С. М. Бубновский «50 незаменимых упражнений для дома и зала»
С. М. Бубновский «Домашние уроки здоровья. Гимнастика без тренажеров»
С. М. Бубновский «Здоровье без лекарств: о чем молчат врачи»
С. М. Бубновский «50 незаменимых упражнений для здоровья + DVD»
С. М. Бубновский «Домашние уроки здоровья. Гимнастика без тренажеров + DVD»
Правильное движение лечит, неправильное – калечит.
Все эти книги содержат большое количество иллюстраций и сопровождаются видеоуроками на DVD, которые помогут вам самостоятельно освоить все упражнения и выполнять их правильно.
Если вы не сможете посещать специализированный «Центр доктора Бубновского», заниматься можно самостоятельно – в тренажерном зале или дома.
Для занятий в домашних условиях можно установить дома многофункциональный тренажер Бубновского в необходимой комплектации (подробнее о нем можно узнать на сайте www.кинезис.рф) или просто использовать доступный спортивный инвентарь: эспандеры, фитбол, гантели.
Но если вы будете заниматься самостоятельно, не забывайте про водные процедуры, которые необходимо проводить после каждого занятия: холодная ванна или душ (на 5 секунд, с головой) или хотя бы обтирание полотенцем, смоченным холодной водой.
Контроль пульса в домашних условиях
Для контроля за состоянием своего здоровья во время выполнения упражнений необходимо научиться измерять пульс (частоту сердечных сокращений – ЧСС) до и после нагрузок.
Сначала надо измерить пульс в покое, перед выполнением упражнений. Для этого посчитайте количество ударов, приложив три пальца правой руки (указательный, средний и безымянный) к запястью левой на стороне лучевой артерии, то есть там, где большой палец. Сосчитайте количество ударов за 20 секунд и умножьте полученную цифру на 3. Вы получите количество сердечных сокращений в минуту.
Максимально допустимую ЧСС можно оценить следующим образом:
• мужчины от 205 отнимают половину своего возраста;
• женщины от 220 отнимают свой возраст.
Например, в 50 лет максимальная (!) расчетная частота сердечных сокращений у мужчин составляет 205–25=180, а у женщин – 220–50=170. Оптимальный пульс во время выполнения упражнений равен 80 % от этих цифр. Например, от 180 это 144 удара в минуту. Если вы доводите свой пульс до этой цифры и удерживаете в данном режиме в течение как минимум 20 минут четыре раза в неделю, значит, вы получаете хороший аэробный (оздоровительный) эффект. Того же эффекта можно добиться, если поддерживать пульс 130 ударов в минуту в течение 30 минут или 150 ударов в минуту в течение 10 минут четыре раза в неделю.
Также очень важно аккуратно подсчитывать ЧСС во время выполнения упражнений, чтобы быть уверенным в достижении оптимального пульса. Проблема в том, что обычно требуется по меньшей мере 20 секунд, чтобы измерить пульс после окончания движения: 5 или 10 секунд, чтобы его нащупать, несколько секунд, чтобы удобнее положить руку, и 20 секунд для подсчета ударов. А когда выполняющий упражнения находится в хорошей физической форме, частота пульса может падать с большой скоростью в течение первых 15–20 секунд после окончания упражнения. По этой причине рекомендуется измерять пульс в течение первых 20 секунд после окончания нагрузки, а затем добавлять к этой цифре еще 10 %. Таким образом можно определить пульс во время нагрузки. Например, если вы насчитали 160 ударов в минуту, то на самом деле пульс будет на 10 % выше, то есть 170 ударов в минуту.
Но это несколько сложные подсчеты, особенно для пожилых людей. Поэтому я предлагаю для упрощения подсчета ЧСС довольствоваться достижением ЧСС 140–144 удара в минуту сразу после завершения упражнения и снижением этой цифры на 50 % после завершения через пять минут. Но это для более-менее подготовленных людей. Тем же, кто имеет «букет» заболеваний и очень низкую физическую форму, контролировать пульс нужно более точно, с учетом индивидуального возраста и пола.
Хочу отметить, что в настоящее время в продаже есть очень удобные специальные пульсометры, которые надеваются на запястье в виде браслетов. На них высвечиваются показатели пульса во время упражнений, что позволяет контролировать величину нагрузки в процессе ее выполнения.
Правильное дыхание
Необходимо обратить особо пристальное внимание на выдох «Хаа» при выполнении фазы усилия в любом упражнении. Такой выдох снижает внутричерепное, внутригрудное и внутрибрюшное давление. При звукосочетании «Хаа» втягиваются диафрагма и мышцы брюшного пресса, массируя одновременно внутренние органы и создавая отрицательное гидростатическое давление в брюшной полости, необходимое для усиления кровотока.
Стадия вдоха: при вдохе повышается внутригрудное и внутрибрюшное давление, за счет диафрагмы происходит массаж легких и бронхов, а за счет урогенитальной и тазовой диафрагмы происходит массаж органов тазового дна (простаты у мужчин, матки у женщин).
Стадия выдоха: на выдохе снижается внутригрудное и внутрибрюшное давление, происходит массаж желчного пузыря и кишечника. Сочетание вдоха и выдоха улучшает венозный отток от нижних конечностей и массирует внутренние органы.
Приступаем к занятиям
Перед началом занятий измерьте артериальное давление, посчитайте свой пульс, наденьте удобную одежду и откройте форточку. После этого начинаем заниматься. На скрип в суставах не обращаем внимания.
Приседания
Это первое упражнение из «триады Бубновского».
Исходное положение: ноги чуть шире плеч, носками наружу, пятки не отрывать от пола, спина прямая, руки перед собой. Особо ослабленные могут держаться за неподвижную опору (например, спинку стула или в крайнем случае за ручки двери с двух сторон). Присесть до уровня колена (линия бедра параллельна линии пола), не ниже, и, делая сильный резкий выдох «Хаа», выпрямить ноги.
Повторите упражнение 10 раз. Можно меньше, а не больше. Занесите эту цифру в дневник. Посмотрите на секундную стрелку часов, которые желательно иметь перед глазами, и посчитайте пульс. Немного пройдитесь для успокоения пульса (меньше 100 ударов) и относительного успокоения дыхания.
На втором этапе, через некоторое время после начала занятий, приседания можно делать более глубокими (т. е. опускать таз максимально глубоко).
Это упражнение аэробное, оно тренирует сердце и по своему эффекту заменяет ходьбу, велосипед и бег. Лучше выполнять приседания сериями по 10 или 20 повторений и для самоконтроля отмечать в дневнике их количество. Желательно достичь цифры 100 приседаний за одно занятие (10 серий по 10 приседаний или 5 серий по 20 приседаний).
Противопоказаниями для приседаний являются коксартроз (поражение тазобедренного сустава), гонартроз (поражение коленного сустава), геморрой в острой стадии и выпадение матки.
Если на следующий день после выполнения приседаний в мышцах ног нет болевых реакций (болей в ногах), а сразу после нагрузки пульс меньше 90 ударов в минуту (при исходном около 70 ударов), то количество приседаний можно смело увеличить в 2 или даже в 3 раза.
Но если на следующий день появились загрудинные боли, а пульс стал чаще обычного, уменьшите количество приседаний, не увеличивая интервал между ними, но продолжайте выполнение упражнений по графику.
Отжимания
Для неподготовленных людей на начальном этапе занятий выполнять отжимания можно в облегченном, так называемом женском варианте, он подходит физически неподготовленным людям любого пола. Со временем, когда мышцы окрепнут, перейти к классическим (полноценным) отжиманиям.
Исходное положение: упор лежа, стоя на коленях, руки на ширине плеч, согнуты в локтях. На выдохе «Хаа» разогнуть руки и оторвать тело от пола. Во время отжиманий старайтесь не прогибать спину в поясничном отделе.
При своей кажущейся простоте отжимания являются очень полезным упражнением. Они включают в работу целый каскад мышц, несущих свежую кровь к сердцу, грудному и шейному отделам позвоночника и, наконец, к головному мозгу. Это большие и малые мышцы груди, дельтовидные мышцы плеча, ромбовидные, трапециевидные и зубчатые мышцы спины. При регулярном выполнении отжиманий легкие начнут дышать без одышки, сердце работать без аритмии, а голова становится ясной!
Будьте здоровы!
Регулярное выполнение упражнений благотворно влияет на все обменные процессы в организме, улучшает перистальтику кишечника и укрепляет иммунную систему. Отсутствие гимнастики приводит к постепенной атрофии мышц тела, а значит, к ухудшению состояния всех систем организма, и это, к сожалению, происходит с большинством людей.
Я хочу еще раз подчеркнуть, что для полноценного здоровья необходимо сочетание трех видов физических нагрузок:
• физических нагрузок с отягощением (тренажерами, резиновыми амортизаторами, гантелями или упражнениями с весом собственного тела), которые способствуют формированию мышечной ткани, необходимой для нормального функционирования опорно-двигательного аппарата (мышц, связок, сухожилий) и гемодинамической функции сердечно-сосудистой системы;
• физических нагрузок на растяжение (стретчинг), обеспечивающих гибкость и подвижность позвоночника и суставов;
• аэробных физических нагрузок, тренирующих выносливость сердечно-сосудистой системы и улучшающих обмен веществ.
Закончил заниматься? Прими на 5 секунд холодную ванну или душ или хотя бы разотрись холодным мокрым полотенцем! Тебе стало хорошо? Так будет всегда! А таблетки забудь!