Метаанализ показывает, что организм просто должен получать все основные компоненты питания, одновременно избегая причиняющих ему вред веществ. Как именно это будет достигнуто, в сущности, второстепенно и зависит от ваших личных предпочтений, убеждений и особенностей организма – это может быть и чисто вегетарианская диета, и основанная на животной пище, если взять две крайности.
Современные подходы к питанию превращаются в агрессивные сектантские идеологии, которые демонизируют одни классы продуктов и идеализируют другие, что в корне ошибочно. Даже повторяемая повсеместно мантра о волшебной силе овощей, зелени и фруктов является колоссальным преувеличением. К примеру, алеуты на Крайнем Севере до сих пор живут либо вообще без них, либо с ничтожными их количествами на одном только мясе и рыбе. Средняя продолжительность жизни у них при том выше, чем в России (72 года), и это учитывая сильно снижающие ее экстремальные климатические условия. Главное, им худо-бедно удаётся получать все существенно важные для жизни компоненты, и хоть этот рацион далёк от эталонного, даже так организм справляется, что и является прекрасной иллюстрацией изложенного принципа.
Приемлемым руководством являются пищевые рекомендации США и Канады (Dietary Reference Intake), Евросоюза или Минздрава России – с той оговоркой, что в них в два раза занижена потребность в белке и завышена в углеводах. Все больше исследований последних двух десятилетий указывают на благотворность потребления минимум 1–1,5 г белка на килограмм веса и сокращения углеводов до 50 % или ниже, в особенности простых. Последнее, не нужно забывать о питательных веществах, получить которые из естественных источников в нужных количествах проблематично. В первую очередь речь идет об омеге-3, также перспективны в умеренных дозах биофлавоноиды вроде ресвератрола, рутина и куркумина. Была продемонстрирована их способность увеличивать нейрогенез в гиппокампе и оказывать многостороннее полезное воздействие на организм.
V. Эмоциональный самоконтроль
Уже много было сказано о необходимости преодоления непродуктивных форм негативного опыта и стресса. Тем не менее, обзор был бы неполным без более конкретного обзора их разрушительного воздействия на тело и психику, а также неразрывной связи последних. Все те переживания, которые мы испытываем, как положительные, так и отрицательные, вызываются определёнными веществами – нейромедиаторами и гормонами. Более того, они сами запускают целый каскад нейромедиаторных и гормональных реакций, влияющих на ткани и системы организма. Ключевой «игрок» в стрессовой реакции – кортизол (и другие глюкокортикоиды) – при высоких значениях или значительном фоновом уровне сигнализирует организму об угрозе. Из-за этого программы развития и починки организма приостанавливаются как второстепенные, а энергорасходы по всем статьям растут.
В первую очередь стресс и сопровождающий его кортизол ослабляет иммунитет, причём это воздействие настолько мощно, что искусственные глюкокортикоиды используют в медицине при аутоиммунных заболеваниях и для подавления иммунного отторжения после имплантации и трансплантации. Существует два ведущих научных объяснения этого механизма. С одной стороны, в фазе стрессовой реакции и, следовательно, опасности организму важно отложить острую иммунную реакцию до более спокойных времён и приглушить воспалительные процессы, которые ощутимо понижают его физические возможности. С другой стороны, пребывающее в хроническом стрессе существо эволюционно неадекватно требованиям окружающей среды, не может с ними совладать, поэтому его выживание не в «интересах» естественного отбора.
Во-вторых, значительные концентрации стрессовых веществ тормозят высшие психические функции, снижают качество мышления и принимаемых решений. В тяжёлых случаях это приводит к гибели нервных клеток и даже необратимому росту активности центров негативных эмоций. К примеру, было неоднократно показано, что в ходе сильной депрессии в мозге увеличивается миндалина и уже не возвращается к первоначальному размеру после ее окончания. Миндалина же – это, пожалуй, главный механизм, запускающий реакции тревоги, страха, вообще восприятия угрозы. Подвергая себя частому стрессу, мы попадаем в петлю обратной связи: перевозбуждённые и разросшиеся нейросети выдают все больше и больше отрицательных переживаний в ответ на те же самые ситуации, от этого укрепляются еще больше – и так далее.
В-третьих, отрицательные переживания ускоряют количество мутаций ДНК в клетках, не исключая и половые, что отражается на потомстве и способствует развитию рака. Объясняется это тем, что постоянный стресс-угроза есть информация о несоответствии нашего устройства или поведения условиям окружающего мира. Организм пытается пересобраться, переконфигурироваться, а единственный настоящий способ этого добиться – через изменение ДНК, того набора инструкций, по которому он живет. Скорость мутагенеза потому идет вверх, и происходит это, прежде всего, при делении клетки и копировании ее ДНК, которым занимается особый фермент – ДНК-полимераза. Есть разные виды ДНК-полимераз, и под постоянным стрессовым сигналом активизируются как раз те, что работают «хуже», то есть обеспечивают бо́льшую частоту мутаций.
Сами по себе мутации ни в коем случае не представляют собой нечто дурное, поскольку все многообразие жизни и признаков возникло именно через них. Плохой новостью является, однако, то, что по совокупности математических и эволюционных причин, мутации для индивидуальной особи стократ чаще имеют негативные последствия, нежели положительные. Целый вид или популяция под стрессом могут позволить себе играть в такую разогнанную генетическую рулетку, где, грубо говоря, 10 особей из 1000 сорвут джекпот и дадут хорошее потомство, обеспечив его выживание, а потомство остальных благополучно вымрет. У конкретного же человека, испытывающего чрезмерный стресс-угрозу, в ДНК увеличивается частота сбоев всех сортов, в том числе вероятность получить раковые заболевания.
Наконец, стресс ускоряет процессы старения, причём не только за счет иммунного подавления, ускоренного энергорасхода и мутагенеза. Когда клетки нашего организма в процессе непрестанного обновления делятся, самая главная задача – это скопировать ДНК. На кончиках хромосом находятся специальные защитные «колпачки», которые защищают ДНК от повреждений при копировании – «теломеры». В ходе циклов копирования, однако, «колпачки» по техническим причинам укорачиваются и укорачиваются – это называется «недорепликация». Клетка тогда проявляет все больше признаков старения, а вместе с этим и весь наш организм.
Когда теломеры становятся опасно короткими, клетка перестает делиться и умирает, поскольку повреждение ДНК становится неизбежным и копирование продолжать больше нельзя. Существует, однако, специальный фермент под названием «теломераза», чья задача – немного восстанавливать длину теломер. Кортизол же (то есть стресс и все формы негативных переживаний) есть ингибитор теломеразы, потому чем выше его средний уровень у человека, тем быстрее теломеры укорачиваются и тем быстрее, насколько сейчас можно судить, происходит старение многих систем организма. Все эти соображения делают работу над своим эмоциональным климатом и переформатированию стресса-угрозы в стресс-вызов еще значимее.
VI. Принцип меры и иерархия предпочтений
Забота о теле есть требование философии и требование разумной жизни. Сочетание растущей компетентности, корректной диеты, достаточной физической активности, эмоционального самоконтроля и внимания к внешнему виду есть та сознательная привычка, которую необходимо в себе поддерживать. Как и во всем прочем, однако, следует избегать фанатизма и не стараться, как говорили раньше, быть святее Папы Римского. Это приводит лишь к оглуплению и превращению своего здоровья из инструмента в самоцель, а вас – в его слугу. Наконец, это зачастую является симптомом проблем с психикой, что много раз подчёркивали великие психологи, например, Карл Густав Юнг («Анализ сновидений. Зимний семестр. Лекция III от 5 февраля 1930 г».):
«Психологически нездоровые люди обычно фанатики здорового образа жизни. Они постоянно ищут правильную пищу и напитки, не курят и не пьют вина, они нуждаются во множестве солей и одержимы аптеками. Вечно с новыми выдумками, но никогда не здоровы до конца. Действительно, грешник обычно чувствует себя лучше праведного, ведь сорняки всегда распускаются гуще пшеницы. Все добродетельные люди на это жалуются. Те, кто так заботится о себе, всегда болезненны. Эта поразительная страсть, например, к питью определённой воды, происходит из постоянного страха в них, то есть страха смерти. Потому что нечто внутри говорит: “Господи, не дай мне умереть, ведь я ещё не жил”».
Крайность и в столь, казалось бы, благом деле может повредить. Стерильная жизнь и одномерна, и не оптимальна – даже биология (вспомним эффект гормезиса) показывает, что организмам для выживания и развития необходимы некоторые дозы ядов, хаоса, дестабилизирующего их стресса, которые подстегивают развитие, умножают способность к сопротивлению и раздвигают границы опыта. Как и в случае наших главных ориентиров и потребностей, в заботе о здоровье требуется иерархия: полезное и одновременно приятное должно занимать верхние позиции, обеспечивая сохранение текущего уровня и дальнейшее развитие.
Важно именно то, что вы делаете бо́льшую часть времени, что составляет основу вашего питания и повседневных привычек. При соблюдении этого принципа, контролируемое и благоразумное отклонение от золотых стандартов не только не представляет собой ничего дурного, но и может быть всячески рекомендовано. Никаких минимально удовлетворительных свидетельств обратного не существует. Напротив, из анализа биографий рекордсменов по долгожительству и ряда регионов с высочайшими показателями здоровья мы достоверно знаем, как далека жизнь этих людей от эталонной. Не будучи стерильной, она держится на крепком здоровом базисе, к чему и следует стремиться.