На счет «два» – выполнить аналогичные движения с разворотом в левую сторону.
Повторить 6–8 раз.
Результат: вытяжение позвоночника, работа мышц плечевого пояса, локтевых и голеностопных суставов.
Блок упражнений с деревянной палкой
Упражнение «Потягивание стоя»
Это упражнение можно предложить тем, кому трудно становиться в «ласточку». Оно особенно полезно людям пожилого возраста, когда подвижность позвоночника в силу разных причин заметно снижена. Для выполнения упражнения необходима деревянная палка. Укороченная ручка швабры, держак тяпки тоже подойдут.
Исходное положение: стоя – ноги вместе. Установить впереди себя палку и, наклонившись, опереться на нее вытянутыми руками (фото 51).
Фото 51Выполнение: на выдохе – прогнувшись, отвести область таза как можно дальше назад. Голова опущена. Руки по возможности вытянуты максимально вперед с опорой на палку.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
На вдохе – вернуться в исходное положение.
Повторить 3–4 раза.
Результат: растяжение практически всех отделов позвоночника.
Упражнение «Махи вверх»
Это маршеобразное движение совмещает в себе скрутку и работу мышц рук. Возможно, сразу не удастся выполнить его идеально, но через неделю у вас все получится.
Исходное положение: стоя – ноги вместе, стопы на ширине плеч, спина ровная. Вытянутые перед собой и опущенные на уровне живота руки удерживают с обоих концов деревянную палку (фото 52, а ).
Фото 52, аВыполнение: на счет «раз» поднять палку вертикально вверх с правой стороны (фото 52, б ). Фото 52, б
На счет «два» повторить те же движения в левую сторону.
Дыхание произвольное.
Повторить 4–6 раз.
Результат: растяжение поясничного и грудного отделов позвоночника.Исходное положение должно быть устойчивым!
При подъеме палки не подниматься на носки, она перемещается вверх за счет вытяжения позвоночника, и мы поднимаемся за «направляющей осью» все выше.
Упражнение «Треугольные потягивания»
Это упражнение из хатха-йоги, немного видоизмененное, помогает задействовать все спинные мышцы. Во время его выполнения позвонки подвергаются боковому сжатию и растяжению, что оживляет позвоночник. Конечно, вначале при наклонах мы будем стараться помочь себе руками, но со временем, в процессе тренировки мышц, наши прогибы станут более глубокими, позвоночник – молодым и гибким.
Исходное положение: стоя – ноги на ширине плеч. Руки подняты в стороны ладонями вверх и находятся на одной прямой с линией плеч.
Выполнение: на выдохе – медленно наклоняться вправо, стараясь дотянуться пальцами правой руки правой ноги (фото 53).
Фото 53
На вдохе – вернуться в исходное положение.
Во второй части упражнения повторить те же движения в левую сторону.
Результат: тренировка мышц плечевого пояса, грудного, пояснично-крестцового отделов позвоночника.Во время выполнения упражнения руки остаются на одной прямой с плечами. Лицо повернуто вверх.
Ни в коем случае не помогать себе наклонами корпуса вперед. Туловище двигается вправо и влево!
При болях в спине, пояснице выполнять упражнение не рекомендуется.
Вытяжение через расслабление
Все мы знаем о таком естественном способе вытяжения позвоночника, как вис на турнике или в домашних условиях – на двери. Многие специалисты рекомендуют для этого даже укрепить в дверном проеме перекладину. Но такое вытяжение не всегда приносит пользу, поскольку позвоночник в таком положении напряжен. А это может дать обратный результат.
Способ вытяжения по методике доктора Попова, о котором я узнала, оказывает расслабляющее и релаксирующее воздействие на позвоночный столб. При таком висе на опоре нет ненужного растягивания «разболтанных» отделов позвоночника, снижается давление на межпозвоночные диски и суставы.
Необходимо встать в дверном проеме и со стороны ребра двери, ухватиться руками за ее верх (ладони можно сцепить в замок). При этом можно немного наклониться вперед. Слегка согнув колени, нужно осторожно опуститься вниз и повиснуть на двери. Мы «висим», и в то же время нам помогает двойная опора – руки и стопы (фото 54).
Фото 54
Стопы обязательно должны стоять на полу, это позволяет расслабить руки, шею. Сгибая либо разгибая ноги в коленях, мы можем регулировать вытяжение, чтобы не напрягать шею, плечи, спину… Голову можно слегка наклонить или опереться ею о косяк двери.
В этом положении «висим» 1–2 минуты. В дальнейшем время вытяжения можно постепенно увеличивать до 5–10 минут ежедневно, до чувства легкой усталости в руках и ногах. После вытяжения желательно лечь и отдохнуть несколько минут.
Выполнять вытяжение ежедневно один-два раза в день.
Хорошие результаты также дает вытяжение позвоночника на шведской стенке, лежа на закрепленной доске, или «полувисы» с опорой ног на перекладину. В таком положении мышцы спины достаточно расслаблены, что и дает хороший эффект.Вытяжение позвоночника в положении лежа
Этот комплекс упражнений гимнастики Попова поможет размять и «оживить» позвоночник и здоровым людям, и тем, кому трудно выполнять упражнения в положении стоя или сидя. Большинство движений доступны людям, прикованным к постели.
Вытяжение лежа имеет ряд преимуществ, поскольку в таком положении мускулатура наиболее податлива. Упражнения также работают на гармонизацию, достижение согласованности движений. Их действие большей частью направлено на вытяжение пояснично-крестцового отдела позвоночника. Это очень важно, поскольку причиной многих проблем у женщин и мужчин является застой венозной крови в области малого таза.
Кроме того, комплекс помогает снять боль в ногах и пояснице. Выполнять его можно в течение дня либо сразу после пробуждения, делая мягкие, но такие полезные движения.
При выполнении движений нужно следить за тем, чтобы усилия, напряжения со стороны обеих ног были одинаковыми.
Очень важный вопрос: как правильно ложиться и вставать. Доктор Попов акцентирует внимание на том, что резкие «подъемы» могут свести на нет всю пользу от упражнений и даже навредить организму.
Поэтому опускаться в положение лежа нужно медленно, осторожно. Сначала нужно стать на колени, заняв наиболее комфортную позицию, можно опереться на кисти рук (фото 55, а ), затем тихонько перевернуться на бок, опираясь на локоть одной руки и кисть другой (фото 55, б ), а потом уже переместиться в положение лежа на спине.
Фото 55, а
Фото 55, б
Вставать после того как мы длительное время находились в положении лежа, тоже нужно аккуратно – в обратной последовательности. Перед подъемом можно немного постоять на коленях (или даже слегка походить, при отсутствии болей). Если подниматься трудно, можно поставить для опоры стул.
Упражнение «Ходьба лежа»
Уделим внимание этому упражнению, поскольку оно является одним из ключевых для правильных движений. Оно очень поможет ослабленным людям, тем, кому тяжело сидеть или стоять.
В «ходьбе лежа», так же, как и в «ходьбе сидя», обычной ходьбе, участвуют плечи, локти, кисти, бедра, голени, стопы, в действие включаются тазобедренные суставы… И появляется уверенность движений, которая переносится на обычную «вертикальную» ходьбу, выполнение других более сложных упражнений.
Исходное положение: лежа на спине – ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Руки согнуты в локтях, локти – на полу.
Выполнение: имитация ходьбы, при которой на счет «раз» правая нога «переступает» с пятки на носок с одновременным движением вниз согнутой в локте правой руки (фото 56).
Фото 56На счет «два» те же действия выполняются левой ногой и рукой. Правая стопа в это время поднимается на пятку, согнутая в локте правая рука делает движение назад.
Дыхание произвольное.
Время выполнения – 4–5 минут.
В дальнейшем можно продолжить «ходьбу» в новом исходном положении, слегка или полностью распрямив ноги. Движения выполняются аналогично.
Результат: вытяжение позвоночника, ног, разминание мышц бедер, тазобедренных суставов.Во избежание болевых ощущений первые два-три движения в новом исходном положении делать очень осторожно!
Мы сами себе дирижеры: выбираем темп и амплитуду.
Упражнение «Прижимаем поясницу к полу»
Исходное положение: лежа на спине – ноги согнуты в коленях, стопы – на небольшом расстоянии друг от друга и прижаты к полу. Согнутые в локтях руки разведены в стороны.
Выполнение: на выдохе – прижать поясницу к полу, перемещая руки в область живота. Мы как бы помогаем ими прижимать поясницу к плоской поверхности.
На вдохе – вернуться в исходное положение.
Выполнять упражнение в течение 4–5 минут.
Результат: работа мышц живота, облегчение и снятие болевых ощущений в области спины.
При выполнении упражнения важно именно почувствовать, как поясница прижалась к полу. Для лучшего ее «вдавливания» можно слегка усилить напряжение в ногах.
Это упражнение желательно повторять после каждого последующего движения в положении лежа. Его можно разнообразить, увеличив расстояние между коленями и стопами.
Упражнение «Вращение стопами»
Исходное положение: лежа на спине – ноги вытянуты, руки лежат на полу вдоль туловища.
Выполнение: делать круговые движения стопами в виде «восьмерки» (о которых мы говорили в разделе «Ходьба с выкрутасами») в одну и другую сторону в течение 4–5 минут.