Australian Pork Limited) молодые женщины были отобраны произвольным путем в одну из трех групп: с экстрапотреблением свинины, с экстрапотреблением железа и контрольную группу. Ученые обнаружили, что молодые женщины в группе свинины ели меньше насыщенной энергией и содержащей мало питательных элементов пищи (то есть «вредной» еды) и больше фруктов.
Я ссылаюсь на эти исследования не потому, что они представляются мне окончательными и убедительными – они, разумеется, такими мне не кажутся, – но потому, что они представляют собой РКИ, хотя и проводились в течение короткого периода времени и, очевидно, подрываются очень серьезным конфликтом интересов. К сожалению, как я отмечал во вступительном слове, когда дело касается пищи, компании иногда являются единственными организациями, согласными оплачивать интервенционные исследования.
Систематический обзор, опубликованный в 2013 году, выявил, что изменения в уровне глюкозы и инсулина после употребления в пищу свинины не отличались от изменений после употребления в пищу говядины, креветок или смешанных источников белков. Однако переработанная свинина, такая, например, как окорок, дала более настораживающие результаты в ограниченном числе рассмотренных в рамках обзора исследований.
Четырнадцатилетнее когортное исследование, проведенное в Нидерландах, выявило, что пожилые женщины, которые потребляли больше свинины (или куриного мяса!), казалось, имели чуть более высокий индекс массы тела в конце исследований, но этот результат не был впечатляющим и не отмечался среди мужчин.
В общем и целом предпринятое мною изучение литературы привело к заключению, что большей частью исследования не продемонстрировали связи между употреблением в пищу свинины и печальными последствиями по части развития рака или заболеваний сердца. При этом не рассматривалось то, что многие продукты из свинины – это переработанные продукты или жирное мясо (например, колбаса, бекон, грудинка, окорок). Об этих продуктах мы поговорим в этой главе позднее.
МЯСО, КОТОРОГО ВЫ БОЛЬШЕ ВСЕГО ЖДАЛИ: КРАСНОЕ МЯСО
Рыба, мясо птицы и свинина – все они получают свою долю критики, но самый распространенный «мальчик для битья» в «мясных войнах» – это красное мясо. Многие уверены, что употребление в пищу красного мяса может убить, и они даже вполне могли бы сослаться в подтверждение своего убеждения на научные исследования. Например, они могли бы привести в пример метаанализ, проведенный в 2014 году, в рамках которого изучались результаты всех существовавших проспективных исследований, и обнаружилось, что люди в группе наибольшего потребления только красного мяса имеют относительный рост смертности от всех причин на 29 % выше по сравнению с людьми в группе наименьшего потребления. Но даже в этом тщательном исследовании (помните, что метаанализ – один из самых надежных способов обработки данных) есть много «серых зон», и, как правило, как раз такие слабые стороны и используются противниками мяса для доказательства их точки зрения.
Очень важно, однако, не забывать, что результатом большинства научных исследований не будет заявление вроде «мясо убьет вас». В них содержатся статистика, определения, квалификационные заключения и множество других данных. Например, во многих исследованиях, которые изучались в рамках упомянутого метаанализа, люди в группе с самым высоким потреблением определялись как те, кто съедал от одной до двух порций красного мяса в день. А люди в группе с самым низким потреблением – как те, кто съедал около двух порций в неделю.
ЕСЛИ ВЫ СЪЕДАЕТЕ ПО НЕСКОЛЬКО ПОРЦИЙ КРАСНОГО МЯСА В ДЕНЬ, ТО ТОГДА ДА, ВАМ БЫ ТОЧНО НАДО СЛЕГКА ПРИТОРМОЗИТЬ.
Но если вы съедаете только пару порций в неделю, с вами, вероятнее всего, все в порядке.
Разумеется, не все красное мясо является одинаковым. Мясо ранжируется Министерством сельского хозяйства США согласно содержанию питательных веществ в нем. Нежирной (постной) говядиной считаются куски говядины, содержащие менее 10 граммов жира, 4,5 грамма насыщенных жиров и 95 миллиграммов холестерина на порцию в 100 граммов. Экстрапостная говядина содержит менее 5 граммов жиров, 2 грамма насыщенных жиров и 95 миллиграммов холестерина на порцию. Такие отрубы, как вырезка, щуп, ссек и огузок обычно наименее жирные. Говяжий фарш определяется аналогичным образом, на основе части туши, из которой он сделан.
Мясо также ранжируется по его мраморности, или по количеству жира, интегрированного в ткани мышц. Мраморный жир практически невозможно срезать, поэтому, если вы захотите получить кусок попостнее, выбирайте альтернативные отрубы, а не премиальные. Однако если вы охотитесь за особым вкусом, лучше выбрать более жирный кусок, например, из поясничной части (стейки портерхаус и ти-бон) или отруб из толстого края (стейк рибай). Даже в самом постном премиальном стейке содержание жира настолько велико, что он не может быть маркирован как «нежирный». К сожалению, чем лучше отрубы, тем жирнее.
Я нечасто ем стейк – самое частое, может, раз в пару недель. Поэтому, когда я его все-таки ем, это кутеж. Моя жена Эйми в совершенстве освоила приготовление на сковороде идеального стейка средней прожарки, и все в моем доме любят его. Может быть, раз в неделю я наслаждаюсь идеальным чизбургером. Я никогда не беспокоюсь о содержании жира, потому что такой уровень потребления ставит меня на самый низкий уровень риска в любом исследовании.
Постоянный гул предупреждений о вреде красного мяса, кажется, изменил наши пищевые привычки. Американцы в среднем сегодня едят меньше красного мяса, чем когда-либо с 1970-х годов. Мы также увеличили наше потребление овощей. К сожалению, эти изменения, похоже, не укрепили наше здоровье. Оказывается, что мы также едим больше углеводов, и это отчасти может быть связано с нашей одержимостью избегать красного мяса (полное обсуждение углеводов и того, насколько вредным может быть потребление слишком большого их количества, ищите в главе 9).
МИФ О РАКЕ
Вместо того чтобы отречься от своей раздутой антимясной риторики, некоторые эксперты в области здравоохранения удваивают интенсивность тактики запугивания. Взгляните на вопросы и ответы Всемирной организации здравоохранения 2015 года о переработанном мясе и красном мясе. На основе эпидемиологических данных, а также четырехсот исследований переработанного мяса и рака и семисот исследований красного мяса Международное агентство ВОЗ по изучению рака заявило, что переработанное мясо «вызывает рак» и что красное мясо является «вероятно канцерогенным». Опираясь на метаанализ когортных исследований, опубликованных в PLOS ONE в 2011 году, ВОЗ пришла к выводу, что ежедневное потребление дополнительной порции переработанного мяса повысит риск заболевания раком толстой кишки на 18 %.
Такие слова как «вызывает» и «возможно вызывает» являются одними из самых сильных в словаре исследователей в сфере здравоохранения. В данном случае язык заявлений, вероятнее всего, слишком сильный. Как выясняется, при подготовке своего отчета «добрые парни» из ВОЗ стали жертвами стандартной проблемы статистического исследования: перепутали простую ассоциативную связь с причинно-следственной. Они увидели относительное повышение риска здоровья в некоторых исследованиях и интерпретировали его как доказательство того, что интересующий их фактор – потребление переработанного и красного мяса – стал причиной такого повышения, при этом безо всяких свидетельств, доказывающих причинно-следственную связь.
Если вы хотите доказать причинно-следственную связь, лучшим видом исследования будет РКИ. Хотя такие исследования очень редки, когда речь идет об исследованиях в сфере науки о питании, они все-таки существуют в отношении потребления красного мяса, включая несколько испытаний, изучавших потенциальную связь между красным мясом и развитием рака. Например, в «Исследовании профилактики полипов» были произвольно отобраны некоторые из его 2000 участников, находившихся в зоне высокой степени риска развития рака, и им была предписана диета с высоким содержанием клетчатки, фруктов и овощей и с низким содержанием жиров и мяса. После четырех лет соблюдения такого рациона уровни риска развития рака у этих участников не изменились. Исследование под названием «Инициатива в сфере женского здоровья» задействовало почти 50 000 женщин, из которых также была произвольно отобрана определенная часть, и ей была предписана «более здоровая» диета с повышенным содержанием фруктов, овощей и зерновых, а также с пониженным содержанием жиров и мяса. После отслеживания здоровья этих женщин в течение восьми лет исследователи так и не обнаружили признаков, что снижение потребления мяса снижает риск развития рака толстой кишки.
Вы можете доказывать, что этих исследований недостаточно, что мы должны наблюдать участников в течение более длительных периодов времени или задействовать больше людей. Но если исследователи не смогли обнаружить никаких изменений в десятках тысяч человек в течение восьми лет, может быть, пора уже признать, что, если и существует связь между употреблением в пищу переработанного и красного мяса и раком, такая связь очень мала.
Как это ни парадоксально, даже несмотря на то, что надежные экспериментальные исследования до сих пор не показали, что переработанное или красное мясо является вредным, предупреждение ВОЗ 2015 года делает более масштабные и лучшие испытания менее вероятными в будущем. В конце концов, если ВОЗ заявила, что переработанное мясо вызывает рак, то разве будет этично отбирать людей и принуждать его есть?
Стоит помнить, что даже такие крупные международные организации, как ВОЗ, так же склонны к предвзятости подтверждения, как и отдельные эксперты. Например, двадцать пять лет назад ВОЗ постановила, что кофе является «возможно канцерогенным», и, несмотря на огромное количество фактов, свидетельствующих об обратном, опубликованных за эти годы, организация не изменила своего решения до 2016 года (подробнее об этом смотрите в г