Успокоить, подлечить заболевшие плечи помогут круговые вращения ими в одну и другую сторону, асимметричные вращения (когда одно плечо движется вверх, другое – вниз). Также можно выполнить «потягушки» «холки» и «места сборки».
Применение микродвижений при болях в крестце
При ноющих болях в крестце нужно лечь на спину на теплый войлок или шерсть, согнуть ноги в коленях, опираясь стопами о пол или кушетку. Под голову и колени можно положить подушки, расслабиться.
Начинать микродвижения с верхней части туловища. Это могут быть микроповороты и микронаклоны головы, движения плечами вперед-назад, вверх-вниз, круговые, асимметричные вращения.
Далее приближаемся к больному очагу от ног. Выполняем движения «Вращение стопами», «Маятник коленного сустава», «Косолапая ходьба», «Прижимаем колени». При отсутствии болей можно перейти на «Ходьбу лежа», включая в движение плечи, руки, бедра, колени, стопы, тазобедренные суставы.
Когда расслабление придет в нижнюю часть тела, можно мягко воздействовать и на крестцовую область с помощью упражнения «Прижимаем поясницу к полу». Обратим внимание, что если мы выполняем микродвижение поясницей, усиливая напряжение в ногах, крестцовая кость будет слегка приподниматься, разминаться. Когда на медленном выдохе мы прижимаем поясницу к полу и как бы помогаем движению руками, совершаются микропокачивания копчика.
При болевых ощущениях нужно уменьшить амплитуду движений или временно переключиться на другие, более расслабленные участки, вернувшись к упражнению позже.
К слову, подобные микродвижения (как, например, и подъем таза – уже на быстром резком выдохе) очень полезны для здоровья женщин, поскольку уменьшают застой венозной крови в области малого таза.
Моя знакомая Людмила (о ее опыте применения лечебной гимнастики Попова мы расскажем позже) часто спасается от болей в крестце микродвижениями. При болях, которые порой мучают ее по ночам, она ложится на живот, склонив голову набок, и начинает делать медленные колебательные движения областью таза. На таких убаюкивающих покачиваниях она засыпает.
Для заботы о крестцовой области, предупреждения радикулитных болей у автомобилистов доктор Попов советует им положить на сиденье «подушку» из разрезанного вдоль натурального валенка. Это естественное «живое» тепло хорошо греет, получше всякого массажного коврика.
Лечим боли в руках
Как правило, что бы мы ни делали, нагрузка на руки очень велика. А их расслабление не наступает даже ночью – кисти рук полностью не отдыхают, не проходит скованность в плечах…
Народный способ растягивания мышц руки – скручивание ее по типу выжимки белья (аналогично упражнению «Развернем руки»). Такому скручиванию-раскручиванию можно помочь, взявшись здоровой рукой за запястье больной конечности, и легонько скручивая-раскручивая ее впереди себя. Доктор Попов советует при этом обвязать запястье заболевшей руки грубой шерстяной ниткой (можно взять овечью шерсть), это полезное «почесывание» усилит эффект.
Вот еще несколько упражнений. Перед их выполнением нужно смазать ладони и кисти рук камфорным маслом или другим согревающим кремом, немного разогреть тело разворотами, упражнением «Ходьба сидя» или аналогичными.
Упражнение «Рука помощи»
Исходное положение: сидя – спина ровная, стопы – на ширине плеч. Ладонью здоровой руки обхватить кисть «побаливающей» конечности.
Выполнение: на выдохе – осторожно потянуть руки вверх, при этом здоровая ладонь является «ведущей» в движении.
На вдохе – сложить «сцепку рук» на груди.
Выполнить 6–8 раз.
Повторить те же движения для другой руки.
Результат: расслабление мышц рук и плечевого пояса.
Если боль не позволяет поднять и распрямить руки, можно выполнить небольшие покачивания. На выдохе – отклоняемся корпусом назад, вытягивая распрямленные руки вперед, на вдохе – сжимаем их. Движения совершаются по типу маятника.
Упражнение «Загадочные волны»
Это упражнение еще мудренее «восьмерок», которые нужно было рисовать руками при ходьбе. Но и «волны» можно благополучно освоить, удивляясь подобным «пассам» и приводя свои руки в здоровое состояние.
Исходное положение: стоя или сидя – спина ровная. Руки сцеплены в замок перед собой (фото 61, а ).
Фото 61, а
Предварительная подготовка: поднять правую кисть вверх, согнув ее в лучезапястном суставе (фото 61, б ). Поменять положение рук (фото). Сделать несколько поочередных движений, меняя положения рук. Фото 61, б
Выполнение: к предыдущим движениям рук добавить плавные круговые вращения кистями, локтями и плечами в вертикальной плоскости, при которых движения правой и левой руки плавно переходят друг в друга.
Делать «волны» в течение 1–2 минуты в одну и другую стороны.
Результат: гармонизация движений, увеличение подвижности лучезапястных, локтевых и плечевых суставов.
Осваивать «волны» можно с вращения с локтей. Описывая круги, локти двигаются асимметрично: вправо-вниз-влево-вверх.Когда боль в ногах покоя не дает
Если болят или хрустят колени
Боль в коленях способна омрачить жизнь в любом возрасте. Предательский хруст в моем левом колене то появляется, то исчезает. Периодически я выполняю одно из упражнений доктора Попова. Оно помогает при болях в коленях различного происхождения – после травм, воспалительного характера, артрозах…
Перед выполнением упражнений обязательно посоветуйтесь с лечащим врачом!
Упражнение «Отпускаем боль в коленях»
Предварительная подготовка: постелить на деревянный (не каменный!) пол войлок или ковер. Желательно смазать колени разогревающим (но не жгущим) кремом. Это может быть камфорное масло или согревающая мазь.
Исходное положение: осторожно опуститься на колени. Если тяжело стать на колени, то вначале можно опереться на кулаки или ладони вытянутых рук, чтобы уменьшить нагрузку на коленный сустав. Опираясь на руки, нужно занять такое положение, чтобы при надавливании коленей исключить острую боль.
Выполнение: делать осторожные мягкие покачивания, а затем микрошажки на коленях в течение 1–2 минут. При отсутствии боли и дискомфорта можно убрать опору в виде рук и, выпрямившись, продолжать эту осторожную ходьбу. Дыхание произвольное.
В дальнейшем, в зависимости от состояния организма, время выполнения упражнения можно увеличить.
Результат: расслабление в коленных суставах, снятие напряжения и боли, появление легкости, комфортного состояния в коленях и во всем теле.
Движения должны быть маленькими, едва заметными. Мы никуда не спешим!
При выполнении упражнения важно почувствовать, как слегка разминаются, разогреваются места, где скопилась боль, как в коленные суставы приходит тепло и расслабление.
Упражнение желательно выполнять после подъема.
Снимаем усталость ног
Выше мы рассмотрели упражнение с подъемом ног на опору (скамейку), которое помогает снять напряжение в ногах, разгрузить пояснично-крестцовый отдел позвоночника. Аналогично в гимнастике Попова можно выполнить расслабляющие движения для ног, делая поочередные постукивания стопами об опору, расположенную сзади. При этом стопа должна двигаться свободно, в расслабленном состоянии.
Хорошо помогут усталым ногам движения стопами в процессе расслабляющего дыхания, растирание крестца до «теплых» ощущений, разминание копчика (нижней конечной части позвоночника). Его можно массировать сидя, разминая о поверхность стула.
Гимнастика для больных ног и не только
Эту гимнастику хорошо делать по утрам до начала ходьбы. Она позволяет оживить негнущиеся колени и неподвижные тазобедренные суставы. В гимнастике в основном представлены простые упражнения, которые очень хорошо помогают пожилым людям. Перед тем как приступить к ней, можно смазать ноги камфорным маслом, перцевой настойкой или разогревающим кремом.
По методике доктора Попова движения нужно начать со здоровых частей тела. Мышцы и связки коленных и тазобедренных суставов, позвоночник постепенно разогреваются легкими, мягкими движениями небольшой амплитуды. Для начала подойдут «потягушки», которые выполняются в положении сидя: блоки потягиваний для шеи, «места сборки», плечевого пояса, «потягушки в стороны», «Тянемся к небу».
В этом же положении можно выполнить ряд упражнений для ног. Например, сидя, вытянув выпрямленные ноги вперед, делаем движения стопами, аналогичные тем, которые совершались в упражнениях «Вращение стопами», «Косолапая ходьба», «Маятник коленного сустава». Можно оттягивать носки стоп к себе и от себя, разворачивать их внутрь и в стороны, делать легкие круговые вращения, постукивать пятками о пол…
Подобную микрогимнастику хорошо дополнить движениями для позвоночника по типу маятникообразных покачиваний. Например, подтягивая носки стоп на себя, отклониться корпусом назад, а вытягивая носки, помочь этому движению, качнувшись корпусом вперед. Или при покачиваниях вперед-назад отпускать носки стоп внутрь и в стороны.
Очень полезны упражнения «Гармонизация дыхания», «Пошли вперед», «Плавные подъемы рук». Не забываем, что при движениях мы тянемся вверх вслед за руками, распрямляя «засидевшийся» позвоночник.
При переходе к новому упражнению нужно расслабить мышцы спокойной размеренной «ходьбой сидя», встряхиванием рук, ног.
Перед выполнением гимнастики обязательно посоветуйтесь с лечащим врачом!
Во время движений сделаем небольшой массаж, поглаживая продольными, поперечными и круговыми движениями ладоней поверхность бедер, голеней, коленные чашечки. Разогревая колени, мы разогреваем позвоночник, и он получает частицу нашей любви и тепла.