Поначалу это может показаться нелепым. Вы можете сказать: «Мм, я знаю то, что я знаю». Справедливо. И я не сомневаюсь, что вы уделяли внимание своему организму и знаете, что там происходит. Но также верно и другое: мы часто являемся очень ненадежными экспертами. Мы многое забываем. И зачем-то запоминаем всякую ерунду. Мы переоцениваем риск. У нас полно предубеждений. Мы быстро соединяем точки таким образом, который не всегда имеет смысл, но кажется удобным, и некоторые из нас даже не отличают влагалище от вульвы. Мы можем быть экспертами в своих собственных телах, но мы не всегда являемся надежными рассказчиками о том, что происходит внутри них. Следовательно, нужен суд (анализ).
Допустим, в последнее время вы замечаете какие-то случайные пятна и дискомфорт, и вы волнуетесь, что это может быть что-то серьезное, например, рак шейки матки. Ваше первое побуждение – поискать в Гугл «симптомы рака шейки матки», сопоставить все ваши собственные симптомы с появившейся информацией, посмотреть распространенность рака шейки матки у людей вашего возраста и решить, что вы определенно можете быть одной из восьми из 100 000 женщин, у которых ежегодно диагностируется рак шейки матки, и продолжать копаться в кроличьей норе информации, которая рассказывает вам о диагностике, лечении и прогнозе [32]. Скажите мне, теперь вы успокоились? Да, я так не думала. Давайте перемотаем назад и попробуем еще раз.
Итак, в последнее время вы замечаете какие-то случайные пятна и дискомфорт, и вы волнуетесь, что это может быть что-то серьезное, например, рак шейки матки. Теперь, если вы из тех, кто склонен беспокоиться о своем теле, обычно переоценивает свой риск серьезных заболеваний и может потратить большую часть вечера на поиск своих симптомов, я предлагаю вам попробовать проверить свои мысли, прежде чем обращаться к интернету.
Вот какими могут быть вопросы:
• Почему я думаю, что у меня может быть рак шейки матки?
• Какие доказательства заставляют меня думать, что у меня рак шейки матки?
• Какие у меня есть доказательства того, что у меня нет этого заболевания?
• Какие альтернативные объяснения возможны?
• А раньше я подозревала у себя рак? Что случалось тогда?
Этот тип опроса также называют сократическим опросом, и он является инструментом, часто используемым в КПТ (когнитивно-поведенческой терапии), чтобы помочь людям идентифицировать и оспорить свои убеждения и мыслительные процессы. Он обычно помогает изменить вашу точку зрения и отойти от первоначальных предположений.
Что я бы не рекомендовала, так это использовать интернет в качестве помощника при ответе на любой из этих вопросов. Дело в том, что в процессе суда нужно использовать свои собственные мысли и предположения, а не усиливать вашу предвзятость в подтверждении данными Центра по контролю и профилактике заболеваний. Поверьте мне, я знаю, как трудно бороться с этим искушением. Когда у меня в голове возникает предположение, журналист, сидящий внутри меня, хочет немедленно начать исследование и сбор доказательств, которые либо подтверждают, либо опровергают эти убеждения. Постарайтесь этого не делать. Лучше используйте приведенные выше вопросы, чтобы взглянуть на свои проблемы немного более объективно: например, как если бы ваш лучший друг пришел к вам с теми же тревогами. Мне посчастливилось иметь лучшую подругу, которая часто приходит ко мне с такими же вопросами («скажи мне, если это звучит нелепо») о здоровье и теле, которые я ей задаю, так что у меня было много практики. И с практикой все становится легче, поверьте мне.
Правило 24 часов
Вы когда-нибудь проводили большую часть ночи, ворочаясь с боку на бок, переживая из-за чего-то, что казалось таким огромным, страшным и неоспоримым, только для того, чтобы, наконец, устать и проснуться с чувством… в принципе, все в порядке? Да, я тоже. Тревога, конечно, такая хитрая сука.
На каком-то из этапов пути моего беспокойства о здоровье я ввела правило 24 часов. Оно заключается в следующем: 24-часовой мораторий на беспокойство о любых последних странных вещах с организмом, о которых я сейчас беспокоюсь, по крайней мере, если я на самом деле не истощена, не истекаю кровью или не пребываю в лихорадке. Если я все еще буду чувствовать себя так же после этого перерыва, я что-нибудь с этим сделаю. В большинстве случаев я даже не вспоминаю о том, чтобы вернуться к своим проблемам через 24 часа.
Да, это огромная практика самоограничения. Но, честно говоря, планировщику во мне нравится, что я в принципе планирую время для паники в своем календаре. И если мне не захочется паниковать – тем лучше! Если вы решите попробовать это, то, возможно, заметите то же самое, что и я: список моментов «умирания», которые сохранились после применения правила 24 часов, черт возьми, шокирующе мал. И это осознание мотивирует меня придерживаться установленного правила.
Есть несколько способов, с помощью которых вы можете это сделать, поэтому я предлагаю вам попробовать то, что работает в вашем случае. Может быть, вы будете буквально ставить таймер на 24 часа. Может быть, вы запишите свои опасения на листе бумаги, а затем положите эту бумагу в такое место, куда не будете заглядывать по крайней мере в течение 24 часов. Может быть, вы просто сделаете мысленную пометку. Цель в том, чтобы просто каким-то образом просигнализировать себе, что вы собираетесь на некоторое время выбросить это из головы. На данный момент это запрещено. Если есть причины для паники, вы сможете заняться этим завтра. Главное – заставить себя остановиться, сделать вдох и оценить ситуацию тогда, когда вы не будете находиться в таком тревожном состоянии, как сейчас. Это почти то же самое, как приучать себя не воспринимать каждый дискомфорт в качестве чрезвычайной ситуации.
Это напоминает мне то, что моя подруга Мелани рассказала мне вскоре после того, как пандемия коронавируса поразила северо-восток Соединенных Штатов весной 2020 года. Она проходила медицинскую ординатуру в больнице в Пенсильвании и время от времени работала в колл-центре. В течение этого времени, когда она отвечала на телефонные звонки, она всегда спрашивала: «Что чрезвычайного с вами произошло?». Порой люди оказывались застигнутыми врасплох и начинали запинаться, прежде чем сказать: «Ну, я думаю, это не совсем чрезвычайная ситуация, но…». Это был весьма тонкий способ определить истинные неотложные медицинские ситуации, в то время как мир, в целом, находился в чрезвычайном положении. С тех пор как она рассказала мне эту историю, я думала об этом всякий раз, когда начинала скатываться на территорию худшего сценария из-за чего-то, что я буквально только что заметила.
Что чрезвычайного с вами произошло?
Если я не могу без запинки ответить на этот вопрос, то я устанавливаю правило 24 часов.
Знайте, что некоторые колебания – просто стандартная ситуация наличия тела.
В вашем теле происходит так много странной ерунды, которая оказывается ничем. Это, конечно, не означает, что вы должны отвергать все, что чувствуете, но это важное напоминание о том, что здоровье не определяется отсутствием вообще каких-либо симптомов. Внутренние процессы вашего организма таковы, что иногда оказываются заметными для вас – например, газы, болезненность мышц или овуляция. И да, типичные функции организма также могут иногда – редко – вызывать проблемы. Это разочаровывающий парадокс, с которым нам приходится жить. Но в то же время помните, что некоторые шишки и всплески внутри вашего тела – это как раз то, что нужно.
Абрамович говорит: «Наши тела шумят. И они обычно делают что-то незначительное то здесь, то там, чтобы поддерживать гомеостаз и приспосабливаться в зависимости от температуры, того, что вы съели, или других всевозможных мелочей. И это не значит, что у вас есть проблема. Ваш организм просто делает свое дело, чтобы остаться в живых».
Но когда мы слишком внимательны к своему организму, маленькие телесные шумы могут становиться такими громкими, что заглушают все остальное. И хотите верьте, хотите нет, ваше внимание действительно может подлить масла в огонь тревоги.
«Это похоже на то, как если бы я попросила вас подумать о своем левом мизинце прямо сейчас, – объясняет Ип. – Даже если вы его не ощущали, вы вдруг, даже не двигая им, начинаете “слышать” его, потому что обращаете на него больше внимания. Речь идет о том, что вы допускаете в свое сознание».
Когда мы слишком хорошо осознаем что-то, что не так с нашим телом, оно становится более заметным. И если мы начнем страшно переживать по этому поводу, то начнет вырабатываться адреналин – включится наша реакция «бей или беги», и это может привести к еще большим физиологическим изменениям, которые еще больше нас запутают.
Это не значит, что справиться с ситуацией так же просто, как отключить набор на вашем гипервизоре. Если бы мы могли это сделать, моя книга стала бы намного короче. Поэтому вместо этого я хочу, чтобы вы просто постарались запомнить: тело может быть шумным. И гипервизор часто способен интерпретировать этот шум как нечто ужасающее, что толкает вас в спираль стресса по поводу здоровья.
Я заметила, что моя повышенная бдительность, как правило, сильнее всего проявляется, когда я напряжена, перегружена, недосыпаю или беспокоюсь буквально обо всем. Это почти, как если бы мой предохранитель стал короче, или я просто чувствую, что готова к хаосу. В такой период самая незначительная вещь может начать раскручивать спираль. Но когда я это замечаю, мне становится немного легче остановиться, прежде чем я сама успею подлить масла в огонь.
Подумайте на секунду о том, когда вы в последний раз волновались из-за того, что с вашим организмом происходило что-то, что на самом деле оказалось ничем. Я готова поспорить, что в то время вы тоже проходили через какую-то ерунду. Может быть, вы были очень напряжены. Может быть, ваша тревога дошла до уровня 17. Может быть, вы пили намного больше кофе, чем обычно, или спали значительно меньше. Может быть, разразилась вирусная пандемия. В следующий раз, когда вы почувствуете себя спокойно после одного из таких случаев, попробуйте вести дневник о том, что еще происходило в вашей жизни в то время. Вы можете найти несколько собственных интересных шаблонов, которые помогут вам контролировать свой гипервизор. Надеюсь, вы сможете добраться до места, где эти случайные звуки тела замолчат, чтобы вы могли жить своей жизнью.