Еще один важнейший плюс голодания – «самоочищение» пищеварительного тракта: кишечник освобождается от остатков пищеварения, тем самым излечивается расстройство желудка, устраняются газы, вздутие живота и тормозится бактериальное разрастание.
Когда мы едим, наша пищеварительная система производит сокращения, которые постепенно продвигают пищу по пищеварительной трубе, в результате чего питательные вещества перевариваются и поглощаются. Во время голодания, минимум через 2–4 часа после приема пищи в тонком кишечнике происходят сокращения или движения, называемые «миграционным двигательным комплексом», которые помогают тонкому кишечнику избавиться от бактерий и пищи, оставшейся от предыдущего пищеварения. Таким образом, они вытесняют их в толстую кишку, чтобы тонкая максимально очистилась; в противном случае бактерии имели бы достаточно пищи в тонком кишечнике, чтобы жить, размножаться и колонизировать слизистую оболочку, производя тем самым чрезмерный рост бактерий в тонкой кишке.
Ночной перерыв в потреблении пищи наиболее эффективен, поскольку это самый долгий период очищения кишечника в течение суток. Волны «самоочистки» перестают работать, как только вы что-нибудь съедаете, поэтому тем, у кого проблемы с кишечником, лучше соблюдать промежуток около 4 часов между одним приемом пищи и другим, чтобы способствовать этим движениям и стимулировать очищение кишечника. Многие пациенты говорят: «Если бы мне не надо было бы есть, я чувствовал бы себя намного лучше», потому что после еды им постоянно становится нехорошо, хотя каждый случай индивидуален.
Определенный бактериальный состав кишечника, в котором присутствует больше вредных бактерий, чем полезных, заставляет нас чувствовать себя менее сытыми: полезные бактерии производят насыщающие пептиды, информирующие мозг о том, что пора прекратить есть, однако секреции этих пептидов препятствуют вредные бактерии, и в итоге мы никак не можем побороть чувство голода и продолжаем есть. Короче говоря, плохие бактерии делают нас толстыми. Голодание помогает избавиться от лишних плохих бактерий и отладить работу системы «еда – сытость».
Но преимущества голодания на этом не заканчиваются:
Часто можно слышать утверждение, что голодание снижает скорость обмена веществ. Так говорят потому, что путают голодание с низкокалорийными диетами, во время которых мы постоянно хотим есть, чувствуем снижение энергии, утомляемся. Дело в том, что в ситуации с низкокалорийной диетой наше тело копит энергию и перестает сжигать калории, чтобы поддерживать нас в движении.
А вот в результате голодания ничего подобного не происходит, все совсем наоборот. Речь, конечно, идет о кратковременном голодании – например, человечество не раз переживало периоды нехватки питания, и все же у людей находились силы по-прежнему охотиться и собирать пищу. В периоды голодания первыми сжигаются наши жировые отложения – на самом деле они и нужны были именно на этот случай. Мы созданы так, что отлично приспосабливаемся к голодовке.
А вот длительное многодневное голодание замедляет обмен веществ, как и длительная низкокалорийная диета. При этом низкокалорийные диеты рекомендуются во всем мире, а голодание – нет. Некоторые думают, что голодание способствует снижению уровня сахара в крови, но, как и во время ежедневного ночного голодания, организм все контролирует и начинает разрушать гликоген в печени, чтобы обеспечить нехватку глюкозы. Как только запасы глюкозы истощаются – примерно через 24–36 часов голодания – организм начинает вырабатывать ее посредством глюконеогенеза, используя глицерин, соединение, полученное в результате распада жиров. Мы часто слышим, что клетки мозга могут получать энергию только из глюкозы, но это не совсем верно, потому что в качестве источника топлива человек может использовать кетоновые тела, которые обеспечивают нас необходимой энергией во время голодания. А теперь представьте, если бы в качестве энергии мозг действительно был способен использовать только исключительно глюкозу, что бы с нами было? Если бы мы не ели в течение 24–36 часов? Да человечество давно бы вымерло.
Вовсе не обязательно есть часто, чтобы поддерживать в крови нормальный уровень глюкозы; в принципе нам вообще не следует об этом беспокоиться, за нас решит все само наше тело, оно для этого предназначено. Известно точно, что интервальное голодание помогает повысить чувствительность к инсулину. Возможно, люди, страдающие гипогликемией, и правда вынуждены питаться много раз в день, хотя никаких доказательств тому не существует. Поэтому лучше рассматривать каждый случай индивидуально. Есть еще один миф: якобы голодание сжигает мышечную массу. Но это тоже неверно. Сжигание мышечной массы происходит только в том случае, если жировые отложения настолько низкие, что у организма просто нет иного ресурса, кроме как начать использовать запасы мышечного белка, превращая его в глюкозу.
Поверьте, даже элитные спортсмены, у которых жира очень мало, не достигают подобного уровня за несколько часов голодания. Это может произойти только при длительном голодании, превышающем 3 суток.
Виды интервального голодания
Как минимум один из видов голодания мы соблюдаем все – бессознательно: он связан с часами сна.
Но существуют еще другие, различные виды голодания:
• 12/12: непрерывное 12-часовое голодание и упорядоченное потребление пищи в течение оставшихся 12 часов.
• 14/10: непрерывное 14-часовое голодание подряд и упорядоченное потребление пищи в течение оставшихся 10 часов.
• 16/8: непрерывное 16-часовое голодание и упорядоченное потребление в течение оставшихся 8 часов.
• 24 ч: 1 полные сутки голодания (к этому виду голодания следует прибегать время от времени, а не на регулярной основе).
• Некоторые люди постятся по 3 дня подряд.
Вот что обычно я рекомендую в первую очередь:
• 12-часовое голодание: его легко выполнить, и у него много преимуществ, среди прочего – увеличение количества полезных бактерий. Достаточно поужинать в 21:00 и позавтракать в 9:00. Подобное голодание можно практиковать каждый день.
• 16-часовое голодание: например, последний прием пищи в 17:00 вечера, а далее вплоть до следующего дня ничего не есть. Это голодание я рекомендую либо 1 раз в неделю – хотя это не обязательно – или в том случае, когда вы переели лишнего (в гостях, на дне рождения). Голодание стимулирует процесс очищения, как я уже объясняла ранее, и на следующий день ваше пищеварение и самочувствие значительно улучшатся.
ВАЖНО: на следующий день после голодания не следует придерживаться какой-либо специальной диеты, достаточно правильно питаться в соответствии с вашими потребностями, как мы объясняли это во всех предыдущих главах.
Что принимать во время голодания?
• воду, в которую можно добавить лимон, лайм, малину, мяту и т. д. (для аромата);
• подсоленную воду;
• зеленый чай / матчу или травяные чаи;
• настои;
• натуральный кофе (не смеси, не обжаренный с сахаром), в который можно добавить кокосовое молоко;
• костный бульон, овощные бульоны (просто слейте жидкость);
• ни в коем случае не добавляйте в напитки сахар или подсластители.
Хотя это бывает не часто, поскольку голодание длится всего несколько часов, но если вы чувствуете головокружение, то причина скорее всего в обезвоживании. Выпейте в этом случае подсоленной воды или воды с лимоном. Иногда резкий переход от диеты с большим количеством соли к бессолевой может привести к головной боли. Если у вас высокое давление и вы принимаете лекарства, проконсультируйтесь с врачом.
Мой совет: если вы голодны, ешьте 5 раз в день, если же нет, делать это не обязательно, вам хватит утреннего завтрака и полдника.
Чувство голода
Больше всего в голодании нас беспокоит собственно чувство голода. Знаете ли вы, что если завтракать каждое утро в одно и то же время, то именно в это время вы всегда будете испытывать голод? То же самое происходит с обедом или ужином, как будто мы чувствуем голод только в определенное время. При этом вы понимаете, что это не истинный внутренний голод: если переждать некоторое время, то можно обнаружить следующее: «Я пропустил время еды, и голод исчез».
Пищевая индустрия «заставляет» нас принимать пищу 5 раз в день, потому что ей просто не выгодно, чтобы мы отказывались от завтрака или полдника: наш отказ от приема пищи мешает продать лишнюю пачку мюсли. Большинство людей твердо усвоили, что питаться следует 5 раз в день, даже если и не особенно хочется есть. Но плохая новость для них заключается в том, что увеличение частоты приемов пищи увеличивает чувство голода, и это приводит к тому, что в конечном итоге они ежедневно потребляют больше калорий.
Кроме того, социальный голод никуда не делся, каждое событие мы отмечаем едой, будь то вечеринка, встреча, свадьба, просто особый день; на каждом углу есть бар, поэтому контроль за едой становится еще сложнее. На самом деле, когда приходит время еды, у нас «слюнки текут», как у собаки Павлова, который установил, что у животных начинается слюноотделение от запаха и вида пищи или даже от появления человека, которому поручено их кормить.
Если этот человек звонил в колокольчик и сразу же после звонка кормил собак, через некоторое время они ассоциировали колокольчик с едой. То же самое происходит с нами: когда мы видим, что наступает время есть, у нас начинается слюноотделение, даже если мы не голодны, потому что наш мозг связывает определенные часы с едой. Кроме того, различные знаки, плакаты, билборды, указывающие на еду или связанное с тем, что все мы ассоциируем с едой, затрудняют отказ от пищи, даже если мы не голодны. Если вы едите по часам или же по ассоциации с какой-либо ситуацией, типа съесть мороженое или попкорн вечером при просмотре ТВ, а не из-за реального чувства голода, и хотите избавиться от этой привычки, вы можете для начала изменить интервалы или время, в которое вы обычно едите. Чтобы отучить себя от привычки, понадобится несколько дней, зато у вас пропадет условный рефлекс на фиксированное время или ситуацию.