Основные признаки: внезапно возникающий страх смерти, часто сопровождается сердцебиением, нехваткой воздуха, иногда головокружением и потемнением в глазах.
В качестве разнообразия расскажем реальную историю литературного редактора этой книги, которая произошла с ним 10 лет назад.
На протяжении полугода Артур спал по 3–5 часов, курил по 2 пачки сигарет в день, страдал от напряженной обстановки на работе, а по вечерам частенько выпивал, чтобы расслабиться, в общем, себя не жалел.
Панические атаки начались неожиданно. На работе, дома, в общественном месте или в одиночестве становилось дурно, начинала кружится голова. Артуру казалось, что он теряет сознание, его пробивал озноб, давило в груди и колотилось сердце, путались мысли. И самое страшное: совершенно непонятно было, чем и когда это закончится.
Панические атаки заставили Артура пересмотреть свой график работы и круг общения, бросить курить (что в целом и неплохо, но какой ценой), но, поскольку до врача он так и не дошел, продолжались атаки более года, а потом, в стрессовых ситуациях, возвращались вновь.
Эта история произошла давно, но помнит ее Артур, как сейчас. Не делайте как Артур: старайтесь не перегружать себя, не забивайте стресс вредными привычками и вовремя обращайтесь к специалистам.
Панические состояния имеют биологическую природу и могут быть спровоцированы переутомлением, депрессией, тревожным расстройством, нарушением работы щитовидной железы, а также приемом стимуляторов, например кофеина, «энергетиков» или амфетамина.
Психологический фактор тоже имеет значение: панические атаки гораздо тяжелее протекают у людей, которые убеждены, что опасность реальна. Рассмотрим две противоположные реакции на ПА:
• Человек проходит лечение у психотерапевта, знает, что такое ПА, понимает, что состояние тревоги ему ничем не угрожает. К сожалению, этого может быть недостаточно для того, чтобы атаки прекратились. В случае начала ПА старается присесть, отвлечься и переждать. В таком случае атака пройдет настолько быстро, насколько это возможно.
• Человек считает, что у него реально присутствуют проблемы с дыханием/сердцем/давлением/сахаром. Некоторые люди, даже понимая, что такое ПА, продолжают считать, что сердце при ней может «не выдержать». В таком случае атака будет протекать дольше и интенсивнее.
Интересный факт: вы не можете умереть от панической атаки.
Интересный факт подробнее: ни один человек никогда за всю историю не умер от панической атаки. Человеку, пережившему атаку, может казаться, что он имеет болезнь сердца или даже серьезные проблемы с мозгом. Реальная же картина сердечных и неврологических болезней совершенно иная, ведь чаще всего они наступают, не привлекая внимания, и страхом не сопровождаются. Для спокойствия можете проверить сердце у терапевта, посетить невролога или эндокринолога. Но если врачи разводят руками, то, скорее всего, дело именно в ПА.
Помните: ваш страх вас обманывает. Это знание помогает не развивать избегающее поведение, если возникают ПА: атака в магазине – не хожу в магазин, атака в лифте – хожу пешком, атака во дворе – не выхожу из квартиры. Подробнее об избегающем поведении читайте в разделе «Тревожное расстройство».
ПА крайне редко проходят сами собой. Если у вас или вашего близкого есть подобные симптомы, обращайтесь к специалисту как можно раньше.
Атаки не только существенно снижают качество жизни и работоспособность, но и часто прогрессируют со временем.
Причины: биологические, психологические и социальные примерно в равной степени.
Лечение: как и при тревожном расстройстве, рекомендовано сочетание лекарств и психотерапии.
• В медикаментозном лечении опора делается на антидепрессанты, но в отдельных случаях к схеме добавляют нейролептики и транквилизаторы.
• Наибольшую эффективность при панических атаках показывает когнитивно‑поведенческая психотерапия.
Помимо прочего, можно применять телесные техники, такие как «заземление» и «квадратное дыхание». Подробнее о техниках снижения тревоги читайте в разделе «Как справиться с тревогой».
Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)
Основные признаки коротко: навязчивые мысли и действия.
Основные признаки развернуто: человек с ОКР выполняет необъяснимые для себя и окружающих «ритуалы».
Возможно, вы вспомните, как в детстве запрещали себе наступать на трещины в асфальте или стыки между плитками. Эта игра действительно немного напоминает ОКР, но заболеванием не является.
Ритуалы могут быть любыми. Возможно все, на что хватает человеческого воображения: и навязчивый счет, и сложные движения наподобие танца, и принятие пищи в строго определенное время, и чрезмерная страсть к порядку и гигиене.
При ОКР человеку кажется, что может произойти что‑то плохое, если не сделать определенное действие правильно. Но бывает, что правильно с первого раза не получается. И со второго не получается. И чем сильнее тревога, тем сложнее становятся «ритуалы».
Интересный факт: люди с ОКР чаще всего не тянут с лечением и буквально прибегают к врачу со словами: «Доктор, я сошел с ума!» В отличие от психоза, неадекватность происходящего для человека абсолютно понятна, что делает состояние еще более мучительным, поскольку контролировать себя все равно не получается. Всем, кто так думает, очень хочется сказать: «С вами все в порядке! По-настоящему больной человек свою болезнь не осознает!»
Причины: по большей части биологические, хотя психологический аспект также отчетливо прослеживается.
Лечение:
• При незначительном количестве ритуалов может помочь когнитивно‑поведенческая терапия.
• При переходе ОКР в более тяжелую форму требуется медикаментозное лечение, а психотерапия закрепляет эффект.
Бессонница
Основные признаки:
• засыпание длится дольше 30 минут,
• пробуждения в течение ночи, общая продолжительность ночных пробуждений более 30 минут,
• ранние пробуждения с невозможностью заснуть снова,
• неудовлетворенность качеством и/ или продолжительностью сна.
Причины: бессонница – это чаще симптом, чем отдельное расстройство. И она может быть очень разной в зависимости от того, чем она вызвана.
• При тревожном расстройстве. Трудности засыпания, частые пробуждения в течение ночи, кошмары.
• При депрессии. Пробуждения раньше времени, после которых невозможно заснуть снова. Удлинение ночного сна, сонливость днем.
• Агнозия сна. Искаженное восприятие сна, когда кажется, что он отсутствует. В реальности человек спит, пусть и не крепко.
• Синдром беспокойных ног. Неприятные ощущения в мышцах ног, которые начинаются при попытке заснуть, но проходят при движениях. При движениях, которые мешают заснуть.
Интересный факт: достаточно часто нарушение сна – это первая и единственная жалоба при обращении к психиатру. Тревожность, отсутствие радости, апатию легко списать на сложную жизнь. А вот без хорошего сна страдает буквально каждая функция организма. Появляются:
• хроническая усталость,
• расстройства желудочно‑кишечного тракта,
• проблемы с иммунитетом,
• лишний вес,
• подавленность и перепады настроения,
• нарушения памяти и умственных способностей,
• головная боль.
Распространенные мифы о сне
«Никаких Сов и Жаворонков не существует! Бывают только лентяи!»
Наличие хронотипов – раннего (жаворонки) и позднего (совы) – научно доказанный факт. Хронотип определяется генами, изменить его невозможно.
Совы и жаворонки, то есть люди с крайними вариантами хронотипов, вынуждены подстраиваться под свой организм. И лень здесь не при чем.
«Я никогда не налажу режим, я же сова!»
Наиболее правильный режим – тот в котором комфортно. И если ваш режим истощает вас, то возможно стоит его изменить, не важно сова вы или жаворонок. Тем более, что большинство людей не относятся ни к тем ни к другим, а имеют промежуточный вариант хронотипа.
Да, жаворонок всегда будет предпочитать ранние засыпания и ранние подъемы, а сова будет иметь трудности с засыпанием до полуночи. Однако и в том и в другом случае можно изменить свой режим так чтобы самочувствие было хорошим.
Подробнее об этом читайте в разделе «как поправить сон».
«Необходимо засыпать строго до 00:00, а лучше раньше!»
Не имеет значения, в какое время суток происходит ваш сон, хоть с полудня до восьми вечера, гораздо важнее постоянство режима. Для его сохранения достаточно смещать время сна не более чем на один час за один день. То есть если вы переместились на семь часовых поясов, например из Москвы во Владивосток, для адаптации вам понадобится около недели.
Правда, если спать днем, а ночью бодрствовать, некоторые проблемы все-таки возникнут. Человек, как биологический вид, приспособлен к дневному образу жизни. Некоторые физиологические процессы протекают именно в темное время суток. Бодрствование может нарушить их, что приведет к снижению иммунитета, лишнему весу, хронической усталости и не только.
«Отсутствие сна быстро навредит здоровью!»
Безусловно вредит. Но не быстро! Нарушение сна нельзя игнорировать, но и слишком драматизировать не стоит. Одна и даже несколько бессонных ночей подряд большого вреда не принесут. Опять же, это не руководство к действию, лучше высыпаться ежедневно!
«Постарайтесь заснуть!»
Пожалуйста, не старайтесь! Сон наступает, когда мозг «расслабляется». Волевое усилие, даже если оно и направлено на засыпание, создает напряжение. Отсюда парадокс: чтобы заснуть, необходимо перестать стараться заснуть.
– Но как же тогда регулировать режим?
– Через контроль над пробуждением!
Ровно по той же причине, по которой уснуть усилием воли невозможно, проснуться усилием воли абсолютно реально, даже если вам кажется, что нет. Не думайте о времени засыпания, ставьте будильник, вставайте тогда, когда задумали, и не ложитесь спать днем. Даже если в один конкретный день вы не выспитесь, на следующую ночь сон наступит тогда, когда положено. Обращусь к вашему здравому смыслу: будет странно, если вы захотите спать в 23:00, хотя проснулись в 15:00.
Лечение: вероятно, вам известно, что лекарства, которые помогают заснуть, называют снотворными. И снотворные бывают очень разными:
• Z-гипнотики и транквилизаторы. Работают эффективно и быстро, но вызывают зависимость, поскольку при длительном приеме дозировки часто приходится постепенно повышать. Такой процесс еще называют формированием толерантности.
• Антигистаминные. Гораздо слабее по эффекту чем транквилизаторы, но зависимости не вызывают. Антигистаминные дают легкую сонливость, возможно, вы замечали это, если принимали лекарства от аллергии, которые работают по тому же принципу.
• Препараты мелатонина. Мелатонин – это вещество наподобие серотонина или дофамина, отвечающее за работу биологических часов, этот препарат помогает быстрее адаптироваться к резким изменениям режима сна. Мелатонин не является лекарством и относится к БАДам.
• Нейролептики. Работают чуть менее эффективно, чем транквилизаторы, но также быстро, зависимости не вызывают. Общее свойство всех нейролептиков – замедлять мышление, это помогает мозгу отключить поток мыслей и «расслабиться».
• Антидепрессанты. Начинают работать постепенно, эффект относительно слабый. Зависимости не вызывают. Отдельные антидепрессанты влияют на гистаминовые рецепторы, то есть обладают свойствами антигистаминных, которые описаны выше. Но даже если не брать это свойство в расчет, антидепрессанты снижают интенсивность тревоги и других негативных эмоций. В хорошем настроении гораздо проще не крутить тяжелые мысли и засыпать становится легче.
Подробнее о медикаментах читайте в главе «Лекарства».
Если бессонница острая, то есть наступила резко и недавно, то, скорее всего, будет рекомендовано медикаментозное лечение. В первую очередь врачи используют препараты с наименьшим риском развития побочных эффектов.
Но даже если доктору придется выписать транквилизатор или Z-гипнотик, то это будет не длительный, а ограниченный курс. За это время нежелательных последствий возникнуть не должно.
Бессонница дольше 3 месяцев считается хронической и лечится иначе. Исследования показывают, что в таком случает она связана, скорее, с образом жизни, и пока человек не изменит его, она не пройдет или будет возобновляться сразу же после отмены лекарств[10]. Если после прочтения этих строк вам захотелось пересмотреть свои привычки, подробнее об этом читайте в разделе «Как поправить сон» главы «Я хочу справиться самостоятельно».
Подытожим. Сон очень важен для хорошего самочувствия, его нарушение может быть связано с депрессией или тревожным расстройством и точно требует вашего внимания. Если справиться самостоятельно не удается, обязательно обращайтесь к специалисту.