рху выбранные ингредиенты: измельченный помидор, тунец, яйцо и сыр.
4. Поставьте в духовку (только с верхним подогревом) на 15 минут, и… блюдо готово!
Пицца на основе цветной капусты и овса
Ингредиенты:
Для основы:
260 г сырой цветной капусты
90 г овсяных хлопьев (*при целиакии – безглютеновый вариант)
2 ст. л. оливкового масла
орегано, базилик, соль и молотый перец
Сверху:
любые ингредиенты, которые вы захотите! (*по выбору)
моцарелла для плавления (*необязательно)
помидоры черри
грибы
орегано
ананас
Способ приготовления:
1. Разогрейте духовку до 210 °C.
2. Смешайте миксером сырую цветную капусту, овсяные хлопья, оливковое масло, орегано, базилик, соль и перец.
3. Положите смесь на пекарскую бумагу на противень и раскатайте тесто скалкой настолько тонко, насколько это возможно (не беспокойтесь: тесто может немного прилипнуть, ничего страшного).
4. Выпекайте 10–15 минут, пока не подрумянится.
5. По прошествии указанного времени выньте из духовки и добавьте ингредиенты, перечисленные выше.
6. Убавьте температуру духовки до 180 °C, включите гриль и поставьте пиццу в верхнюю часть духовки еще на 5–10 минут.
Пицца на основе гречки или овса
Ингредиенты:
150 г гречневой, рисовой или овсяной муки (*при целиакии – безглютеновый вариант)
100 мл воды
соль, орегано или специи по вкусу
Способ приготовления:
1. Разогрейте духовку до 210 °C.
2. Смешайте в миксере муку, воду, орегано, базилик, соль и перец.
3. Выложите смесь на пергаментную бумагу на противень и раскатайте тесто шпателем или скалкой, пока оно не станет как можно тоньше!
4. Выпекать 10–15 минут, пока не подрумянится.
5. По прошествии указанного времени достаньте пиццу из духовки и добавьте ингредиенты, указанные выше.
6. Убавьте температуру духовки до 180 °C, включите гриль и поставьте пиццу сверху еще на 5–10 минут.
Спагетти из кабачка с сыром
Ингредиенты:
сыр моцарелла для плавления или нежный козий сыр по вкусу
1 кабачок
½ зубчика чеснока (по желанию)
3–4 анчоуса (можно положить курицу, индейку, чечевицу и т. д.)
яичница из 1 или 2 яиц (*по желанию)
Способ приготовления:
1. Нарежьте кабачок полосками с помощью картофелечистки или аппарата для спиральной нарезки овощей.
2. Нарежьте анчоусы на кусочки, положите на сковороду, обжарьте с небольшим количеством чеснока и масла из анчоусов и добавьте полоски кабачка.
3. Оставьте смесь на огне, тщательно перемешивая, пока она не станет золотисто-коричневой, затем снимите с огня.
4. Добавьте сверху моцареллу или козий сыр и растопите их в микроволновке в режиме гриль.
5. Положите сверху яичницу, и… готово!
Макароны в белом соусе
Ингредиенты:
спиральки из красной чечевицы или бобовые макароны
250 г творога
1 яйцо
25 г топленого масла (гхи)
соль и перец
120 г копченой свинины (по желанию)
оливковое масло
Способ приготовления:
1. Отваривайте завитушки из чечевицы или бобовые макароны в течение 8–10 минут.
2. Положите в миску яйцо, творог, масло, соль и перец и хорошенько взбейте все ингредиенты электрическим миксером.
3. Выложите смесь в кастрюлю и варите в течение 5 минут на огне или в микроволновой печи.
4. Тем временем нарежьте копченую свинину на кусочки и подрумяньте на сковородке, сбрызнутой маслом.
5. Выложите соус из кастрюли на сковородку и тушите все вместе в течение 3–4 минут.
6. Смешайте соус с завитушками, и… блюдо готово!
Макароны в зеленом соусе
Ингредиенты:
спиральки из чечевицы или макароны из бобовых
2 горсти шпината
1 ст. л. оливкового масла
1 ст. л. лимонного сока
1–2 ст. л. воды
3–4 кусочка сыра (*опционально)
½ зубчика чеснока
1 ч. л. молотого миндаля (опционально)
щепотка соли
Способ приготовления:
1. Отварите спиральки или макароны в течение 6–7 минут.
2. Тем временем, измельчите все остальные ингредиенты в электрическом блендере.
3. Потушите чечевичные спиральки с зеленым соусом, чтобы они вобрали в себя больше вкуса (опционально).
4. Посыпьте оставшимся молотым миндалем.
Рулет из кабачка
Ингредиенты:
Для основы:
350–400 г кабачков
1 яйцо
чеснок или специи по вкусу
Для начинки (по желанию):
копченая свинина
моцарелла
Другие варианты начинки: помидор, авокадо, чечевица, киноа, курица, тунец
Способ приготовления:
1. Тщательно вымойте кабачок, высушите и натрите вместе с кожицей.
2. Хорошо отожмите, чтобы стекла вся жидкость.
3. Положите кабачок в миску и добавьте яйцо, специи по вкусу и хорошенько перемешайте смесь.
4. Разогрейте духовку до 200 °C. Постелите на противень пергаментную бумагу, выложите смесь тонким слоем.
5. Поставьте противень в духовку и выпекайте 20–25 минут или пока тесто не подрумянится.
6. Выньте противень из духовки и положите поверх теста начинку. Заверните его рулетиком и поставьте еще раз в духовку примерно на 10 минут при той же температуре, чтобы рулет подрумянился.
Заключение
Из этой книги мы узнали, что кишечная микробиота может меняться. Все мы не раз слышали, что человек рождается с определенным наборов генов, от которых зависит его судьба, однако теперь мы знаем, что даже если генетический код неблагоприятен, правильный образ жизни и здоровые привычки (правильное питание, физические упражнения, адекватный отдых, отсутствие алкоголя и табака и др.) помогут, несмотря на генетическую предрасположенность, избежать некоторых заболеваний.
Кишечник постоянно посылает нам сообщения, осталось лишь их услышать. Если после прочтения этой книги мне не удалось убедить вас в том, что цель диеты состоит не в похудении, а в улучшении здоровья, то я, видимо, занимаюсь не тем делом и мне придется выбрать что-то другое.
Список литературы
Ishikawa, T.; Fukui, A.; Kashiwagi, S.; Uchiyama, K.; Handa, O.; Naito, Y.; Itoh, Y.; Katada, K.; Nakano, T.; Mizushima, K.; et al. Mucosa-Associated Microbiota in the Gastrointestinal Tract of Healthy Japanese Subjects. Digestion 2019, 1–14.2.
Richard, M.L.; Sokol, H. The gut mycobiota: insights into analysis, environmental interactions and role in gastrointestinal diseases. Nat. Rev. Gastroenterol. Hepatol. 2019.3.
De Sordi, L.; Lourenço, M.; Debarbieux, L. The Battle Within: Interactions of Bacteriophages and Bacteria in the Gastrointestinal Tract. Cell Host Microbe 2019.4.
Voreades, N.; Kozil, A.; Weir, T.L. Diet and the development of the human intestinal microbiome. Front. Microbiol. 2014, 5.5.
Corning, Brooke Copland, Andrew P. Frye, J.W. The microbiome in health and disease. Curr. Gastroenterol. Rep. 2018, 20, 39.
Cascales Angosto, M., Doadrio Villarejo, A.L. Fisiología del aparato digestivo. 12–27.
Gimeno Creus, E. Alimentos prebióticos y probióticos. La polémica científica sobre sus beneficios. Rev Offarm 2004; 23(5): 90–98.
Krasinski, S.D., et cols. Fundic atrophic gastritis in an elderly population. Effect on hemoglobin and several serum nutritional indicators. J Am Geriatr Soc 1986; 34(11): 800–806.
McColl, K.E., Gillen, D. Evidence that proton-pump inhibitor therapy induces the symptoms it is used to treat. Gastroenterology 2009; 137(1): 20–22.
Schubert, M.L. Gastric secretion. Curr Opin Gastroenterol 2014; 30(6): 578–582.
Spiegel, B.M., Chey, W.D., Chang, L. Bacterial overgrowth and irritable bowel syndrome: unifying hypothesis or a spurious consequence of proton pump inhibitors? Am J Gastroenterol 2008; 103(12): 2972–2976.
Yago, M.R., et cols. Gastric reacidification with betaine HCl in healthy volunteers with rabeprazole-induced hypochlorhydria. Molecular pharmaceutics 2013; 10(11): 4032–4037.
Nofrarías, M.; Martínez-Puig, D.; Pujols, J.; Majó, N.; Pérez, J.F. Long-term intake of resistant starch improves colonic mucosal integrity and reduces gut apoptosis and blood immune cells. Nutrition. 2007 Nov-Dec; 23(11-12): 861–870.
Morita, T.; Tanabe, H.; Sugiyama, K.; Kasaoka, S.; Kiriyama, S. Dietary resistant starch alters the characteristics of colonic mucosa and exerts a protective effect on trinitrobenzene sulfonic acid-induced colitis in rats. Biosci Biotechnol Biochem. 2004 Oct; 68(10): 2155–2164.
Bodinham, C.L.; Frost, G.S.; Robertson, M.D. Acute ingestion of resistant starch reduces food intake in healthy adults. Br J Nutr. 2010 Mar; 103(6): 917–922.
Villarroel, P.; Gómez, C.; Vera, C.; Torres, J. Almidón resistente: Características tecnológicas e intereses fisiológicos. Rev chil nutr 2018; 45(3): 271–278.
Strachan, D.P. Hay fever, hygiene, and household size. BMJ 1989; 299(6710): 1259–1260.
Okada, H.; Kuhun, C.; Feillet, H.; Bach, J.F. The «hygiene hypothesis» for autoimmune and allergic diseases: an update. Clin Exp Immunol 2010; 160(1): 1–9.
Linch, S.V., et cols. Effects of early-life exposure to allergens and bacteria on recurrent wheeze and atopy in urban children. JACI 2014; 134(3): 593–601.
Kozyrskyj, A.L.; Ernst, P.; Becker, A.B. Increased risk of childhood asthma from antibiotic use in early life. Epub 2007; 131(6): 1753–1759.
What is the Healthy Gut Microbiota Composition? A Changing Ecosystem across Age, Environment, Diet, and Diseases. Microorganisms 2019; 7(1): 14.
Castillo-Álvarez, F.; Marzo-Sola, M.E. Papel de la microbiota intestinal en el desarrollo de la esclerosis múltiple. Neurología 2017; 32(3): 175–184.