СВЯЗЬ С ОЖИРЕНИЕМ
Ожирение, особенно в промышленно развитых странах, представляет собой одну из самых серьезных проблем со здоровьем, связанных с диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией, висцеральным жиром и другими.
Накопление жира происходит в том случае, если потребляемой энергии скапливается больше, нежели энергии, которая расходуется организмом, поэтому организм откладывает ее про запас.
Однако это не единственная причина. Существует гораздо больше факторов, таких, как основной метаболизм, а также экологические и генетические факторы.
Качество съедаемой пищи важнее количества, хотя влияет также и количество, и, конечно же, физическая активность.
Под этим я подразумеваю, что два разных продукта могут иметь одинаковые калории, например:
• 2 апельсина = ок. 80 ккал;
• 1 кока-кола (200 г) = 80 ккал.
Однако по количеству ккал нельзя утверждать, что это два одинаковых продукта; на самом деле превышение нормы на 150 ккал, полученных из некачественного сахара, предполагает 11-кратное увеличение риска появления диабета 2-го типа, гипертонии, ожирения, увеличение висцерального жира и т. д., по сравнению с превышением в те же 150 ккал, но полученных из качественной пищи.
Качество питания тесно связано с составом кишечной микробиоты и ожирением. Человек, микробиота которого питается натуральной пищей – фруктами, овощами, бобовыми и орехами, менее склонен к полноте.
Изменения микробиоты кишечника в результате плохого питания (напомним, что наши комменсалы, хорошие бактерии, ожидают такой пищи, которая им нравится и помогает им расти) способны вызвать у хозяина состояние хронического воспаления низкой степени, характеризующееся резистентностью к инсулину и риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Кроме того, опыты, проведенные на мышах, показывают, что недостаточно разнообразная микробиота (дефицит видов микроорганизмов) приводит к увеличению калорий во время пищеварения, чего не происходит у мышей с более разнообразной микробиотой. То есть увеличение жировых отложений напрямую связано с малым разнообразием микробиоты кишечника, поскольку увеличивает извлечение энергии (калорий) из пищи.
Два человека, которые едят одно и то же, могут извлекать разное количество калорий в зависимости от того, богата ли их кишечная микробиота различными видами микробов или нет.
У людей с ожирением может наблюдаться чрезмерное увеличение фирмикутов, как и у пожилых людей. Помните, что увеличение количества фирмикутов связано с более высоким потреблением клетчатки и более низким противовоспалительным статусом, однако ее потребление не должно быть чрезмерным, потому что в этом случае она теряет свой противовоспалительный эффект. Вот почему мы должны искать правильный баланс между фирмикутами и бактериодетами.
ФИРМИКУТЫ И БАКТЕРИОДЕТЫ
У здоровых людей микробиота верхних отделов желудочно-кишечного тракта (пищевод, желудок и двенадцатиперстная кишка) в основном представлена в аналогичных пропорциях (по 30% каждый) фирмикутами, бактериодетами и протеобактериями с незначительными популяциями фузобактерий и актинобактерий.
В нижних отделах желудочно-кишечного тракта (тощая кишка, подвздошная, толстая и прямая кишка) микробиом определяется по большей части филотипами наиболее распространенных бактерий – фирмикутами и бактериодетами, на которые приходится 90% кишечной микробиоты. В меньшей степени в нас присутствует филотип актинобактерий и протеобактерий.
Фирмикуты: разновидность бактерий, которая в основном заботится о ферментации углеводов. Включает, среди прочего, лактобациллы (пробиотики с противовоспалительным действием), энтерококки и клостридии.
Бактериодеты включают в себя следующие разновидности:
• Бактероиды, характерные для западной диеты, отличающейся высоким потреблением жиров и белков животного происхождения.
• Превотеллы, характерные для диеты, отличающейся высоким содержанием пребиотических волокон растительного происхождения.
Актинобактерии: бифидобактерии (пробиотики, полезные бактерии). Бифидобактерии продуцируют ацетат и лактат, которые используются другими популяциями кишечника для производства бутирата (см. с. 26).
Протеобактерии: хеликобактер, клостридии, кишечные палочки и другие (потенциально вредные бактерии).
Как сбалансировать отношения фирмикутов и бактериодетов?
Предлагаю несколько советов, чтобы сохранить хорошие отношения между этими видами бактерий:
• Потребляйте больше продуктов, богатых кверцетином: гречку, яблоки, чеснок, лук, спаржу.
• Увеличьте потребление полифенолов, которые содержатся в чернике, малине, гранатах, какао, кунжутном семени, орехах (грецкие, миндаль).
• Увеличьте потребление белка высокого качества: яйца, рыба, мясо, бобовые и т. д.
• Не злоупотребляйте углеводами, пока не достигнете баланса: сахар и мука, включая хлеб и цельнозерновую муку. (Сахар из обработанных пищевых продуктов может присутствовать в здоровой диете только в виде исключения.)
• Увеличьте потребление овощей на обед и ужин.
• Съедайте от 2 до 3 фруктов в день.
• Увеличьте потребление здоровых жиров: орехи, авокадо, жирная рыба, оливковое или кокосовое масло, и т. д.
ПРОТЕОЛИТИЧЕСКИЕ БАКТЕРИИ ИЛИ ПРОТЕОБАКТЕРИИ
Эти бактерии в основном населяют нисходящий участок толстой кишки. Потенциально это вредные бактерии, если их колонии избыточно разрастаются, если же нет, все будет хорошо и баланс будет правильным.
Протеолитическая микробиота способствует перевариванию белков, и в этом процессе образуются полезные продукты разложения, такие как аминокислоты. Но также и потенциально вредные, такие как биогенные амины (гистамин, путресцин, кадаверин), аммиак, эсхатол, фенол, индол и т. д.
В результате чрезмерного потребления белка животного происхождения увеличивается количество бактерий, ответственных за расщепление этого белка. Слишком большое число таких протеолитических бактерий нарушает нормальное распределение микробиоты и стабильность слизистого слоя (где бактерии живут), увеличивая его проницаемость и тем самым повышая риск местного воспаления. Также увеличивается нагрузка на печень – количество токсичных веществ, раздражающих слизистую оболочку кишечника, тоже резко возрастает.
Таким образом, диета с избыточным содержанием животного белка и низким потреблением овощей провоцирует разрастание выше нормы протеолитических бактерий. Впрочем, это не всегда связано с высоким потреблением животного белка, но в любом случае вызвает проницаемость кишечника или дисбактериоз.
Вот возможные симптомы чрезмерного разрастания протеолитических бактерий:
• Плохое пищеварение;
• Газы с неприятным запахом, похожим на тухлое яйцо;
• Запор или диарея;
• Вздутие живота;
• Дискомфорт в животе.
Как уменьшить количество протеолитических бактерий?
Чтобы предотвратить симптомы, описанные в предыдущем разделе:
• Уменьшите в рационе количество животного белка, особенно мяса, молока и колбасы.
• Ешьте больше растительного белка, увеличьте потребление бобовых.
• Увеличьте потребление фруктов и овощей.
• Устраните проницаемость кишечника или дисбактериоз, характерный для этого типа патологии. (Читайте дальше, чтобы узнать, как улучшить здоровье кишечника.)
Баланс кишечной микробиоты
У нас есть полезные, или дружественные, бактерии, называемые пробиотиками. Это лактобактерии, или бифидобактерии, которые помимо улучшения ферментации помогают предотвратить колонизацию кишечника вредными, или патогенными, бактериями. Ферментированные продукты, такие как кефир, квашеная капуста, йогурт, выдержанный сыр, содержат пробиотики.
Пребиотики – они являются пищей для «полезных бактерий» (пробиотиков), то есть помогают их росту и развитию. Пребиотики содержатся в таких продуктах, как артишоки, цикорий, свекла, лук, тыква, овес и другие.
В организме взрослого человека может содержаться от 500 до 1000 видов микроорганизмов, среди которых бактерии типа бактериодеты и фирмикуты будут наиболее распространенными. Связь между фирмикутами и бактериодетами является важным параметром для оценки баланса кишечной микробиоты. Например, известно, что у людей с ожирением имеется гораздо больше бактерий типа фирмикуты, чем бактериодетов. Фирмикуты ответственны за ферментацию углеводов, поэтому, когда человек говорит: «Я съедаю крошку хлеба и толстею», это означает, что у него в организме присутствует избыток фирмикутов по сравнению с бактериодетами, что приводит к тому, что человек не может похудеть.
Каждый из нас уникален: не бывает двух людей с одинаковой микробиотой. Все уже знают, что для хорошего здоровья необходима здоровая микробиота.
ПРОБИОТИКИ
Слово «пробиотик» буквально означает «в пользу жизни». Согласно определению ВОЗ, пробиотики – это «живые микроорганизмы, которые в нужном количестве приносят пользу здоровью хозяина». Иначе говоря, пробиотики – это полезные микроорганизмы, которые стоит употреблять.
Наиболее часто в качестве пробиотиков используются лактобактерии и бифидобактерии, некоторые виды кишечной палочки и бациллы.
Сохранение продуктов питания: ферментация
До появления первых холодильников сложно было хранить фрукты или овощи в течение нескольких недель. Поэтому ели обычно сезонные продукты и делали консервы.
Одним из наиболее длительных и полезных способов сохранения является ферментация, при которой микробы потребляют сахара и производят кислоты, спирт и газы.
Когда-то ферментировалось все: молочные продукты, бобовые, зерновые, мясо, рыба, фрукты и овощи.
Два самых известных продукта ферментации – вино и пиво. В процессе ферментации дрожжи превращают сахар сусла и зерна в спирт. Спирт действует как консервант, поэтому напиток хранится долгое время.