клетками и в целом критически важны для нашего выживания. Из-за чрезмерного количества сахара в крови митохондрии начинают производить слишком много активных форм кислорода, а это приводит к воспалениям и апоптозу – гибели клеток.
Учёные считают, что эти механизмы играют решающую роль в развитии так называемых нейродегенеративных заболеваний, в том числе болезни Альцгеймера и Паркинсона. Видимо, тем же можно объяснить и связь чрезмерного употребления сахара с депрессией – учёные провели на эту тему немало экспериментов. Например, американские медики из отделения эпидемиологии питания и Национального института рака в Мэриленде выяснили, что пожилые люди, которые увлекаются подслащёнными напитками, чаще страдают от хронических проблем с настроением. Ещё один интересный эксперимент на эту тему провели британские ученые из Университетского колледжа Лондона. Они наблюдали за двумя группами людей: первая употребляла в пищу цельные продукты с большим количеством свежих фруктов, овощей и рыбы, а в рационе второй преобладала обработанная пища: жирные молочные продукты, жареные блюда, сладкие десерты, колбасные изделия.
Состояние участников исследования специалисты оценили через пять лет и выяснили, что представители группы с более здоровым рационом менее склонны к депрессии, чем их коллеги по эксперименту.
У Роберта Ластига, правда, есть своя версия на счёт связи ментального здоровья с сахарозависимостью. Он даже книгу написал об этом – в ней он говорит, что мы часто путаем два важных эмоциональных состояния: удовольствие и счастье. Многие люди считают, что это одно и то же, и в том же Интернете можно найти массу определений, которые также вводят в заблуждение. В чём же разница? Например, в том, что удовольствие кратковременно, а счастье более долговечно; удовольствие можно получить от того же сладкого, вообще еды – или других веществ… А счастья таким образом добиться невозможно. Экстремальное удовольствие ведёт к зависимости, но нет такого явления, как «слишком много счастья». Но главное отличие в том, что за удовольствие в нашем организме отвечает гормон дофамин, а за ощущение счастья – серотонин. Два этих гормона-нейротрансмиттера мозг производит, чтобы использовать для коммуникации между нейронами – клетками мозга.
В 1954 году учёные Джеймс Олдс и Питер Милнер, работавшие в Университете Макгилла в Канаде, провели знаменитое теперь на весь мир исследование: они вживляли крысам электроды в разные участки мозга, чтобы увидеть, что будет, если их стимулировать ударами тока. Когда эта стимуляция была нацелена на определённую область так называемого прилежащего ядра, крысы начинали нажимать на рычаг до 2000 раз в час. Учёные предположили, что это связано с каким-то приятным ощущением, которое вызывалось неким веществом – это и был гормон дофамин! Позже такие «электроды удовольствия» пробовали вживлять и людям, но ни к чему хорошему это не привело.
Дело в том, что дофамин возбуждает тот нейрон, которому он передаёт сигналы – а когда нейрон чрезмерно или часто возбуждается, он умирает. Поэтому нейроны имеют защитные механизмы от такого перевозбуждения: чтобы смягчить урон, они уменьшают количество рецепторов, которые дофамин может простимулировать. А чем меньше этих рецепторов – тем меньше реакции, меньше удовольствия. Оно каждый раз снижается, потому что всё меньше рецепторов участвуют в передаче сигналов. Так вырабатывается так называемая толерантность – то есть, невосприимчивость к определённым веществам. А когда нейроны совсем отмирают, возникает зависимость.
А что же насчёт счастья? Тут, оказывается, всё работает по-другому. Гормон серотонин не возбуждает, а наоборот, тормозит; поэтому по науке он называется «ингибитор», от латинского inhibere – «задерживать». «Передозировать» серотониновый нейрон невозможно, поэтому серотонин даёт состояние спокойного удовлетворения, если не счастья. Но есть одно вещество, которое этому мешает, и это… всё тот же дофамин! Получается, чем больше удовольствия мы ищем, тем более несчастными себя чувствуем.
Ну хорошо, скажете вы – с сахаром всё понятно, но как же его многочисленные заменители и всевозможные сиропы?
Сравнительно безопасными считаются подсластители, которые сделаны на основе современных сахарозаменителей: аспартама, цикламата, сукралозы, ксилита, эритрита, сорбита, стевии. Но ими тоже злоупотреблять вредно: во-первых, организм в ответ на ощущение сладкого вкуса на языке в любом случае выделяет инсулин. Во-вторых, подсластители, как и сахар, ровно так же приучают мозг к слишком ярким ощущениям, после чего полезная еда вроде овощей кажется невкусной. В-третьих, зачастую с их помощью добавляют вкуса чему-то не слишком полезному (жирному, мучному).
Сравнительно безопасными считаются подсластители, которые сделаны на основе современных сахарозаменителей: аспартама, цикламата, сукралозы, ксилита, эритрита, сорбита, стевии. Но злоупотреблять ими тоже вредно!
Есть научные работы, которые утверждают, что сахарозаменители повышают аппетит – а это чревато перееданием, набором веса и тем же метаболическим синдромом. Плюс отдельные исследования показывают, что, например, аспартам ухудшает способность к обучению, вызывает тревожность, бессонницу и головные боли, а эритрит приводит к ожирению, несмотря на небольшое количество калорий.
Модный финиковый сироп, как и виноградный сахар, в своём составе содержит глюкозу – и поэтому его гликемический индекс даже превышает сотню, по некоторым данным. Его калорийность – 317. В общем, совсем недалеко ушёл от обычного сахара. Ещё один популярный сироп – топинамбура – содержит 267 килокалорий на 100 граммов. Но при этом он состоит из фруктозы, а она даже опаснее глюкозы с точки зрения влияния на наше здоровье: вредит сердечно-сосудистой системе, провоцирует заболевания желудочно-кишечного тракта и неалкогольную жировую болезнь печени.
Поэтому сироп топинамбура тоже нельзя считать здоровой альтернативой. В общем, проще не мучиться с подобными вычислениями и умеренно употреблять обычный сахар. Но сколько, как говорится, вешать в граммах?
Общее количество сахара, которое рекомендовано нам в течение дня, – 30 граммов для женщин и 50 граммов для мужчин. В это количество входят также сиропы, мёд и фруктовые соки – но не те сахара, что естественным образом содержатся в молоке, овощах и фруктах. Там другая скорость всасывания и поэтому иное действие на организм.
Как понять, сколько сахара добавлено в продукт? В нашей стране это непросто – точную цифру, в отличие от многих стран, наши производители не обязаны указывать на упаковке. Порой ещё сладость скрывается под хитрыми названиями: глюкозно-фруктозный сироп, патока, меласса, цуканат… Нередко добраться до правды помогает графа «углеводы» в составе – в сладких продуктах это то же самое, что содержание сахара. То же самое можно сказать о сосисках, крабовых палочках и других продуктах, которые должны быть, скорее, белковыми, но на деле там много и углеводов.
Но что такое разрешённые максимум 30 граммов сахара в день? Это, например, один сладкий йогурт (в нём сахара больше, чем в газировке), плюс стакан апельсинового сока (в нём сахара столько же, сколько в газировке), плюс порция макарон с кетчупом, в котором тоже много сахара, и бутерброд с колбасой, которую производители тоже активно стараются подсластить. А ведь мы ещё не вспомнили о десертах – неудивительно, что мы перебираем! Избавиться от сахарной зависимости (а у многих она уже есть) не так-то просто: при отказе от сахара человек даже может страдать от синдрома отмены, как если бы он бросал курить. И за это мы должны сказать спасибо коварному дофамину!
Кстати, в некоторых исследованиях было зафиксировано, что сладости могут радовать (кратковременно) даже больше, чем поцелуи. В передаче «Живая еда» мы проводили опыт на эту волнующую тему: в лаборатории замеряли у добровольцев (наших постоянных зрителей, супружеской пары) мозговую активность во время поедания любимого торта и поцелуя. В нашем эксперименте любовь победила, но надо признать, что при других аналогичных замерах у учёных в разных странах получался в том числе и противоположный результат. Но что тут важно? Можно и нужно искать источники удовольствия в чём-то другом, помимо сладостей. И тогда сахар точно не сможет заполнить нашу жизнь, а следовательно, не навредит!
Глава 12. Мёд
Сегодня я собираюсь покуситься на святое и задаться вопросом: так ли полезен мёд, как мы привыкли думать с детства?
Я – как, думаю, и вы – регулярно получал его в качестве лекарства при простуде и ОРВИ… И у меня нет сомнений в том, что у этого продукта прямо-таки завидная репутация! Особенно по сравнению с сахаром, от которого он, между прочим, недалеко ушёл и по калорийности, и по сладости. Они постоянно соперничают друг с другом: в давние времена, когда сахар был в новинку, его ставили на первую ступень пьедестала почёта; а теперь всё наоборот – в соревнованиях за место в сердцах сладкоежек чаще всего с разгромным счётом выигрывает мёд. Но если вы рассчитываете, что и я сейчас предамся восхвалениям – о, как вы ошибаетесь!
В повсеместной любви к мёду, несомненно, есть логика – которая уходит в глубину веков. Ведь на протяжении большей части человеческой истории людям приходилось есть пресную еду – ни специй, ни даже соли у Homo sapiens не было очень долго. Зёрна, крахмалистые коренья, безвкусную рыбу, полусырое или подгоревшее мясо… Представляете, каким умопомрачительно вкусным на этом фоне казался мёд? Ведь в нём есть не только сладость – во многих сортах мёда можно распробовать и кислинку, и приятную горчинку, не говоря уже про ароматы растений, с которых пчёлы собирали нектар. Тот, кто хотя бы раз попробовал эту пищу богов, был готов пойти на многое, чтобы снова добыть сладкий деликатес! Одним из доказательств этого является наскальный рисунок в так называемых Паучьих пещерах (Куэвас-де-ла-Аранья) на востоке Испании. На нём изображён человек, который держится за лианы, чтобы собрать мёд из улья в дупле дерева, а вокруг него летают пчёлы. По подсчетам учёных, этот рисунок был сделан около восьми тысяч лет назад, и это самое раннее известное изображение пчёл и одно из самых древних свидетельств потребления мёда нашими предками.