Таким образом, Саша придет к решению, что пора что‑то менять, а может быть, и обратиться к врачу.
На первый взгляд, ведение дневника может казаться скучным и бесполезным, но это не так. Даже короткие, но регулярные записи позволяют лучше понять себя. А поняв себя, помочь.
И напомню: касается это не только Саш, ведение дневника полезно всем!
Как справиться с тревогой?
Первый прием, который мы рассмотрим, называется «заземление», или «5–4–3–2–1». Некоторые аспекты нашего мозга устроены достаточно просто: он может находиться в двух взаимоисключающих состояниях: или думает, или переживает. Следовательно, если переключить свое сознание в режим анализа, например, окружающей обстановки, то тревожность снизится. Приступим к приему.
Назовите и подробно опишите пять вещей вокруг себя. Мебель, обои, подойдет все что угодно. Сосредоточьте свое внимание на деталях, потратьте на это до нескольких минут. Например: «Передо мной окно, рама белая, в нем я вижу улицу, небо, дома. Перед окном стоит стол, он коричневый» и так далее.
Почувствуйте четыре сенсорных ощущения. Сфокусируйтесь на тяжести вашего тела, текстуре одежды, прикоснитесь к тому, на чем сидите, или подержите что‑нибудь в руке. Не торопитесь. Потратьте несколько минут на то, чтобы сосредоточиться и прочувствовать каждое ощущение. Важный момент: это не сработает, если вы, находясь в состоянии панической атаки, сосредоточитесь на сердцебиении или чувстве неполноты вдоха. Подобная фокусировка только усилит тревожность. Речь идет именно о безопасных и приятных сенсорных чувствах.
Прислушайтесь к трем различным звукам. В повседневной жизни мы не обращаем внимания, но нас окружает множество шумов: бытовая техника, движение транспорта вдалеке, пение птиц, ветер в ветвях деревьев. Слушая, останавливайтесь на отдельных аспектах звука: его высоте, характере, громкости.
Сконцентрируйтесь на двух запахах. С запахами дело обстоит немного сложнее, чем с визуальными, осязательными и звуковыми ощущениями. Но при должном усилии можно почувствовать и запах дезодоранта, и собственного тела, а если вы на улице, то отлично подойдут запахи листвы, травы или, на худой конец, проезжающего мимо автомобиля.
Представьте или почувствуйте какой‑нибудь вкус. Пусть это будет кусочек лимона, печенье или чай – все, на что хватит вашей фантазии. Для выполнения этого упражнения достаточно во всех подробностях представить себе любимый вкус и уделить время погружению в его нюансы.
Повторяйте упражнение по мере необходимости. Возможно, вы сейчас думаете:
«Да это же просто отвлечение внимания!» И будете правы: да, это именно оно. Но разве от пребывания в тревоге бывает толк? Бесцельную тревогу лучше прервать, и зачастую совершенно неважно, каким образом.
Труд
Следующий прием я почерпнул из работ Марши М. Линехан. В ее подходе, который называется «диалектическая поведенческая терапия» (DBT), принято воспринимать излишне яркие эмоции как нехватку навыков саморегуляции. ТРУД – один из навыков, который М. Линехан предлагает для снижения эмоционального напряжения.
Под аббревиатурой ТРУД скрываются четыре техники для снижения тревоги (и не только):
• температура,
• релаксация,
• упражнения,
• дыхание.
Температура. Охлаждение тела, особенно лица, способствует быстрому снижению эмоционального напряжения. Как и у любого млекопитающего человеческое тело имеет врожденную адаптацию к погружению в воду, так называемый «рефлекс ныряльщика». Адаптация состоит в замедлении сердцебиения и общем снижении метаболизма, что также затрагивает и эмоции.
Для активации рефлекса задержите дыхание и окуните лицо в любую емкость с прохладной водой или приложите к лицу ледяной компресс. Держите в течение 30 секунд. Этот метод очень эффективен для того, чтобы быстро справиться с любой тяжелой эмоцией. Если воды под рукой нет, можно даже просто пройтись на свежем воздухе – тоже сработает.
Релаксация. Тревога находит себе выход через мышечный спазм, который ощущается как тяжесть и боль. Но обратное тоже возможно: при расслаблении мышц эмоциональное напряжение также снижается. Однако очень сложно расслабить мышцы, которые напряглись неосознанно.
Проблема решается с помощью техники Эдмунда Джейкобсона под названием «прогрессивная мышечная релаксация». Идея в том, что интенсивное, но краткое напряжение мышц вынуждает их расслабиться. Разберем подробнее.
Закройте глаза, можете сесть в кресло или лечь в постель. Необходимо обеспечить максимально комфортное положение тела. Каждое следующее действие необходимо повторить три раза с перерывом в несколько секунд.
1. Нахмурьте лоб в течение 5–7 секунд и медленно расслабьте.
2. Широко откройте и медленно закройте глаза.
3. Морщите нос в течение 5–7 секунд и медленно расслабьте.
4. Широко улыбнитесь и медленно расслабьте рот.
5. Прижмите язык к нёбу и медленно расслабьте.
6. Сожмите челюсти до чувства напряженности в боковых мышцах лица и висках, а затем медленно расслабьте.
7. Соберите губы дудочкой, как для поцелуя, сохраните в напряжении в течение нескольких секунд и медленно расслабьте.
8. Наклоните голову назад, сгибая шею, вернитесь в исходное положение. Затем наклоните голову вперед, сгибая шею, и медленно вернитесь в исходное положение.
9. Поднимите плечи, напрягая шею, и медленно вернитесь в исходное положение.
10. Сожмите в кулак сначала одну руку, а затем другую. Согните кисти, а затем медленно их расслабьте.
11. Вытяните одну ногу, а затем другую, поднимая стопой вверх и чувствуя напряжение в спине, бедрах, коленях, икрах и стопах. Затем медленно расслабьте.
12. Сведите лопатки, но не достигая их полного касания. Задержитесь в этой позе на 5–7 секунд и расслабьтесь.
13. Вдохните воздух грудью и задержите в течение нескольких секунд. Обратите внимание на напряжение в груди. Медленно выдохните.
14. Вдохните животом, задержите воздух в течение нескольких секунд, почувствуйте напряжение в животе и медленно расслабьтесь.
15. Приподнимите ягодицы над стулом или постелью в течение 5–7 секунд. Медленно расслабьтесь.
16. Мысленно понаблюдайте за каждой группой мышц, которые прошли через упражнения, чтобы убедиться, что каждая из них теперь полностью расслаблена. Постарайтесь довести до максимума состояние расслабления в каждой из них.
Если это описание осталось для вас непонятным, наберите в поисковике запрос «протокол релаксации по Джейкобсону/Якобсону» и вы найдете множество видео с расслабляющей музыкой и подробной иллюстрацией процесса.
Физические упражнения. Используйте физическую нагрузку, чтобы выпустить эмоциональное напряжение. В отличие от прогрессивной мышечной релаксации, здесь имеются в виду интенсивные физические упражнения: бег, быстрая ходьба, прыжки, танцы и т. п.
Дыхание. При тревоге дыхание становится слишком глубоким, поскольку тело под воздействием эмоций готовится к реакции «бей или беги». Бежать, как правило, никуда не нужно, поэтому дополнительный кислород меняет кислотно‑щелочной баланс крови, что негативно сказывается на самочувствии: появляются головокружение, слабость в теле, темнеет в глазах. Опасности для жизни такое состояние не представляет, однако приятного в нем мало.
Чтобы вернуть кровь в исходное состояние, используйте дыхательные практики. Самая простая из них – «квадратное дыхание». Оно называется квадратным, так как схематически может быть изображено в форме квадрата: оно содержит четыре действия, каждое из которых продолжается четыре секунды.
Разберем технику подробнее: измените темп дыхания, сделав его более глубоким и медленным.
1. Выполните вдох медленно, считая до четырех.
2. Затем задержите дыхание, снова сосчитайте до четырех.
3. Выдохните, также сосчитав до четырех.
4. Снова задержите дыхание, считая до четырех.
Повторяйте до тех пор, пока негативные эмоции не сойдут на нет. Метод эффективно снижает тревогу и помогает немного смягчить общее состояние при панических атаках.
Навык ТРУД – это набор техник, которые можно применять как вместе, так и по отдельности. Они эффективны даже при очень интенсивном эмоциональном возбуждении, но для того, чтобы суметь применить их, стоит несколько раз потренироваться в спокойном состоянии.
Если вас заинтересовал взгляд на психические расстройства через призму недостатка навыков, обратите внимание на DBT. На сегодняшней день доступно множество разнообразных курсов, где учат навыкам DBT, но помните, что посещение тренингов не отменяет наблюдения у личного психотерапевта, а иногда и психиатра.
Когда не знаете, что почитать
В завершение я бы хотел порекомендовать вам несколько книг по психологии. Если вы боитесь, что за яркими обложками вас ожидают очередные «гуру» личностного роста, то заверяю вас: литературу по этому списку я регулярно рекомендую и обсуждаю со своими пациентами, и мы вместе находим в ней много интересного.
«С ума сойти! Путеводитель по психическим расстройствам для жителя большого города», Дарья Варламова, Антон Зайниев. Что происходит, когда два журналиста неожиданно встречаются в психиатрическом стационаре? Они разбираются в теме, а затем пишут об этом книгу. Легко и точно обо всех основных диагнозах и методах лечения.
«Сказать жизни ‘Да!’: психолог в концлагере», Виктор Франкл. Книга о том, как самостоятельно изобретать смысл своей жизни и быть счастливым в любой ситуации.
«Терапия настроения. Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток», Дэвид Бернс.