зен и отлично насыщает.
• Покупайте сыры, которые не были чрезмерно обработаны, избегайте плавленых, ароматизированных или формованных сыров.
• Выбирайте свежие, нежные, молодые или среднемолодые сорта.
• Количество: 1 порция около 40 г в день.
• Ингредиенты: молоко, сычужный фермент, молочные ферменты, хлорид кальция (иногда его добавляют), соль.
Растительные альтернативы молочным продуктам:
Растительные напитки: это напитки из овса, миндаля, фундука, сои, риса и т. д.
• Среди ингредиентов должно быть не более 4–5 г сахара; важно, чтобы было как можно больше сухофруктов, бобовых (соевых бобов) или любых зерновых.
• Наиболее рекомендуемыми растительными напитками являются те, которые сделаны на основе орехов (миндаль, фундук, кокос), конопли или сои.
• Рисовые или овсяные – более сладкие: из-за гидролиза углеводов, который приводит к выделению большего количества сахара. Если у вас резистентность к инсулину, выбирайте ореховые или соевые напитки.
• Растительные напитки следует употреблять не ради питательных веществ, а лишь в качестве альтернативы молочным продуктам из коровьего молока. Белки лучше получать из другого класса продуктов.
• Количество: около 200 мл в день.
• Ингредиенты: вода, зерна или орехи (овес, миндаль, фундук и др.), соль.
Растительные йогурты: соевые, кокосовые, миндальные, без добавления сахара.
• Могут содержать не более 4–5 г сахара и должны быть сделаны на основе сои (99%) и активных ферментов или на основе кокоса как минимум на 95%.
• Должны быть натуральными, без вкусовых добавок.
Рыба: желательно дикая.
• Наиболее полезной среди голубых рыб является рыба небольшого размера, такая как сардина, килька, лещ, анчоусы, сельдь или скумбрия, а также белая рыба.
• Много ртути содержит, как правило, рыба крупного размера, такая как рыба-меч, голубой тунец, акула (колючая акула, мако, морской кот, кошачья пятнистая и тинторета) и щука, поэтому лучше покупать их реже и чередовать с белой рыбой.
• Виды с низким содержанием ртути: минтай, анчоус, или хамса, сельдь, треска, путассу, моллюски сердцевидки, скумбрия, кальмары, креветки, крабы, багрянки, сайда, карп, каракатица, разнообразные моллюски, дорадо, шпроты, ставрида, омары, камбала европейская, лиманда, морской окунь, мидии, путассу, хек или мерланг, морской черенок, сибас, устрицы, лихия, камбала речная, осьминог, атлантический или тихоокеанский лосось, сардины, сардинеллы, сардинопсы, форель.
• Детям в возрасте от 10 до 14 лет рекомендуется ограничить потребление рыбы с высоким содержанием загрязняющих веществ до 120 г в месяц. Следует есть не более 3–4 порций в неделю рыбы со средним или низким содержанием вредных веществ и постоянно чередовать белую и голубую рыбу.
• Взрослым: 3–4 порции рыбы в неделю, также стараясь варьировать белую и голубую рыбу.
• Крабовые палочки и сурими (рыбный фарш) – продукты, которых следует избегать. Их состав далек от натуральной рыбы, они состоят из дешевых аналогов: растительный белок, моллюски, ароматизаторы, усилитель вкуса (глутамат натрия), стабилизаторы, корректор кислотности и чернила кальмара в качестве суррогата.
Мясо: предпочтительно выбирать мясо животных, которые питались не комбикормом. Мой совет – делайте покупки в мясной лавке, чьей продукции доверяете.
• Если вы любите мясо индейки или йоркскую ветчину, следует убедиться, что мяса в этих продуктах не менее 92%.
• Правильную ветчину легче найти в колбасном отделе, это лучше, чем покупать ее в фабричной упаковке, хотя некоторые продукты бывают достаточно высокого качества и в упаковке.
• С другой стороны, копченое свиное сало и хамон, если есть их не очень часто, тоже будут хорошим выбором.
• Лучше приобретать сыровяленую ветчину и копченые ребрышки в колбасных отделах, где мясо отрезают непосредственно от целого куска мясной туши.
• Что касается ветчины, вырезки или вяленого мяса, следует выбирать кусок наилучшего качества.
• Мясные деликатесы, типа копченой колбасы, чоризо, острых колбасок и т. д., лучше избегать.
Яйца: можно есть каждый день, если у вас нет иных врачебных указаний
• Классификация и маркировка куриных яиц:
Третья категория (3) – от 35 до 44,9 г.
Вторая категория (2) – от 45 до 54,9 г.
Первая категория (1) – от 55 до 64,9 г.
Отборное яйцо (О) – от 65 до 74,9 г.
Высшая категория (В) – 75 г и более.
• Продаются во всех супермаркетах.
• По возможности лучше покупать яйца из небольших фермерских хозяйств.
ЖИРЫ
Орехи и семечки: грецкие орехи, миндаль, фундук, семена чиа, семена конопли, льна, кунжута, тыквы и т. д.
• Натуральные или обжаренные, но не пережаренные и не соленые.
• Также подходят кремы из орехов или семян.
• Кунжутный, подсолнечный, миндальный крем, крем из фундука и т. д.
• На этикетке крема должны быть указаны только сухофрукты или семена, хотя иногда добавляют немного соли. Больше никаких ингредиентов быть не должно.
• Все это легко найти в магазинах здорового питания.
• Семена кунжута или чиа лучше употреблять измельченными (порошкообразными) или предварительно замоченными в воде (1 столовая ложка семян на 3 ложки воды). Таким образом, питательные вещества лучше усваиваются, и нет риска, что семена попадут в кишечник и вызовут расстройство пищеварения.
• Семена чиа нужно замачивать на 30 минут.
• Семена льна следует замачивать на 6–8 ч (лучше на ночь).
Оливковое масло экстра вирджин: следует употреблять как в сыром виде, так и для приготовления пищи.
Кокосовое масло: может использоваться как для приготовления пищи так и в сыром виде.
• Сладкий вкус и текстура делают его идеальным для приготовления выпечки.
• Важно покупать кокосовое масло, полученное путем первичного холодного отжима.
• Ингредиенты: натуральное кокосовое масло.
• Его можно легко найти в супермаркетах или в магазинах здорового питания.
• Прочитайте ниже приложение «Пусть тебя не пугает кокос», на тот случай, если у вас есть сомнения относительно того, полезно ли кокосовое масло.
• Хранение: при комнатной температуре или в холодильнике. Срок годности: 1–2 года.
• Количество: 1 столовая ложка кокосового масла в день. Принимать его регулярно не обязательно. Но всегда помните, что ни один вид пищи сам по себе не является обязательным, однако очень важна совокупность определенных продуктов, именно она приносит пользу.
Шоколад:
• Если вы любите шоколадное молоко, то выбирайте чистое 100% какао – и для взрослого и для детского. Вы можете приготовить шоколадное молоко самостоятельно: например, смешать половину чайной ложки чистого какао и половину чайной ложки растворимого какао, которое вы обычно используете. Таким образом, постепенно вы и ваши дети привыкнете к новому вкусу и довольно скоро сможете полностью заменить растворимое какао настоящим.
Продается в любом супермаркете. Можно добавлять в десерты.
• Ингредиенты шоколада: какао-паста, постное какао, масло какао, сахар, ванильный стручок.
• Выбирайте тот, в котором содержится не менее 85% какао.
• Не рекомендую «шоколад без сахара», потому что в нем полно подсластителей, которые могут вызвать нарушение пищеварения – газообразование или вздутие живота. Кроме того, такой шоколад не насыщает (см. главу 5 о сахаре).
• Сахар, содержащийся в плитке с какао не менее 85%, составляет около 15 г на 100 г шоколада, и таким образом, съедая 1–2 кусочка в день, вы не получаете даже 1 г сахара, что незначительно для рациона в целом.
• Норма потребления: 1–2 кусочка в день.
Специи: корица, куркума, перец, паприка, шафран, орегано, тимьян и т. д.
• Любая специя хороша для ароматизации ваших блюд.
Полезные напитки:
• комбуча;
• сода;
• газированная вода;
• настои;
• чай;
• ароматизированная вода: если вам надоедает пресная вода, можно ароматизировать ее долькой лимона и листом мяты;
• природная вода.
Кофе: выбирайте натуральный кофе. Полезен только этот вид.
• Попробуйте подсластить кофе корицей.
• Если вы обычно используете сахар, постепенно снижайте его количество, пока не привыкнете к натуральному вкусу.
• Еще один совет: добавьте половину чайной ложки кокосового масла с корицей.
• Осторожнее с капучино: обычно он содержит в среднем 8 г сахара на чашку.
• Избегайте смешанного или обжаренного кофе. Если вы посмотрите на его ингредиенты, то увидите, что это кофе + сахар.
• Избегайте использования кофейных капсул, они загрязняют окружающую среду алюминием и пластиком.
Краткое резюме: если на купленных вами продуктах нет этикеток, это означает, что они свежие и максимально натуральные. Правильно обработанные продукты с этикетками – это йогурты, сыры, бобовые или овощные консервы, темный шоколад и т. д.
ПУСТЬ ТЕБЯ НЕ ПУГАЕТ КОКОС
Кокосовые пальмы дают питательные плоды, которые используются в кулинарии и для ухода за кожей. В результате процессов, которым подвергаются кокосы, появляется масло или жир. Давайте посмотрим, каковы их свойства.
• Кокосовое масло имеет дурную славу, потому что содержит около 94% насыщенных жиров. Однако большая часть этих насыщенных жиров состоит из жирных кислот, или среднецепочечных триглицеридов. Эти жиры действуют в организме иначе, чем другие типы насыщенных жиров, поскольку среднецепочечные триглицериды поступают в печень, где преобразуются в энергию и не откладываются в виде жира. Они повышают хороший холестерин, ускоряют обмен веществ и регулируют аппетит; некоторые научные исследования показали также улучшение работы мозга.
• Еще одно свойство кокосового масла – высокая концентрация лауриновой кислоты, она составляет более половины жира, содержащегося в кокосовом масле. Эта жирная кислота присутствует в грудном молоке и придает ему антибиотические и противогрибковые свойства. Кроме того, она помогает сжиганию жира в организме.