Глава восьмаяЯ хочу справиться самостоятельно
Как поправить образ жизни
Несмотря на то, что практически в каждой главе вы получали рекомендацию обращаться к специалистам, часть работы все равно придется сделать самостоятельно. Кроме вас никто не изменит ваш образ жизни, не отследит изменения вашего настроения и не разберется, что же делает вас по‑настоящему счастливыми.
Психические расстройства действуют деструктивно: отнимают силы, нарушают сон, изменяют аппетит. Легко забыть, что обратное тоже верно: сон, еда и физическая активность могут облегчить состояние и наставить вас на путь к выздоровлению.
Возможно, у вас возникают возражения:
• Как мне поправить сон, аппетит и физическую активность, если это и есть симптомы моего расстройства? Это же как посоветовать депрессивному человеку не грустить!
• Разве могут такие мелочи, как еда или прогулки, что‑то существенно поменять?
Возражения разумные: невозможно крепко спать с бессонницей или хорошо питаться с расстройством пищевого поведения. Но даже в таких случаях кое‑что улучшить можно.
Давайте пойдем от обратного: чувствовать себя хорошо, не удовлетворив базовые потребности, тоже невозможно. Даже абсолютно здоровый человек будет страдать без сна. И наоборот, даже в клинической депрессии человеку станет немного легче от прогулки на свежем воздухе.
Одна из сложностей в организации здорового образа жизни состоит в том, что ЗОЖ воспринимается как тяжелая неприятная обязанность.
Попробуйте посмотреть на это иначе: вы не обязаны вести себя так, как описано ниже, однако если вы сделаете хоть что‑то, то, возможно, почувствуете себя немного лучше. И потом, выполнение некоторых рекомендаций может вам даже понравиться:
• Ежедневный 8‑ми часовой сон.
• Питание от 3‑х раз в день. Объем пищи варьируется в зависимости от ваших потребностей.
• Выход из дома – ежедневно. Просто прогулка или выход по делам – неважно. Главное, не замыкайтесь в четырех стенах.
• Займите себя чем‑то продуктивным. Если не работой, то хобби или общением с друзьями. Просмотр сериалов и листание социальных сетей не считается.
• Воздержитесь от приема алкоголя, курения и наркотиков. Не можете воздержаться? Хотя бы ограничьте! Сделайте так, чтобы привычное, но нежелательное поведение давалось труднее, например, уберите вредную пищу из поля зрения.
• Добавьте физическую активность. Хотя бы легкую, хотя бы 15 минут в день, но стабильно несколько раз в неделю.
Как поправить сон?
Сон может нарушаться по самым разным причинам: при депрессии, маниакальном расстройстве, тревожности и даже в связи с переутомлением. Подробнее об этом читайте в разделе «Бессонница».
Но длительное нарушение сна, как правило, связано с образом жизни. Для того чтобы проверить, все ли вы делаете правильно, давайте пройдемся по списку рекомендаций под названием «гигиена сна»:
• Просыпаться и засыпать следует в одно и то же время каждый день, плюс/минус один час, включая выходные.
• Хорошо, если постель используется только для сна (и секса, если вы достигли возраста согласия). Телевизор и смартфон только мешают заснуть, поскольку приучают мозг к тому, что в постели он не расслабляется, а потребляет контент.
• Правило 15‑ти минут. Если не получается заснуть за 15 минут, не стоит лежать и ждать. Долгое лежание в постели с тяжелыми мыслями приучает мозг к тому, что постель – это место для тяжелых мыслей. И в дальнейшем тяжелые мысли начинаются при одном только взгляде на нее.
• Не пытайтесь контролировать момент засыпания, это невозможно и вызывает только тревогу и раздражение. Если необходимо наладить режим, делайте это за счет пробуждения в назначенное время. Усилием воли невозможно заснуть, усилием воли можно только проснуться.
• Ставьте только один будильник. Несколько будильников подряд тренируют способность отключать будильники. Один будильник – способность подниматься вовремя.
• Дневной сон не выход. Он мешает соблюдать режим и засыпать вечером, так как организм не успевает устать. Настоящий отдых происходит только в состоянии глубокого сна, и погрузиться в него днем затруднительно.
• Создайте приятный ритуал отхода ко сну. Привычные действия, такие как чистка зубов, умывание и установка будильника, помогают почувствовать безопасность и настроиться на засыпание.
• Избегайте активных занятий спортом непосредственно перед сном. Физические нагрузки полезны, но могут перевозбудить нервную систему и помешать заснуть.
• Используйте приемы релаксации. Для расслабления можно использовать специальные дыхательные и телесные техники. Подробнее о приемах релаксации читайте далее в этой главе.
• Старайтесь не употреблять перед сном стимулирующих и мочегонных веществ, в том числе алкоголя, кофеина и никотина.
• Пользуйтесь ярким светом во время бодрствования, но избегайте его непосредственно перед сном и ночью, если будут пробуждения.
• Создайте благоприятные условия в спальне: тишина, темнота и прохлада.
И напоследок: у среднего человека сон длится около 7–9 часов. И это невозможно изменить или натренировать – это биология. Отклонения и в ту, и в другую сторону могут означать, что у вас есть проблемы с нервной системой, а если и нет, то в любом случае не принесут пользы вашему здоровью.
Как поправить мысли?
Ответом на этот вопрос должен быть не один маленький раздел, а целая библиотека, полная книг. Здесь я лишь перечислю несколько приемов, которые помогают снизить стресс:
• Постарайтесь понять, что вы чувствуете и о чем думаете, отделите одно от другого. Уже одно только проговаривание своих чувств работает очень благотворно. Таким образом вы напоминаете себе, что чувства и эмоции – это не то, чем вы являетесь, а то, чем обладаете. Вы можете последовать за эмоциями, а можете и пойти им наперекор, если так будет нужно.
• Тревога и подавленность часто связаны не с конкретными событиями, а с ощущением неопределенности. Попробуйте катастрофизировать: представьте себе самый худший исход и проработайте план действий. Таким образом реальность станет гораздо более определенной, а на крайний случай у вас уже будет план.
• Избегайте размышлений, которые не стимулируют вас к действиям. Если вы испытываете ощущение тупика, спросите себя: «О чем я сейчас думаю?» Выпишите свои мысли. Обратите внимание: идеи в духе «все кончено», «ничего не изменить» и «я сам виноват» не помогают решать проблемы. Попробуйте придумать им более продуктивную альтернативу.
• Проанализируйте, не берете ли вы ответственность за то, на что не можете повлиять. Попробуйте сказать себе: «Я не могу повлиять на настроение моего партнера, поскольку оно зависит только от его мыслей и взгляда на жизнь» или «Я не могу влиять на результат моего экзамена, от меня зависит только подготовка к нему».
• Обратитесь к близким за помощью. Разделять чувства с другими бывает сложно, но это действительно помогает. Не замыкайтесь в себе.
• Ограничьте время потребления негативного контента, особенно новостей. От последних можете и совсем отказаться – важная информация сама вас найдет.
• Начните вести дневник. Регулярное изложение своих мыслей помогает принимать решения и понимать себя.
Если вы прочли эти пункты с чувством безысходности, и вам кажется, что ничего изменить нельзя, знайте: это не правда. Вам можно помочь, просто для этого вам понадобится специалист.
Как и зачем вести дневник?
Хотите как можно быстрее наладить свою жизнь? Начните вести дневник, причем неважно, как, и даже неважно, что вы будете туда записывать. Главное – регулярность.
Ведение дневника работает следующим образом: сперва вы фиксируете любое явление: плохое настроение, хорошее настроение, вредную привычку или дело, которое давно откладываете, а затем наблюдаете, как оно развивается в динамике.
Смысл этой практики в том, что невозможно долго наблюдать за чем‑то и продолжать бездействовать. Ежедневные записи о плохом настроении постепенно превращаются в анализ его источников, а регулярные размышления о том, что «стоило бы записаться в спортзал» или «предложить встречу старому другу», в какой‑то момент обязательно приведут к волевому решению.
Разберем подробнее на Саше. (Да, Саш, это именно про тебя. Если так вышло, что вы не Саша, то можете мысленно заменить имя на свое).
У Саши наблюдаются частые перепады настроения. Причем такие сильные, что кажется, как будто вчера действовал какой‑то другой человек и завтра будет действовать тоже не Саша.
Но это иллюзия. И если ежедневно вести дневник, то станет ясно, что:
• мысли и чувства повторяются,
• у Саши есть предпочтения и устойчивые интересы,
• плохое настроение связано с одними и теми же ситуациями и людьми.
Таким образом, Саша осознает, что остается собой в любом состоянии и может начать планировать завтрашний день и никакой «другой человек» уже не сможет ему помешать.
Другой пример: Саша не может понять, чего хочет и что поменять в своей жизни. Но если ежедневно вести дневник, даже без конкретной цели, то выяснится, что:
• мысли и чувства повторяются,
• у Саши есть предпочтения и устойчивые интересы,
• плохое настроение связано с одними и теми же ситуациями и людьми.
Таким образом, Саша осознает, что хочет именно того, о чем думает ежедневно.
Еще пример. Саша ежедневно ведет дневник и начинает замечать, что в сравнении с прошлым месяцем настроение ухудшилось, сон испортился и стало подозрительно приятно лежать на диване. Благодаря дневнику Саша увидит, что:
• мысли и чувства изменились,
• раньше предпочтения были другими,
• в последнее время было слишком много нехороших ситуаций и неприятного общения.