Для каких людей подойдет эта диета? И для кого подобный вид питания нецелесообразен?
Этот тип диеты подходит для всех, однако людям с воспалительными заболеваниями кишечника, вздутием живота, газами, отрыжкой и т. д. лучше избегать высокоферментируемых продуктов, впрочем, даже в этих случаях исключать вышеперечисленные продукты не рекомендуется в течение длительного времени, и после перерыва их надо вернуть в рацион, чтобы не потерять полезные бактерии, но делать это лучше под профессиональным контролем.
Еще для здоровой и полезной микробиоты важно сокращение потребления мяса (порция мяса не должна превышать 100–125 г), и особенно красного мяса (по данным ВОЗ, красным мясом считается мышечное мясо млекопитающих, включая говядину, телятину, свинину, баранину, конину и козлятину). Мясо следует есть максимум 2–3 раза в неделю, отдавая преимущество постному мясу животных на выпасе или птице, выращенной в натуральных хозяйствах.
Потреблять много красного мяса вредно, потому что в нем содержится химическое вещество L-карнитин, которое кишечная микробиота превращает в триметиламин, а после окисления в соединение, называемое «триметиламин N-оксид». Высокая концентрация триметиламина N-оксида увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Долгосрочные диеты влияют на способность микробиоты производить это соединение, и люди, в рационе которых мяса немного, даже съедая его, производят меньше триметиламина N-оксида – в их кишечнике не так много бактерий, продуцирующих триметиламин. Поскольку мы не знаем, сколько микроскопических существ, производящих триметиламин, содержит наша микробиота, лучше ограничить потребление красного мяса.
Еще одной важной составляющей хорошей кишечной микробиоты являются полезные микроорганизмы, или пробиотики. Полезные бактерии мы получаем из любых ферментированных продуктов, таких как йогурты, кефир, ферментированные овощи, например квашеная капуста.
Случается, что не все ферментированные продукты усваиваются одинаково: наша микробиота так же специфична, как и тип пробиотика, который нам подходит.
Когда вы начинаете увеличивать потребление клетчатки MAC в рационе, может начаться газообразование или метеоризм, но постепенно микробиота адаптируется к условиям.
Если после изменения диеты вас беспокоит вздутие живота и газообразование, лучше увеличивать потребление клетчатки постепенно, начиная с половины положенного количества, а затем постепенно увеличивать дозу, пока микробиота не привыкнет и не «перестанет жаловаться».
Необходимо внимательно следить за тем, как реагирует организм на изменение питания, и приспосабливаться к этим изменениям с той скоростью, которая нас устраивает.
Иногда адаптация занимает недели или даже месяцы, но рано или поздно мы достигнем оптимальной точки потребления клетчатки, останется ее поддерживать, чтобы заменить наши обычные кишечные бактерии на те, что способствуют долгосрочному здоровью.
Бывает и так, что газообразование или вздутие живота не связаны с увеличением клетчатки в рационе. В этом случае вам понадобится помощь профессионала, который посоветует, какие тесты вы должны пройти, и назначит правильный режим питания, чтобы было можно продолжать есть полезные продукты, богатые клетчаткой, не позволяя тем самым полезным бактериям гибнуть (от голода).
По анализам кала на кишечную микробиоту видно, какой тип микробиоты имеется у каждого человека и как его усилить. Например, недавние исследования показывают, что тип бактерий превотелла преобладает в диетах, где присутствует много овощей, а этот тип бактерий очень важен и его следует всем иметь в достаточном количестве.
Диета с низким содержанием FODMAP
Это не самая рекомендуемая диета, но иногда мы вынуждены следовать методам, которые быстро устранят отрицательные симптомы, пока улучшение не позволит нам постепенно вернуться к потреблению привычной пищи.
Посредством этой диеты можно ограничить следующие вещества:
Диета с низким содержанием ферментируемых углеводов как раз такая – благодаря ей уменьшается количество бактерий, которые вызывают неприятную пищеварительную симптоматику у людей с висцеральной гиперчувствительностью. На первом этапе я предлагаю ограничить:
Олигосахариды:
• Фруктаны и фруктоолигосахариды (FOS):
• Фруктаны: присутствуют в пшенице, ржи, ячмене (печенье, мюсли, макароны, кускус), фисташках, луке, чесноке, луке-порее, артишоках, горохе, чечевице, нуте, персиках, арбузе, хурме, черимойе и т. д.
• ФОС в форме инулина (пребиотика): добавляют в энергетические батончики, соусы, напитки, слабительное (для увеличения содержания клетчатки).
• Галактаны: бобовые, такие как нут, фасоль, соя, грецкие орехи, капуста.
• Кофе: кофе содержит FODMAP типа галактанов; недавние исследования показали, что 1 чашка кофе может содержать в среднем 1,3 г FODMAP, если же умножить это количество на несколько чашек и добавить к нему остальные ежедневные галактаны или FODMAP, то кофе может вызвать желудочно-кишечные симптомы, особенно у чувствительных людей.
Дисахариды:
Лактоза (состоящая из глюкозы и галактозы): присутствует в грудном молоке, животном молоке, йогурте, мороженом, мягких сырах, десертах, некоторых лекарствах и т. д.
Моносахариды:
• Фруктоза: присутствует естественным образом в фруктах, овощах, меде и в качестве добавки – в диетических или легких продуктах, газированных напитках, соках; благодаря своим свойствам, а также дешевизне, широко используется в качестве подсластителя для кукурузного сиропа, отличающегося высоким содержанием фруктозы.
• Искусственное потребление фруктозы (в виде подсластителя как добавка к активно потребляемым газированным напиткам) значительно возросло среди населения и напрямую связано с вредными последствиями для здоровья, такими как нарушение чувствительности к инсулину, диабет 2-го типа и мальабсорбция фруктозы, столь распространенная в нашем обществе.
Полиспирты:
Спирты, полученные из сахара, такие как сорбит, маннит, мальтит, ксилит, изомальтоза и т. д. Содержится в форме подсластителя во многих обработанных пищевых продуктах, таких как конфеты, жевательная резинка, мороженое, шоколад, пирожные, легкие, диетические или нулевые продукты. Также в зубной пасте или жидкости для полоскания рта.
• Сорбит содержится во фруктах, таких как яблоки, авокадо, ежевика, вишня, груши, изюм, сливы.
FODMAP с трудом всасываются в тонкую кишку и обычно накапливаются в дистальной части тонкой кишки и проксимальной части толстой, поэтому подвержены ферментации кишечной микробиотой. Из-за своей высокой осмотической способности (притягивают воду) они не усваиваются, вызывают дисбаланс жидкости, нарушают нормальную перистальтику, вызывают вздутие живота, боль в животе и стул плохой консистенции.
Будучи быстро ферментируемыми, представляют собой идеальную пищу как для хороших, так и для плохих бактерий. Результатом ферментации является скопление газов с последующей разрядкой.
Этот тип диеты (FODMAP) имеет научное обоснование в лечении:
• излишнего бактериального роста;
• синдрома раздраженного кишечника;
• воспалительных заболеваний кишечника, таких как болезнь Крона и язвенный колит.
Желательно придерживаться диеты FODMAP максимум 6–8 недель, а затем возобновить потребление исключенных продуктов, однако делать это лучше изолированно, чтобы определить индивидуальную толерантность к каждой группе продуктов. Таким образом пациент узнает, какая пища вызывает у него проблемы и в каком количестве переносится хорошо.
Может случиться так, что пациент усваивает лук, хорошо проваренный и в небольшом количестве, однако не переносит лук сырой в салате, даже если количество его минимально.
Важно, чтобы специалист по питанию/диетолог помогал планировать такие диеты и подробно объяснял, в чем заключается метод, а также определял время возвращения к привычным видам пищи, особенно если речь идет о пациентах, нуждающихся в особом питании: детях, беременных женщинах или лицах, страдающих хроническими заболеваниями.
Помните, что все люди разные, есть продукты, которые один человек отлично переносит, а другой – нет, поэтому диету необходимо подбирать строго индивидуально.
Полезным подспорьем будет ведение диетического дневника, в котором вы записываете все, что съедаете, а также последующие симптомы, их интенсивность после каждого приема пищи, внешний вид и цвет стула – все это поможет оценить эволюцию симптомов.
Глава 8Что и как есть?
Подводя итог всему вышеизложенному, мы приходим к выводу, что, кормя себя, мы одновременно кормим сотни триллионов микробов, обитающих в нашем кишечнике. На самом деле «мы не то, что мы едим»: «мы то, что поглощают наши бактерии», потому что именно бактерии превращают продукты в полезные для нас вещества.
Продукты, которые должны присутствовать в рационе
В этом разделе мы рассмотрим наиболее важные группы продуктов питания, которые являются неотъемлемой частью сбалансированного рациона, приносящего нам здоровье.
РАСТИТЕЛЬНАЯ КЛЕТЧАТКА И ЖИРЫ
Наши бактерии питаются прежде всего растительной клетчаткой и жирами, которые содержатся в следующих продуктах:
• фрукты
• овощи
• бобовые
• цельнозерновые
• орехи
• оливковое и кокосовое масло
• какао
• кофе
• чай
ПРОДУКТЫ ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ
Пусть в меньшей степени, но наши бактерии нуждаются и в пище животного происхождения:
• мясо
• рыба
• яйца
• ферментированные молочные продукты
ФЕРМЕНТИРОВАННЫЕ ПРОДУКТЫ
Как я объясняла в разделе о пребиотиках, важно включать в рацион ферментированные продукты наподобие следующих:
• йогурт;