отложенная гратификация – отсрочивание удовлетворения определенных потребностей ради выгод в будущем, что является основой труда и всей цивилизации. При виде чего-то вкусного в магазине такие пациенты обычно тотчас хватают это; они же без оглядки щипают симпатичную медсестру пониже спины, не способные подавить хоть какой-нибудь импульс. Вот она – лимбическая система, спущенная с поводка.
Чем меньше наши чувства и инстинкты направляются и контролируются разумом, тем менее мы способны функционировать как человеческие существа и вдобавок приобретаем густой букет поведенческих расстройств. У любого здорового человека из лимбической системы идут сигналы экономии усилий. Как правило, они чрезмерны и неуместны, и при отсутствии сознательного противодействия нас одолевает хроническая лень, инертность и бесплодие. Настырное вмешательство лимбической системы не позволяет нам выстроить оптимальную иерархию приоритетов. Не позволяет отдать заслуженное первое место накопительным, а не расточительным потребностям, творческим, а не потребительским побуждениям. Тем, которые приносят не дорогое краткосрочное наслаждение, но обеспечивают развитие, создавая внутренние и внешние условия для нашего счастья в долговременной перспективе. Под щелчками кнута эмоций мы отказываемся слушать «того, кто знает правду», и пренебрегаем своими высшими интересами.
Болезненная привязанность к другим людям, наркотическая зависимость, игромания и любые иные маниакальные расстройства, готовность приносить немыслимые жертвы половому и всякому иному инстинкту, основные искажения восприятия – все это порождения «чувств». Вернее, это порождения чувств, не сотрудничающих с разумом, а подчинивших его. Они подобны могучим, но близоруким животным, которые не знают и не могут понять своей собственной пользы, а потому крушат стены, носятся кругами, попадают в ямы и срываются с обрывов. Наконец, лимбическая система человека, как и других существ, с разрушительным избытком производит отрицательные переживания и делает это в ситуациях, где они нам ни к чему и никакой полезной функции не выполняют.
В отличие от шимпанзе, мы можем компенсировать и уравновесить многие недостатки подкорковых слоев психики с помощью сознательного контроля. Мудрецы всех эпох не зря делали такое ударение на спасительной силе разума в построении жизни. Одна из его ролей как инстанции предельной доступной нам ясности, как самого продвинутого когнитивного инструмента в мире – служить регулятором, выправляющим естественные перекосы чувств и эмоций. Это не значит, что задача разумного начала состоит в подавлении и угнетении чувств. Напротив, оно призвано наладить их работу и снабдить более совершенным ви́дением. Мы должны приручить эту могучую, но слепую силу, устремляя ее капля за каплей в том направлении, которое показывает способность суждения. Тогда ресурсы лимбической системы наполнят нас энергией, вместо того чтобы терзать, водить за нос и сбивать с курса.
Ключ к пониманию того, как этого добиться, лежит в уяснении элементарной истины, издревле известной философии, а ныне подтверждённой и нейробиологией. Префронтальная кора головного мозга и лимбическая система в целом, как и отдельные части префронтальной коры (упоминавшиеся дорсолатеральная и вентромедиальная, например), оказывают друг на друга взаимотормозящее воздействие.
Во-первых, они соперничают за приоритет в области пересечения функций. Во-вторых, они конкурируют за ограниченные метаболические ресурсы (глюкозу, кислород и другие) и чрезмерное возбуждение той или другой ослабляет «конкурента». Для нашего организма сильная активация лимбической системы есть сигнал, что надо предпринимать немедленные активные действия по избеганию опасности или удовлетворению потребности. Сила, скорость и выносливость тела повышаются, в связи с чем в экстренных ситуациях люди и другие живые существа часто демонстрируют исключительные физические способности.
В сложной умственной деятельности в подобных обстоятельствах почти нет потребности – да и энергии все равно не хватает, поэтому она оказывается угнетена. Активное включение префронтальной коры, напротив, означает, что все относительно спокойно, и лимбическая система затормаживается. Из этого следует простое правило: если вы хотите унять чрезмерное возбуждение лимбической системы и ее влияние на поведение, требуется чаще задействовать высшие умственные процессы, которые самим фактом своей работы начнут отнимать у нее рулевое колесо.
1. Осознание
Первым делом, на этапе вступления негативной программы в силу, нам требуется остановить на ней направленный взгляд способности суждения – заметить и осознать. Наша задача – всего лишь обнаружить ее, зафиксировать и распознать в присущей ей пустотности, ошибочности и нежелательности. При этом полезно визуализировать ее в виде некоего сгустка или фона на задворках психики и затем удерживать там внимание, сохраняя постоянное и умеренное напряжение сознания.
2. Переключение внимания
Спустя некоторое время (от нескольких секунд до пары минут) следует вернуть фокус внимания на первоначальную форму деятельности или направить его на новый предмет. Мы должны усилием воли занять мозг каким-либо другим делом и попробовать погрузиться в него целиком. Первые минуты это потребует от нас постоянного и сосредоточенного напряжения, чтобы противостоять попыткам беспокоящей нас нейросети вернуть себе сцену, но уже скоро эти попытки утихнут.
3. Дефиниция
Если мы имеем дело со средним по силе раздражителем и он никак не дает забыть о себе, необходимо прибегнуть к дополнительному средству в нашем арсенале. Его суть в том, чтобы найти для сущности этой негативной программы лаконичное определение: в паре предложений описать то, что ей движет и к каким последствиям приведет потворство ей, а затем вновь попробовать перевести внимание.
4. Реинтерпретация
Увы, в случае наиболее сильных нейросетей, которые агрессивно искажают восприятие и воздействуют на поведение, первых трех шагов бывает недостаточно. При работе с ними нужно периодически проводить реинтерпретацию: переосмыслить беспокоящую нас ситуацию и обеспечить самый трезвый и отстраненный ее анализ, на который мы только способны. При необходимости можно прибегнуть к методу «беседы с самим собой», что еще больше усилит активацию разумных частей психики и даст им возможность отобрать контроль над оценкой происходящего и принимаемыми решениями.
5. Медитация
Наконец, важно периодически, как самый минимум несколько раз в неделю, практиковать медитацию самадхи – сосредотачивать и очищать свой ум от возмущений, которые генерируются бессознательными частями нашего «Я»[3]. Без этой гигиены сознания больших успехов добиться будет чрезвычайно проблематично. Кроме того, эффективность всех четырех приемов, описанных выше, значительно повышается, если предварить их медитацией.
Перечисленные действия являются холодным душем для лимбической системы по нескольким причинам. С одной стороны, применение высших умственных способностей подавляет ее на нейробиологическом уровне, а прицельное осознание нежелательности постепенно снижает силу соответствующих нейросетей. С другой же, дефиниция и трезвое осмысление снимают чувство неопределенности, которое эволюционно связывается у любого живого существа с угрозой выживанию.
Когда вы не понимаете, что происходит, это означает, что может произойти что угодно: ситуация даже отдаленно не находится под вашим контролем. Следовательно, требуется быть начеку, ждать удара, который может прийти исподтишка с любой и самой неожиданной стороны. Требуется быть готовым к бегству или бою. Находя дефиницию проблеме и ее последствиям, мы ослабляем ее воздействие на нас и снижаем меру неопределенности. Создается ощущение большего контроля, и нежелательное эмоциональное возбуждение спадает.
Негативные программы (а в особенности отрицательные эмоции) постоянно присутствуют в нас и в фоновом режиме без каких-либо действительных проблем, которые могли бы их вызвать. Казалось бы, все замечательно, но у человека скверное настроение, он переживает упадок сил и воли, а голова отказывается работать. Сознание уверено, что все хорошо и идет по плану, однако глубинные слои психики часто имеют на этот счет совсем иное «мнение» и руководствуются собственной логикой. Нам потому недостаточно убедить себя с рациональной точки зрения в целесообразности определенного ракурса восприятия, решения или линии поведения. Нужно периодически замечать, целенаправленно осознавать и нейтрализовывать те глубинные внутренние силы, которые на заднем фоне порождают шум, отнимают энергию и снижают продуктивность.
Рациональное убеждение бессильно, если является пустым набором слов в отрыве от понимающего осознания. Но вот если оно представляет собой психопрактику и проводится корректно, то результативность подобной работы чрезвычайно высока. Показывая своей психике, чего следует избегать, необходимо подать и положительный пример. По суровым законам нейробиологии, кнут и пряник лучше всего работают не по отдельности, а в тандеме. Подавив негативную программу, требуется смоделировать внутри собственного сознания такой тип отношения и поведения, который мы считаем наиболее правильным, сопроводить визуализацией и подобрать для него речевую формулу, как это пошагово описано в последней главе раздела.
Первым этапом самопознания является уяснение глубинных механизмов общечеловеческой психики, вытекающих из самого устройства реальности. Затем мы разбираемся в том, в какую именно конфигурацию эти фундаментальные структуры складываются в рамках нашего «Я». Каковы наши устойчивые личностные качества, сильные стороны и таланты, склонности и предпочтения, каковы наши страхи, слабости, уязвимости и траектории необходимого роста? Наконец, светом сознания мы должны постоянно отвоевывать территорию у царящей в нашей голове неясности в отношении наиболее конкретных вопросов внешней и внутренней жизни.