ВАЖНО ВСЕ, ЧТО ТЫ СЪЕДАЕШЬ
То, что вы едите, определяет состав вашей кишечной микробиоты. Диета, в основе которой продукты животного происхождения и низкое содержание овощей, приведет к увеличению протеолитических бактерий, которые производят газы с гнилостным запахом и другие токсичные продукты.
Другим видом бактерий, который, по-видимому, играет особую роль в развитии ожирения, является Akkermansia muciniphila. Этот микроорганизм – муконутритивный, то есть бактерия не только питается слизью слизистой оболочки кишечника, но и способна ее создавать. Кроме того, Аккермансия производит пропионат и ацетат, две короткоцепочечные жирные кислоты, которые, как мы уже говорили, обеспечивают дополнительную энергию нашему организму. Она может использовать витамин B12, вырабатываемый другими бактериями, для производства пропионата.
Некачественные диеты с высоким содержанием жиров, отсутствие физических упражнений и потребление алкоголя приводят к снижению концентрации Akkermansia muciniphila, в то время как потребление продуктов, богатых полифенолами, ее увеличивает. Полифенолы (пребиотик, который увеличивает количество полезных бактерий в нашем кишечнике) представляют собой фенольные соединения, присутствующие в растительных продуктах, таких как:
• фрукты и овощи;
• какао или шоколад > 80% какао;
• грецкие орехи;
• лен, кунжут, семена чиа;
• зеленый чай, натуральный кофе (лучше использовать кофейные зерна и измельчить их непосредственно перед варкой);
• оливковое масло;
• пряные специи.
Для усвоения полифенолов требуются разнообразные кишечные бактерии, чтобы перерабатывать эти соединения и получать от них положительный эффект.
Чем разнообразнее наши полифенолы, тем лучше. Если наша еда не разнообразна, мы рискуем недобрать бактерии, плохо усваивать эти полифенолы и не получать той пользы, которую они могли бы дать.
Микробиота и менструальный цикл
Разговоры о взаимосвязи микробиоты с гормонами могут показаться априори несколько странными. И действительно, какое отношение кишечник имеет к нашему гормональному здоровью или менструальному циклу? Вы заметили, что в течение менструального цикла или во время беременности регулярность посещения туалета меняется? Оказывается, между кишечником и гормонами существуют гораздо более тесные отношения, чем мы думаем: в организме все связано. У микробиоты есть собственные гены, которые мы называем микробиомом. Набор бактериальных генов микробиома связан с метаболизмом эстрогена и называется строболомой.
Строболома связана с регулярностью менструального цикла и фертильностью.
Яичники – основные фабрики эстрогена. Выполнив свои функции в различных тканях организма, эстрогены транспортируются в печень, которая их усваивает – для этого печень нуждается в большом количестве питательных веществ, таких как витамины группы В, цинк, селен, магний и белок. Затем вместе с желчью они попадают в кишечник, где сталкиваются с вырабатываемыми кишечными бактериями ферментами – бета-глюкозидазами, бета-глюкуронидазами и сульфатазами, которые повторно активируют эстрогены и заставляют их всасываться в кровь, а не выводиться с фекалиями и мочой. Именно кишечник принимает решение о том, что оставить в организме, а что изгнать.
Вот почему так важно иметь здоровый кишечник. Благодаря ему кишечные бактерии не производят, например, излишнее количество бета-глюкуронидазы, что привело бы к чрезмерной эстрогенной реактивации в кишечнике и, следовательно, нарушению метаболизма эстрогена.
Подобный вид расстройств обычно начинается с меньшего разнообразия кишечной микробиоты, известного как дисбактериоз, приводящего к неисправности работы кишечника. Как я уже объясняла в других разделах книги, микробиота зависит не только от питания, но и от факторов окружающей среды, образа жизни, использования антибиотиков и так далее.
Если микробиота имеет избыток бактерий, которые отвечают за выделение эстрогена, произойдет выделение токсичных веществ, так называемых эндокринных разрушителей, которые в нашем организме ведут себя как гормоны и действуют на рецепторы эстрогена. Ксеноэстрогены или эндокринные разрушители – это химические вещества, которые могут имитировать функции эстрогена, поскольку имеют сходную структуру и используют один и тот же путь удаления. Они не являются биоразлагаемыми, поэтому хранятся в жировых отложениях. Мы имеем в виду табак, алкоголь, БФА, присутствующие в пластмассах, пестицидах, гербицидах…
Реабсорбция эстрогена – это не плохо и даже необходимо. Прежде всего эстрогенный резерв важен на определенных этапах жизни, например, в менопаузе, однако лишь до тех пор, пока наша микробиота находится в равновесии. Если же нет, это приводит к нарушению – избытку или дефициту эстрогена.
Некоторые тесты на кишечную микробиоту помогают увидеть, присутствуют ли у нас эти ферменты (у пациентов с дисбактериозом кишечника содержание их может быть повышено или снижено). Если микробиота здорова и сбалансирована, она обладает уникальной способностью устранять токсичные вещества окружающей среды и лишние эстрогены, если же нет, нам угрожает избыток или дефицит эстрогена, а также наличие токсичных веществ. При чрезмерной реабсорбции эстрогена теоретически обнаружится больше циркулирующих эстрогенов и, следовательно, повысится риск гормонозависимых заболеваний – рака молочной железы, эндометриоза и пр.
ИЗБЫТОК ИЛИ ДЕФИЦИТ ЭСТРОГЕНА
Симптомы, возникающие из-за избытка эстрогена и ферментов бета-глюкуронидазы и бета-глюкозидазы, следующие:
• предменструальный синдром (задержка жидкости, головные боли или мигрень, влечение к сладкому, усталость, депрессия, раздражительность, повышенная чувствительность в области груди, боль в яичниках, боль в пояснице и т. д.);
• боль во время месячных;
• задержка жидкости;
• обильные кровотечения со сгустками, а также слишком продолжительные кровотечения;
• нерегулярные месячные;
• фиброзно-кистозная грудь;
• избыточные выделения из влагалища;
• трудности с потерей веса;
• тревога или депрессия;
• сокращения мышц или судороги;
• раздражение толстой кишки;
• аутоиммунные заболевания, такие как тиреоидит Хашимото, болезнь Крона.
Основные симптомы, связанные с дефицитом эстрогена:
• депрессия;
• тревога;
• остеопороз;
• повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний;
• сухость кожи и слизистых оболочек: глазная, вагинальная и т. д.;
• бесплодие;
• висцеральное ожирение.
ПОЧЕМУ В ДНИ, ПРЕДШЕСТВУЮЩИЕ МЕСЯЧНЫМ, ОЧЕНЬ ХОЧЕТСЯ СЛАДКОГО?
Известно, что гормоны влияют на нашу пищеварительную систему и настроение. Гормональный баланс чувствителен к определенным моментам: отдых, стресс, питание, состояние кишечника и физические упражнения – все это имеет значение.
После менструации, в период фолликулярной фазы возрастает уровень эстрогена, повышается содержание серотонина и дофамина, мы становимся более энергичными, улучшаются настроение и чувство благополучия, кроме того, возрастает чувствительность к инсулину, поэтому небольшое увеличение углеводов в этот период – хорошая стратегия: ваше тело будет использовать их для наращивания мышц, тренировки будут проходить легче и интенсивнее. Эта фаза длится около 14 дней с момента последней менструации, пока не наступит овуляция.
Овуляция – это точка цикла, в которой в организме повышается содержание лютеинизирующего гормона и эстрогена. Повышается аппетит и снижается чувствительность к инсулину, поэтому на данном этапе следует снизить потребление углеводов (в первую очередь удалить очищенную муку и соки с добавлением сахара) и потреблять больше полезных жиров (авокадо, жирная рыба, оливковое или кокосовое масло, орехи, яйца, натуральный йогурт, шоколад с содержанием не менее 85% какао) и белков (бобовые, коричневый рис, киноа, мясо, рыба, яйца). Еще один способ улучшить чувствительность к инсулину – спать 6–7 часов в сутки: сон не менее важен, чем хорошее питание и физическая нагрузка (можно увеличить количество силовых упражнений). Также необходимо снизить стресс.
Во время предменструальной или лютеиновой фазы уровень эстрогена и прогестерона увеличивается (прогестерон успокаивает нервную систему и улучшает настроение).
В конце же этого периода, непосредственно за несколько дней до менструации, показатели эстрогена и прогестерона опускаются. Уровень серотонина также снижается, что может стать причиной плохого настроения, тревожности, раздражительности, излишней чувствительности и, как следствие, – тяги к сладкому, потому что в качестве компенсации сладкое повышает уровень серотонина и помогает выделить еще ряд эндорфинов, которые способствуют ощущению благополучия.
Если ваши гормоны и без того несбалансированы, подобное снижение вы заметите более интенсивно. В этот период полезно увеличить кардиотренировки, сочетая их с силовыми упражнениями. Темный шоколад с содержанием не менее 85% какао поможет повысить уровень дофамина и облегчить легкую депрессию, от которой вы обычно страдаете в этот период (см. «Продукты, которые стимулируют дофамин» на с. 78).
А затем наступает менструация. В конце предменструальной фазы уровень эстрогена и прогестерона снижается до минимума и потом постепенно начинает повышаться, поэтому в первые дни месячных иногда бывает вздутие живота, повышенная чувствительность к боли, тоска, усталость, беспокойство, раздражительность и желудочно-кишечные симптомы, которые уходят в течение нескольких дней. Кроме того, из-за задержки жидкости, которая возникает во время менструации, стул имеет пастообразную текстуру. В этот период вы можете тренироваться с меньшей интенсивностью, в зависимости от типа дискомфорта, который испытываете.
Помимо этого, многих женщин беспокоит изменение веса на протяжении менструального цикла; действительно, когда уровень эстрогенов падает, происходит задержка жидкости, поэтому у некоторых женщин наблюдается увеличение веса примерно на 1–2 кг, а затем по мере прохождения менструации вес снижается, поскольку начинается повышение эстрогена. Это обстоятельство является временным – оно всего лишь результат важных гормональных изменений, которые в эти дни претерпевает тело.