Не забываем чередовать упражнения и менять положение тела.
Выполняя покачивания, несложные скрутки, можно использовать всевозможные «подручные средства», которые могут быть как опорой, так и «направляющими» движения. К примеру, можно делать скрутку, опираясь на швабру (фото 69) или костыль. Впрочем, последний будем постепенно убирать с глаз долой.
Фото 69
Эта опора, естественно, очень необходима на начальном этапе. Но в дальнейшем нам и нашему телу совершенно не хочется «ковылять» с палочкой или костылем. Впоследствии «деревяшки» уже могут приниматься организмом как данность, часть его. Мы идем по другому пути. С каждым правильным движением мы потихоньку отказываемся от такой поддержки.
«Восстанавливающемуся» нужна, просто необходима, другая помощь – родных, близких людей. Это так естественно, если «восстанавливающийся» будет делать развороты, а стоящий сзади человек поможет его движениям плечами (фото 70).
Фото 70При ходьбе идущий сзади человек, зная правильные движения, поможет «восстанавливающемуся» правильно «отпустить» плечи и выровнять походку, направит движения предплечий, локтей, кистей, бедер… А можно просто, стоя лицом друг к другу, взявшись за руки, учиться разворотам. Ну когда б еще вы так долго и искренне посмотрели в глаза друг другу?
В отличие от безликого «помощника», швабры, живой человек может подстроиться под движения, помочь своему близкому выйти из той проблемы, деформации, которая, к сожалению, уже случилась и может закрепиться. Ну и, конечно, делая все это, нужно помнить об «учителе» и «ученике». «Помощнику» нужно подстраиваться и учитывать объемы движений «восстанавливающегося». Работая по методике доктора Попова, даже люди в больницах, всевозможных центрах с разными видами повреждений могут помочь друг другу.
В этой последовательной кропотливой работе можно вместе видеть результаты: как распрямилась спина, как правильнее двигаются руки, как «восстанавливающийся» уже чувствует себя по-другому…Со временем у человека, выполняющего правильные движения, будет трудно определить характер былой травмы.
Немалая часть упражнений, которую можно выполнить в восстановительной гимнастике, приведена в комплексе для больных ног. При травмах ног в движениях должен больше работать плечевой пояс, а ноги – двигаются с небольшой амплитудой. Нужно постараться, чтоб в этих небольших движениях были задействованы все суставы. Упражнения с подъемом коленей следует исключить.
В зависимости от вида травмы, необходимо взять за основу общие принципы построения своей ежедневной восстановительной программы, которая может длиться с определенными перерывами по нескольку часов.
В этой главе мы сделаем больший акцент на разнообразные движения для рук, здоровых и «восстанавливающихся». Если, допустим, болят кисти, то больше двигаются плечи, локти, то есть в движение включаются сначала более здоровые суставы. Итак, двигаем ручками, не вставая с места:
• Во время движений можно поочередно каждой рукой гладить свою умную голову от уха до уха (только конечно, если руки поднимаются без боли).
• Можно выполнять движения, поправляющие нашу очень пышную шевелюру, возвышающуюся над головой.
• Можно катать по коленям пластиковую бутылку или взять в руки шарик и крутить его, как подсказывает вам фантазия (фото 71).
• Можно поочередно гладить каждой рукой спину большой кошки, которая, разворачиваясь, подставляет свои плавные изгибы в такт движениям наших рук вправо и влево.
Фото 71
У-ф-ф! Конечно, не все сразу. Повращаем корпусом, поделаем скрутки, походим, потопаем…
• Любимыми «рученьками» можно захватывать (поочередно или обеими сразу) некую воображаемую перекладину. Сначала на одном уровне, потом выше и выше.
• Можно отталкивать кистью воображаемую преграду, с наклонами и без.
• Вспомним «Руку помощи». Какое движение она просит?
После расслабления и отдыха руки работают с позвоночником.
• Делаем «Мягкую скрутку» из гимнастики «потягушек».
Пробуем выполнять маленькие взмахи в сторону наподобие «лебединых движений».
Отдельная тема – упражнения с деревянной палкой. В процессе реабилитации при травмах рук, плечевого пояса можно делать простые движения, перебирая, отталкивая палку фалангами пальцев и улавливая кистями. Можно перекручивать ее, подхватывая ладонями, сначала спереди себя, потом сзади. Самое интересное, что «восстанавливающаяся» рука будет стремиться выполнять движения так же, как и здоровая.
Остановимся на таком универсальном движении как ходьба. Это «лечебное упражнение» по методике доктора Попова просто незаменимо. При ходьбе стараемся максимально расслабить голеностопный сустав, мы можем даже увидеть в зеркале наши ровные, симметричные движения. Чем больший разогрев получаем, чем большую свободу движений чувствуем, тем больше «отпускаем» плечи, а с ними – руки, ноги.
Добавляем в походку выкрутасы и «прибамбасы» – элементы «ладошек», натяжения жгута «ведущей» рукой. А теперь при каждом шаге «выбрасываем» руки вперед, как будто едем на лыжах… Потом – попеременно «выбрасываем» в стороны расслабленные запястья. Мы можем даже делать выдохи на шаге одной из ног…
Возвратимся к скруткам. Одним корпусом, и включая тазобедренные суставы. Вспомним плавные движения «потягушек», поработаем плечами, «нарисуем» ими круговые движения, «восьмерки»…В любых движениях очень важно уловить маятник, поскольку при травме нарушается координация движений, сбивается дыхание.
Каждое движение выполняем недолго, чтобы не было большого напряжения в мышцах!
Активность должна быть умеренной, чтобы не повредить сращиванию костей!И опять – щадящая «ходьба сидя», при которой нет давления веса тела на ноги, поэтому в таком положении их легче восстанавливать. В гимнастике для больных ног мы ходили с перемещением при каждом шаге стоп ближе к себе, а потом отпускали их назад. Повторим. Теперь поработаем грудным отделом позвоночника, выталкиваясь «на амбразуру» грудью вперед, слегка прогибая поясницу и соединяя лопатки. Не забываем о движениях на расслабление после каждого упражнения…
Осторожно на переходе к упражнениям в вертикальном положении! При травме ног, стоя, нелишне распределить часть веса на руки, опираясь о стол.
Но скоро, очень скоро, «настоящему восстанавливающемуся» опора будет ни к чему. Разминка и ходьба! Все здоровые области тела помогают организму восстановиться. А мы идем, включая новые движения. При каждом шаге опускаем ладонь на «идущее» колено (фото 72). А теперь – «двигаем» локти к поднимающимся коленям (фото 73). А теперь – … ваш вариант. Фото 72
Фото 73
Главное, идти к тому, чтобы движения были ровными, симметричными. Вы можете оценить их в зеркале.
Реабилитация должна доставлять удовольствие, поскольку от гимнастики нам становится легче.
Помним золотое правило: нагрузка – расслабление.
И пожалуйста, без фанатизма. Свои импульсы и энергию лучше направим на что-то другое.Приближаясь к завершению гимнастики, выполним упражнения в положении сидя. На выбор. Еще раз встанем, сделаем шаги разминки для ходьбы, бега. И уже, когда тело разогрелось и готово к нагрузкам, можно «включить скорость» и перейти на бег. И неважно, какие у вас анализы, что написали врачи, как мы бежим, с какой точностью двигаются плечи, кисти, стопы… Главное, старт взят, а значит, будет продолжение. Вы в этом уверены?
Глава 8. Спасение позвоночника – в наших силах
Меню для позвоночника
В последнее время весьма популярной стала фраза: «Мы есть то, что мы едим». Правда, тут нужны оговорки: важно не то, что мы едим, а как эта пища усвоилась. И еще немаловажно – то, что есть не нужно, но поглощается нами в невообразимых количествах.
Ткани костно-мышечной системы человека на протяжении жизни постоянно обновляются. Так, минеральное вещество скелета у взрослого человека обновляется за 7–10 лет. При наличии «строительных материалов», поступающих с пищей.
В действительности избыток токсинов и недостаток питательных веществ приводит к разрушениям хрящевого и связочного аппаратов, деградационным изменениям в костях.
Суставы не могут рассказать, как они страдают из-за нашей любви к сладенькому и вкусненькому. Организм просто не в состоянии удалить остатки непереработанной еды. «Накипь» кристаллов токсических кислот откладывается в суставах, цементируя их и награждая совсем не музыкальным скрипом.
Соблюдать «золотые» правила здорового питания и просто, и практически невозможно:
• Питаться сбалансированно, как по набору белков, жиров и углеводов, так и витаминов, и макроэлементов.
• Исключить из своего рациона «нездоровую еду».
• Контролировать свой вес. С лишними килограммами растет вероятность проблем с позвоночником.
• Отказаться от вредных привычек. К ним можно отнести «увлечение» алкоголем, курение, употребление газированных напитков, кофе и т. д.
Белки, жиры, углеводы. Что в плюсе, что в минусе?
Пища, которую мы употребляем, должна обеспечить необходимыми веществами и элементами костную и хрящевую ткани, то есть позвонки и межпозвоночные диски. Исходя из строения и «начинки» позвоночника и суставов, «едой» для них являются кальций, магний, фосфор (минералы, необходимые для крепости костей), белки (главный строительный материал), жиры (смазка и растворитель) и мукополисахариды (желеподобные комплексы для соединительных тканей и жидкостей организма).
Парадокс состоит в том, что хотя важными питательными составляющими являются белки и жиры, проблемы опорно-двигательного аппарата, как правило, связаны с неразумным употреблением продуктов этих групп.
Белок необходим, но в то же время белковая диета неполезна для суставов и костей, поскольку «лишние» белки мешают усвоению кальция, который и без того с каждым прожитым годом усваивается хуже и хуже.