Можно сначала выполнять движения одной ногой (начинаем со здоровой!) или сразу двумя. Постепенно мы почувствуем легкость в ногах, коленных суставах. Ну уже почти поем и танцуем «калинку-малинку», помогая «установке» непослушных ног руками (бедные соседи снизу, потому что дальше будет «цыганочка»!).
В гимнастике обязательно нужно чередовать упражнения. Поэтому не раз можно возвратиться к «ходьбе сидя», «косолапой ходьбе», разворачиванию стоп внутрь и в стороны. Выполняя движения ногами, можно согнуть их в коленях под тупым углом, можно – распрямить, установив на пятки. Выбирайте наиболее комфортное для себя положение!
Малейшую тяжесть, напряжение в ногах снимаем легкими сотрясениями выпрямленных ног, поставленных на пятки. Можно делать покачивания ногами, положив ладони на внешнюю поверхность бедер. Это помогает расслабить «ноженьки», начиная от тазобедренного сустава. Потом – перейти к легким движениям стопами вправо-влево.
Попробуем разные варианты упражнения «Ходьба сидя» – ходьбу, при которой стопы постепенно «идут» по полу назад (при этом можно поднимать колени, а можно делать шаги с подъемом стоп на носки), потом, возвращаясь на исходную позицию, делать маленькие шаги вперед с переходом к ходьбе на пятках.
Не забывайте «золотое правило»: после нескольких движений со сгибанием-разгибанием коленных суставов с большей амплитудой мы должны «отпустить» напряжение, поменяв положение ног или перейдя к другим упражнениям.
Приступать к выполнению движений на растяжку можно только после хорошего разогрева другими, подготовительными упражнениями. Обязательно чередовать вытяжение и расслабление!
Одной моей знакомой при болях в ногах хорошо помогают покачивания-развороты корпуса вправо-влево, подобные упражнению «Развороты и перекатывания корпуса». Но вместо элемента «жгута» при покачиваниях она делает плавные движения вытянутыми руками вправо-влево, как будто перемещает по воде некий невод.
Амплитуду сгибания-разгибания коленных суставов увеличивайте постепенно.
Не делайте никаких движений через боль!
В дальнейшем, когда появилось чувство разогрева и расслабления в теле, можно перейти к упражнениям гимнастики доктора Попова для тренировки мышц коленных суставов. Это могут быть упражнения «Подъем коленей», «Обхват голеней руками», «Оттолкнем колени», «Подъем коленей “на вырост”». Но теперь «гарцевания» с включением в работу коленного и тазобедренного суставов выполняются мягко, с небольшой амплитудой.
Маленькие подсказки:
Если вам тяжело «работать» с коленями, попробуйте совместить упражнение «Оттолкнем колени» с легкими перекатываниями корпуса вправо-влево. Это поможет уменьшить напряжение на коленный сустав.
Когда мы шире разводим колени и слегка упираемся о них руками, делать покачивания будет уже не так больно.
Если вы слегка наклоните корпус вперед при перекатываниях, то наверняка заметите, как освобождаются и становятся подвижнее тазобедренные суставы. Пробуйте, экспериментируете!
Не задерживайтесь долго на выполнении одних движений, перейдите к работе с другими группами мышц, а затем можно вернуться к предыдущим упражнениям.
Постепенно переходим к выполнению упражнений в положении стоя. Перед подъемом аккуратно подтяните по полу более здоровую ногу к себе поближе. Теперь нужно слегка опереться на нее и, приподнимаясь, также почувствовать центр тяжести, который находится ниже пупка. Еще лучше вставать, облокотившись руками на опору – стол, стул. Теперь мы можем продолжить гимнастику сначала, возможно, держась за подоконник или стол, а позже – безо всякой «подстраховки».
Стоя, мы можем вновь поочередно ставить стопы на носки, покачивать ими вправо, влево, совершать круговые движения. Вначале делаем движения небольшой амплитуды, потом более «серьезные». Когда мы описываем круги пяткой, голеностопный, коленный, тазобедренный суставы должны быть максимально расслаблены.
Поочередно меняйте «опорную» ногу, чтобы в ней не было перенапряжения.
В гимнастике можно вспомнить многие шаги из разминки для ходьбы: перенос веса на ногу (если ноги слабые, не забываем держаться за опору), качание на носках и пятках. Вы не забыли о том, что мы не просто «переминаемся» с ноги на ногу, а потихоньку включаем в движение все тело? Если тяжело или больно поднимать и опускать стопу, можно уменьшить подъем на носок или угол подъема пальцев ног при постановке стоп на пятки.
Держась за опору, мы можем выполнить упрощенный вариант упражнения «Четверка “волшебных” движений», совершать небольшие качания корпусом в положении, когда ноги выпрямлены, а область ягодиц оттянута назад (ее тоже можно сильно не тянуть). Или будем просто покачиваться, отклоняясь и приближаясь к опоре на вдохе-выдохе. Каждому виду движений отводим 1–2 минуты, не забывая о расслаблении.
А теперь, когда опора уже нам не нужна, перейдем к движениям в «позе кучера». Помните разминку для ходьбы? Мы можем совместить в этом положении имитацию езды с легкими покачиваниями корпуса вправо-влево, вперед-назад, получается?
И наконец, переходим к динамическим упражнениям. Это, прежде всего, ходьба на месте коленями и «пятками», при которой носки не отрываются от пола (темп выбирайте сами), обычная ходьба на комнатные расстояния. Включаем в движение позвоночник, выполняем скрутки, потягивания, развороты, выпады, и…
Выполнение гимнастики занимает 30 минут. Потом уже можно переходить к более сложным растяжкам.
Как избавиться от «шпор»
По одному из рецептов народной медицины, от пяточных шпор помогает лекарство из смеси мелкой поваренной соли и йода в равных пропорциях. Можно взять, например, две неполные ложки соли и 50 мл йода. Этой смесью на ночь смазать пятки и надеть теплые носки. За неделю-две боли должны пройти.
Доктор Попов рекомендует лечить шпоры насыщенным солевым раствором. Он должен быть горячим, но терпимым. Приготовленный раствор нужно вылить в тазик и парить ногу (ноги), как минимум час, подливая горячую воду. Ванночки для ног делать каждый день в течение 7–10 дней. Эффект можно усилить за счет использования отвара хвои.
Хорошо лечить шпору картофельным компрессом. Сырую картофелину с кожурой мелко порезать или натереть на терке и смешать с солью. Сделать повязку на ночь на больные места. Сверху надеть шерстяной носок или просто прибинтовать смесь полиэтиленом и марлей. Вместо картофеля можно взять топинамбур.
Через неделю боль стихнет, а потом и пройдет полностью.
Глава 6. Лечение заболеваний позвоночника и суставов по методике Петра Попова
Гимнастика при остеохондрозе позвоночника
По заключению доктора Попова, не бывает в отдельности остеохондроза какого-либо отдела позвоночника. От этого очень распространенного заболевания, как правило, страдает весь позвоночник. Поэтому главная задача лечебной гимнастики – гармонизировать работу всех позвонков нашей «оси жизни».
Лечебную гимнастику при остеохондрозе рекомендуется выполнять в положении стоя. Ее можно составить из упражнений «Ходьба сидя», движений для грудного отдела позвоночника, «Гармонизации дыхания», «потягушек» для плечевого пояса. Возможно, после этих упражнений вам захочется выполнить круговые движения плечами – следуйте за подсказками своего организма, вращайте плечами с удовольствием!
Вспомним упражнение «Развороты “плюс”». Оно тоже действенно. А может, вам удобнее по тому же принципу захватывать опору (не воображаемую, а настоящую) ладонью, опущенной вниз? Может, захочется подключить к разворотам движения ног из разминки для ходьбы?
Раз уж мы подошли к опоре, вспомним «Четверку “волшебных” движений», только оставим в ней несложные, посильные движения, которые выполняются на счет «раз» и «четыре». Возможно, для вашего удобства перекладина должна быть ниже или выше?
Перейдем к мягким покачиваниям корпусом, держась за опору спереди и сзади. Можно «полетать», как в упражнении «Полетели». И остеохондроз пройдет, и чувство полета сохранится.
Резкие, сильные движения могут принести вред позвоночному столбу, а мягкое, деликатное «выстраивание» позвонков пойдет на пользу.
Почувствуйте, как во время движений гармонично работают все позвонки, как они радуются движениям!
Упражнение «Настроим позвоночник»
Это упражнение доктора Попова настраивает каждый позвонок нашей «оси» на гармоничную правильную работу. В нем совмещаются развороты, элементы покачиваний, подтягивания «жгута», закручивания кистей, гармонично работают тазобедренные и плечевые суставы. К слову, упражнение помогает и при болях в грудном отделе позвоночника.
Нужно сесть ровно, поставить стопы на расстояние чуть шире плеч. И представить, что наши руки при маятникообразных разворотах-покачиваниях (мы выполняли их в упражнениях «Развороты и перекатывания корпуса», «Быстрые качания»), попеременно подтягивают воображаемый жгут, основание которого расположено в центре на уровне коленей.
Выполняя эти движения, на первых порах я слышала небольшой хруст в шейном и грудном отделах позвоночника. Постаралась, насколько это возможно, «собрать» верхние отделы позвоночника, не крутить головой при разворотах, и уже через два дня хруст прошел, позвонкам стало более комфортно включаться в процесс.
Движения в правую и левую сторону должны быть симметричны относительно оси – позвоночника. Нужно стремиться к тому, чтобы спина и позвоночник при разворотах оставались ровными.
Малейшее напряжение снимаем упражнением «Ходьба сидя» и встряхиванием руками.