Полное раскрытие: не я придумал большинство из этих правил. Я разработал их, изучив результаты работы других экспертов и органов власти, в том числе то, что, может быть, является самыми впечатляющими национальными рекомендациями по питанию, которые я когда-либо видел, – официальные правила, касающиеся здорового питания, сформулированные в Бразилии[37]. Кроме того, я прочитал почти все комментарии читателей моих колонок и зрителей моих видео, и у многих из них тоже имеются хорошие идеи. Здесь я постарался собрать воедино лучшее из всех этих советов.
На протяжении всей книги, и в этих правилах, я избегал обращаться с каким-либо продуктом, как с вселенским злом. Многие эксперты по питанию именно это и делают, и они могут оказаться правы, но на данный момент я думаю, что окончательное решение выносить рано[38]. Поэтому я постарался не советовать вам полностью избегать каких-либо продуктов. Мой опыт показал мне, что полное воздержание редко срабатывает, хотя существуют отдельные случаи в поддержку этой практики. Думаю, вы обнаружите, что многие «диеты» будут работать по правилам, которые я здесь изложил. Они гораздо более гибкие и, надеюсь, разумные, чем то, что могут вам прописать те или иные специалисты. Они также направлены на то, чтобы вы более осознанно подходили к своему рациону питания. В наши дни слишком легко съедать больше, чем мы собираемся есть, или чем нашему организму действительно нужно, особенно когда мы едим вне дома.
ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ ОТ ААРОНА
1. Получайте как можно больше питательных веществ из разнообразных полностью необработанных продуктов. Я убедился, что одна из самых больших проблем, с которой мы сталкиваемся, когда речь заходит о пище, связана с переработкой. Переработка сделала слишком легким набивание наших организмов едой. Гораздо легче выпить стакан сока, чем съесть яблоко. Легче получить углеводы из хлеба или пасты, чем из муки. Промышленно обработанными продуктами манипулируют, чтобы сделать их легкими и быстрыми, а это как раз очень плохо с точки зрения здоровья.
Когда вы покупаете продукты в супермаркете, обратите внимание на то, что не было подвергнуто кулинарной обработке, приготовлено или изменено каким-либо образом: цельные фрукты и овощи, яйца и говядина, рыба и птица без добавок. Покупайте отдельные ингредиенты, когда только можно. Если вам нужно посмотреть на этикетку на боковой стороне коробки, чтобы увидеть, что именно входит в состав вашей предполагаемой покупки, скорее всего, продукт был переработан.
Это правило применяется даже к продуктам, которые, по вашему мнению, не подвергаются интенсивной переработке. Например, коричневый рис – менее переработанный вариант белого риса. В общем, вы должны выбирать цельные крупы, такие как коричневый рис, а не рафинированные крупы, такие как белый рис. Точно так же лучше съесть два яблока, чем выпить те же 27 граммов сахара в 240-граммовом стакане яблочного сока. На самом деле сок вообще представляет собой способ получить все калории без клетчатки. К тому же сам процесс поедания цельной пищи может немного затормозить вас и снизить вероятность переедания. Когда речь заходит о еде, «быстро и легко» – не обязательно является лучшим аргументом в пользу приобретения какого-либо продукта.
2. Реже потребляйте слегка обработанные продукты. Вы не собираетесь все делать сами. Очень маловероятно, например, что вы всегда будете делать лапшу своими руками. Вы не будете перемалывать собственную муку или отжимать масло. И это нормально. Такие продукты действительно вполне приемлемы, но лучше их употреблять вместе с непереработанными продуктами. Вы можете их добавлять в свой рацион, но постарайтесь есть их меньше, чем полностью непереработанные продукты.
3. Сильно переработанные продукты потребляйте еще реже. Существует мало по-настоящему надежных свидетельств о том, что даже сильно переработанные продукты опасны, когда их едят в небольших количествах. В соответствии с темой этой книги, я бы не рекомендовал полностью исключать их из своего рациона. Горячий тост со сливочным маслом божественно вкусен. Но секрет в данном случае заключается в том, чтобы свести потребление сильно переработанных продуктов до минимума, потому что они, опять же, делают потребление слишком простым. В категорию сильно переработанных продуктов входит большинство видов хлеба, чипсы, печенье и зерновые хлопья. Даже когда вы готовите такую пищу в домашних условиях, ингредиенты, из которых она готовится, часто подвергаются интенсивной обработке, и их объединение добавляет еще один уровень переработки. И, конечно же, многие переработанные продукты, такие как конфеты или фастфуд, вы не будете делать сами, и их также следует употреблять в пищу реже. Как я уже отмечал в предыдущих главах, сильно переработанное мясо – это продукт, который в наибольшей степени ассоциируется с плохими последствиями для здоровья, но доказательства этому должны приправляться долей скептицизма (а сами продукты – солью, если хотите). Вы можете есть все эти продукты; просто постарайтесь свести их долю в рационе к минимуму.
4. Ешьте как можно больше домашней еды, приготовленной по правилам 1, 2 и 3. Питание дома позволяет вам легче избегать переработанных ингредиентов. Так вы можете полностью контролировать то, что едите, и выбирать вкусы, которые предпочитаете. Вы также гораздо реже будете набивать желудок всякой ерундой, если перейдете преимущественно на домашнюю еду.
Данная рекомендация доставляет мне больше всего хлопот в общении с другими экспертами по продуктам питания. Они утверждают, что это совет «сноба», что готовить дома намного труднее, чем я думаю, и что многие люди просто не умеют готовить. Они даже тычут мне в лицо исследованиями, которые подтверждают их слова. Признаю, все правда. Готовить хорошо и готовить здоровую пищу – все это требует усилий. Поведенческие изменения требуют повторения и практики. Но и то и другое, к сожалению, вдобавок требует времени. И денег. Но я поддерживаю политику, которая пытается преодолеть все названные барьеры.
Тем не менее я убежден, что практически каждый сможет готовить вкусную, здоровую пищу, если решит, что ему это необходимо. Иногда меня поражает, сколько людей, жалующихся на то, что у них нет времени готовить, кажется, имеют кучу времени, чтобы посвятить ее физическим упражнениям. Количество времени, которое они тратят на то, чтобы добраться до места, где они тренируются, позаниматься, принять душ и снова одеться, а затем вернуться домой или на работу, далеко превосходит то количество времени и усилий, которое они готовы потратить на приготовление своей еды.
УПРАЖНЕНИЯ НЕ ЯВЛЯЮТСЯ КЛЮЧОМ К ПОДДЕРЖАНИЮ ЗДОРОВОГО ВЕСА. ТО, ЧТО ВЫ ЕДИТЕ, ГОРАЗДО ВАЖНЕЕ.
Если бы эти люди просто посвятили часть времени, которое они тратят на тренировки, работе на кухне, уверен, что они увидели бы гораздо более впечатляющие результаты. (Не поймите меня неправильно: физические упражнения важны по многим причинам, кроме регулирования веса тела. Вы должны быть физически активны. Но вы также должны соблюдать здоровую диету.)
5. При приготовлении пищи используйте соль и жиры, включая сливочное масло и растительные масла. Такие вещи, как соль и жиры, не враги. Они часто необходимы при приготовлении вкусной, сытной пищи. В детстве я думал, что брюссельская капуста просто ужасна. Но оказалось, что если жарить ее с растительным маслом и морской солью, то она невероятно вкусна. Если бы мои родители готовили ее таким образом, я бы ел ее гораздо больше, вместо того, чтобы насыщаться другими, менее полезными для здоровья продуктами.
Я готов повторять это снова и снова: приправы делают здоровую пищу вкусной. Мне кажется странным, что люди готовят основные блюда, требующие двадцать ингредиентов и десять различных шагов, но затем оставляют овощи, которые подают в качестве гарнира, пресными и безвкусными. Не делайте так. Даже если нужны какие-то якобы «плохие» ингредиенты, чтобы придать «хорошим» более приятный вкус, используйте их. Любители поворчать, которые хотят, чтобы вы отказались от сливочного масла, соли или глутамата натрия, или чтобы вы ели салат вообще без какой-либо заправки, не понимают, что это делает еду невкусной. Приправы почти всегда являются ключевыми ингредиентами всего вкусного. Не бойтесь их, но и не сходите с ума от них. Ключевое слово здесь – умеренность. Используйте, сколько необходимо, но не больше.
6. Когда вы все-таки едите вне дома, попробуйте поесть в ресторанах, которые следуют тем же правилам. Вы не собираетесь готовить каждый вечер. Мы, в нашем доме, точно не собираемся. Каждую пятницу мы ужинаем где-нибудь всей семьей, а каждую субботу идем с женой на ужин для взрослых[39]. Однако даже когда мы ужинаем вне дома, стараемся есть в ресторанах, которые создают большую часть своего меню из непереработанных продуктов.
Сегодня многие рестораны следуют вышеперечисленным правилам 1, 2, 3 и 5, но не все. Вам часто подают хлеб, соусы, супы и пасту, которые были сильно переработаны. Поэтому обдумывайте, что вы заказываете, и следуйте правилам 1–3, даже когда едите вне дома. Вы знаете, что в запеченном картофеле. Но понятия не имеете, что в картофельном суфле под соусом. Немного переработки – это нормально, но постарайтесь свести ее к минимуму.
7. Пейте в основном воду, но немного алкоголя, кофе и других напитков – тоже нормально. Нет никаких сомнений, что вода – та жидкость, которую мы были созданы употреблять. Это напиток, который выбирают практически все остальные млекопитающие на планете. Но это не значит, что вы не можете наслаждаться и другими напитками время от времени. Как я неоднократно отмечал в своей книге, вы можете найти какое-нибудь исследование, которое покажет, что любой продукт либо предотвращает, либо вызывает рак, включая алкоголь и кофе. Подавляющее число доказательств поддерживает потребление умеренного количества большинства напитков, не являющихся чистой водой. Даже не принимая во внимание качество жизни, можно легко доказать (как в этой книге), что польза от периодического наслаждения многими из этих напитков перевешивает вред.