То же самое верно и в отношении фруктов. Сырые фрукты полезнее для здоровья. Но они могут вызывать вздутие живота, и в таком случае лучше употреблять их в виде пюре (без добавления сахара) или запекать в духовке. Это лучше, чем совсем от них отказываться.
Стать врачом самому себе
Принимать участие в жизни своей микробиоты и влиять на нее, пусть только в ограниченной степени, – очень простой способ заботиться о себе, преодолевать стресс, тревогу и усталость, как физическую, так и психическую. Я не устану повторять, как важно́ сбалансированное питание для нашего хорошего самочувствия. Иногда многого не нужно. Прислушивайтесь к своему организму, и при определенных обстоятельствах вы сможете стать врачом самим себе.
Как понять, что моему кишечнику нужны пробиотики?
В соответствии с официальным определением, принятым Европейским союзом, пробиотики – это «живые организмы, бактерии или дрожжи, которые, попадая в здоровый организм, благоприятно влияют на его здоровье». И хотя в Европе запрещено использовать слово «пробиотик» для обозначения биологически активных добавок к пище, польза этих «живых существ» признана в сфере профилактики различных заболеваний. По логике вещей, это благотворное воздействие может проявляться не только в профилактике, но и в лечении уже существующих заболеваний.
Итак, нуждается ли ваш кишечник в пробиотиках? Поговорите с ним! Задайте ему простые вопросы: у вас что-нибудь болит? У вас есть запор? Не мучает ли вас диарея? Не вздулись ли вы? Вы тревожите меня по ночам? У кишечника точно есть ответы. В минуты слабости, если мы немного встревожены, слегка утомлены, если нас не мучает депрессия, но мы грустим, если простуда затянулась, самое время позвать на помощь бактерий, включив в рацион богатые пробиотиками продукты или пищевые добавки. Особенно это полезно гиперчувствительным людям, которые испытывают расстройства пищеварения: пробиотики помогут им и в борьбе с порой неодолимой тревожностью.
Кишечник может нуждаться в пробиотиках во время лечения антибиотиками, противовоспалительными средствами или анксиолитиками, которые ослабляют кишечную флору. Пробиотики помогут избавиться от некоторых неприятных симптомов, например диареи.
Исследования показывают, что пробиотики продлевают периоды ремиссии некоторых аутоиммунных заболеваний, например болезни Крона.
Я принимал пробиотики, но не заметил никаких результатов…
Не все пробиотики одинаковы: они содержат различные культуры бактерий, которые могут никак не действовать на одних людей и быть очень полезными другим. Именно поэтому я советую принимать пробиотик в течение 15 дней и менять его на другой, если результат незаметен (в каждой марке своя культура). Если один пробиотик не «работает», это не значит, что и другой не «сработает».
Необходим ли систематический прием пробиотиков?
Систематичность в медицине противоречит индивидуализированному подходу. Не всем нужны пробиотики. Скорее всего, они не понадобятся здоровому человеку, который сбалансированно питается, активен физически и не отягощен тяжелой наследственностью. Как сказал Колюш: менее белый, чем белый, это светло-серый, но более белый, чем белый, это какой? Прозрачный?
Опасно ли принимать пробиотики в виде добавки к пище?
Все, что оказывает благоприятное воздействие, может иметь и побочные эффекты: это один из законов медицины. Всегда важен баланс: прописывая тот или иной препарат, врач взвешивает, превышает ли польза от лекарства потенциальные риски. В случаях, когда возникает необходимость в определенном лечении, мы не воздерживаемся от антибиотиков только потому, что они вредят нашей микробиоте, или от химиотерапии, потому что у нее есть серьезные побочные эффекты.
Действительно, в некоторых случаях нежелательно принимать пробиотики, не посоветовавшись со своим лечащим врачом. Я сейчас о тех, кто проходит лечение от рака методом иммунотерапии: оно состоит не в том, чтобы разрушить опухоль, а в том, чтобы вызвать воспаление ее клеток и тем самым помочь иммунным клеткам организма обнаружить ее и атаковать. Изменения микробиоты влияют на иммунную систему, а значит, и на ответ на лечение рака.
То же верно и в случае наличия в организме инородного тела: пробиотики могут вызвать очень серьезные инфекции, если они будут концентрироваться на этом теле. Также не рекомендуется принимать пробиотики людям с ослабленным иммунитетом или с сильно пониженным содержанием лейкоцитов в крови.
Пробиотики – живые бактерии, и в обычных условиях они оказывают благотворное противовоспалительное воздействие. Они редко способны навредить здоровым людям, но все равно не рекомендуется принимать их, не проконсультировавшись с врачом: с бактериями не шутят.
Если у вас есть сомнения, остановите свой выбор на пребиотиках: я их приравниваю к хорошей порции зеленых овощей, которые приносят нам только пользу.
Как выбрать пробиотики?
Когда-нибудь мы наверняка будем прописывать индивидуальные пробиотики, подобранные с учетом микробиоты каждого пациента. Но до этого еще далеко.
В своих рекомендациях я ориентируюсь на свой медицинский опыт, а также на исследования, которые проводятся в INSERM и других международных научно-исследовательских учреждениях. Так, чтобы облегчить боль в животе, хроническую тревогу или легкую депрессию, я выбираю бактерий, которые лучше всех показали себя в борьбе с тревожностью: Bifidobacterium longum, Lactobacillus helveticus и Lactobacillus rhamnosus, – таков мой выбор, но это отнюдь не значит, что другие бактерии менее эффективны.
Мы не знаем точно, в каком количестве лучше принимать эти пробиотики, вместе или по отдельности и что предпочтительнее: большие дозы одной бактериальной культуры или умеренные дозы нескольких?
Чередуйте пробиотики, пробуйте различные продукты. Не стоит искать рекомендации в интернете или подражать большинству, лучше всего спросить мнения вашего врача или фармацевта, которые в курсе научных исследований; даже если пробиотики сейчас можно купить в супермаркетах, советы специалистов могут быть очень полезны. 15-дневный курс поможет вам понять, подходит ли вам тот или иной пробиотик.
В любом случае, принимая пробиотики, избегайте горячих напитков (за полчаса до и после приема), чтобы не убить бактерий.
Не оказывают ли пробиотики эффект плацебо?
Многие лекарственные препараты (как и многие врачи!) оказывают эффект плацебо. Ну и что? Эффект плацебо объективно благотворен: он влияет на наши нейромедиаторы, и мы чувствуем себя лучше.
Я прописываю пробиотики своим пациентам, когда считаю это необходимым, и отмечаю улучшение их состояния. Что это, эффект плацебо? Какая часть результата достигнута за счет этого эффекта, а какая – благодаря пробиотику? Этот вопрос можно задать в отношении многих лекарств. В любом случае пациенты чувствуют себя лучше. Разве эффект плацебо не есть часть нашей человеческой природы? Доказательная медицина остается основой, фундаментом, это так. Но мы не роботы, и, когда врач находится наедине с пациентом, он подбирает лечение методом, на данный момент недоступным компьютеру. Типичный случай – некоторые виды химиотерапии, эффекты которых изучаются на людях от 18 до 75 лет. Вправе ли врач прописать ее человеку, которому 76 лет? Искусственный интеллект без колебаний даст отрицательный ответ. Врач, будучи человеком, умеющим думать и способным сопереживать, может взвесить многие факторы и ответить положительно. Я думаю, точно так же дело обстоит и с пробиотиками.
Достаточно ли пробиотиков мы употребляем с квашеной капустой, йогуртом и другими кисломолочными продуктами?
Если речь идет о здоровом человеке, то да, достаточно. Но если мы говорим о человеке с лишним весом, диабетике, страдающем от депрессии, тревоги и прочих заболеваний, о которых я рассказывал на страницах этой книги как о возможных последствиях дисбактериоза, то нет. Я не думаю, что этого достаточно, даже если этот человек употребляет в пищу много различных продуктов с пробиотиками.
Другой вопрос: достаточно ли будет доступных в продаже пробиотиков? Часто, чтобы отрегулировать дисбаланс микробиоты, недостаточно тех культур, которые продаются в форме добавок к пище, то есть тех бактерий, которые могут быть выращены в лаборатории в большом количестве и достигать кишечника, не погибнув в пищеварительном тракте. У нас в животе 100 000 миллиардов бактерий, их культуры бесконечно более многочисленны, чем те, что можно купить в аптеках и магазинах. Исследования в этой области только начинаются.
Сколько квашеной капусты нужно есть?
Пробиотики, которые мы получаем с пищей, не должны оставаться в нашем кишечнике: как правило, все места заняты нашими собственными бактериями. Новые бактерии проходят сквозь наш кишечник, делают свою работу, а потом покидают наш организм.
Не нужно есть квашеную капусту каждый день, это может вызвать боль в животе. Однако бактерии в желудочно-кишечный тракт надо привносить ежедневно. Организм нуждается в балансе, природа не терпит крайностей, поэтому нужно чередовать пробиотические продукты: твердые сыры (грюйер, конте, гауда, эдам…), квашеную капусту, тофу, йогурт, и есть их каждый день – прекрасно для здоровья.
Общий совет, касающийся питания, состоит в том, что стоит ориентироваться на средиземноморскую диету; те, кто ест много фруктов и овощей, получают так много пищевых волокон и пребиотиков для питания своих бактерий, что могут обойтись без ежедневного употребления этих продуктов, поскольку и так (очень) регулярно их едят.
Как выбрать подходящий мне пробиотический продукт?
Этим продуктом будет тот, который не вызывает ни боли в животе, ни его вздутия. Не всем под силу переварить квашеную капусту или лактозу в йогурте. А вот другие продукты, например твердые или полумягкие сыры, в которых лактоза уже переработана бактериями, переварить куда проще. Нужно уметь прислушиваться к себе!