Шаг 7
Выполняем шаг 5 из разминки перед ходьбой.
Эти скрутки мы уже хорошо освоили!Шаг 8
А теперь скрутки, как в шаге 9 разминки перед ходьбой.
Не забываем о выдохе при развороте в каждую сторону.Шаг 9 Теперь совершаем «езду» в «позе кучера», повторяя шаг 7 из разминки перед ходьбой.
Шаг 10
Стоя – ноги на ширине плеч, руки опущены.
Делаем скрутки, отпуская плечи в правую и левую стороны. При движении вправо в ту же сторону разворачивается левая стопа с подъемом на носок, и наоборот. Далее добавляем к движениям «выдох трубочкой».
Вот как мы размялись, разогрелись!
И наконец, – побежали…
В этом омолаживающем беге стопы «бегут» на месте, переступая с носка на пятку. Быстрее! Еще быстрее! Включаем «пятую скорость». Топот усиливается. Смотрите, не проломите пол!
Взгляд направлен вниз. Плечи тоже «бегут». И мы их тоже расслабляем, отпускаем, разжимая руки. Бег переходит в легкие сотрясения.
Вы не забыли, как двигались кисти рук при ходьбе? Здесь тот же принцип.
В теле нет «зажатости», напряженности, «разболтанности». А может, кому-то, если тело чересчур расслаблено, нужно «собрать» его.
Во время бега не нужно ни о чем задумываться.Не старайтесь сразу все делать хорошо!
Ничего страшного, если поначалу вы будете сбиваться с ритма! С каждым разом вы будете получать маленькие, но устойчивые результаты.
После бега обязательно выполните упражнения на расслабление.
Этот омолаживающий бег имеет массу положительных эффектов. Он позволит и сбросить лишние килограммы, и не мерзнуть в холода. Показателем правильного бега будет тепло и разогрев от позвоночника. Так как тело скоординировано, в беге участвует каждый позвонок и сустав. Кроме ощущения «места сборки», от которого растут наши ноги, мы чувствуем, что вся грудная клетка распрямлена, и конечно же, – удовольствие.
Как правильно сидеть
Умение правильно сидеть – одна из составляющих здоровья позвоночника. Известно, что когда человек сидит, поясничные позвонки и межпозвоночные диски испытывают наибольшее давление. В положении стоя давление внутри диска снижается на 30 %, лежа – на 50 %.
Как обычно мы сидим? Вытянутая в сторону компьютера шея, искривленная спина, напряженные «зажатые» руки, неестественно скрещенные ноги… Либо заняли положение, развалившись в кресле «во всю ширь», с согнутой спиной, «утопающей» в подушках… Особенно опасна «компьютерная поза», в ней человек сидит не на седалищных костях, а на крестце, от чего нарушается естественный изгиб поясничного отдела позвоночника.
При такой «посадке» нетрудно заработать боль в спине, а уж о сколиозе (боковом искривлении позвоночника) говорить не приходится. Его сейчас диагностируют чуть ли не у 90 % школьников.
Сидеть, как и стоять, нужно с выпрямленной спиной. Тогда позвоночник испытывает меньшую нагрузку.
Доктор Попов советует в положении сидя «держать» «место сборки», сохранять ощущение подтянутости, собранности. Голову нужно держать прямо, тело должно быть спокойным, плечи, руки и ноги оставаться свободными. Нужно постараться не наклонять верхнюю половину туловища и голову вперед, чтобы мышцы не напрягались (фото 40).
Фото 40
Прежде всего, необходимо правильно выбрать мебель. Она должна быть удобной и функциональной. Нужен устойчивый стул с полумягким сиденьем и обязательно – спинкой, на которую можно облокотиться. По высоте сиденье должно быть примерно одинаковым с голенью. Высота стола должна быть такой, чтобы, скажем, при работе за компьютером локти и кисти находились на одной линии, а экран монитора был на уровне глаз.
Мускулатура тела при «посадке» не должна быть напряжена!
Тело при сидении опирается на несколько точек: ягодицы, бедра, стопы и кисти рук.
Часто мы не обращаем внимания на положение ног. Они должны стоять под прямым либо небольшим тупым углом, ни в коем случае не скрещенные. Бедра должны располагаться параллельно полу. Если стопы не достают до пола, желательно воспользоваться какой-либо опорой либо подставкой.
Еще один «секрет» правильной посадки в зале, на собрании… Стопы нужно поставить на ширине плеч, предплечья держать вертикально, но руки сильно к телу не прижимать (чтобы не закрывать подмышечную область). Кисти – свободно положить на бедра, слегка развернув ладонями вверх. Это помогает раскрытию грудной клетки.
При продолжительной «сидячей» работе через каждые 15–20 минут следует менять положение тела, спины, ног.
Для позвоночника, межпозвоночных дисков очень вредна «резкая посадка». Опускаться на стул нужно мягко, позвоночник и голова должны быть выпрямлены.
И не забывайте через каждый час вставать из-за стола и делать небольшую разминку, включающую наклоны головой вперед-назад, движения плечами, повороты туловища…
Как правильно спать
Мы уже не спим так, как спали в детстве. Усталость, накопившиеся за день проблемы не дают нам по-настоящему расслабиться. Даже после ночного сна организм полностью не восстанавливается, остаточное напряжение постепенно накапливается.
Это показал простой эксперимент, когда сравнивали оставшиеся на песке отпечатки «спин» котенка, ребенка и взрослого человека. Те «вмятинки», которые оставили ребенок и котенок, были довольно глубокими (пропорционально весу, конечно). А «человеческий отпечаток» оказался довольно поверхностным, показывая то, что скованность, напряженность мышц у нас, к сожалению, не проходят даже во время сна. Ведь, если мы обратим внимание, тело спящего ребенка – податливо как тесто.
Полноценному отдыху больше всего способствует положение – лежа на спине. В нем «опорной поверхностью» является все туловище. В постели позвоночник должен быть выпрямлен. Поэтому матрац должен быть не слишком мягким и не твердым. Небольшая подушка или валик позволяют удерживать верхнюю часть позвоночника в прямом положении. А вот при острых болях, чтобы во время сна не случилось переразгибания позвоночника в поясничном отделе, рекомендуется спать на жесткой постели.
Кто-то выбирает сон на травяном матраце, а одна моя знакомая рассказала об удивительном «лечении» на матраце из шишек хмеля. Именно во время сна, в расслабленных отдыхающих клетках интенсивно проходят восстановительные процессы.
Доктор Попов рекомендует перед сном в течение нескольких минут выполнить расслабляющее дыхание. Оно хорошо помогает и при бессоннице.
Секреты расслабляющего дыхания
Нужно лечь на ровную поверхность. Руки сложить на животе, в области пупка или чуть ниже, ноги – свободно.
Делаем глубокий вздох через нос, после небольшой паузы – выдох. Во время вдоха стопы нужно слегка потянуть к себе, на выдохе – отпустить, расслабить.
В процессе такого дыхания во время вздоха тело немного напрягается, слегка отвердевает, а на выдохе – растекается, подобно желе. Плечи, ноги, живот – уже легкие, почти невесомые. Дыхание становится более глубоким, редким…
Зарядка за компьютером
Считается, что работа за компьютером не прибавляет здоровья. Спина, поясница, руки-ноги затекают, голова часто вытянута вперед к монитору… В таком противоестественном для позвоночника положении мы находимся часами.
Один мой знакомый программист долгое время жутко страдал от болей в спине после дней-вечеров, проведенных за компьютером. Пока не стал делать простые упражнения доктора Попова.
Главная цель зарядки за компьютером – снять напряжение, сковывающее наши мышцы при работе в однообразном положении, и перевести позвоночник в состояние расслабления.
Эта гимнастика также привлекла его тем, что некоторые упражнения можно выполнять, не вставая со стула и не отрываясь от любимого компа.
Результат был налицо. Через пару месяцев зарядки он стал более гибким, подтянутым. К тому же говорит, что и производительность его работы возросла.
Этот комплекс можно смело назвать гимнастикой для банкиров, бухгалтеров, секретарей и людей других профессий, которые большую часть своего времени проводят за письменным (компьютерным) столом.
Перерывы на «физкульт-паузу» врачи рекомендуют делать через каждые 45 минут, но желательно и в течение этого так называемого «академического часа» выделить «трехминутку» для пары упражнений.
Из зарядки доктора Попова в «трехминутке» можно выполнить два первых упражнения на вращение позвоночником (во фронтальной и горизонтальной плоскостях), либо сделать «Болтанку» и «Подъем головы плечами». Примечательно, что у меня «трехминутка» порой плавно перетекает в более расширенную программу. Организм просит больше движений. Поэтому я тут же делаю некоторые упражнения из динамической гимнастики доктора Попова. Конечно, очень трудно бывает заставить себя оторвать «мягкое место» от теплого стула. «Вперишься» глазами в компьютер, пытаешься сделать «последний рывок»… Но не уподобляемся ли мы в этом случае тому дровосеку, который с испариной на лбу целый день «пахал»-трудился, потому что ему просто некогда было наточить топор?
«Обязательная программа» в «физкульт-паузе» – упражнения для шеи, рук, ног и глаз, плюс – упражнения для позвоночника и плечевого пояса на выбор. В один день это могут быть оба вида вращений позвоночником, «Казаки поскакали», «Описываем круги плечами», «Подъем головы плечами», в другой – «Болтанка», «Цыганский танец», «Отпустим плечи» и «Поза плода».
Оздоровить позвоночник способны и «забывчивые», и слишком прикованные к монитору. Они могут подарить себе пару минут радости по завершении любого куска работы (не важно – письмо написал, договор составил или столбец посчитал). Для этого подойдет любое из упражнений – «Казаки поскакали», «Вращение колесом», «Болтанка», «Подъем головы плечами», «Поза плода»…