Время выполнения: 6–10 минут.
Результат: укрепление тонуса мышц, уменьшение выпирающего живота.
Упражнение делать мягко, без боли!
Обязательно – на пустой желудок!
Во время движений мы почувствуем тепло наших рук, которое приходит в область поясницы и живота.
Упражнение «Отдохнем после еды»
Это упражнение доктора Попова направлено на постепенный подъем диафрагмы. Ведь часто живот выпирает от того, что когда мы сидим или стоим с наполненным желудком, диафрагма опускается и давит на мышцы живота.
Итак, сразу после еды нужно прилечь или принять максимально горизонтальное положение хотя бы на 15–20 минут. Понятно, что ритм нашей работы зачастую не оставляет нам возможности «тихого часа» или сиесты, но мы можем на несколько минут расслабиться, сидя за столом, и даже немного полежать, слегка «съехав» со стула. В результате за счет подъема диафрагмы «лишние» объемы в области живота будут уменьшаться.
Глава 3. Как правильно?..
Доктор Попов подчеркивает, что правильно ходить, сидеть и стоять – это большой вклад в копилку здоровья и омоложения организма. В этом случае даже не понадобятся занятия в тренажерном зале. По походке, осанке человека можно судить о его возрасте и состоянии здоровья.
Известно, что наиболее слабое место спины – межпозвоночные диски. Во время неправильной ходьбы, долгого сидения, поднятия тяжестей мы задаем позвоночнику, и в частности, дискам, практически непосильную нагрузку. Наш «каркас» следует держать в выпрямленном положении, независимо от того, ходим ли мы, сидим или работаем на даче (сообразно поговорке «как кол проглотили»). Этим мы уменьшаем нагрузку на позвоночный столб.
Секреты правильной осанки
Многие из нас с детства знают, как проверять осанку. Нужно встать спиной к стене, слегка расслабить ноги, опустить руки. Затылок, плечи, лодыжки, пятки должны соприкасаться со стеной. Потом нужно отойти от стены, сохраняя и дальше такое положение тела, при котором грудная клетка слегка приподнята, живот подтянут, сохранены естественные изгибы позвоночника.
Можно проверить свою осанку, стоя в позе «птицы», в ней мы контролируем вертикальность, выпрямленность позвоночного столба, не напряжены ли мышцы. Как раз стоя в естественном для позвоночника положении, мы можем обнаружить, что нас качает как на палубе корабля из-за отсутствия устойчивой опоры.
Осанка – не только проявление внешней красоты. Это еще показатель и главное условие здоровья. Правильная осанка способствует нормальному естественному положению внутренних органов, сохранению подвижности позвонков, улучшению питания межпозвоночных дисков, мышц, связок.
Кто-то из великих сказал, что осанка человека – фасад души. Важно изменить осанку, а вместе с ней свое внутреннее состояние.
Основное условие хорошей осанки – прямая спина. Вот ее и попробуем выровнять правильной ходьбой, плаванием, вытяжением позвоночника, и конечно, специальными упражнениями.
Упражнение «Держим спину»
Для того чтобы выработать красивую осанку и походку, доктор Попов рекомендует ходить, держа за спиной, под локтями, деревянную палку, как это делали когда-то воспитанницы института благородных девиц. При этом не нужно прогибать поясницу, наоборот – нужно слегка ее вогнуть. Тогда голова и плечи расправятся, выпрямятся.
Палку к спине сильно не прижимать!
Ходить нужно, расслабив плечи, без какого-либо напряжения. Одновременно при движении можно немного поднимать и опускать палку, делая ею небольшой массаж.
Время этой необычной ходьбы – порядка десяти минут в день.
Как правильно ходить по методике доктора Попова
Ходьба – одно из главных упражнений в системе доктора Попова. Это довольно сложное лечебное движение, способствующее правильной работе суставов, мышц, сердечно-сосудистой, дыхательной систем.
Большинство из нас считает, что ходьба и бег приносят исключительно здоровье. Но что на самом деле происходит, когда мы привычно «телепаем» по улице? Руки-ноги вразнобой, согнутые, корявые, тело качается из стороны в сторону, непонятно, где центр тяжести, да он нам и не нужен. К сожалению, когда мы подобным образом «ходим», суставы и мышцы приспосабливаются к этому, мягко говоря, «движению». К тому же мы пытаемся вроде как дать нагрузку организму, ходить побыстрее, разгоняя свою «колымагу»…
Подобные дисгармоничные движения приводят к нарушениям кровообращения, иннервации, питания клеток, неправильному положению и функционированию внутренних органов… То есть получается, почти все мы умеем передвигаться, но очень немногие – ходить.
Как же ходить правильно? Как тут не вспомнить Верочку из «Служебного романа» с ее «походка легкая, от бедра»…
Даже когда мы идем на месте, ходьба должна быть легкой, свободной, без «расхлябанности» или напряжения в теле. Их нет, когда позвоночник выстроен, когда движения гармоничны.
Проблема часто возникает из-за того, что при ходьбе у людей «зажаты» плечи. В таком случае руки начинают болтаться. В правильной походке ритм дыхания совпадает с движениями ног, рук и всего тела. В ней все взаимосвязано: ноги (бедра, колени, стопы), руки (плечи, локти, кисти).
Во время тренировки правильной ходьбы мы идем на месте, при этом стопы полностью не отрываются от пола, а «шагают» только пятки. В каждый шаг включаются стопа, колено, бедро, потом – плечи, от которых движение передается рукам. Очень важны при ходьбе сохранение центра тяжести и устойчивая постановка стопы.
Настроимся на «волну» правильной ходьбы с помощью упражнений и разминки.
Упражнение «Перенос веса плюс»
Исходное положение: стоя – ноги на расстоянии шире плеч, спина прямая. Руки опущены.
Выполнение: совершать мягкий перенос веса с одной ноги на другую, слегка сгибая в колене опорную ногу.
Дыхание свободное.
Повторить 12–15 раз.
Затем можно добавить к движениям подтягивание воображаемого «жгута» от колен. На выдохе – при переносе веса на правую сторону «жгут» слегка подтягивается правой рукой, аналогично – в левую сторону. Движения делаем без наклона.
Результат: тренировка правильных движений и дыхания, гармонизация работы плеч, рук и ног.
При перемещении веса на ногу выдыхаем, будто нажимаем на поршень.
Ногу, противоположную стороне переноса, не поднимать!
Бедрами вращать тоже не нужно.
Упражнение «Сенокос»
Для здоровья опорно-двигательной, сердечно-сосудистой, дыхательной систем очень полезны движения, которые выполняются во время косьбы. Когда позвоночник выстроен, движения правильны, человек может заниматься косьбой без устали с утра до вечера. К слову, подобные движения, когда тело не «зажато» и не «расхлябано», очень нужны позвоночнику. Они способствуют выравниванию центра тяжести, позволяют стать на место каждому позвонку. Если при движениях ваше тело разогрелось, значит, «косьба» удалась.
Исходное положение: стоя – ноги на ширине плеч, спина прямая. Слегка согнутые в локтях руки находятся перед собой.
Выполнение: на выдохе – отпуская, слегка повернуть расслабленные плечи и руки влево, имитируя «взмах косой».
На вдохе – вернуться в исходное положение.
Повторить аналогичные движения в правую сторону.
Выполнять упражнение в течение 5–7 минут.
Результат: выработка хорошей осанки, оздоровление легких, профилактика заболеваний позвоночника.
При движении делаем вдох обычным способом, а выдох (во время «взмаха косы») – с некоторым усилием. Резко выдыхая, надуваем щеки, слегка округлив губы. Выдох совмещается с движением плеч.
Вертеть головой, смотреть по сторонам не нужно! Прямо перед нами – непаханое поле.
Движения (небольшие!) делать ритмично, без напряжения, в спокойном темпе!
Не допускать головокружения!Разминка перед ходьбой
Она необходима для отработки всех элементов ходьбы. Если присмотреться к совокупности движений, то можно увидеть, что в походке есть элементы приседания, скручивания, переноса тела, перемещения нижних и верхних конечностей… Движения на каждом шаге выполняются в течение 1 минуты.
Шаг 1
Необходимо принять «стойку птицы перед полетом». Расслабить плечи, опущенные руки слегка согнуть в локтях и почувствовать «место сборки» организма. Именно оно руководит всеми движениями.
В «стойке птицы» слегка приподнимем голову, выдвинем ее чуть вперед. Темечко направлено вверх. Проверим себя – плечи, руки свободны, слегка расслаблены (они не должны выдвигаться ни вперед, ни назад), центр тяжести – ниже пупка. Можно слегка покачаться вперед-назад, закрыв глаза.
А теперь откроем глаза и проверим, «включилось» ли у нас «боковое зрение». Окулисты называют его еще «полем зрения», проверяя на специальном аппарате с «бегущей» светящейся точкой. Нужно, чтобы мы видели не только то, что находится впереди, а увеличили обзор вширь.
Теперь начинаем слегка переминаться с ноги на ногу, последовательно перенося вес тела с одной ноги на другую. При этом нужно помнить, что ноги выпрямляются и растут именно от «места сборки».Шаг 2
Переходим к ходьбе на прямых ногах, при которой стопа перекатывается с пятки на носок. Колени не сгибаются, поясница не «проваливается», все движение идет от «места сборки».
При совершении этих маленьких движений (можно ходить на месте, либо вперед-назад) у нас нет «зажатости» в плечах и шее.При ходьбе чувствуем, как тело выпрямляется от «места сборки»!
Шаг 3
В «стойке птицы» выполняем маленькие покачивания корпусом вперед-назад. При покачиваниях вперед немножко приподнимаемся на носки, при качании назад – опускаемся на пятки. Движение вперед делается на выдохе, назад – на вдохе. Можно закрыть глаза…