• Не упускайте момент, когда возникает желание сходить в туалет.
• Установите время в течение дня, когда вы можете спокойно сходить в туалет, важно не делать этого впопыхах, потому что невыведенные токсины останутся внутри организма и доставят неприятности.
• Делайте себе массаж живота, следуя форме кишечника, а именно справа налево.
Другие способы избежать запоров:
• Выпивайте стакан горячей или теплой воды натощак, как минимум за полчаса до еды. Это улучшает моторику кишечника.
• Употребляйте шелуху семени подорожника (псиллиум): подходит для людей, которые страдают вздутием живота от клетчатки из фруктов, овощей или бобовых. Я советую начинать с небольшого количества и постепенно определять переносимость.
• Выпейте 1 столовую ложку оливкового или кокосового масла натощак.
• Употребляйте семена чиа или льна. Начинать также важно с небольшого количества, чтобы избежать метеоризма и определить переносимость. Обычно советуют залить одну столовую ложку семян чиа или льна тремя столовыми ложками воды накануне вечером и оставить в холодильнике. Принимать на следующий день натощак. Не рекомендуется людям с дивертикулитом.
Если вы давно не едите клетчатку, существует вероятность того, что вы потеряли часть микроорганизмов, которые способны ее переварить, и вам будет трудно переносить клетчатку. Поэтому следует вводить ее в рацион постепенно и по чуть-чуть.
Если вы уже несколько дней не можете сходить в туалет, не стоит принимать ни подорожник, ни семена чиа или льна, они могут усилить образование пробки, лучше использовать в этом случае осмотическое слабительное, такое как карбонат магния, чтобы освободить прямую кишку, или поставить клизму. Если у вас есть сомнения, спросите лечащего врача.
Важно отметить, что прием слабительных, особенно в течение длительного времени, может привести к раздражению слизистой кишечника, изменить состав микробиоты и, следовательно, уменьшить разнообразие и количество полезных микроорганизмов. Все это предрасполагает к избыточному бактериальному росту.
Кроме того, слабительные препятствуют поглощению минералов, таких как железо или кальций; если же вы принимаете еще какие-то лекарства, их следует пить отдельно от слабительных, чтобы последние не мешали поглощению и усвоению препарата.
Кишечная проницаемость
Стенка кишечника выполняет функцию фильтра, помогающего впускать и поглощать питательные вещества, а также блокировать прохождение вредных веществ. Действует как селективный барьер для потенциальных патогенов. Наша кишка полупроницаема.
Одно из расстройств, от которых страдает барьерная функция кишечника, называется повышенной проницаемостью кишечника. В стенках кишечника возникает воспаление, и плотные структуры (наподобие застежки-молнии, закрывающей промежутки между клетками кишечника, чтобы ненужное не просачивалось) разрыхляются, открывая путь веществам, которые не должны попадать в кровь. Тогда вмешивается иммунная система, пытаясь защитить организм от этих врагов и вызывая различные симптомы. Поскольку страдает функция селективного фильтра, в кишечник легче проникают патогенные микроорганизмы, которые бы не пропустил здоровый кишечный барьер.
Давайте представим, что перед дверями нашего кишечника стоит ряд «полицейских» (эти самые плотные соединения), выполняющие функцию фильтра, и каждый, кто хочет пройти через дверь, должен показать «удостоверение личности», чтобы полицейские решили, могут они пройти или нет.
В случае же повышенной проницаемости двери широко открыты, все без труда попадают внутрь, и только иммунная система пытается защитить себя от врагов.
При нарушении проницаемости наблюдается еще и дисбаланс, связанный с микробиотой, могут возникнуть воспалительные, аутоиммунные и прочие заболевания, как мы говорили в предыдущем разделе.
Симптомы и последствия:
• проблемы с кожей, такие как экзема, крапивница и т. д.;
• мигрени;
• повторные мочеполовые и вагинальные инфекции;
• синдром хронической усталости;
• проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота, диарея, запор, раздражительность толстой кишки, язвенный колит, болезнь Крона;
• развитие аутоиммунных заболеваний, таких как псориаз, ревматоидный артрит, тиреоидит Хашимото, диабет 1-го типа и т. д.
Повышенная проницаемость кишечника наблюдается у пациентов с синдромом раздраженного кишечника, страдающих целиакией, воспалительными заболеваниями кишечника, пищевой аллергией и т. д.
Непереносимость
Как диагностируется непереносимость? Газы, которые образуются в кишечнике в процессе брожения, удаляются в виде рефлюкса и метеоризма, но часть их проходит через слизистую кишечника, попадает в кровь, а затем в легкие, откуда вытесняются через воздух, который мы выдыхаем, поэтому диагноз непереносимости ставится с помощью анализов выдыхаемого воздуха.
Лучшей диагностикой непереносимости того или иного вида продуктов является тест на выдыхаемый водород и метан. В настоящее время биопсия кишечника и генетическое исследование при диагностике нарушения всасывания бесполезны.
Некоторые специалисты предпочитают оценивать совместное всасывание фруктозы и сорбита, а не по отдельности. Это подходит для пациентов с синдромом раздраженного кишечника, потому что обычно между этими двумя группами нет клинических различий.
Тест на выдыхаемый воздух может назначить ваш лечащий врач. Анализ состоит в том, чтобы взять субстрат (лактозу, фруктозу, сорбит, лактулозу или лактит) и с 15-минутными интервалами записывать их показатели в выдыхаемом воздухе, с учетом симптоматики, в течение как минимум 180 минут. Важно, чтобы тесты были произведены для двух газов, водорода и метана. В противном случае вы пройдете только 50% теста и получите половину информации.
НЕПЕРЕНОСИМОСТЬ ФРУКТОЗЫ
Фруктоза присутствует во фруктах и овощах, а также синтезируется из кукурузы и используется в качестве сиропа-подсластителя для диетических продуктов, например в так называемых «диабетических» джемах. У фруктозы более низкий, чем у сахара, гликемический индекс, поэтому, помимо фруктов, овощей и зелени, мы находим ее и во многих обработанных продуктах.
Есть и другие вещества, которые необходимо учитывать при планировании рациона, потому что они могут вызвать проблемы, если у человека диагностирована непереносимость фруктозы. Дело в том, что из-за воспаления толстая кишка имеет минимальную толерантность к веществам, которые перебраживают в ней, таким как фруктаны, полиалкоголы, фруктоолигосахариды, галактаны, устойчивый крахмал и другие.
• Фруктаны – длинноцепочечные фруктозы (фруктоолигосахаридов), которые содержатся в растениях, таких как пшеница, рожь, овес, ячмень, лук, лук-порей, спаржа, артишоки, салат, семена подсолнечника, и которые состоят из нескольких фруктоз, связанных с общим остатком глюкозы.
• Полиспирты – гидрогенизированные углеводы, обычно используемые в качестве подсластителей вместо столового сахара, потому что у них сладкий вкус и они менее калорийны. Наиболее известные – это сорбит, ксилит, мальтит, маннит и пр. Все полиспирты обычно имеют окончание «ит».
• Галактаны содержатся в бобовых, нуте, чечевице, сое, горохе, в меньшем количестве – в арбузе, сливе, бананах, хурме.
Сорбит наиболее изучен в тестах на непереносимость, мы можем найти его во многих фруктах и овощах, а также в продуктах промышленного производства, в которых используются подсластители – в печенье, кексах, безалкогольных напитках, крабовых палочках, жевательных резинках, несладком желе, несладком шоколаде, продуктах zero и light.
Причина, по которой мальабсорбция фруктозы распространяется на сорбит, связана с тем, что эти два вещества всасываются в тонкую кишку благодаря одному и тому же транспортеру: GLUT5. Если этот транспортер страдает от какого-то повреждения, вызванного воспалительным процессом в слизистой кишечника, то как фруктоза, так и сорбит не всасываются в тонкую кишку должным образом и ферментируются в толстой кишке, вызывая избыток газов и симптомы нарушения пищеварения.
Процесс ферментации здоровыми людьми переносится хорошо, а вот у пациентов, страдающих мальабсорбцей фруктозы, наблюдается повышенная чувствительность кишечника, поэтому толерантность будет разной.
В микроворсинках тонкой кишки присутствует набор ферментов, которые отвечают за переваривание крахмалов (амилазы), разрушение дисахаридов, таких как лактоза (лактаза) или сахароза (дисахаридазы), а также за переваривание диаминоксидазы, которая отвечает за расщепление гистамина и т. д.
Дефицит любого из этих ферментов может привести к тому, что тонкая кишка не будет переваривать различные вещества, и они будут попадать сразу непосредственно в толстую кишку, что приведет к снижению способности переваривать пищу и, следовательно, к плохой толерантности к углеводам.
Таким образом, непереносимость фруктозы может сопровождаться:
• непереносимостью сорбита, лактозы;
• мальабсорбцией жиров;
• мальабсорбцией углеводов;
• высоким гистамином.
Мальабсорбция возникает из-за дефицита в кишечной клетке транспортера, специфичного для фруктозы, GLUT5 – а именно белка, миссия которого состоит в расщеплении фруктозы и полиспиртов и транспортировке их в капилляры.
Механизм поглощения фруктозы еще более сложен, поскольку тут в процесс вмешивается другой неспецифический транспортер, GLUT2, задача которого – доставить фруктозу, глюкозу и галактозу из клетки в кровь. Когда этот транспортер активируется присутствием глюкозы, способность к поглощению фруктозы увеличивается, поэтому нормальный сахар или сахароза (фруктоза + глюкоза) переносится лучше, чем другие.
Говорят, что пища имеет «избыток фруктозы» в том случае, если она содержит на 0,2 г больше фруктозы, чем глюкозы, как в примерах, которые вы можете видеть из таблицы ниже.