На первых порах можно поставить ноги в среднем шаге друг от друга и ограничиться небольшими выпадами.
Упражнение «Прогиб назад»
Это упражнение из хатха-йоги, адаптированное под наши реалии и возможности. Следует запомнить, что в прогибе должны участвовать все позвоночные сегменты. Некоторые – хорошо разработаны, некоторые – застоялись и «спят». Нужно постепенно включать их в работу, анализируя, как выполняется движение.
Исходное положение: стоя спиной к вертикальной плоскости на расстоянии примерно полшага – ноги прямые, стопы на расстоянии шире плеч. Руки опущены (фото 30, а ).
Фото 30, а
Выполнение: на вдохе – вытянуть руки вперед, а затем вверх, отклонить голову и корпус назад, пока руки тыльной стороной ладоней не упрутся в вертикальную плоскость (фото 30, б ). Прогнуться в спине, начиная с верхней ее части и заканчивая нижней. В дальнейшем доведите прогиб до упора в вертикальную плоскость головой. Фото 30, б
На выдохе – выпрямиться, начиная с нижних отделов позвоночника, в последнюю очередь поднять голову.
Повторить упражнение 3–4 раза.
Результат: вытяжение и оздоровление позвоночника.СОВЕТ!
Делайте движения осторожно, чтобы не удариться головой.
При выполнении прогиба руки остаются прямыми, колени не сгибать! Начните с наклонной опоры (наклоненного дерева, как на фото 30, а ), это создаст эффект микропрогиба, как в гимнастике Попова.
Тем, у кого проблемы со спиной, выполнять упражнение не рекомендуется!
Упражнение «Симметричный маятник»
Исходное положение: стоя ровно – ноги прямые, стопы на небольшом расстоянии друг от друга. Ладони сомкнуты пальцами вверх перед грудью, локти разведены в стороны.
Выполнение: на выдохе – слегка наклониться вправо. В ту же сторону склоняются кисти рук (фото 31).
Фото 31
На вдохе – вернуться в исходное положение.
Повторить упражнение 3–4 раза с наклонами в правую и левую сторону.
Результат: боковое вытяжение позвоночника, оздоровление лучезапястных суставов.При выполнении движений кисти остаются прямыми. Нужно прикладывать их друг к другу всеми суставами, а при наклоне слегка нажимать на ладонь «ведущей» рукой. Движения кистей совершать только лучезапястными суставами!
Важно почувствовать, что голова и руки двигаются по одной линии с позвоночником!
Упражнение «Развернем руки»
Исходное положение: стоя – ноги на ширине плеч. Прямые руки разведены в стороны ладонями вверх.
Выполнение: сделать осторожное круговое движение прямыми ладонями, стараясь развернуть их на 360 градусов. Руки остаются выпрямленными.
Развернуть ладони (и руки) в начальное положение.
Повторить упражнение 4–5 раз.
Результат: оздоровление плечевых, локтевых и лучезапястных суставов.
Движение идет от плечевого сустава!
Вначале, возможно, ладони (и руки) будут разворачиваться с трудом, но потом, когда суставы «оживут», делать движения станет гораздо легче.
Упражнения для красоты и здоровья
Позвоночник существует не сам по себе, это часть организма. Поэтому для его здоровья надо поддерживать в хорошем состоянии и другие органы.
Представленные упражнения доктора Попова стимулируют работу внутренних органов, улучшают общее состояние организма, позволяют вам не сгибаться от боли и кашля. В целях профилактики желательно выполнять их ежедневно.
Упражнение «Позаботимся о здоровье легких»
Исходное положение: сидя за столом – сжатые в кулак руки сложить на столе перед собой, локти разведены в стороны.
Выполнение: на выдохе – двигаясь вперед, слегка упереться грудной клеткой в ребра кулаков (фото 32).
Фото 32
На вдохе – вернуться в исходное положение.
Повторить 10–15 раз.
Результат: снятие напряжения в мышцах грудной клетки, улучшение работы легких.
Упражнение «Лечим поджелудочную железу»
Исходное положение: сидя – руки сложены одна на другую на левом подреберье.
Выполнение: на выдохе – слегка сжать руки и, перемещая их в области поджелудочной железы, слегка надавливать на внутренние органы в течение 1–2 минут.
Результат: снятие напряжения в межреберной области, улучшение работы желудочно-кишечного тракта.
Упражнение «Лечим печень»
Исходное положение: сидя – положить левую руку на печень (она находится с правой стороны), сверху – правую руку.
Выполнение: на выдохе – делать легкие надавливания руками, перемещая их по кругу в этой части тела в течение 1–2 минут.
Результат: улучшение кровообращения в области печени.Упражнение делать мягко, без усилий. Нужно почувствовать как тепло, исходящее от рук, распределяется к печени, внутренним органам.
Это упражнение очень полезно выполнять перед едой.
Упражнение «Гоняем воздух»
Это упражнение дает хороший эффект после длительной сидячей работы, оживляя «застывшие» в однообразном положении внутренние органы и активизируя пищеварение.
Исходное положение: сидя за столом, принять положение полулежа. Локти – на подлокотниках, кисти рук можно положить на стол. Ноги прижаты к полу.
Выполнение: набрав воздух в рот (раздув щеки), прогонять его изо рта в живот и обратно в течение 1–2 минут.
Результат: положительное воздействие на внутренние органы, повышение аппетита.
Упражнение «Лечим живот и половые органы»
Исходное положение: сидя – опустить кисти рук на стул ладонями вверх, сесть на них. Спина ровная, ноги прижаты к полу.
Выполнение: в расслабленном состоянии делать легкие движения туловищем вперед-назад, вправо-влево в течение 2–3 минут.
Результат: самомассаж седалищных окончаний, улучшение кровообращения в нижней части живота.
При выполнении этого упражнения важно почувствовать, как тепло от рук передается в низ живота, мочевой пузырь, половые органы.
Упражнение «Универсальное омолаживающее движение»
Еще одно упражнение, позволяющее поддержать здоровье органов малого таза и организма в целом. Оно особенно полезно для людей среднего и пожилого возраста, поскольку дает хороший восстанавливающий и омолаживающий эффект. Эти движения можно также выполнять для расслабления между упражнениями.
Предварительная подготовка: перед началом упражнения нужно выполнить небольшую разминку и разогрев с помощью упражнения «Ходьба сидя».
Исходное положение: сидя – свободно опустить руки. Спина ровная, ноги на ширине плеч. Глаза можно закрыть.
Выполнение: встряхивая плечами в расслабленном состоянии, сжимать и выпрямлять позвоночник. На выдохе – выполняется его движение вниз, на вдохе – вверх.
Делать упражнение в течение 5–8 минут, в перерывах можно перейти на «ходьбу сидя».
Результат: улучшение кровообращения, снятие застойных явлений в области малого таза. Питание, иннервация нижнего отдела позвоночника.
На движение позвоночника вниз (на выдохе) должно приходиться максимальное расслабление. При выполнении этого упражнения напряжение недопустимо!
Ощущение расслабленности, приятного тепла внизу живота, области крестца, малого таза подскажет нам о том, что упражнение выполняется правильно.
Следим за тем, чтобы во время движений не болталась голова.
Упражнение «Круг молодости»
Исходное положение: сидя – спина ровная. Колени разведены, стопы на большом расстоянии друг от друга. Руки опущены между коленями.
Выполнение: наклоняясь и выпрямляясь, в расслабленном состоянии делать круговые движения руками и позвоночником в наклонной плоскости – от пола до пояса – в течение 1–2 минут. Позвоночник двигается за руками, голова продолжает движение позвоночника.
При наклоне корпуса – на выдохе – руки описывают нижний полукруг (фото 33, а ).
Фото 33, а
На вдохе – руки и позвоночник продолжают вращение с подъемом, завершая круг (фото 33, б ). Фото 33, б
В перерывах между вращениями можно перейти на «ходьбу сидя», снимая малейшее напряжение в теле. Результат: целостное омоложение организма.
Во время движений плечи максимально расслаблены!
Выполнять вращения позвоночником осторожно, с небольшой скоростью! Можно представить, что при движении в наклоненном состоянии наши руки перемещают по воде некий невод, и как каждый позвонок во время движения рисует круг.
Блок упражнений «Убираем живот»
Упражнение «Подтяжка мышц живота»
К сожалению, типичным проявлением нашего неправильного, несбалансированного, питания, вкупе с малоподвижным образом жизни, становится явное обозначение животов и животиков. Причина этого – не всегда излишки жира. Выпирающий живот может быть следствием слабого тонуса мышц живота и позвоночника. Укрепить их можно без изнуряющих занятий на тренажерах.
Исходное положение: лежа на ровной поверхности – под голову положить подушку или валик. Руки положить под поясницу ладонями вниз, ноги вместе, стопы – свободно.
Выполнение: на вдохе – расслабить мышцы живота, слегка выпячивая живот.
На выдохе – прижать поясницу к ладоням, как бы «собирая» и подтягивая мышцы.