Да, с кулинарной точки зрения сое особо нечем нас очаровать… Но её достоинства заключаются в другом. Главное – в ней очень много качественного белка, заметно больше, чем в других злаковых или бобовых культурах. Недавно итальянские учёные специально сравнивали питательность 15 видов бобовых – от гороха и нута до экзотических сортов фасоли, и соя в этом списке оказалась явным чемпионом: на 100 граммов продукта в ней содержится 36 граммов белка и всего 30 граммов углеводов! При этом в 100 граммах чечевицы, например, белка меньше на 10 граммов, а углеводов почти в два раза больше – 63 грамма. Примерно такое же соотношение нутриентов у зелёного горошка и нута – все они проигрывают сое. К тому же, в отличие от большинства растительных белков, соя содержит все незаменимые аминокислоты, а это очень и очень важно.
Слово «аминокислоты» вам наверняка хорошо знакомо, особенно если вы хотя бы раз ставили перед собой задачу пойти в спортивный зал и подкачаться. В таких случаях каждая вторая статья в Интернете советует купить спортивную добавку с аминокислотами, потому что они помогают не только наращивать мышцы, но и не падать в бессилии после первого же подхода к тренажёрам. Как правило, в качестве основного источника топлива наш организм использует углеводы, но белки и аминокислоты являются последним средством, если все внутренние ресурсы истощились из-за интенсивных упражнений.
Но это только одна из ролей аминокислот – на самом деле из них в нашем организме состоит абсолютно всё. Мне очень нравится такая метафора: представьте себе, что аминокислоты – это буквы алфавита. Из букв наш организм составляет цепочки слов, и получаются книги. Книги – это белки, и в каждой такой книге кроется уникальное содержание, где описана особая роль этого белка, словно некая инструкция. Например: «Ферменты (это тоже вид белков). Отправляйтесь-ка в желудочно-кишечный тракт и поучаствуйте в пищеварении!» А финальная составляющая этой метафоры такая: наш организм – это огромная библиотека, причем типа Ленинки, не меньше, с миллионами книг!
Таких букв-аминокислот нам нужно всего 20. Из них 9 считаются незаменимыми – это означает, что наш организм вырабатывать их не умеет, поэтому для получения этих аминокислот нужно съесть что-то подходящее. Широко известно, что получить аминокислоты можно из мяса, но соя тоже годится! Например, если выпить соевого молока, перекусить сыром тофу или испечь лепёшку из соевой муки, то наш организм получит из этих соевых продуктов определённые аминокислоты, в том числе и критически важные: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин, гистидин. Для детей, а также для пожилых и больных людей незаменимым считается также аргинин – он стимулирует выброс гормона роста соматотропина, который влияет на многие функции центральной нервной системы. Без этого гормона, как очевидно из его названия, дети не растут, а взрослые быстрее стареют.
И все эти важные аминокислоты есть в соевых бобах! В них также содержится много витаминов группы В, железа, магния, цинка и калия, марганца, фосфора… Я сейчас не буду напоминать вам о том, почему они важны они для нашего здоровья, – просто поверьте, что очень важны! Я рассказываю все это для того, чтобы было понятно, почему некоторые люди так охотно едят сою даже в нашей стране, где этот продукт не нашёл широкого распространения. Конечно, в основном её употребляют вегетарианцы и веганы, которые по определению питаются главным образом растительным белком и вынуждены следить за тем, чтобы в их рационе были все важные аминокислоты, витамины и минералы.
В сое содержатся очень важные для нашего организма аминокислоты и очень много белка – намного больше, чем в других видах бобовых.
Более традиционно настроенные россияне не готовы пока отказаться от главенствующей роли мяса (или на худой конец рыбы) в своём меню, поэтому наш белковый рацион состоит в основном из них, а все плюсы растительного белка (и, в частности, сои), увы, остаются недооценёнными. К тому же благодаря страшилкам в Интернете широкой публике известны и её минусы – правда, главным образом мнимые. В последние десятилетия сою в чём только не обвиняли! На самых важных моментах мы обязательно остановимся, хотя справедливости ради надо сказать, что учёные действительно нашли в сое некоторое количество небезобидных, скажем так, веществ, если оценивать их воздействие на организм с чисто теоретической точки зрения. Давайте рассмотрим некоторые из них.
Возьмём, например, лектины – так называется многочисленное семейство белков, которые содержатся не только в сое, но и во многих других продуктах: семенах, злаках, грибах, микробах и других живых организмах. Скорее всего, растению лектины нужны для защиты: чтобы тот, кто однажды напал на него с целью им перекусить, не захотел вернуться за добавкой. Учёные пришли к такому выводу, когда обнаружили, что растительные лектины вредят именно тем видам, которые можно условно (то есть с точки зрения обороняющихся растений) причислить к хищникам: в этом списке все травоядные и всеядные живые организмы от насекомых до человека.
Что же плохого делают эти лектины? Лектины умеют распознавать молекулы углеводов и как бы склеивать их на поверхности клетки, вызывая выпадение в осадок. Мы привыкли считать, что углеводы – это что-то плохое, ведь их избыток – причина ожирения. Но это происходит только при неумеренном поедании сладкого и мучного, а в физиологическом смысле углеводы необходимы для правильной работы организма, поэтому нам не надо, чтобы лектины их где-то там склеивали.
Что это означает в переводе с научного языка на человеческий? Это означает следующее: еда, которая содержит лектины в больших количествах, в первую очередь бьёт по кишечнику. Она может вызвать боли в животе, сильное газообразование, тошноту, понос и рвоту. А если эти вредные белки-лектины поступают в организм постоянно, они мешают усвоению витаминов и минералов. Из-за них проницаемость стенок кишечника повышается нездоровым образом, а когда лектины попадают в кровь, то могут повреждать красные кровяные тельца – эритроциты. Скажу даже больше: лектины содержатся в одном из самых сильных ядов, которые можно выделить из растений, – он называется «рицин»! Наверняка вы тоже не раз встречали упоминание о нём в детективах, так как это известная отрава.
Но означает ли это, что из-за высокого содержания лектинов соевые бобы есть опасно? И стоит ли верить теориям о заговоре бездушных производителей сои, которые якобы наживаются, не думая о нашем здоровье, поэтому выращивают эту культуру сотнями миллионов тонн, причём с каждым годом всё больше и больше, потому что спрос на сою постоянно растёт? Отвечу: дело в том, что нечто плохое может случиться, только если есть сырую сою – так сказать, прямо с грядки. Но так ведь никто и не делает! Во-первых, в сыром виде соя попросту ужасно горькая. Во-вторых, все бобовые принято сначала замачивать, а потом варить, и обе эти процедуры обезвреживают лектины.
При термической обработке количество лектинов снижается до безопасного уровня, но избавиться от них лучше всего помогает замачивание.
Хочу отметить, что замачивать на 8–12 часов эксперты рекомендуют не только сою, но и более знакомые нам горох, фасоль и нут: это не только сведёт на нет все риски, но и поможет избежать метеоризма, да и время варки в этом случае уменьшится!
Примерно такая же история и с фитиновой кислотой – ещё одним веществом, за которое критиковали сою. Фитиновая кислота может помешать организму усваивать некоторые важные минералы, такие как железо, кальций и магний. Учёные были очень озабочены этой проблемой ещё лет 15 назад, поэтому разрабатывали, например, специальные формулы для детского соевого питания с минимальным содержанием фитиновой кислоты. Они выяснили, что её действие можно практически нейтрализовать добавлением молока и аскорбинки, но попутно убедились и в том, что замачивание с последующей варкой тоже хорошо помогает, если говорить о готовке продуктов непосредственно из соевых бобов.
К тому же обнаружился ещё один интересный факт: у вегетарианцев, которые постоянно едят соевые продукты, организм постепенно привыкает к фитиновой кислоте, которая в них содержится. Привыкает настолько, что начинает благополучно усваивать все минералы даже в её присутствии. А сама по себе фитиновая кислота может принести и пользу: она помогает укреплять кости! Особенно это важно для женщин в возрасте от 50 лет и старше, потому что они склонны к остеопорозу – это такое заболевание, из-за которого из костей вымывается кальций, и они становятся хрупкими и склонными к переломам.
Таким образом, рецепт безопасного употребления сои прост: соевые бобы нужно замочить и отварить. К готовым продуктам вроде соевого сыра тофу, соевого молока или заменителей мяса это, конечно, не относится – с ними всё уже сделали на фабрике в процессе производства.
Рецепт безопасного употребления сои прост: бобы нужно замочить и отварить.
Но мне интересно следующее: как об этом способе приготовления догадались древние собиратели – предшественники первых земледельцев? Историки уверены, что дикую сою одомашнили в Китае и это произошло не менее пяти тысяч лет назад. Кем же был тот голодный предок современных китайцев, который первым понял, что именно нужно делать с этими мелкими дикими бобами для того, чтобы они наконец перестали горчить?
Между прочим, дикая соя до сих пор растёт во многих местах, в том числе и в нашей стране – на Дальнем Востоке. К этому мы ещё вернёмся… А пока давайте поговорим о том, откуда нам стало известно, что родина одомашненных соевых бобов – это Китай. Именно здесь обнаружены самые ранние свидетельства возделывания этой культуры! Семена сои находили там при раскопках стоянок древних людей или их захоронений. Однажды соевые бобы жёлтого цвета удалось достать из чего-то вроде древнего погреба, в котором явно хранили в том числе и другие продукты. Возраст этой находки выяснили с помощью радиоуглеродного анализа: он составил 2590 лет! Теперь она хранится в музее естествознания в Пекине.