрыты. Тело сохраняет наклон в сторону. Верхняя рука через мизинец вытягивается по диагонали наверх.
Примечание: выполнить упражнение в обе стороны.
Что работает?
Растягиваем: мышцы спины, межреберные мышцы.
Отведение ноги назад и в сторону
И.п. — стоя на полусогнутой левой ноге, опираясь прямыми руками на спинку стула. Правая нога назад. Стопу на себя.
1. Поднять правую ногу вверх.
2. Опустить ногу на 5-10 см.
Количество повторений: 8 раз.
Важно! Тело и нога образуют единую линию в и. п. Плечи опущены. Низ живота подтянут Ребра закрыты. Пятка направлена в потолок, колено — в пол.
3. Согнуть правую ногу под углом 90°.
4. Приподнять правую ногу.
5. Опустить на 5-10 см.
Количество повторений: 8 раз.
Важно! Плечи опущены. Низ живота подтянут Ребра закрыты. Пятка направлена в потолок, колено — в пол.
6. Развернуть правое колено направо.
7. Вернуть колено в центр. Количество повторений: 8 раз.
Примечание: выполнить упражнение на обе ноги. При невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 5 или сократить количество повторений.
Что работает?
Укрепляем: ягодицы, заднюю поверхность бедер.
Растягиваем: заднюю поверхность опорной ноги.
Растяжка ягодиц и наружной поверхности бедра
И.п. — стоя на полусогнутой левой ноге. Правая нога согнута, стопа на левом бедре. Колено правой ноги отведено в сторону. Руки на спинке стула.
1. Выполнить наклон вперед с одновременным сгибанием опорной ноги.
2. Зафиксировать положение наклона.
Количество повторений: удерживать положение наклона от 10 секунд.
Важно! Колено правой ноги стремится к полу. Корпус вытянут.
Примечание: выполнить упражнение в обе стороны.
Что работает?
Растягиваем: ягодицы, наружную поверхность бедер и тазобедренные суставы.
И.п. — стоя на коленях. Ноги на ширине тазобедренных суставов. Руки за головой. (постелите себе под колени полотенце. Так будет удобнее.)
1. Отклонить назад прямой корпус.
2. Вернуться в и.п.
Количество повторений: 8 раз.
Важно! Ноги и корпус образуют прямую линию. Плечи опущены. Низ живота подтянут. Ребра закрыты.
3. Зафиксировать положение наклона назад.
Количество повторений: удерживать положение 8 счетов.
Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 2 или сократить количество повторений.
Что работает?
Укрепляем: переднюю поверхность бедер, коленные суставы и глубокие мышцы живота.
Растягиваем: переднюю поверхность бедер.
И.п. — сидя на полу. Ноги, согнутые в коленях, на ширине тазобедренных суставов. Руки за головой.
1. Выпрямить правую ногу, сохраняя стабильную спину
2. Согнуть правую ногу.
Количество повторений: 8 раз.
Важно! Плечи опущены. Низ живота подтянут Ребра закрыты. Спину держать прямо. Ногу выпрямлять максимально наверх. Если трудно держать спину ровно, можно сесть на сложенное полотенце.
Примечание: повторить с левой ногой. При невозможности выполнения упражнения в полном объеме сократить количество повторений. Выполнить упражнение обеими ногами.
Что работает?
Укрепляем: переднюю поверхность бедер, мышцы живота, мышцы спины.
Растягиваем: заднюю поверхность бедер, низ спины.
Подтянутый живот
И.п. — сидя на полу. Ноги, согнутые в коленях, на ширине тазобедренных суставов. Руки перед собой на ширине плеч. Локти округлены. Ладони обращены друг к другу.
1. Медленно отклониться назад, округляя поясницу
2. Вернуться в и.п.
Количество повторений: 8 раз.
Важно! При округлении поясничного отдела позвоночника живот впалый, как дно ковша. Сохранять положение округлости спины при движениях вниз и вверх. Плечи опущены. Взгляд направлен параллельно полу вперед.
3. В положении отклонения назад приподнять правую ногу согнутую в колене.
4. Повернуть тело в положение правого диагонального скручивания. Правая рука поддерживает правое бедро снаружи, левая вытягивается по диагонали направо.
Количество повторений: 8 раз.
Важно! Таз стабилен. Колени направлены к потолку. Плечи опущены.
5. Поменять положение ног. Перевести тело в левое диагональное положение. Левая рука поддерживает левое бедро снаружи, правая вытягивается по диагонали налево.
Количество повторений: 8 раз.
Важно! Таз стабилен. Колени неподвижны. Плечи опущены.
Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме сократить количество повторений.
Что работает?
Укрепляем: мышцы живота.
Растягиваем: поясничный отдел позвоночника.
Разведение ног в стороны
И. п. — лежа на спине. Ноги, согнутые в коленях, вверх. Стопы под прямым углом к голени. Пятки вместе. Колени врозь. Руки в стороны.
1. Развести ноги в стороны, к полу
2. Выпрямить ноги.
3. Прямые ноги поднять вверх.
4. Согнуть ноги в и.п.
Количество повторений: 8 раз.
Важно! При разведении ног сохранять угол в коленях неизменным, пятки развернуты к потолку
5. Развести ноги в стороны, к полу
6. Небольшие покачивания согнутыми ногами вверх-вниз.
Количество повторений: 8 раз.
Важно! Акцент на движениях ног вверх.
7. Выпрямить колени, стопы на себя. Зафиксировать положение на 10–15 секунд.
Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на пп. 4 или 6 или сократить количество повторений.
Что работает?
Укрепляем: внутреннюю поверхность бедер, мышцы живота.
Растягиваем: внутреннюю поверхность бедер.
Наклоны в сторону
И.п. — сидя на полу, ноги врозь. Руки за голову.
1. Выполнить наклон направо, вытягиваясь вдоль ноги, не отрывая ягодицу от пола.
2. Вернуться в и.п.
3. Наклониться налево.
4. Вернуться в и.п.
Количество повторений: 8 циклов (наклонов направо и налево).
Важно! Спина ровная. Локти раскрыты в стороны. Наклоны в стороны выполнять, зафиксировав положение корпуса и рук. Ребра закрыты. Если трудно держать спину ровно, можно сесть на сложенное полотенце.
5. Зафиксировать положение глубокого наклона вправо.
6. Пружинистые движения вниз-вверх с акцентом вниз.
Количество повторений: 8 пружинок (покачиваний).
Важно! Амплитуда в покачиваниях небольшая.
Примечание: выполнить покачивания (п. 5 и 6) в обе стороны.
Что работает?
Укрепляем: косые мышцы живота.
Растягиваем: внутреннюю поверхность бедер, мышцы спины, межреберные мышцы, улучшаем подвижность тазобедренных суставов.
Растяжка ягодиц и тазобедренных суставов
И.п. — сидя на полу. Левая нога прямая, вытянута в сторону. Правая согнутая в колене под прямым углом, перед корпусом.
1. Выполнить наклон вперед к согнутой ноге с опорой руками на пол.
2. Зафиксировать положение наклона.
Количество повторений: Удерживать положение от 30 секунд.
3. Вернуться в и.п.
4. Левая ладонь лежит на согнутом колене.
5. Правую руку тянем над головой.
Количество повторений: удерживать положение от 10 секунд.
Важно! Обе ягодицы в опоре на полу Колено правой ноги стремится к полу
Примечание: выполнить упражнение в обе стороны.
Что работает?
Растягиваем: ягодицы, нижнюю часть спины.
И.п. — лежа на животе лицом к стулу. Ноги на ширине тазобедренных суставов. Руки вдоль тела. Подложите себе под низ живота и бедер полотенце.
1. Приподнять над полом верхнюю часть тела, голову и руки одновременно.
Важно! Поднимать по возможности только верхнюю часть спины. Ягодицы расслаблены. Низ живота в легком тонусе. Макушкой стремимся вперед вверх. Руки с усилием тянем назад вдоль тела.
2. Перевести прямые руки по дугам вперед в опоре на стул или взяться за его ножки.
3. Мягко приподняться на прямых руках с опорой на стул.
4. Вернуться руками по дугам назад в высоком положении корпуса.
Количество повторений: 4 раза.
Важно! Плечи при опоре на стул опущены.
5. Развести руки в стороны, сохраняя поднятое положение корпуса.
6. Зафиксировать положение.
Количество повторений: удерживать положение на 8 счетов.
Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 4 или сократить количество повторений.
Что работает?
Укрепляем: мышцы спины.
Растягиваем: грудной отдел позвоночника, плечевые суставы.
Расслабление
И.п. — сед на пятках.
1. Выполнить наклон вперед, вытягиваясь вдоль бедер и опираясь лбом на ладони.
2. Зафиксировать положение наклона.
Количество повторений: Удерживать положение наклона от 10 секунд.
Важно! Плечи опущены. Шея длинная. Тело вытянуто. Пятки соприкасаются с ягодицами или максимально приближены к ним. Дыхание глубокое и равномерное.
Что работает?
Расслабляем: спину, снимаем напряжение с нижних отделов позвоночника, улучшаем гибкость коленных и тазобедренных суставов.
И.п. — сидя на стуле. Руки согнуты в локтях под прямым углом и разведены в стороны. Ладони обращены вперед. Стопы на ширине тазобедренных суставов.
1. С усилием опускать локти с наибольшей траекторией дуги вниз и к телу
2. Вернуться в и.п.
Количество повторений: 8 раз.
Важно! При опускании локтей вниз ребра закрыты. Вытяжение через макушку вверх. Локти и ладони двигаются в одной плоскости.
Акцент на движениях вниз.
3. Пружинистые движения локтями вниз.
Количество повторений: 8 раз.
Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 2 или сократить количество повторений.
Что работает?
Укрепляем: верхнюю часть спины.
И.п. — сидя на стуле. Руки согнуты в локтях под прямым углом и прижаты к телу. Ладони вверх. Стопы на ширине тазобедренных суставов.
1. Отвести ладони назад, сохраняя положение ладоней.
2. Вернуться в и.п.
Количество повторений: 8 раз.
Важно! Ребра закрыты. Локти прижаты к телу.
3. Пружинистые движения ладонями назад.
Количество повторений: 8 раз.
Важно! Акцент на движениях назад.
Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 2 или сократить количество повторений.
Что работает?
Укрепляем: верхнюю часть спины. Растягиваем: плечевые суставы.
И.п. — сидя на стуле.
1. Выполнить наклон вперед.
2. Зафиксировать положение наклона.
Количество повторений: удерживать положение наклона от 30 секунд.
Примечание: глубина наклона произвольная. Чем ниже вы наклоняетесь, тем глубже расслабление. Слушайте себя, и тело вас не обманет.