12, поэтому наиболее важный этап переваривания и усвоения пищи – именно тонкая кишка.
Последний участок соответствует толстой, или ободочной, кишке, куда в основном поступает клетчатка. Обычно пища проводит в толстой кишке от 6 до 72 часов, после чего остатки ее удаляются в виде стула. Причина, по которой пища так долго задерживается в этой части кишечника, заключается в том, что остатки ее, по большей части это уже клетчатка, встречаются с весьма прожорливым сообществом микроорганизмов, а именно кишечной микробиотой (в толстой кишке бактерий гораздо больше, чем в тонкой), которая ферментирует эту клетчатку, не переваренную в других отделах пищеварительной системы. Ферментированная клетчатка в толстой кишке питает бактерии и производит питательные вещества, необходимые для клеток кишечника.
Жирные кислоты в короткой цепочке необходимы для здорового пищеварения, потому что обеспечивают энергией клетки толстого кишечника
Ферментация клетчатки, или устойчивого крахмала, генерирует ряд короткоцепочечных жирных кислот, таких как пропионат, ацетат и бутират, которые имеют решающее значение для роста клеток толстой кишки – они стимулируют рост полезных бактерий кишечника и производство нейромедиаторов, таких как серотонин. Кроме того, они повышают общий уровень энергии, регулируют уровень холестерина и стимулируют сжигание жиров.
Весь процесс пищеварения у здоровых людей длится от 24 до 72 часов.
Помочь в производстве большего количества короткоцепочечных жирных кислот можно за счет потребления клетчатки – это увеличит концентрацию жирных кислот в крови и, следовательно, обеспечит большую защиту от воспалительных процессов и избыточного веса. К тому же клетчатка улучшает кишечную моторику, то есть предупреждает диарею или запоры.
Первый барьер: желудок
Сотни бактерий, обитающие во рту и пищеводе, в желудке превращаются в тысячи, в тонкой кишке – в миллионы и миллиарды, а в толстой кишке их становятся, наконец, триллионы.
Волей-неволей задумаешься: как такое количество бактерий попадает в наш организм? На самом деле мы постоянно подвергаемся воздействию внешней среды – через пищу, прикосновения, кожные покровы, дыхание, домашних питомцев… Одни микробы появляются и исчезают, другие живут вместе с нами.
Чтобы бактерии остались в нашем организме, сначала они должны выжить в кислой среде желудка; это первый барьер пищеварительного тракта, предотвращающий попадание слишком большого числа бактерий в тонкую кишку. Вот почему так важно поддерживать в желудке нормальный уровень кислотности – в нем, как в котле с кипящим бульоном, микроорганизмы погибают, не достигая кишечника и не попадая в кровоток.
Одной из причин изжоги, или рефлюкса, является расслабление кардии (сфинктера, который соединяет пищевод с желудком), для правильного закрытия которого требуется, чтобы кислотный баланс (рН) желудка был от 1 до 2. Если рН желудка возрастает (т. е. среда становится менее кислой), сфинктер расслабляется, клапан приоткрывается и происходит рефлюкс. Когда кислотность недостаточна, возникает ряд условий, которые способствуют повышению внутрибрюшного давления, и кардия открывается; если же небольшое количество желудочной кислоты попадает при этом в пищевод, возникает боль и жжение, потому что у пищевода нет защиты от соляной кислоты. Антацидный препарат облегчает симптом, но не решает проблему, более того, прием лекарства в течение длительного времени может усугубить ситуацию.
Первый защитный барьер – в желудке, желудочная кислота уничтожает или подавляет большинство микроорганизмов, то есть почти все бактерии, попадающие в желудок, умирают в течение 5 минут от воздействия кислоты
Считается, что причина рефлюкса – это как раз избыток желудочной кислоты, поэтому одним из самых продаваемых и популярных лекарств являются ингибиторы протонного насоса (омепразол), которые блокируют выработку желудочной кислоты. Симптом мгновенно устраняется, однако причина не исчезает, так как подобные препараты показаны для повышенной кислотности, а значит, подходят не для всех видов рефлюкса (как я уже объясняла ранее, вы можете страдать от изжоги и при отсутствии повышенной кислотности, даже наоборот). Тем не менее пациенты с гипохлоргидрией (пониженной кислотностью) в течение долгого времени принимают лекарства типа омепразола, а это может привести к серьезным последствиям.
Действительно, ингибиторы протонного насоса в некоторых случаях необходимы для снятия воспаления слизистой оболочки желудка, однако хронический прием следует проводить только под наблюдением врача и время от времени проходить проверку, поскольку в некоторых случаях приема лекарства можно избежать. Люди с дефицитом витамина B12 или других витаминов или минералов должны быть особенно осторожны при приеме антацидов в течение длительного времени, потому что это может привести к еще большему дефициту витаминов.
Последствия недостаточного рН:
• гастроэзофагеальный рефлюкс;
• разрастание в тонкой кишке бактерий, грибков или паразитов;
• снижение синтеза нейромедиаторов;
• выпадение волос;
• проницаемость кишечника;
• разрастание хеликобактера пилори, которая отлично чувствует себя в менее кислых средах;
• снижение образования вещества, называемого «внутренний фактор», который облегчает поглощение витамина В, следовательно, вызывает в организме его дефицит;
• плохая усвояемость лекарств, растворимость которых зависит от кислотного рН желудка;
• плохая усвояемость минералов, таких как цинк, кальций, селен, магний и медь;
• хроническая усталость;
• головные боли;
• раздраженный кишечник;
• проблемы с кожей;
• нарушение иммунитета.
Симптомы снижения кислотности в желудке:
• запор или диарея;
• отрыжка после еды;
• замедленное пищеварение;
• ощущение тяжести после еды;
• тошнота;
• газ, вздутие живота и рефлюкс, которые усиливаются в течение дня;
• в промежутках между приемами пищи самочувствие ощутимо лучше.
Недостаток соляной кислоты может быть вызван также:
• злоупотреблением сахаром и плохими жирами;
• употреблением алкоголя;
• курением;
• стрессом;
• злоупотреблением антацидами.
Как улучшить и увеличить кислотность желудка
• Настой имбиря: положите в воду несколько ломтиков имбиря и оставьте на несколько минут, добавьте капельку лимонного сока. Принимайте перед едой.
• Папайя и ананас содержат пищеварительные ферменты (папаин и бромелайн), которые способствуют улучшению пищеварения.
• Принимайте по 1 чайной ложке нефильтрованного яблочного уксуса натощак.
• Избегайте обильной еды.
• Не злоупотребляйте жидкостями во время еды (вода, соки), лучше пить их между приемами пищи.
• Ешьте продукты с натуральными пробиотиками – йогурт, кефир и т. д. (см. раздел «Пробиотики»). Предварительно необходимо оценить толерантность к ферментам.
• Не употребляйте сахар, подсластители или плохие жиры.
• Не пейте газированные напитки.
• Не ешьте между установленными часами приема пищи, дайте пищеварительной системе отдохнуть (см. главу 6).
Следующий барьер: кишечник
Если попавшему в организм возбудителю удается выжить в желудочной кислоте, то затем он сталкивается с бактериями, обитающими в кишечнике, которые действуют как первая линия защиты, подпитываемая через слизистую оболочку иммунной системой.
Следующим, не менее важным и поистине фундаментальным барьером является кишечник, который потребляет около 40% энергии всего организма. Вот наиболее важные функции, которые выполняет кишечник:
• Через него всасываются жидкости и питательные вещества, необходимые для крови.
• Он выступает в качестве барьера для защиты организма от инфекций и токсинов.
Проницаемая часть кишечника представляет собой слизистый барьер, внутренний слой стенки кишечника. Это липкая слизистая оболочка, физический барьер, который препятствует проникновению кишечных микробов в ткани организма. Именно здесь пища начинает становиться частью нашего организма, потому что попадает в кровоток.
Слизистый барьер контролирует, какие именно питательные вещества поглощаются организмом, предотвращает попадание аллергенов, вредных микробов и других токсинов в кровоток и определяет тип иммунного ответа, необходимого для борьбы с вредными микробами. Кроме того, это источник углеводов, которыми питаются некоторые бактерии, составляющие микробиоту, то есть помимо прочего этот слизистый слой служит еще и пищей для некоторых его хозяев, а те, в свою очередь, помогают защитить кишечник от вторжения патогенных бактерий и, таким образом, сбалансировать иммунную систему.
Слизистая кишечника
Бактерии находятся в слизистом слое, состоящем из белков, называемых «муцинами», которые служат им пищей. Если слизью питаются слишком много микроорганизмов, слой истощается и ослабевает.
Изображение кишечного барьера с защитной слизистой оболочкой
Вывод токсинов – это фундаментальная задача кишечника, за нее отвечают клетки иммунной системы. Если токсины проходят сквозь слизистый барьер, лимфоидная ткань кишечника предотвращает их миграцию в кровоток. Кишечник содержит наибольшее количество лимфоцитов, генерирующих около 70% антител организма. Иммуноглобулины прикрепляются к паразитам, вирусам, вредным бактериям или посторонним частицам, чтобы помешать их попаданию в кровь. Таким образом, кишечник осуществляет важнейшую защитную функцию.
По всему пищеварительному тракту, особенно на стенках кишечника, сосредоточено около 85% нейтральных или полезных бактерий, которые не позволят вредным микробам его занять.