Впоследствии оказалось, что это на самом деле не одно вещество, а два: эргокальциферол (его назвали витамином D2, он может поступать только с пищей) и холекальциферол (ему дали индекс D3, и он способен синтезироваться в коже под действием солнца). Обнаружилось это вот как: микробиолог Хэрриэт Чик провела эксперимент с детьми: половине давала рыбий жир, половине – нет. Как и ожидалось, те, кто принимал жир, избежали рахита. Но и в другой группе дети, много времени проводившие на солнце, тоже быстро восстанавливались. Оказалось, что у нас под кожей есть слой холестерина и, когда его молекулы поглощают ультрафиолетовые лучи, он изменяется и превращается в одну из форм витамина D.
Так что же, избежать дефицита можно, всего лишь гуляя под солнцем? Не всё так просто. Для того чтобы организм человека синтезировал витамин D исключительно из-за воздействия ультрафиолета, на солнце нужно пребывать 300 с лишним дней в году. К тому же важен угол падения солнечных лучей – а он, как говорят специалисты, в нашей стране (даже в Сочи!) достаточен только летом. Поэтому витамина D не хватает всем россиянам, даже жителям южных регионов – а его недостаток способен повлиять на развитие многих болезней.
Ну а что насчёт искусственных источников ультрафиолета? Мы попросили четырёх москвичек, регулярно посещающих солярий, сдать анализ крови на витамин D. Результаты оказались неутешительными – практически у всех обнаружился или недостаток, или показатели на нижней границе нормы. Так что, по мнению специалистов, любое солнце, хоть натуральное, хоть в виде ламп, – весьма ненадёжный источник этого витамина: для восполнения его дефицита солнечного света нужно очень и очень много! Как в жаркой Австралии, например, где дефицит витамина D встречается только у каждого десятого. Но при этом там и один из самых высоких в мире показателей заболеваемости раком кожи, от которого надо защищаться кремами, в том числе и в наших условиях. И тут не обойтись без очередного «но»: косметические средства с защитой SPF-15 и более блокируют синтез витамина D! Получается замкнутый круг!
Что же делать там, где с солнцем ещё хуже, чем в той же Москве? Вот, например, в Мурманске – в этом городе на протяжении полярной ночи, целых 40 дней подряд, солнце вообще не показывается из-за горизонта! Да и в остальное время среднегодовая температура такова, что приходится кутаться в одежду. Открытой солнечным лучам остаётся очень незначительная площадь кожи, в итоге витамин D в ней естественным путём просто не синтезируется. Как же быть? Эксперты рекомендуют брать пример с народов Севера: они веками выстраивали свой рацион так, чтобы получать всё необходимое из еды. Например, в Норвегии готовят мёлье – традиционное блюдо из трески, икры и печени, в одной порции которого содержится до 12 суточных доз витамина D! Вкусно ли это? Я честно попробовал это блюдо и пришёл к выводу, что надо быть суровым норвежцем, прямо-таки викингом, чтобы есть его регулярно!
Витамина D не хватает всем россиянам – и даже жителям южных регионов! Его недостаток способен повлиять на развитие многих болезней.
Продуктов, богатых витамином D, на самом деле немало – проблема с ними только в том, что они довольно специфические и каждый день помногу их есть не будешь. Мы с диетологами пробовали составить дневной рацион, содержащий суточную профилактическую дозу витамина D, которая составляет 1500–2000 международных единиц (МЕ). Приведу пример, из чего её можно получить.
• На завтрак: два яйца, бутерброд с главным источником этого витамина – печенью трески – и салат из овощей со сметаной.
• На обед: опять печень, только говяжья, с гречкой и овощами.
• На перекус: небольшой бутерброд с сыром и фрукт.
• На ужин: овощи, рис и жирная морская рыба (сёмга, скумбрия, палтус, селёдка).
Суточная профилактическая доза витамина D составляет 1500–2000 международных единиц (МЕ) для взрослых и 1000 МЕ для детей.
Часто ли вы так питаетесь? И если убрать из этого меню печень трески, то в рационе останется примерно 300–400 МЕ, то есть уйдет значительная часть этого витамина! Да и говяжью печёнку или жирную рыбу мы тоже не едим каждый день, и в итоге в нашем реальном рационе содержится, как правило, всего 80–90 единиц витамина D, хотя ежедневно нам требуется, напомню, 1500–2000 МЕ! Если пытаться получить столько из привычных нам повседневных продуктов, их придётся употреблять в гигантских количествах. Так что обойтись для получения нужной дозы только едой практически невозможно. На самом деле об этом люди знали ещё в советские времена и не зря мучили детей, заставляя ложками пить рыбий жир, ведь это прямо-таки витаминный концентрат!
Сейчас рыбий жир тоже есть в продаже – его производят в капсулах без запаха и вкуса, и стоит он совсем недорого. Но специалисты уже считают такую добавку несовременной – ведь производители не обязаны указывать содержание конкретных витаминов, и подбирать дозу становится очень сложно! А если ещё вспомнить, что есть не только рыбий жир (как правило, из печени трески и других рыб), но и рыбный (обычно из мяса и подкожного жира той же рыбы)… Как тут понять, сколько пользы ты получаешь? К тому же ведутся споры, так ли уж нам нужны большие дозы непременно присутствующего в подобных жирах и витамина А?
В общем, лучше всё-таки принимать препараты, в которых содержится известное, точно отмеренное количество витамина D. И тут возникает вопрос, который мне бесконечно задают в социальных сетях: что лучше выбрать? Какой бренд и дозировка предпочтительнее? Разброс разновидностей и цен в аптеках и Интернете действительно сбивает с толку. Некоторые продавцы хитрят и объясняют высокую стоимость своей продукции её «натуральностью», дескать, более доступные по цене препараты – «химические», а они всегда дешевле. Реальность, на самом деле, такова: всё, что продается в аптеках, синтезировано на производствах – но сырьём служат натуральные животные или растительные компоненты. Большая часть аптечного витамина D сейчас делается… из овечьей шерсти! Она содержит вещество под названием ланолин – это смесь сложных эфиров и жирных кислот, которая выделяется сальными железами овец.
На заводе из ланолина получают холестерин (совсем как тот, что у нас под кожей) и подвергают ультрафиолетовому облучению, а потом ещё нескольким стадиям обработки. В итоге выходит синтетический витамин D – который ничем не хуже природного, и это доказано клиническими исследованиями.
Но есть разница в формах витамина. Все они действуют в нашем организме как настоящие супергерои, побеждая болезни; но у каждой есть и свои слабые места. Масляная отлично усваивается (всё-таки витамин D жирорастворим), но лишь у тех, у кого нет проблем с желудком и кишечником. Водный раствор, напротив, спасает тех, у кого плохо с расщеплением жиров – но он часто содержит в себе консерванты и стабилизаторы, которые могут вызвать аллергию. Спреи отличаются быстротой всасывания, но исследований о них мало, да и найти в продаже такую форму витамина непросто.
Я лично ежедневно принимаю витамин D в обычных таблетках или капсулах, причём предпочитаю покупать их не в Интернете, а в аптеках или магазинах и выбираю только те варианты, которые официально сертифицированы в России. Доза – 2000 единиц ежедневно, детям по 1000 МЕ (столько, как говорят специалисты, никому не повредит, потому что передозировки тоже допускать не надо). И мы периодически сдаём анализы крови, контролируя ситуацию вместе с врачом и убеждаясь, что мы всё делаем правильно.
Особый бум популярности витамина D врачи отмечали в начале пандемии COVID-19, когда была чётко установлена связь между нехваткой этого витамина и риском тяжёлого течения коронавирусной инфекции. И вот знаете, мне часто говорят, что наша программа и книги по её мотивам изменили кому-то жизнь – помогли похудеть, поправить здоровье… слышать это очень приятно. Но то, что мы в последние несколько лет активно транслировали советы врачей принимать витамин D, я уверен, принесло особенно важные результаты. Даже, может быть, спасло в пандемию какое-то количество жизней! Как показала статистика, нехватка витамина D вызывает повышенный риск более тяжёлого течения не только COVID-19, но и обычных ОРВИ, и других инфекций. Но если дефицита у вас нет, дополнительно принимать витамин бесполезно – облегчить симптомы повышение дозы не поможет. С этим, конечно, справляется только вакцинация.
Кстати, именно благодаря вакцинации не получила должного развития одна интересная теория – о влиянии определённых биологически активных веществ на риск заражения ковидом. Её выдвинули египетские биофизики из Каирского университета в Гизе. Их идея была основана на том факте, что вирусный шиповидный белок SARS-CoV-2 прикрепляется к клетке, которую он собирается заразить, определённым образом к конкретным рецепторам, но если с ними уже успели состыковаться некие «природные соединения», полученные организмом из еды, то заражения не произойдёт. Такая защита была бы особенно актуальна для пожилых людей и онкологических пациентов.
Учёные протестировали несколько потенциальных конкурентов вирусного шиповидного белка. Среди них была, например, хлорогеновая кислота (она содержится в кофе), линоленовая кислота (её больше всего в капусте и льняном масле) и фитоэстрогены (непревзойдённым чемпионом по их содержанию являются соевые бобы). Оказалось, что мощнее всего прикреплению зловредного вируса к рецептору в клетке противодействуют фитоэстрогены (соя, привет!). Но важно отметить, что эти тесты проводились даже не в пробирке, а суперсовременным методом молекулярного докинга (от англ. to dock – состыковывать). Его используют, например, для моделирования связей между лекарством и той молекулой, к которой оно должно «пристыковаться», чтобы подействовать так, как надо. Это важный этап для разработки современных лекарств, но в данном случае вся история разворачивается в компьютере и состоит из математических вычислений. Возможно, эту гипотезу развивали бы и дальше, но она потеряла актуальность из-за высокой эффективности прививок, остановивших эпидемию.