Я не употребляю молочные продукты. Чем мне заменить йогурт?
Люди с непереносимостью лактозы могут употреблять йогурты или твердые и полумягкие сыры, в которых пробиотики уже переварили лактозу – ее нет или почти нет в выдержанных сырах.
Кроме того, существует молоко и йогурты без лактозы. Также можно употреблять растительное молоко (соевое, кокосовое, миндальное…). Но обратите внимание на количество сахара, который они содержат!
Не стоит забывать о том, что детям нужно настоящее молоко. А взрослые, которые не употребляют молочные продукты, должны следить за поступлением в организм кальция. К счастью, его можно получить и с другими продуктами питания, особенно с тофу, миндалем и зелеными овощами.
Могут ли вызвать привыкание пробиотики, которые продаются в магазинах?
Риска привыкания нет: у нашего кишечника не наступит «ломка» после окончания приема пробиотиков. Однако, если мы не изменим режим питания, наши бактерии вернутся к прежнему состоянию, то есть к тому, которое мы хотели улучшить, принимая пробиотики.
В то же время мне известны случаи пациентов, когда пробиотик со временем утрачивал эффективность. В такой ситуации стоит поменять культуру бактерий.
Как понять, что я употребляю достаточно пребиотиков?
Официально признаны четыре пребиотика: инулин, фрукто-олигосахариды (ФОС), галакто-олигосахариды (ГОС) и лактулоза. По аналогии почти все пищевые волокна, включая пектин, могут считаться пребиотиками.
Рекомендуемая ежедневная доза пищевых волокон – от 30 до 45 граммов. Вот примеры содержания пищевых волокон в некоторых продуктах (на 100 г). Это далеко не исчерпывающий список источников пребиотиков:
• Миндаль: 12,6 г.
• Овес: 11 г.
• Приготовленная брокколи: 2,23 г.
• Красные фрукты: от 6 до 7 г.
• Приготовленная чечевица: 4,2 г.
• Цельнозерновой хлеб: 5,6 г.
Принимать пребиотики дополнительно я советую тем, кто не питается сбалансированно, кто страдает не слишком серьезными депрессиями, тревожным людям, тем, у кого проблемы с печенью, некоторые связанные с дисбактериозом зависимости. А вот гиперчувствительным людям я пребиотики не рекомендую: в их случае это может привести к повышенному газообразованию. Пищевые волокна в их рацион надо вводить постепенно.
Я вегетарианец. Мне все равно стоит принимать пребиотики в форме добавки к пище?
Вегетарианцы, по определению, едят много растительной пищи, им не требуется дополнительно принимать пребиотики. Однако им стоит обратить внимание на возможный дефицит витамина В12, который содержится главным образом в продуктах животного происхождения: в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах… Из этого следует необходимость добавок к пище. Также вегетарианцам стоит опасаться возможного дефицита железа, несмотря на то что он есть в таких растительных продуктах, как соя, кешью, чечевица и шпинат.
Если я не люблю ни чеснок, ни лук, какими продуктами их можно заменить?
Любыми овощами! А может, просто вы не умеете их готовить? Шампиньоны, обжаренные с зубчиком чеснока и с петрушкой, готовятся быстро, и это вкусное блюдо, которое понравится и вам, и вашей микробиоте!
Настоящая проблема в том, что здоровое питание требует денег и, конечно, времени – намного больше, чем нужно для того, чтобы достать замороженную пиццу из упаковки и отправить ее в духовку. Это тоже несправедливость: большинство из нас не привыкли, просто не приучены питаться правильно. Правда также и в том, что проблемы со здоровьем являются источником самых значительных неравенств и несправедливостей. Статистика говорит о том, что на Западе меньше проблем со здоровьем у тех людей, кто стоит на верхних ступенях социальной лестницы, они реже страдают от ожирения, а также от депрессии. Что это, вопрос питания или отсутствие материальных проблем? Я склоняюсь к глобальному ответу: и то и другое.
Полезны ли микробиоте пряности? Если да, то в каком количестве?
Пряности обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, то есть благотворно влияют на здоровье. Известно, что они не абсорбируются организмом или абсорбируются в очень малой степени и что это немногое разрушается печенью. Их положительный эффект мог бы сказываться на микробиоте: многие исследования говорят о том, что наши кишечные бактерии употребляют пряности – они действуют как пребиотики.
Пока этой теме посвящено мало исследований. Высокодозированным желатиновым капсулам, которые продаются как пищевые добавки, я предпочитаю долговременный ежедневный прием специй с пищей. Поскольку ложечка куркумы или две щепотки перца не навредят нашему здоровью, логично предположить, что ложечка или две щепотки в день в течение многих лет будут иметь положительный эффект.
Можно ли принимать пребиотики беременной женщине? А пробиотики?
В том, что касается пребиотиков, ответ однозначно положительный. Более того, беременным рекомендуется есть много фруктов и овощей: во время родов мать передает новорожденному свою микробиоту. Важно, чтобы в этот определяющий момент ее микробиота находилась в наилучшем состоянии.
Если будущая мама здорова, то ей нет необходимости принимать пробиотики в форме добавок к пище, хотя полезно будет есть йогурты, квашеную капусту или сыры – за исключением сыров из сырого молока ввиду опасности заражения листериозом. Исследования, проведенные специалистами университетов Веллингтона и Окленда, показали, что прием Lactobacillus rhamnosus во втором триместре беременности помогает предупредить гестационный диабет, а также послеродовую депрессию.
В случае возникновения необходимости приема антибиотиков, которые ослабляют микробиоту, полезно будет начать принимать пробиотики за две недели до предполагаемой даты родов.
С какого возраста можно прописывать ребенку пребиотики? А пробиотики?
Пребиотики рекомендованы детям с момента прекращения грудного вскармливания, некоторые из них входят в состав заменителей грудного молока (галакто-олигосахариды – ГОС, фрукто-олигосахариды – ФОС, олигосахариды грудного молока – ОГМ). Микробиота ребенка только формируется, и бактерий нужно подкармливать.
В том, что касается пробиотиков, у науки недостаточно данных, чтобы однозначно ответить на вопрос о рекомендации пробиотиков детям до трех лет даже при условии прекращения грудного вскармливания. Алексис Моска, педиатр и специалист по микробиоте, подтвердил, что пока медицина испытывает замешательство перед этим вопросом. Сегодня дети рождаются с микробиотой куда менее богатой, чем у предыдущих поколений. Теоретически есть возможность, что в этой ситуации будут полезны пробиотики, а особенно Lactobacillus rhamnosus, которые могли бы снизить риск возникновения аллергии, и Bifidobacterium infantis, которые снизили бы риск диабета. Я полагаю, что прием пробиотиков может быть полезен ребенку, имеющему наследственную предрасположенность к тем или иным заболеваниям, а также лишенному грудного вскармливания. Важно предварительно проконсультироваться с врачом и помнить о том, что доказательств необходимости приема ребенком пробиотиков пока мало.
Помогут ли мне пробиотики сбросить пару килограммов к лету?
Возможно! Пробиотики, впрочем как и пребиотики, влияют на герметичность стенок кишечника. Они способны умерить нашу тягу к сладкому, когда мы грустим и утешаемся чем-нибудь вкусным; в частности, на наш аппетит оказывают воздействие некоторые «бактерии анорексии», такие как Hafnia alvei. А что до пребиотиков, то благодаря их пищевым волокнам мы быстрее насытимся. Чтобы сбросить пару килограммов, надо уделить внимание своему питанию и повысить физические нагрузки.
Как подготовить мою микробиоту к экзамену (или к собеседованию с работодателем)?
Как и некоторые студенты, первый год изучающие медицину (и не только они), моя дочь, Ориана, подхватила своеобразный недуг, ноябрьскую хандру: нагрузка возросла, тревог и стрессов стало больше, к тому же укоротились дни, приближалась зима… Ориана уставала и чувствовала себя не слишком хорошо. Я счел недопустимым выписывать ей анксиолитики, которые вызвали бы сонливость, и назначил пробиотики. Lactobacillus и Bifidobacterium поставили Ориану на ноги. Она продолжила их принимать курсами по 15 дней с перерывами в несколько недель.
Те бактерии, которые я прописал своей дочери, и другие бактерии с таким же эффектом можно сочетать с приемом магния, который помогает снизить уровень тревожности и, следовательно, может быть полезен в подобной ситуации.
Не дожидайтесь последнего дня перед экзаменом или собеседованием: к приему пробиотиков нужно начать готовиться за месяц, выяснив сначала, какой из них вам подходит. Попробовав различные пробиотики и выбрав нужный, начинайте принимать его за шесть-семь дней до важного события.
Помогут ли пребиотики пережить сильный стресс (увольнение, развод, утрату близких…)?
Некоторые события выбивают нас из колеи и влияют на наше здоровье.
К их числу принадлежат потери, которые мы переживаем, проходя через неизбежные стадии. В конце 1960-х годов их описала американский психолог швейцарского происхождения Элизабет Кюблер-Росс. Она выделила пять стадий, не всегда следующих друг за другом: отрицание, гнев, торг, депрессия и, наконец, принятие.
Эти этапы необходимо прожить, однако иногда они затягиваются. Лично я убежден, что некоторым чувствительным людям, чтобы поскорее вернуть жизнь в привычное русло, имеет смысл принимать пробиотики, пребиотики и симбиотики, то есть препараты, содержащие в себе и культуру бактерий, и питательные вещества для них.
Я стараюсь выбирать пробиотические культуры, которые можно наилучшим образом адаптировать к потребностям моих пациентов. В самостоятельном лечении, как и в других уже упомянутых ситуациях, пробуйте, сравнивайте и в случае необходимости меняйте одни препараты на другие.