• Любой детский йогурт, а также ароматизированные и подслащенные йогурты для взрослых содержат около 15 г сахара на единицу. А ведь еще есть питьевые йогурты, соки, промышленные коктейли, печенье, мюсли и т. д.
Покупайте натуральные йогурты! И добавляйте к ним фрукты, ягоды и орехи.
Вот наиболее распространенные проблемы, связанные с потреблением сахара:
• беспокойство/нервозность;
• усталость/истощение/утомление;
• нехватка концентрации;
• головные боли;
• депрессия/пессимизм;
• предменструальный синдром;
• длительный сон;
• удержание жидкости;
• повышенные триглицериды и холестерин;
• желудочно-кишечные проблемы (проницаемость кишечника);
• молочница и другие дрожжи;
• снижение чувствительности к инсулину;
• увеличение эстрогена;
• повышенный стресс (гиперчувствительность надпочечников).
Есть ли хороший сахар?
Не существует никакого сахара, который можно употреблять ежедневно без ограничений и без проблем. Любой сахар можно есть только изредка.
Названия на этикетках, под которыми скрывается сахар:
• сиропы (сироп агавы);
• финиковый сахар, коричневый сахар, тростниковый сахар, виноградный сахар, сахарная пудра, кокосовый сахар;
• карамель;
• солодовый ячмень;
• концентрат фруктового сока;
• кристаллы сахарного тростника;
• декстран, декстроза;
• фруктоза;
• галактоза;
• глюкоза;
• рисовый сироп, кукуруза, солод, рафинированный сахар;
• сок тростника;
• нектар;
• сахароза;
• патока;
• мед;
• панела.
Многие потребляют тростниковый и кокосовый сахар, а также другие продукты из приведенного выше списка, полагая, что это более полезная для здоровья «натуральная» форма сахара. Действительно, нерафинированные сахара содержат некоторые дополнительные питательные вещества или витамины, однако в целом разница невелика. Постоянное потребление сахара приводит к чрезмерной стимуляции поджелудочной железы, что способствует невосприимчивости к инсулину и, как следствие, диабету, выработке кортикосупраренальных гормонов, приводит к сердечно-сосудистым проблемам, гипогликемии, чрезмерному повышению уровня холестерина, дефициту витаминов или декальцификации костей и прочим проблемам.
Лично мне больше всего нравится кокосовый сахар, изредка я использую его для выпечки. То есть я понимаю, что это тот же самый сахар и даже если в нем есть некоторые полезные минералы, чтобы получить от них пользу, этого сахара надо будет съесть такое количество, что в результате получится один сплошной вред. Поэтому я использую его в минимальном количестве. Впрочем, еще и потому, что мне нравится естественный вкус пищи, а значит, не стоит обманывать рецепторы искусственным привкусом добавок.
Уточняю также, что фруктоза, добавленная к ультрапереработанным продуктам, джемам или безалкогольным напиткам, не является той самой фруктозой, которая содержится во фруктах. Фруктоза, которую добавляют в обработанные продукты, – искусственно произведенная! Она получается в результате химического распада белого сахара и не имеет ничего общего с фруктами. Она накапливается в печени в виде жира и может стать причиной ожирения печени, повышения уровня триглицеридов, целлюлита, воспаления и т. д.
Какие продукты содержат сахар?
Сахар находится не только в достаточно известных продуктах – булочках, пирожных, молочном шоколаде, мороженом и т. д. Обнаружить его можно и в мюслях, и в джемах, в печенье, как обычном, так и light или zero, в йогуртах с добавлением подсластителя и ароматизаторов, соусах, безалкогольных напитках, соках.
Если я заменю сахар на подсластитель, проблема решится?
Цель использования подсластителей состоит в том, чтобы отучить вкусовые рецепторы от потребности в сладком и одновременно искусственном. Мой совет – уменьшать количество подсластителей, пока вы полностью от них не откажетесь; без них можно прожить, уверяю вас.
Подсластители нарушают микробиоту кишечника и вызывают повышенный аппетит из-за искажения сигналов сытости, а заодно ухудшают толерантность к глюкозе. Мозг улавливает сладкий вкус и верит в содержание энергии (ккал) в пище. Подсластители извращают эти сигналы, содержание энергии равно нулю, а нарушение баланса вызывает в нас желание компенсировать его другими калорийными продуктами. Можно сказать, подсластители усиливают голод.
Пристрастие к сахару
Когда мы едим сахар, у нас в крови увеличивается количество триптофана – аминокислоты, которая является прекурсором серотонина, известного как «нейрогормон счастья». А это означает, что как только сахар попадает в наш организм, мы чувствуем себя лучше, возникает чувство эйфории – вроде бы хорошо, но проблема в том, что тело начинает настраивать само себя таким образом, что поступление сахара становится ему необходимым, чтобы снова добраться до желанной точки. Другими словами, организм привыкает, что серотонин появляется от поставляемого извне сахара, и перестает производить нейромедиаторы естественным путем. Дополнительно развивается «толерантность», то есть чтобы почувствовать тот же эффект, что и раньше, требуется все больше и больше сахара.
Кроме этого, при потреблении сахара глюкоза всасывается в кровь, и сначала мы практически сразу чувствуем себя более оживленными («эффект американских горок»), но затем уровень глюкозы снова падает, что, в зависимости от количества съеденной глюкозы, приводит к усталости, раздражению, нервозности, рассеянности и другим расстройствам.
Еще сахар изменяет уровень дофамина, нейромедиатора, связанного с чувством удовольствия и удовлетворения. Таким образом, люди, более чувствительные к дофамину, более склонны к повышенному потреблению сахара и зависимости от него, потому что именно благодаря ему им удается компенсировать этот дефицит.
Гипогликемия
Я часто сталкиваюсь с людьми, которые полагают, что у них гипогликемия, но считают это нормальным и говорят: «так было всегда» и «я научился с этим жить».
Утром, после 8 часов естественного голодания, прошедших с ужина предыдущего дня, уровень глюкозы низок, и если в это время мы принимаем углеводы и качественные белки, такие как фрукты, овсянка, хороший хлеб и жиры в виде орехов, оливкового масла или авокадо, благодаря добавлению к завтраку белка и клетчатки уровень глюкозы в крови повышается медленно.
Однако если на завтрак мы едим печенье или сладкие мюсли (любые из тех, что продают в супермаркетах), которые запиваем апельсиновым соком или кофе с сахаром, то этот сахар всасывается в кровь очень быстро, вызывает пик, что, как я уже говорила ранее, на время улучшает настроение и душевное состояние, потому что поднимает уровень энергии. Но через какое-то время уровень сахара в крови быстро падает, и возникает то, что называется «гипогликемия».
Гликемические колебания приводят к нервному расстройству; когда это происходит, мозг получает меньше глюкозы и вызывает неврологические симптомы – раздражительность, тремор, головокружение, беспокойство, усталость, спутанность сознания, агрессивность, истощение, а также усиливает желание снова съесть что-то сладкое, закурить или выпить кофе, что опять-таки нас стимулирует.
Если в это время опять съесть что-то сладкое, начнется новый кризис, глюкоза снова непропорционально поднимется, и поджелудочная железа произведет еще один выброс инсулина, чтобы попытаться уменьшить количество глюкозы в крови, из-за чего снова происходит «падение сахара».
Как отучить себя от сахара?
Замена сахара подсластителями бесполезна, это не более чем стратегия для постепенного снижения количества сахара в пище, а заодно привыкание к ее естественному вкусу. Вот несколько рекомендаций, которые могут вам помочь:
• Не ограничивайте себя в калориях, ешьте в соответствии с вашими потребностями.
• Ешьте всегда свежие продукты (фрукты, овощи, бобовые, рис, мясо, рыбу, орехи и др.).
• Ешьте полезные жиры в каждый прием пищи (авокадо, оливковое масло, орехи или семена и т. д.), это поможет чувствовать себя более сытым и уменьшит желание съесть сладкое.
• Важно знать, что тяга к сладкому обычно исчезает через 20 минут.
• Не волнуйтесь: если вы проведете около 5–7 дней без сахара, зависимость исчезнет.
• Сокращение сахара не означает устранение из рациона всех углеводов, вы можете есть коричневый рис, бобовые, фрукты, картофель, овес и т. д.
• Сон уменьшает тягу к сахару, спите от 6 до 7 часов в день спокойно и крепко.
Важно подчеркнуть, что нечастое и нерегулярное потребление сахара, который содержится в каком-либо продукте, не вызовет ни одного из неприятных или даже опасных симптомов. Однако, если вы склонны к сахарной зависимости, будьте осторожны: стоит расслабиться, и вы можете вернуться к циклу потребления-потребности в сахаре.
Глава 6Интервальное голодание
Интервальное голодание, как следует из названия, состоит в том, чтобы не есть довольно продолжительное время в течение дня, а затем в оставшиеся часы питаться нормально.
Это не новость: к голоданию как способу лечения прибегали всегда. Например, животные во время болезни перестают есть, мы тоже, когда болеем, обычно теряем аппетит. Но у нас, в отличие от кошек и собак, есть так называемые социальные привычки, которые становятся не просто традицией, а прямо-таки обязанностью – «нужно завтракать», «нужно что-то перекусывать между приемами пищи», «нужно, нужно, нужно…». Каждый, кто видел рекламу по телевизору, знает, что «надо завтракать, чтобы получать энергию», но не каждый понимает, что это всего лишь лозунг пищевой промышленности, потому что, если вы голодаете, бизнес простаивает.
Одно из великих преимуществ голодания заключается в том, что в итоге мы чувствуем себя более энергичными, потому что в крови повышается адреналин. Мы «усталое» общество, мы носимся туда-сюда, «как курица без головы», а когда голодаем, чувствуем себя лучше.