Очень важно на практике опробовать новый ритуал, чтобы понять, какие чувства он у вас вызывает и насколько он эффективен. Выберите в графике относительно свободное утро и протестируйте ритуал. Впишите его в график. Еще лучше, если вы отправите уведомление кому-нибудь из друзей — для отчетности.
Вы придумали, как скорректировать свои ритуалы в зависимости от пространства? Прикиньте несколько вариантов утреннего ритуала. Когда мы что-то визуализируем, то получаем новые возможности, которых не замечали при линейном мышлении. Во время визуализации задайте себе вопрос: «Что, если представить X в виде Y?». Другими словами, взглянуть на ситуацию под иным углом и найти новый подход. Давайте попробуем.
ВАРИАНТ 1
Что, если представить ритуал Стеф в виде концентрических кругов? Мы сгруппировали занятия, которые происходят в одном и том же месте, и визуализировали ванную как личностное пространство, центр, от которого отдаляется каждая следующая комната, пока мы не доходим до улицы (выгул собаки).
Не забывайте, что, подстраивая ритуал под определенное пространство, вы должны скорректировать якорь и конец ритуала. Начало ритуала, как правило, остается неизменным, поскольку связано с моментом пробуждения (это делают все), а вот конец ритуала обычно требует исправления. В нашем примере у Стеф появился новый якорь — одеваться вместо завтракать, а завершением ритуала стало другое действие — вешать поводок на крючок.
ВАРИАНТ 2
Что, если представить ритуал Стеф в виде бутерброда? Можно поместить занятия в ванной и спальне (которые находились в смежных помещениях, и это очень удобно), в начале и в конце, а обязанности (которые предполагали общие и внешние пространства) — в середине. Эта версия поможет Стеф легче перейти к работе в ее студии. Сначала она займется собой, затем выполнит семейные обязательства и домашние дела, а потом снова займется собой.
Новое поведение требует нового пространства. Для упражнения по размышлению и медитации я предлагаю своим клиентам устроить дома «алтарь» или уголок для размышлений; в идеале он должен быть в спальне или смежной комнате.
1. Выберите угол или место у стены.
2. Поставьте небольшой столик (или просто коробку, которую вы накроете шалью или платком).
3. Положите на него значимые для вас предметы, например цветок в горшке, свечу или семейные фотографии.
4. Найдите удобное место, чтобы сесть (например, коврик или подушку).
Или можно обустроить целую комнату для упражнений, если у вас есть такая возможность. Положите гимнастический коврик, или сходите в ближайший спортзал, или делайте упражнение на лужайке. Выберите конкретное место для новой привычки, которую вы хотите закрепить.
Наши ритуалы предполагают определенные предметы. Хотя я обеими руками за минимализм, я также верю, что некоторые предметы помогают ритуалам заботы. Эти предметы стимулируют вас и напоминают, что пора начать ритуал и не отвлекаться. Стеф положила дневник на прикроватный столик, а коврик для йоги свернула и поставила в угол (а иногда не сворачивала). Как только она просыпалась, взгляд падал на эти предметы, и Стеф сразу вспоминала про ритуал. Это еще одно преимущество «алтаря» или особого уголка для ритуалов.
Некоторые предметы будут отвлекать вас от завершения ритуала. Уютная незаправленная постель так и тянет поспать. Открытая плитка шоколада на столешнице так и призывает съесть ее вместо питательного завтрака. Но самый отвлекающий предмет — телефон. Не используйте его и не заряжайте в спальне. Выключайте телефон по ночам и включайте утром после ритуала. Ваш телефон — выход в мир социальных взаимодействий и информации, которая будет снова и снова отнимать у вас время, выделенное для заботы о себе, если вы не проведете жесткие границы.
Если вы пройдете эти шаги, то выработаете надежный ритуал заботы. Не забывайте мыслить как дизайнер. Придумайте, проверьте и скорректируйте ритуал, как считаете нужным. Ваш ритуал — реальный, практический опыт, который вы активно моделируете.
Восстановите энергию
Итак, мы поговорили о том, чтобы поставить свои потребности на первый план, и придумали ритуалы, которые помогут заботиться о себе. Теперь пора обсудить, как восстановить энергию. Миф о жертве прокрадывается в нашу жизнь, когда у нас нет эмоциональных границ.
Возьмем, к примеру, мою клиентку Грету, 34-летнего ассистента директора, которая четыре года лечилась от пищевого расстройства и недавно получила первую серьезную работу в фэшн-индустрии. На одной из коучинговых сессий она пыталась объяснить неожиданное возвращение своего бывшего парня.
— Он проехал восемь часов, чтобы увидеться со мной, — сказала она. — Мне стыдно за себя.
— Почему?
— Потому что я сказала себе, что не стану с ним спать, но не устояла.
— Что заставило вас передумать?
— Он завязал. Я знаю, каково это, когда ты изо всех сил пытаешься поправиться. Он был таким беспомощным, чуть не рыдал. Я пожалела его, и вот так мы и оказались в постели.
Она скрестила руки на груди, потом опустила их и стала дергать заусенцы на пальцах. За постоянной нервозностью Греты скрывалось искреннее сочувствие, стремление общаться, любить и быть любимой. Таких, как она, я называю высокочувствительными, эмоционально сопереживающими женщинами (эмпатами). Когда она смотрит фильм, и герой плачет, она тоже плачет. Когда подруга расстроена, она тоже расстраивается. Когда совершенно незнакомый человек орет на нее в метро, она впитывает его гнев. Другими словами, она вся соткана из чувств. Эмоциональные эмпаты испытывают «эмоциональное заражение»: когда эмоции других людей передаются им и ловят их, как на крючок. Многие из нас, хороших девочек, эмоциональные эмпаты. Я сама такая и иногда после разговора чувствую чудовищную усталость и раздражительность, хотя несколько минут назад все было хорошо. Потеряв бдительность, я могу подхватить «эмоциональный вирус» других людей. Мы, эмпаты, должны провести здоровые эмоциональные границы, чтобы восстанавливать свою энергию.
Эмоциональные границы — это границы между эмоциями других людей и вами. Эмоциональные границы защищают наше сердце, разум и душу и позволяют соблюдать свои ценности и быть хозяйкой своей жизни. Они создают здоровую дистанцию между нами и другими людьми. Эта дистанция дает обеим сторонам возможность быть собой — целостной личностью со здоровой самооценкой. Главное — не утопать в чужих эмоциях и проблемах. Пропустите их через себя и попрощайтесь с ними.
Допустим, подруга пришла поговорить с вами, она подавлена, потому что ее парень расстался с ней уже в третий раз. Она жалуется на его эгоизм и бессердечие. Вы успокаиваете ее и даете выплеснуть боль и гнев. Она рыдает, и вы, конечно же, глубоко сочувствуете ее горю — ей так одиноко. Вы видите, что она обижена и раздражена, отношения опять не принесли ей того, в чем она нуждалась.
Вам не все равно, и вы внимательно слушаете, но благодаря эмоциональным границам вы не будете впитывать и перенимать ее негативные чувства. После этого разговора вас не накроют гнев, боль и одиночество. Вы не станете звонить парню вашей подруги и ругать почем зря. Вместо этого вы уделите своей подруге сто процентов внимания, а потом вернетесь к своей жизни. Конечно, вы будете писать ей ободряющие сообщения или даже отправите презент. Но ее жизнь не ваша жизнь. Ее проблемы не ваши проблемы. Ее чувства не ваши чувства. Эмоциональные границы удерживают от неосознанных, машинальных реакций, когда мы пытаемся помочь человеку или спасти его. Вам не кажется, что это высокомерно? Как будто вы лучше знаете, что нужно делать.
Без эмоциональных границ мы чувствуем себя изможденными и перегруженными. Как Грета, которая превратилась в жилетку для своей начальницы, потерявшей племянника в автомобильной аварии.
— Она использует меня для разрядки. А я сижу и слушаю.
— И что вы при этом чувствуете?
— Вообще-то мне нравится, потому что это сближает нас. Но после таких разговоров я уже не могу выполнять свои повседневные задачи, потому что мозг перегружен. Я чувствую усталость и рассеянность.
Кроме этого, Грета ругала себя за то, что не уделяет достаточно времени своему благотворительному проекту — сбору средств на приют для бездомных в Детройте.
— Меня убивает чувство вины, — сказала она. — Я стараюсь выполнять свои обязательства по благотворительности, но меня не хватает на все. И я боюсь нового обострения болезни.
Хотя Грете нужно было сосредоточиться на своем здоровье, она чувствовала себя ответственной за чужие проблемы на работе и в других сферах. Грета, как многие из нас, нуждается в эмоциональных границах, чтобы научиться отделять свое от чужого.
Повторю еще раз: можно сопереживать людям и при этом иметь эмоциональные границы. Как хорошие девочки, мы искренне хотим быть хорошими подругами, хорошими матерями, хорошими партнерами, хорошими сотрудницами — список длинный. Некоторые боятся, что эмоциональные границы помешают нам быть хорошими подругами. Одна женщина как-то спросила: «Как сочетать дружбу с эмоциональными границами? Когда моей подруге тяжело, она хочет, чтобы я поддержала ее, но у меня нет сил. И я чувствую себя виноватой. Я хочу быть отзывчивой к людям, которых люблю, но не хочу впитывать их негатив».
Эта женщина еще не научилась общаться с подругой (и со всеми ее проблемами) и при этом соблюдать эмоциональные границы. В итоге ей было легче держаться на расстоянии