завтраков или кофе вполне достаточно стакана молока в день – количества, которое точно не навредит. Мы в семье примерно такую дозу и поддерживаем.
Все полезные составляющие – белки, жиры, углеводы, витамины, микро- и макроэлементы, а также пробиотики – лучше всего получать из кефира, сыра и других кисломолочных продуктов. В них лактоза частично переработана бактериями в молочную кислоту, совершенно безопасную для здоровья. Это решает проблему для людей с непереносимостью лактозы. Такие люди также могут пить безлактозное молоко – его выпускают многие производители.
А вот модное растительное молоко вызывает у специалистов больше скепсиса, чем одобрения. Вообще, по его поводу сейчас много спорят: даже о том, позволительно ли вообще использовать тут слово «молоко»? Фермеры говорят, что это чуть ли не кража имени у продукта, который в неизменном виде был с нами столько тысячелетий!
В США вполне серьёзно, на государственном уровне обсуждалось предложение продавать миндальные, соевые, рисовые и прочие варианты так называемого растительного молока, называя их соками и размещая в соответствующих отделах.
Одним из аргументов стало то, что опросы покупателей действительно выявили массу заблуждений: часть американцев считала, что, например, миндальное молоко – это то же коровье, но со вкусом миндаля! Случались и казусы: нашлись люди (какой-то небольшой процент опрошенных), которые были уверены, что шоколадное молоко дают коричневые коровы. Серьёзно!
Но давайте всё-таки разберёмся, есть ли во всех этих альтернативных продуктах какая-либо польза по сравнению с коровьим молоком. Напомню – в нём оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов; плюс кальций, цинк, фосфор, йод; витамины (A, D, B12 и B2) и все важные для нас аминокислоты. Аналогичным составом может похвастаться разве что соевое молоко – его делают из перемолотых соевых бобов или белкового порошка, добавляя воду, растительные масла, витамины и минералы, включая кальций. Получается напиток, богатый витаминами группы В, ненасыщенными жирами, клетчаткой и белком с незаменимыми аминокислотами. Поскольку это самый распространённый вид вегетарианского молока, учёные не раз исследовали, насколько оно хорошо усваивается и как влияет на здоровье в целом.
Канадские эксперты из Департамента инженерии биоресурсов Университета Макгилла, например, считают, что с точки зрения питательной ценности соя значительно лучше, чем другие альтернативы – включая миндальное, рисовое и кокосовое молоко. Кроме того, многие научные работы доказывают, что кальций из обогащённого соевого напитка усваивается точно не хуже, чем из его «конкурента» из-под коровы. Многих пугает то, что соя содержит фитоэстрогены – раньше было много споров об их потенциально неблагоприятном воздействии, но современные данные этих опасений не подтверждают. Подробнее я рассказал об этом в главе про сою.
Ореховое молоко чаще всего производят из миндаля и кешью, реже – из фисташки, макадамии или грецкого ореха. Состоит оно, как нетрудно догадаться, из молотых орехов и воды. Фисташка богата хлорофиллом, который придает ореху зеленоватый цвет, а фундук – витамином Е. В кешью и макадамии, как правило, содержится много жира, но и жирорастворимые витамины тоже присутствуют. Но в целом пользы в ореховых напитках не особенно много, потому что для улучшения консистенции в них добавляют эмульгаторы, а для вкуса – массу сахара (обращайте внимание также на мальтодекстрин или сироп агавы в списке ингредиентов – по сути это тоже сахар).
Конопляное молоко очень популярно среди фанатов ЗОЖ, потому что в нём много белка, клетчатки и жирных кислот омега-3.
Такое молоко не нуждается в добавках вроде эмульгаторов, может сохранять консистенцию собственными силами и поэтому выглядит вполне натурально.
Овсяное молоко легко сделать дома; всё, что для этого нужно, – это блендер, овсяные хлопья и ледяная вода в пропорции 1: 2, лучше прямо с кубиками льда. Температура важна, потому что в тёплой среде начинается химический процесс, в ходе которого молекулы крахмала распадаются и впускают воду, и в результате получается этакая густая желеобразная кашица, а это уже совсем другое блюдо.
Овсяные напитки – хороший источник клетчатки, витамина Е, фолиевой кислоты и рибофлавина (витамин В2). В них мало жира, но при этом в два раза больше углеводов, чем в коровьем молоке – что не подходит для диабетиков. Есть и ещё один минус: они вредны для людей с непереносимостью глютена. И уж конечно, их нельзя считать полноценной заменой молока для маленьких детей.
В кокосовом молоке мало белков и углеводов и много насыщенных жиров. Некоторые бренды содержат добавленный сахар. Как и ореховые напитки, оно не содержит кальция и вряд ли может служить адекватной заменой обычного молока с точки зрения питательности. Но зато его часто используют в кулинарии, поскольку кокос хорошо дополняет вкус множества азиатских блюд – плюс, если нужно, хорошо взбивается.
Гороховое молоко, как ни странно, по вкусу на горох совсем не похоже, потому что при его производстве протеин отделяется от других компонентов – крахмала и клетчатки. Поэтому в нём чистый белок плюс эмульгаторы.
Льняное молоко богато омега-3 и омега-6 жирными кислотами; по вкусу очень на любителя, поэтому его часто смешивают с другими растительными видами.
И наконец, картофельное молоко. Что оно из себя представляет, широкой публике пока не очень понятно: говорят, что у него странный землистый привкус. Выпускает такой продукт шведский производитель, который пока ещё не успел толком выйти на рынок, так что встретить этот чудо-напиток можно в основном в европейских кофейнях: бариста любят его за то, что он отлично взбивается.
В общем, разнообразие ароматов, консистенций, вкусов – выбирай не хочу. Два момента, на которые рекомендуют обращать внимание диетологи: чтобы напиток был не слишком сладкий, а содержание кальция приближалось к 115–120 миллиграммам на 100 миллилитров – если вас интересует польза, хотя бы отдалённо похожая на обычное молоко. Но так же хорошо, как у коровы, не будет, даже не надейтесь! И ещё раз повторю: если нет какой-то жуткой непереносимости лактозы, отказываться от молока нет никакого смысла, тем более что оно такое вкусное!
Если вы хотите выбрать самое полезное растительное молоко, ищите не слишком сладкий напиток с содержанием кальция 115–120 миллиграммов на 100 миллилитров. Правда, такое молоко всё равно не будет настолько же полезным, как коровье.
Глава 11. Сахар
Когда-то его называли «сладкой солью», «драгоценной приправой», «мёдом без пчёл» и даже «белым золотом», а сегодня обвиняют во всемирной эпидемии ожирения, диабета, сердечно-сосудистых болезней и онкологии. И доказательства весьма убедительны: подсудимый явно виновен по всем статьям!
Именно чрезмерное количество сахара, которое зачастую набирается незаметно – как при употреблении газировок и соков – вызывает в организме цепную реакцию изменений, не приводящих ни к чему хорошему. Говорят даже, что сахар действует на мозг точно так же, как наркотики! Правда ли это? И если всё так, то, может стоит перейти с обычного песка или рафинада на модные варианты вроде кокосового или виноградного? Или покупать тростниковый коричневый? Многие гуру ЗОЖ пропагандируют его как более приемлемый вариант, упирая на то, что в нём при производстве сохраняется какая-то часть клетчатки и витаминов. Да и вообще, мы же любим, чтобы всё было «как раньше», «как у наших предков», а именно с тростникового варианта и началось употребление сахара несколько тысячелетий назад.
В природе сахароподобные вещества нужны некоторым растениям для хранения энергии: они запасают её с помощью фотосинтеза примерно с той же целью, с какой животные откладывают в своём организме жир. Особенно удобным для добычи этих сладких энергетических запасов, собранных растениями, оказался сахарный тростник. Считается, что на Новой Гвинее (острове, расположенном рядом с Австралией) его специально выращивали ещё в 6000-х годах до нашей эры. Но тогда, конечно, заготавливать сахар люди ещё не умели: аборигены просто жевали стебли в качестве десерта или делали из него свежевыжатый сок. Такой напиток до сих пор популярен в тропических странах, а для того чтобы он освежал и не был слишком приторным, в него добавляют лимон.
Позже сахарный тростник появился в Индии, Китае и арабских странах, но его путь в Европу был более тернистым: первым его туда доставил легендарный полководец Александр Македонский после своего индийского похода, потом, уже в XI веке, его привезли воинственные крестоносцы и, наконец, в XV веке – Христофор Колумб. Но это ценное растение на европейском континенте не приживалось, потому что ему подходит только жаркий и влажный климат. Были и другие причины, по которым в Средневековье сахар оставался предметом роскоши: его просто не умели делать массово, поскольку производство было очень трудоёмким. Урожай приходилось тут же, прямо в поле, измельчать и отжимать, а полученный сок кипятить и уваривать до густого сиропа – иначе на солнцепёке всё начинало бродить и быстро портилось.
Позже отходы переработки тростника стали массово перегонять в ром. Для всего этого нужна была дешёвая рабочая сила. Выход из положения нашёлся в начале XVII века: на тростниковые плантации острова Барбадос, который тогда находился под контролем Британии, привезли английских заключённых и первых рабов из Африки. Производить сахар таким образом оказалось очень выгодно, так что эта, так сказать, модель хозяйствования быстро распространилась по всему Карибскому региону.
Плантации сахарного тростника появились также и в Северной Америке – в Луизиане и на Миссисипи. Корабли везли чернокожих в колонии целыми эскадрами. Обращались с пленниками, конечно, ужасно – держали в тесноте в душных трюмах, где свирепствовали дизентерия и цинга. Многие из этих несчастных предпочли прыгнуть с палубы в открытое море, только бы не расставаться со свободой… Согласно современным исследованиям, только во время перевозки погибло около 2 миллионов рабов из тех 12 миллионов, которых за десятилетия сахарного бума перевезли из Африки в Америку. Потом о них будут написаны «Хижина дяди Тома», «Том Сойер», и ещё куча классических произведений. Два влиятельных плантатора-рабовладельца, Томас Джефферсон и Джордж Вашингтон, станут отцами-основателями Соединённых Штатов Америки… А это государство, может и не появилось бы вовсе, если бы не сахар! Так любовь к сладкому изменила ход мировой истории!