Это объясняет, почему в присутствии глюкозы большее количество фруктозы усваивается без труда (она усваивается двумя транспортерами: GLUT2 и GLUT5), когда же глюкозы нет (присутствует только один транспортер – GLUT5), усвояемость фруктозы значительно снижается.
Смешивание сорбита и полиспиртов еще больше затрудняет поглощение фруктозы, поскольку оба конкурируют за один и тот же транспортер GLUT5 и блокируют друг друга.
Фруктоза имеет ограниченную абсорбцию в тонкой кишке. Примерно половина населения не может поглощать больше чем 20–25 г фруктозы в день, поэтому у здоровых людей превышение этого запаса также может привести к нежелательным симптомам. На сегодняшний день не существует способа, чтобы определить, каково максимальное количество поглощения фруктозы или сорбита, свойственное каждому человеку.
В таблице на следующей странице указано количество фруктозы, содержащейся в каждом фрукте и овоще. Наиболее низкое содержание характерно для тех, в которых на 100 г съеденной порции содержится не более 5 г фруктозы.
Продукты питания относительно содержания фруктозы
Как видно из таблицы, основными продуктами с высоким содержанием фруктозы являются яблоки, вишня, манго, груши, арбузы, спаржа, артишоки, мед и маточное молочко и другие. Эти продукты содержат много фруктозы, но, как объяснялось выше, это не единственное, что нужно учитывать, поскольку причиной наибольших проблем с усвояемостью является комбинация фруктозы и сорбита, а в таблице учитывается только фруктоза.
Вот некоторые фрукты, в которых фруктоза и сорбит содержатся в пропорциях, вызывающих наибольшую непереносимость:
• яблоко
• груша
• черешня
• слива
• персик
• абрикос
• сухофрукты
Пищеварительные симптомы, связанные с непереносимостью фруктозы:
• метеоризм;
• изжога;
• вздутие живота, которое увеличивается от утра к ночи;
• плохое пищеварение, чувство переедания;
• боли в животе, спазмы;
• запор/диарея;
• повышенная кислотность;
• слизь в стуле;
• кислый стул;
• тошнота или рвота;
• кишечные шумы.
Симптомы, не связанные с пищеварением:
• головная боль;
• бессонница;
• усталость;
• ощущение холода;
• зуд кожи;
• депрессия;
• сухость кожи и слизистых оболочек;
• выпадение волос и слабость ногтей;
• язвы;
• боли в суставах;
• мышечные боли;
• частые мышечные контрактуры;
• трудность потери или набора веса;
• нарушение менструального цикла.
Выделяют 2 типа мальабсорбции фруктозы:
Первичный: так называется наследственная непереносимость фруктозы, генетически опосредованная и развивающаяся на протяжении всей жизни. В этом случае пациент должен постоянно соблюдать строгую диету без фруктозы или сорбита. Это заболевание встречается очень редко.
Вторичный: он не обусловлен генетически и вызван воспалительным заболеванием кишечника, в результате которого временно повреждается щеточная кайма слизистой оболочки. Однако и это воспаление может стать постоянным.
Когда мы говорим о непереносимости фруктозы, мы обычно имеем в виду эту вторичную мальабсорбцию. «Вторичной» она называется потому, что ей обычно предшествует гастроэнтерит, избыточный бактериальный рост, раздражение толстой кишки, воспалительные заболевания кишечника, целиакия и т. д, когда же причина обнаружена и устранена, мальабсорбция обычно проходит, не превращаясь в патологию.
Время, которое проходит между приемом пищи, содержащей фруктозу или сорбит (см. ниже), и появлением симптомов, может варьироваться и зависит от многих факторов:
• Когда фруктоза и/или сорбит смешиваются с другими продуктами, принимаются в конце еды или задерживаются в желудке, симптомы могут появиться через 3–4 часа после попадания в организм.
• Если опорожнение желудка происходит быстро, симптомы могут появиться через 30 минут после потребления.
Следует иметь в виду, что степень мальабсорбции варьируется от одного пациента к другому, чувствительность кишечника также у всех разная – у некоторых пациентов мальабсорбция невысока, но тем не менее присутствует много проблем с кишечником, а у других мальабсорбция может быть достаточно высокой, а симптомов кишечных расстройств при этом практически нет. Хотя могут присутствовать внекишечные симптомы, о чем мы уже говорили выше. Принимаемая доза в каждом конкретном случае будет определять более высокую или более низкую толерантность к фруктозе. Вот почему важно, чтобы диеты были полностью персонализированы – то, что плохо для одного человека, отлично переносит другой, – а диетические ограничения минимальны, потому что из-за диеты вы перестанете есть подходящие вам фрукты или овощи, а это представляет опасность для ваших полезных бактерий. И теперь вы понимаете почему.
Рекомендации:
• Ищите причину непереносимости и устраняйте ее.
• Соблюдайте диету с низким содержанием ферментируемых углеводов FODMAP, пока не обнаружится истинная причина проблемы.
• Не ешьте на десерт фрукты, пока все не придет в норму.
• Ешьте хорошо разваренные овощи, а не полусырые, приготовленные на пару (чем мягче, тем легче овощи усваиваются).
• Замачивайте бобовые перед едой на 24–48 ч и меняйте воду каждые 6 ч (если в принципе вы переносите бобовые).
• По возможности очищайте бобовые от кожуры (для этого потребуется большое терпение) и добавляйте к ним тмин.
• Исключите из рациона все виды ультраобработанных продуктов, таких как печенье, соки, булочки, жевательная резинка, джемы, лекарства в формате сиропа и т. д.
• Принимайте настои имбиря, фенхеля, аниса.
ВАЖНО: положительный тест на непереносимость фруктозы или сорбита сам по себе не является окончательным диагнозом. Это может быть мальабсорбция, вторичная по отношению к другой причине или заболеванию, таким как целиакия, воспалительное заболевание кишечника, например болезнь Крона, или язвенный колит, избыточный рост бактерий, хеликобактер пилори, паразиты и другое. Если вам диагностировали этот тип непереносимости, следует искать причину и ни в коем случае не смиряться с диетой без фруктозы и/или сорбита на всю жизнь. В противном случае вам придется отказаться от слишком многого, потому что, пока причина не выявлена, симптомы будут только усугубляться.
НЕПЕРЕНОСИМОСТЬ СОРБИТА
Сорбит, как и маннит, мальтит, ксилит или изомальтоза, представляют собой полиспирты, то есть спирты, полученные из сахара.
Что такое полиспирты?
Полиспирты лишь частично перевариваются и всасываются в тонкую кишку, остальные достигают толстой кишки, где их ферментируют бактерии. По крайней мере 70% полиспиртов у здоровых людей не всасывается.
Избыток полиспиртов (например, более 50 г сорбита или более 20 г маннита в день) может вызвать диарею и дискомфорт в животе.
У пациентов с мальабсорбцией фруктозы/сорбита полиспирты не усваиваются. При ферментации в толстой кишке они приводят к образованию короткоцепочечных жирных кислот и чрезмерных газов, которые могут вызвать дискомфорт – вздутие, газообразование, боли, мягкий или взрывной стул и так далее.
Полиспирты содержатся во многих обработанных пищевых продуктах, в том числе таких:
• карамель;
• жевательная резинка;
• мороженое;
• торты;
• хлебобулочные изделия;
• шоколад;
• прохладительные напитки;
• печенье;
• джемы;
• практически во всех продуктах zero, light, без сахара;
• их также можно найти в зубной пасте и жидкости для полоскания рта.
Вот наиболее распространенные полиспирты, которые промышленность использует в качестве подсластителей:
• сорбит (Е-420)
• ксилит (Е-967)
• манит (Е-421)
• эритрит (Е-968)
• лактит (Е-966)
• изомальтоза (Е-953)
• мальтит (Е-965)
• стевиол (Е-960)
В качестве исключения эритрит является единственным, который усваивается в тонкой кишке на 90%, поэтому небольшое количество не будет вызывать неприятных побочных эффектов, о которых мы говорили.
Сорбитол
Мы не знаем точно, сколько сорбита потребляем, однако большая его часть поступает из добавленных источников или обработанных пищевых продуктов.
Он используется и в качестве подсластителя (для жевательных резинок, покупных соков, сладостей, промышленной выпечки, печенья, диетических продуктов, лекарств), потому что повышает уровень глюкозы в крови меньше, чем сахар: он содержит 2,6 ккал/г против 4 ккал сахарозы (содержащей обычный или столовый сахар).
Сорбит содержится в следующих фруктах:
• яблоки
• абрикосы
• авокадо
• ежевика
• черешня
• нектарины
• груши
• чернослив
При одновременном потреблении сорбита и фруктозы сорбит затрудняет поглощение фруктозы, поскольку эти вещества конкурируют за один и тот же транспортер GLUT5.
Тонкий кишечник способен усваивать лишь ограниченное количество сорбита: примерно 25% от съеденного. Вот почему если съесть примерно 20 г сорбита, почти у половины здоровых людей непременно случится диарея.
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ И НЕПЕРЕНОСИМОСТЬ ЛАКТОЗЫ
Непереносимость лактозы – это неспособность переваривать молочный сахар, собственно лактозу.
Мальабсорбция молочного сахара обусловлена отсутствием лактазы, фермента тонкой кишки, помогающего переваривать лактозу.
Существует 3 типа непереносимости лактозы:
Врожденный дефицит лактазы: генетическое изменение, диагноз, который ставится еще в детстве. Это крайне редкий дефект, описано очень мало подобных случаев.
Первичная (стойкая) непереносимость лактозы: