• кефир;
• сыры;
• кокосовый и водный кефир;
• соленые овощи – оливки, соленые огурцы, квашеный острый перец и т. д.;
• яблочный уксус;
• какао (или шоколад с более 85% какао);
• темпе (ферментированный продукт из соевых бобов);
• натто (ферментированный продукт из соевых бобов, содержащий бактерии Bacillus subtilis – пробиотик, который помогает иммунной системе; в Японии нато обычно едят с рисом);
• комбуча (или «чайный гриб» – напиток, полученный в результате ферментации симбиотической колонии бактерий и дрожжей под названием «Скоби», имеет кисло-сладкий вкус; среди ингредиентов присутствует сахар, однако в очень ограниченном количестве: он служит для питания здоровых бактерий и дрожжей, которые обеспечивают ферментацию и которые вы не поглощаете; напиток должен быть непастеризованным, чтобы в кишечник микроорганизмы попадали живыми и активными);
• кимчи (ферментированная китайская капуста, очень похожая на квашеную, только острая; ее готовят с добавлением специй, моркови, лука, перца чили, имбиря, красного перца, рыбного соуса);
• мисо (делается из сои, ячменя или ферментированного риса и имеет вид пасты; из него готовится знаменитый суп мисо, который обычно подают во всех японских ресторанах; пасту мисо добавляют уже в готовое блюдо, чтобы она не потеряла своих свойств).
УСТОЙЧИВЫЙ КРАХМАЛ
Как мы обсуждали в разделе о пребиотиках, простая техника приготовления пищи заранее снижает ее гликемический индекс. Такая еда не накапливается в печени в виде гликогена, который служит для сохранения энергетического запаса, а это очень хорошо, потому что, например, при сидячем образе жизни запасы гликогена могут привести к росту триглицеридов и накоплению жира.
Но если вы спортсмен и вам нужно прямо сейчас получить быструю энергию, вам, возможно, подходят оба метода потребления крахмала, и в некоторых случаях вам даже необходимо есть именно свежеприготовленный крахмал с более высоким гликемическим индексом. Благодаря такому крахмалу вы увеличите запасы гликогена со смыслом – чтобы потратить их во время тренировки.
Устойчивые крахмалистые продукты:
• бобовые (горох, чечевица, нут, белая фасоль)
• рис
• картофель
• маниока
• батат
• пшеница
• рожь
• гречка
• тапиока
• овес
• зеленый банан (незрелый), овощной банан (плантейн)
Количество стойкого крахмала на один прием пищи:
• овсяные хлопья: 4,4 г (=½ стакана в сыром виде)
• чечевица: 2,5 г (=½ стакана)
• ультразамороженный горох: 4 г (=1 чашка приготовленная)
• белая фасоль: 3,7 г (=½ стакана)
• средний зеленый банан: 4,7 г
• вареный и охлажденный картофель: 5,8 г (на 100 г)
• запеченный и охлажденный картофель: 19,2 г (на 100 г)
То, что мы едим, играет ключевую роль в поддержании бактериального разнообразия и правильном функционировании всей нашей микробиоты. Она вполне способна адаптироваться к изменениям, однако мы должны помочь и упростить ей эту задачу.
Не стоит соблюдать диеты с ограничением фруктов, бобовых или овощей (если на этот счет нет уважительной причины), а также диеты, которые не обеспечивают здоровье кишечника. При таких диетах защитные бактерии голодают, и мы не знаем, какие из них впоследствии восстановятся, а какие нет.
Когда вы едите много обработанных продуктов (промышленная выпечка, такая как кексы, бисквиты, печенье, освежающие напитки, рафинированная мука, сахар, соки и т. д.), вы теряете микробное разнообразие, и вредные бактерии легче размножаются, что приводит к ухудшению гормонального здоровья, аутоиммунным заболеваниям, беспокойству, головным болям, ослаблению концентрации внимания, мышечным болям, болям в суставах и т. д.
Это не означает, что вы вообще не можете съесть печенье или мороженое. Если потребление обработанных продуктов не входит в ваш постоянный рацион, то одно мороженое, съеденное раз в месяц, не повлияет на микробиоту. Несмотря на то, что микробиота довольно быстро приспосабливается к новым условиях, микробное разнообразие определяется все же постоянным рационом.
КАК ВКЛЮЧАЮТСЯ ЭТИ ПРОДУКТЫ В ДИЕТУ ДЕТЕЙ?
Как правило, дети отказываются от новых блюд, тем не менее наберитесь терпения и попробуйте следовать таким рекомендациям:
• Изменения следует вводить постепенно, новое блюдо дети должны попробовать несколько раз, пока оно им не понравится.
• Формирование привычки требует определенной настойчивости.
• Также важно, чтобы дети видели, что родители едят новое блюдо с удовольствием, расскажите им о пользе здорового питания.
• Готовьте вместе с детьми. Если дети любят готовить, им легче наслаждаться вкусным блюдом, и, вырастая, им будет проще пробовать и усваивать что-то новое. Однообразие в еде – распространенная ошибка. Лучше приучать детей к тому, что приготовление пищи – занятие увлекательное и в то же время очень важное.
Примеры меню
Ниже хочу дать вам несколько примеров того, как сочетать продукты в сбалансированном меню.
ЗАВТРАК
Это лучшее время для введения в организм клетчатки. В других главах мы уже говорили о том, что завтрак не является чем-то обязательным, позавтракать можно либо в 8:00 утра, либо в 14:00 дня. Если вы по утрам не голодны, не завтракайте вовсе. Однако важно потребление жидкости (воды, настоя, чая или кофе) утром, особенно если вы работаете или занимаетесь какой-либо активной деятельностью.
Завтрак – это время, когда совершается максимальное количество ошибок. У нас ведь много ошибочных установок, и по утрам мы привыкли съедать довольно много сахара и рафинированной муки, содержащейся в печенье, булочках или других обработанных продуктах.
Предлагаю вам несколько вариантов разнообразных завтраков:
• тосты со сливочным маслом и домашним вареньем;
• тосты с ореховым кремом (миндальный крем, крем из фундука, кунжута и т. д.) и измельченным бананом, жареным яблоком или другими фруктами;
• тосты с авокадо и тыквенными семечками;
• тосты с авокадо, сыром и анчоусами или сардинами;
• домашние блины (см. рецепты) с ореховым кремом и фруктами;
• фрукты с простым йогуртом, шоколадом > 85% и орехами;
• фрукты с ореховым кремом;
• крем из орехов с морковью;
• овсяная каша (см. рецепты) с фруктами;
• омлет с авокадо и помидорами;
• тосты с оливковым маслом и семенами конопли;
• тосты с кокосовым маслом и орехами;
• хумус из нута или артишоков с морковью и фруктами;
• домашние кексы (см. рецепты).
Хлеб всегда должен быть качественным (см. как найти качественный хлеб в следующей главе).
ПОЛУДЕННЫЙ ПЕРЕКУС И ПОЛДНИК
Первое, что следует усвоить, еда в середине дня и полдник также не являются обязательными приемами пищи. Они необходимы только в том случае, если в это время мы действительно чувствуем, что хотим есть. Если же ощущения голода нет, то лучше пропустить.
Вот несколько вариантов блюд для перекусов и полдников, очень похожих на завтрак:
• фрукты и/или орехи;
• фрукты и/или шоколад > 85%;
• хумус из нута или овощей с морковью;
• фрукты, ветчина и сыр;
• тост из авокадо со свежим сыром;
• простой йогурт с фруктами и корицей;
• простой йогурт с шоколадом > 85%;
• морковь с помидорами черри;
• жареные каштаны;
• овощной и/или куриный (рыбный) бульон;
• домашние маффины (см. рецепт);
• яйцо вкрутую и помидоры с оливковым маслом;
• мидии, моллюски, анчоусы, сардины;
• овсяная каша (см. рецепт);
• фрукты с ореховым кремом;
• крем из орехов с морковью.
ОБЕД И УЖИН
Порция должна быть такой: около 200 г овощей в сопровождении животного или растительного белка (мясо, рыба, курица, индейка, яйца, бобовые, рис, киноа, просо).
Рекомендую есть бобовые не реже 2 раз в неделю. Бобовые считаются как белками, так и углеводами.
Из всех углеводов (бобовые, рис, киноа, макароны) рекомендую уделять приоритетное внимание прежде всего бобовым, а затем рису или псевдозерновым, таким как гречка или киноа.
Макароны из цельнозерновой муки я рекомендую есть максимум раз в неделю. Есть и другие, гораздо более интересные в питании углеводы, которые можно употреблять вместо традиционной пшеничной пасты.
Цельнозерновой хлеб можно есть во время еды – от 1 до 2 ломтиков. Но чтобы дополнить блюдо необходимой порцией углеводов, не обязательно добавлять хлеб, есть и другие типы клетчатки, более полноценные, которые выполняют ту же функцию: бобовые, коричневый рис, киноа или овощи.
Фрукты можно есть в качестве десерта на обед или ужин при условии отсутствия каких-либо противопоказаний. Иногда они плохо переносятся, потому что мы так наедаемся, что употребление чего-то дополнительного делает пищеварение более медленным и тяжелым. При непереносимости фруктозы или сорбита введение фруктов после еды также может представлять собой проблему из-за избытка ферментируемых углеводов в овощах, бобовых и фруктах.
Вполне очевидно, что у желудка нет зубов, поэтому, если не делать необходимое количество жевательных движений, это негативно отражается на процессе пищеварении – а он, как известно, начинается во рту.
Полки магазина: как выбрать продукты и читать этикетки
Внимание! Читайте список ингредиентов на этикетках и активируйте детектор лжи.
УГЛЕВОДЫ
Овощи: старайтесь выбирать сезонные и местные овощи. В идеале вы должны съедать две порции овощей (на обед и ужин, около 200–250 г при каждом приеме пищи).
• В вашем холодильнике всегда должны быть в запасе 1 или 2 помидора, лук, полевой салат или руккола, кабачок, брокколи или цветная капуста, из которых можно сделать салат, пюре, вареные овощи, запеченные или очень быстро приготовленные на пару. В любом случае покупайте овощи, которые любите больше всего, пробуйте что-то еще и открывайте для себя новые вкусы.