Развитие здорового аппетита
Глава 9. Режим дня и питание
Питание и сон: есть ли связь?
Я нашла интересное исследование, доказывающее, что режим питания ребенка влияет на количество ночных кормлений, но не влияет на количество пробуждений:
«Многие молодые матери считают, что диета их младенцев связана с их сном; молочная смесь или повышенное количество твердой пищи часто даются в попытке улучшить сон. Однако их влияние на более поздний младенческий возраст не изучено. В текущем исследовании 715 матерей с младенцем в возрасте 6–12 месяцев сообщили о типичных ночных пробуждениях и ночных кормлениях своих младенцев, а также о грудном вскармливании и частоте твердой пищи. Среди младенцев в этом возрастном диапазоне 78,6 % по-прежнему регулярно просыпались по крайней мере один раз за ночь, при этом 61,4 % получали одно или несколько кормлений молоком. И ночные пробуждения, и ночные кормления уменьшались с возрастом. Не было обнаружено различий в ночных пробуждениях или ночных кормлениях между матерями, которые в настоящее время кормили грудью или кормили смесью. Однако младенцы, которые получали больше молока или твердой пищи в течение дня, реже ели ночью, но не реже просыпались. Полученные данные имеют важное значение для специалистов в области здравоохранения, которые помогают молодым матерям в вопросах сна и питания младенцев в течение первого года жизни. Таким образом, увеличение количества калорий, потребляемых младенцем в течение дня, может снизить вероятность ночного кормления, но не уменьшит потребность родителей присматривать за младенцем ночью»[5].
Если ваш малыш просыпается, например, три раза за ночь, то не факт, что он будет просыпаться реже, если начнет лучше есть. Количество ночных пробуждений зависит от возраста: чем старше малыш, тем реже он просыпается ночью. Но в то же время если ребенок при смене фаз сна просыпается сытым, то он может уснуть быстро, иногда даже без помощи мамы. Но если малыш в этот момент голоден, то он будет требовать, чтобы его покормили, и вряд ли сам уснет.
Таким образом, можно заметить, что взаимосвязь сна и питания достаточно сложна, со множеством нюансов, но понятно одно: при недостаточном питании у ребенка может нарушаться сон, а при недостаточном сне могут быть проблемы с питанием. Поэтому если ваш малыш плохо ест, необходимо обращать внимание и на то, и на другое.
• Основной объем калорий должен приходиться на дневное время: на обед примерно 30–35 % от общего количества, на завтрак и ужин примерно по 20–25 %, остальные калории нужно распределять между перекусами. Если ваш малыш часто просыпается по ночам для кормления, в первую очередь проанализируйте его дневной рацион и добавьте калорийности, если это необходимо.
• Есть устоявшийся миф, что если ребенка плотно накормить за ужином, то он будет лучше спать. Мы уже поняли, что это не так: переполненный животик и работа кишечника не способствуют хорошему сну, а, наоборот, могут вызывать беспокойство.
• В первый год жизни малыши очень сильно нуждаются в грудном молоке/смеси, а прикорм только дополняет его. И если очень резко начать увеличивать количество твердой пищи, уменьшая количество молочной, ребенок может начать просыпаться ночью, чтобы приложиться к груди или бутылочке. Никакой кабачок или творожок не сможет заменить грудное молоко или молочную смесь по питательной ценности, поэтому важно сохранять кормления грудью/смесью до тех пор, пока у ребенка не появится стойкий пищевой интерес и он не начнет есть прикорм в достаточных количествах.
• Важно обеспечить малышу также и питьевой режим. После введения прикорма потребность в жидкости сильно возрастает. Ночью ребенок может просить грудь или смесь от жажды, особенно если в комнате жарко или малыш тепло одет.
В семьях часто принято трехразовое питание: завтрак, обед и ужин. В таком случае родители стараются накормить свое чадо побольше, чтобы он «дотянул» до следующей трапезы, которая состоится только через три или четыре часа. Пришло время менять стереотипы! Для ребенка физиологично есть понемногу, но часто, поэтому количество приемов пищи должно быть от четырех до шести: 3–4 основных плюс 1–3 перекуса. При этом размер порции, которую ребенок съедает за одну трапезу, зависит от количества самих трапез – то есть чем чаще ест ребенок, тем меньший объем еды он будет съедать за один раз.
Ранее мы с вами уже разбирались в том, почему не нужно считать граммы и взвешивать еду. Сейчас вы прежде всего должны сосредоточиться на развитии пищевого интереса, а не на количестве еды, но для более глубокого понимания я все-таки дам вам некоторые цифры. Только это будут не граммы.
При кормлении детей современные нутрициологи рекомендуют измерять объем пищи кулачками ребенка.
При четырехразовом питании съедаемая за один раз порция может быть равна примерно четырем кулачкам ребенка, при пятиразовом – около трех кулачков. Соответственно, чем старше ребенок, тем больше его кулачок и больше размер его порции.
Но, конечно же, в первое время при работе над аппетитом ребенка он не будет съедать таких порций, и это не должно вас беспокоить: по мере развития пищевого интереса размер съедаемых порций постепенно нормализуется.
Итак, вы должны есть вместе с ребенком 4–6 раз в день. Возможно, вы испугались такой рекомендации, поскольку ваш максимум – это 3 приема пищи. Что делать в таком случае? Если для вас это слишком большое количество трапез, то в некоторые приемы пищи или перекусы, когда вы сами не голодны, можно поступать следующим образом: вы накрываете стол, как обычно, но себе в тарелку накладываете минимальное количество еды и едите ее медленно, понемногу. Таким образом и ребенок будет есть вместе с вами, и вы не будете переедать или есть через силу.
Организовывайте столько приемов пищи, чтобы ребенок не ходил голодный и в то же время чтобы он успевал проголодаться к очередной трапезе. К примеру, если вы видите, что при пятиразовом питании малыш совсем ничего не ест на ужин, попробуйте отказаться от перекуса и сделать всего четыре приема пищи.
Нужно ли есть строго в определенное время, как говорится, «по часам»? Я не сторонник жесткого графика, поскольку мы не всегда успеваем проголодаться к установленному времени или, наоборот, «не дотягиваем» до следующего приема пищи. Но в то же время при организации питания должны быть примерные ориентиры, чтобы ребенок понимал, когда его накормят.
Я считаю, что лучше есть не по четкому графику, а по режиму, в котором определены не часы, а интервалы между приемами пищи.
Для завтрака лучше отвести конкретный временной интервал, к примеру, с 7 до 9 утра. А дальше уже ориентироваться по чувству голода – своему и ребенка. Установленное время завтрака позволит малышу понять, что наступило утро, а вы сможете использовать это время как точку отсчета для планирования дальнейших приемов пищи.
Если вы знаете, что ваш малыш начинает хотеть есть уже через 1,5–2 часа после утренней трапезы, значит, в это время пора организовывать перекус или второй завтрак. А если карапуз плохо ест после пробуждения, тогда первый прием пищи может быть небольшим, а следующий – более объемный.
С точки зрения восприятия малыша прикорм и молочная пища (грудное молоко или смесь) – это совершенно разные продукты, поэтому процессы грудного вскармливания (кормления из бутылочки) и приемы пищи за столом должны идти параллельно и не заменять друг друга.
Ниже я привожу примеры сочетания кормлений грудью (из бутылочки) и приемов пищи за столом:
• Грудное вскармливание: кормить грудью, потом через 30–60 минут садиться за стол. При необходимости после еды докармливать малыша грудным молоком.
• Искусственное вскармливание:
Вариант 1: садиться за стол в перерывах между кормлениями смесью.
Вариант 2: начинать трапезу примерно за полчаса до кормления смесью, а после еды докармливать малыша из бутылочки, если это необходимо.
• Смешанное вскармливание: кормить грудью, потом через 30–60 минут садиться за стол, а после еды докармливать ребенка смесью при необходимости.
Все эти рекомендации очень примерные, и вам необходимо их адаптировать конкретно под ваш случай. Возможно, для вас будет удобнее кормить малыша грудью, а садиться за стол через 15 минут, и через полчаса после еды еще кормить грудью. Здесь не может быть какой-то четкой схемы, да она и не нужна, поскольку все дети разные, и к каждому нужен свой особый подход.
Глава 10. Что такое здоровый рацион
Когда идет речь о здоровом рационе, это означает следующее:
1. Рацион состоит из продуктов, которые были подвержены минимальной обработке или вообще не подвергались никакой обработке.
2. Рацион сбалансирован по количеству белков, жиров и углеводов.
Поясню, что означает обработка продуктов или ее отсутствие. Например, гамбургер или воздушные хлопья для завтрака – это пища, которая была произведена с использованием нескольких циклов обработки изначальных продуктов (зерна и мяса). Каша из цельной гречки или вареный картофель – это продукты, которые прошли минимальную обработку для того, чтобы их можно было употреблять в пищу. Свежая морковь или зелень – это необработанные продукты, их можно есть свежими, сырыми.
Чтобы сделать рацион более здоровым, необходимо выбирать продукты, которые прошли минимальную обработку, – они наиболее богаты питательными веществами в отличие от обработанных продуктов.
Баланс белков, жиров и углеводов обеспечивается за счет правильного их сочетания и соотношения. Я изучила рекомендации Гарвардского университета и привожу переведенную на русский язык инфографику[6].
Запомните, что тарелка здорового питания выглядит так:
Эти рекомендации одинаково справедливы как для детей, так и для взрослых.
Тарелка здорового питания
Чтобы научиться правильно выбирать продукты и сочетать их, представьте весь объем пищи, съедаемой за неделю, и визуально расположите ее на одной большой тарелке. А теперь давайте посмотрим, какой объем на этой тарелке должны занимать различные продукты.
Половина тарелки – овощи и фрукты. Чем больше овощей и чем больше их разнообразие, тем лучше. Картофель и картофель фри не считаются овощами из-за их негативного влияния на уровень сахара в крови. Овощи и фрукты – значимая часть здорового питания, а их разнообразие так же важно, как и количество. Важно помнить, что ни один фрукт или овощ не содержит всех питательных веществ, необходимых для здоровья, поэтому чтобы обеспечить организм необходимым набором нутриентов, необходимо есть продукты разного вида и разного цвета. Выбирайте целые фрукты или нарезанные кусочками вместо фруктовых соков, которые не рекомендуются детям до 1 года.
Четверть тарелки – зерновые продукты. Выбирайте цельнозерновые продукты или продукты, приготовленные с минимально обработанными целыми зернами. Чем меньше обрабатывается зерно, тем лучше. Это могут быть различные крупы, каши, хлеб, макароны, коричневый рис и т. д. Ограничьте употребление белого хлеба, заменив его на зерновой.
Четверть тарелки – белковые продукты. Выбирайте фасоль, горох, орехи, семечки и другие полезные для здоровья белки растительного происхождения, а также рыбу, яйца и птицу. Ограничьте потребление красного мяса (говядины, свинины, баранины, телятины, козлятины), поскольку в отличие от белого мяса или рыбы оно содержит много вредных насыщенных жиров. Если вам нравится красное мясо, подумайте о том, чтобы есть его в небольших количествах или только в особых случаях. Избегайте переработанного мяса – такого, которое прошло процессы соления, консервирования, ферментации, копчения или любые другие процессы для улучшения вкуса или улучшения сохранности. Например, к переработанному мясу можно отнести бекон, мясные деликатесы, хот-доги, колбасы, сосиски, пельмени промышленного производства.
Из молочных продуктов стоит отдавать предпочтение натуральному йогурту, натуральному сыру и другим несладким молочным продуктам – они могут быть хорошими источниками белка, кальция, витаминов группы В и витамина D. В молочных продуктах, прошедших процесс ферментации, таких как йогурт, кефир и некоторые сыры, содержится меньше лактозы, и в них есть полезные для кишечника бактерии, что положительно влияет на пищеварительную систему. Однако питательные вещества, содержащиеся в молоке, можно найти также и в других продуктах, поэтому оно не считается незаменимым продуктом даже для нормального роста и развития детей и для предотвращения таких заболеваний, как переломы костей. Детям в возрасте до двух лет не рекомендуется выбирать обезжиренные молочные продукты – только полножирные.
Вода должна быть предпочтительным напитком при каждом приеме пищи и перекусах, а также во время активной деятельности. Вода – самый лучший способ утоления жажды, особенно для детей. Давайте ребенку столько воды, сколько он просит, а если не просит, то пейте воду сами и предлагайте ее малышу, но не настаивайте. Вода должна стоять на столе как у вас, так и у ребенка при каждом приеме пищи.
Стоит избегать соков и других сладких напитков как средства утоления жажды, особенно в первый год жизни ребенка. Такие напитки содержат много «пустых» калорий и практически не содержат других питательных веществ. Со временем употребление сладких напитков может привести к набору веса и увеличить риск развития диабета 2-го типа, сердечных заболеваний и других проблем.
Растительные масла. Жир – необходимая часть нашего рациона, и самое важное, что вам необходимо о нем знать, – это его тип. Выбирайте продукты с «хорошими» ненасыщенными жирами, ограничивайте продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и избегайте «плохих» трансжиров.
«Хорошие» ненасыщенные жиры (мононенасыщенные и полиненасыщенные) снижают риск развития различных заболеваний. К продуктам с высоким содержанием полезных жиров относятся растительные масла (например, оливковое, рапсовое, подсолнечное, соевое и кукурузное), орехи, семена и рыба.
«Плохие» жиры (трансжиры) увеличивают риск развития заболеваний, даже если употреблять их в небольших количествах. К продуктам, содержащим трансжиры, в основном относятся обработанные пищевые продукты и продукция промышленной переработки.
Насыщенные жиры не так вредны, как трансжиры, но по сравнению с ненасыщенными жирами они все-таки негативно влияют на здоровье, поэтому лучше употреблять их в умеренных количествах. Большое количество насыщенных жиров содержат, например, такие продукты, как красное мясо, сливочное масло, сыр и мороженое. Некоторые растительные жиры, такие как кокосовое и пальмовое масло, также богаты насыщенными жирами.
Когда вы сокращаете потребление таких продуктов, как красное мясо и сливочное масло, замените их рыбой, бобовыми, орехами и полезными растительными маслами, такими как оливковое, рапсовое, кукурузное, подсолнечное и арахисовое. Используйте их при приготовлении пищи и для заправки салатов и подавайте в качестве приправы к овощам. Ограничьте употребление сливочного масла до минимального количества.
Ваше ежедневное меню (и меню ребенка тоже!) не обязано включать точное количество продуктов из каждой группы – главное, чтобы пропорции потребления этих продуктов соблюдались в течение 1–2 недель.
Иногда дети могут испытывать сильную неприязнь к одному или нескольким продуктам из той или иной группы. В этом случае ваша задача заключается в том, чтобы найти им замену среди других продуктов той же группы, которые малыш согласится есть. Например, если ребенок не ест гречневую кашу, предлагайте ему кукурузную и овсяную. Если он не хочет говядину, предложите индейку или рыбу. В конце книги мы подробно поговорим о том, чем заменять продукты, которые малыш не ест.
В целом основная идея здорового рациона заключается в том, чтобы сосредоточиться на качестве питания и обращать особое внимание на следующие моменты:
• Тип углеводов в питании более важен, чем их суммарное количество в рационе, потому что некоторые источники углеводов, такие как овощи (кроме картофеля), фрукты, цельнозерновые продукты и бобы, намного полезнее, чем сахар, картофель, продукты из белой муки и подобные продукты с высоким содержанием углеводов.
• Детская тарелка здорового питания не включает сладкие напитки, сладости и другую нездоровую пищу – это не повседневные продукты, и их следует есть очень редко, если вообще стоит есть.
• Здоровый рацион ребенка предполагает использование полезных масел вместо любых других видов жиров.
Давайте вернемся к размеру порций и посмотрим, каких продуктов и сколько должен съедать ребенок в течение дня. Одна порция по размеру равна детскому кулачку, и в течение дня ребенку рекомендуется съедать следующее количество продуктов:
• Овощи – 5–6 порций
• Фрукты – 1–2 порции
• Зерновые продукты – 3–4 порции
• Белковые продукты – 3–4 порции, из них 2–3 порции молочных продуктов (молоко, кисломолочные продукты, сыр) и 1–2 порции белков из мяса, бобовых, рыбы и орехов.
Если кулачки переводить в граммы, то получатся очень примерные цифры, поэтому делать это нет никакого смысла, учитывая, что у детей в зависимости от возраста размеры рук бывают разные. Поэтому не увлекайтесь какими-либо цифрами, а просто запомните одно-единственное и очень важное правило.
Рацион должен быть разнообразным, то есть содержать все группы продуктов. Тогда малыш всегда сможет выбрать именно то, что ему сейчас нужно, и в том количестве, в котором необходимо.
Соль
Дети до одного года полностью перекрывают суточную дозу натрия и хлора, из которых состоит соль, получая необходимое им количество этих микроэлементов из грудного молока или смеси. К тому же если ребенок пробует кусочки из тарелки родителя, он уже получает соль, поэтому рекомендуется подсаливать пищу, которую есть малыш, как можно меньше.
Дети старше одного года уже могут есть обычную пищу с семейного стола и не требуют специально приготовленных блюд, но необходимости в дополнительной соли у ребенка по-прежнему нет.
Как же быть, если вся семья не готова есть пресную пищу? Попробуйте использовать следующие варианты:
• Из приготовленного на всю семью блюда откладывайте порцию для ребенка, а потом добавляйте соль в блюдо для всей семьи.
• Попробуйте солить пищу для всей семьи все меньше и меньше, сводя употребление соли к минимуму. Это будет полезно не только для ребенка, который может взять еду из вашей тарелки, но и для всех взрослых.
• Солите блюдо прямо перед подачей, когда оно немного остыло. Когда вы добавляете соль во время готовки, продукты впитывают ее в больших количествах, но на вкус этого не ощущается.
• Уберите солонку с обеденного стола – возможно, так вы и сами перестанете досаливать блюда.
• Добавляйте в блюда пряности – это поможет снизить количество соли и при этом обогатит вкус еды.
Категорически не рекомендуется подсаливать пищу, чтобы ребенок «лучше ел», – это не решит проблему, но при этом создаст угрозу для здоровья малыша. Если прикорм специально досаливают, то может возникнуть избыток минералов, а детскому организму крайне сложно выводить их излишки с мочой из-за еще незрелой мочевыделительной системы. Как следствие, в детском организме возникает увеличенная нагрузка на почки и регуляцию обменных процессов.
Так же важно помнить о том, что вкусовые рецепторы детей совсем не похожи на наши – они по-другому ощущают вкусы продуктов, и то, что невкусно или пресно нам, может вызвать восторг у малыша.
Консервы
Не рекомендуется давать консервы, не предназначенные специально для питания детей раннего возраста. В консервах всегда есть риск присутствия ботулотоксина, к которому очень чувствителен организм ребенка, и если взрослый даже не заметит присутствия в пище малых следов этого вещества, то ребенку лучше с ним не встречаться.
С консервами домашнего приготовления нужно быть даже более осторожными, чем с промышленными: основной процент случаев заболевания ботулизмом регистрируется именно после употребления домашней консервации и заготовок: грибов, овощей, рыбы и мяса (вяленое, соленое, копченое и прочее).
Мясные изделия промышленного производства
Пельмени, колбаса, сосиски и замороженные полуфабрикаты детям давать не рекомендуется, даже если на упаковке написано «детские», «детям» и что-либо подобное – к детскому питанию такие продукты не имеют никакого отношения. Не рекомендуется давать их из-за того, что в них присутствуют различные добавки, «нехорошие» жиры, а порой и просто неизвестные ингредиенты. Кроме того, в них также могут содержаться ботулотоксины.
Мясо диких животных и птиц, особенно водоплавающих
Всегда неизвестно, чем питалось дикое животное и какие заболевания или паразиты у него были. Проверка мяса не дает 100 % гарантии того, что мясо безопасное и его можно давать ребенку.
Острые специи и пряности
Красный и черный перец, хрен, горчица и им подобные острые приправы организм маленького ребенка еще не готов принимать, поэтому у малыша могут возникнуть раздражения и другие негативные реакции.
Шоколад и кондитерские изделия
Конфеты, торты, пирожные и другие «вкусняшки» детям до трех лет давать также не рекомендуется, потому что в таких изделиях, как правило, содержится очень много сахара, насыщенных жиров и различных добавок, нежелательных для детского организма. Домашние сладости с натуральным составом, которые содержат минимум сахара или подсластителей, можно давать малышам в возрасте около года, но важно помнить, что знакомство ребенка с сахаром и сахарозаменителями лучше отложить. Он еще успеет распробовать сладости.
Не торопитесь давать малышу сладости: чем позже ребенок познакомится с сахаром или его заменителями (пусть даже натуральными), тем более здоровыми у него будут пищевые привычки и организм в целом.
Некоторая рыба
Детям минимум до трех лет не рекомендуется вводить в рацион такие виды рыб, как тунец, марлин, семга, королевская макрель, тилапия, акула, рыба-меч и пангасиус. Эта рыба может содержать критическое количество ртути. Соленую рыбу можно давать детям только после трех лет, копченую и консервированную – после шести лет. Запрещено давать детям сырую рыбу и рыбу неизвестного происхождения.
Недоваренные яйца
Варите яйца до тех пор, пока белки и желтки не станут твердыми. Рекомендуется избегать недоваренных яиц, чтобы снизить у ребенка риск отравления сальмонеллой.
Перекус – это промежуточный прием пищи, который позволяет не допустить сильного голода и дотерпеть до следующего приема пищи.
У детей в течение дня может быть 2–3 перекуса: между завтраком и обедом, между обедом и ужином и вечером после ужина. Количество перекусов выбирайте индивидуально под свою ситуацию: если ребенок плохо ест в основные приемы пищи, возможно, стоит убрать перекусы, из-за которых он не успевает проголодаться.
Но важно, чтобы промежуточные трапезы были здоровыми. Это могут быть полноценные приемы пищи, но в уменьшенном варианте, например, 10–40 % от обычно съедаемой порции. Перекусы могут быть также и в виде просто кусочков фруктов или овощей.
Не рекомендуется давать ребенку сладости и рафинированные мучные продукты, например, печенье, выпечку, конфеты или сладкие батончики – они содержат много калорий, но очень мало полезных питательных веществ. Соответственно, ребенок из-за того, что он получил дневную норму калорий из перекуса, будет отказываться от полноценного приема пищи, что может повлечь за собой дефицит питательных веществ.
Причиной неправильных перекусов часто бывает отсутствие идей или подходящих здоровых продуктов, поэтому старайтесь планировать перекусы заранее и покупать для них продукты так же вдумчиво, как и для основных приемов пищи.
Приведу несколько вариантов полезных перекусов.
Фрукты и ягоды
• Запеченные (яблоки, груши, персики) и свежие кусочками яблоки, груши тонкими пластинками или соломкой, бананы, авокадо, киви, персики.
• Ягоды, разрезанные на 4 части: клубника, малина, крыжовник, виноград, вишня и прочие.
• Сухофрукты или пюре из них.
• Фруктовый салат, заправленный йогуртом.
• Смузи из фруктов и ягод.
Овощи
Примерно до года малышам рекомендуется давать овощи только после термообработки – вареные, запеченные, приготовленные на пару, тушеные. Для перекусов подходят следующие овощи:
• Брусочками или кусочками – картофель, кабачок, морковь, свекла.
• Брокколи или цветная капуста соцветиями.
• Свежий огурец без кожицы кружочками, брусочками, тонкими ломтиками или кубиками.
• Помидоры черри, разрезанные на 2–4 части.
• Мини-кукуруза.
Молочные продукты
• Биолакт.
• Кефир.
• Ряженка.
• Йогурт натуральный.
• Творог.
• Сыр (несоленый, без плесени).
• Смузи с молочными продуктами.
Другие продукты
• Кусочки мяса, фрикадельки, домашние сосиски.
• Яйцо, сваренное вкрутую.
• Орехи в виде пасты или измельченные.
• Домашнее печенье (например, из овсянки и банана).
• Домашние мюсли или гранола (овсянка + фрукты/ягоды + молочный напиток).
Особое внимание я хочу уделить вечерним перекусам. Бывает, что в самом конце дня через 1,5–2 часа после ужина малыш активно просит есть, причем объемы такой еды могут быть сопоставимы с основными приемами пищи. Если у вас возникают такие ситуации, проанализируйте питание ребенка в течение дня: возможно, оно недостаточной калорийности.
Кроме того, причина может быть и в ужине, если ребенок плохо его ест или совсем от него отказывается. В таком случае стоит выяснить причину, почему малыш не любит ужин: может быть, ему не нравится блюдо или его подача? а может быть, ребенку не нравится обстановка, в которой он проходит?
И еще одна причина, почему ребенок перед сном ест, а за ужином нет, может быть в том, что ему дают что-то вкусное, поэтому маленький хитрюшка «оставляет место» для вкусняшки.
Основные правила, которые помогут правильно организовать перекусы:
• Все перекусы происходят за столом, как и основные приемы пищи. Утром или вечером нельзя есть в кровати.
• Для перекусов необходимо использовать только здоровую, минимально обработанную пищу.
• Показывайте личный пример: ребенок наблюдает за вами – за тем, как вы перекусываете. Если вы хватаете бутерброды или печенье и едите на ходу, то не ждите, что ребенок будет есть за столом.
• Имейте в запасе продукты для нескольких перекусов, чтобы ребенок мог выбрать, что ему в данный момент нужно.
• Для вечернего перекуса выбирайте только «легкие» продукты, чтобы не нагружать пищеварительную систему, например, йогурт, кефир или кусочек индейки. Избегайте жирной пищи. После последнего приема пищи нужно обязательно почистить малышу зубы и после этого уже ничего не давать ему есть, кроме грудного молока или смеси на засыпание.
Итак, давайте составим промежуточное резюме по рациону и режиму малыша.
1. Сон и питание ребенка неразрывно связаны, но это не всегда может быть очевидно для родителей. Обеспечьте малышу достаточно сна ночью и днем, тогда он будет меньше капризничать и вредничать во время еды. Следите за тем, чтобы малыш получал достаточное количество калорий в течение дня, тогда его сон будет более спокойным, а количество ночных кормлений снизится.
2. Для ребенка физиологично есть понемногу, но часто. Организуйте ему 4–6 разовое питание, включая перекусы. Нет смысла считать граммы, но можно ориентироваться на количество съеденной пищи в объеме кулачков ребенка. Чем чаще малыш ест, тем меньше будут порции.
3. Нет необходимости принимать пищу в определенное время – лучше выстроить режим, определив промежутки между трапезами.
4. Грудное вскармливание и кормление смесью могут быть никак не завязаны с приемами пищи. Это два параллельных процесса, которые идут независимо друг от друга, но для удобства вы можете выстроить свой режим, ориентируясь на примеры, которые я привела.
5. Чтобы малыш, особенно малоежка, получал достаточно питательных веществ, его рацион должен состоять из здоровых продуктов (минимально обработанных), количество которых должно быть сбалансировано по белкам, жирам и углеводам. Из всего объема съедаемой пищи половина должна состоять из овощей и фруктов, четверть – из злаковых продуктов, другая четверть – из белковых продуктов. Важно, чтобы в рационе были продукты из каждой группы. Кроме того, внутри каждой группы должно быть разнообразие, например, овощи разного цвета. Из напитков отдавайте предпочтение воде, а жиры получайте из растительных масел. Избегайте продуктов, которые не разрешены по возрасту и могут навредить малышу.
6. Все перекусы должны быть организованными и с использованием здоровых продуктов. Если малыш плохо ест в основные приемы пищи, перекусы можно убрать – скорее всего, именно они и служат причиной проблемы.
Теперь, когда с продуктами все понятно, для успешной организации питания важно учитывать привычки ребенка и семьи, а также особенности питания малышей. Давайте посмотрим, как эти факторы влияют на прием пищи и каким образом можно использовать эти знания для сокращения отказов от еды.
Как разнообразить рацион: подсказки и идеи
Мы уже не раз говорили о том, что рацион, и ваш, и малыша, должен быть разнообразным. Это не только обеспечивает поступление в организм необходимого набора полезных питательных веществ, но и позволяет сделать еду более привлекательной.
Что можно сделать для разнообразия рациона? Предлагаю вам несколько идей.
1. Не готовьте одно и то же блюдо регулярно каждый день в один и тот же прием пищи. Ежедневная овсянка на завтрак может быстро надоесть ребенку. Если вы не можете представить свой завтрак без каши, чередуйте хотя бы крупы, из которых готовите: овсянка, кукуруза, гречка, рис.
2. Меняйте местами приемы пищи. Например, на завтрак можно подать блюдо для полдника и наоборот.
3. Отходите от стереотипов. например, на завтрак необязательно должна быть каша – пробуйте разные варианты: омлет, запеканка, оладьи, смузи. На обед необязательно подавать суп, а на полдник – кефир с печеньем. У меня есть книга рецептов, в которой представлены 180 блюд для всей семьи, – в ней можно найти десятки вариантов завтраков, обедов и ужинов. Отсканируйте QR-код, чтобы узнать подробности.
https://kulturaprikorma.ru/books_recipe?utm_source=eksmobook
4. Готовьте по-другому. Например, яйца можно сварить, сделать омлет на сковороде или в духовке. Из одних и тех же овощей (овощи + мясо) можно сделать суп, а можно рагу, а можно также закатать это все в тесто и запечь в духовке. Творог, например, можно смешать с фруктами, добавить в смузи, сделать из него сырники или запеканку, а можно смешать творог с авокадо и намазать на хлеб. Этот совет особенно пригодится, если ваш малыш будет проходить период эры питания и отказываться от привычных продуктов.
5. Подавайте продукты по-другому. Если нарезать какой-то знакомый продукт по-новому, у ребенка он может вызвать больший интерес, чем обычно. Например, если огурцы вы всегда нарезаете кружочками, попробуйте в следующий раз подать их соломкой или длинными брусочками. Или, например, если все время покупаете куриные голени, то в следующий раз приготовьте крылышки или грудку и подайте их на стол цельными. Подождите, пока малыш заценит новую подачу, а уже потом отщипните ему кусочек мяса без кожи и костей.
6. Дайте ребенку забыть продукт. Откажитесь от какого-то продукта или блюда на одну – две недели, чтобы малыш про него забыл, а потом приготовьте его опять, и вы увидите, что интерес ребенка к этому блюду будет гораздо выше.
7. Используйте разные соусы, специи, травы и другие добавки, которые придадут блюду новый вкус. Подробные и конкретные примеры я приведу далее в разделе «Чем заменить продукты, если ребенок их не ест?».
Как перейти на здоровый рацион
Для начала хочу вас успокоить и сказать, что не стоит бросаться с головой в здоровое питание и разом отказываться от всех своих привычек – так вы заработаете себе серьезный стресс, который отразится не только на вас, но и на ребенке и его питании. Поэтому главное правило всех изменений – делать их постепенно!
Начните с анализа рациона (своего и ребенка) и посмотрите, какие из следующих продуктов в нем присутствуют:
• продукты с большим содержанием сахара, например, печенье, сок, компот, морс, сладкие творожки или десерты, конфеты, тортики, кексы, рулеты;
• продукты, которые сильно обработаны, например, полуфабрикаты промышленного производства, фастфуд;
• белый хлеб, выпечка, хлопья, не требующие варки;
• красное мясо: говядина, свинина, баранина;
• продукты с переработанным мясом промышленного производства: колбасы, пельмени, сосиски, котлеты.
В идеале от всего этого лучше отказаться, но нужно помнить о том, что это должно происходить постепенно, поэтому для начала можете выбрать те продукты, от которых вам отказаться проще всего. Далее старайтесь регулярно и по пунктам убирать вредные продукты из своего рациона и заменять их на более полезные.
По правилам здоровой тарелки овощи и фрукты должны составлять половину съедаемой пищи за день. Как есть больше овощей и фруктов? Добавляйте нарезку овощей или фруктов в каждый прием пищи или используйте их в составе основных блюд. Используйте их также в качестве перекуса вместо печенек или сладкого творожка.
• Завтрак: каша с яйцом и авокадо.
• Перекус: банан.
• Обед: курица с овощами, рисом и зеленью.
• Перекус: горсть ягод + орешки.
• Ужин: паста с овощами и зеленью, на десерт апельсин.
• Вечерний перекус: творог с яблоком.
Продумайте, какие фрукты и овощи вы можете добавить в свой рацион. В большинстве семей этот список обычно ограничивается картошкой, морковкой, свеклой и капустой, а из фруктов употребляются яблоки, груши и бананы. Бобовые тоже едят очень редко. И дело тут вовсе не в стоимости: некоторые говорят, что у них нет денег на киви или авокадо, но при этом набирают печенье пачками. То есть это сила привычки, и ничего более.
Зачастую мы не покупаем какие-то продукты только потому, что не знаем, как их готовить: нет времени думать об этом и искать подходящие рецепты, поэтому мы автоматически берем то, к чему привыкли. Чтобы плавно изменить свои привычки и разнообразить рацион, начните вводить в него новые продукты по одному в месяц. За месяц вы научитесь готовить этот новый продукт, найдете рецепты и освоите приготовление блюд из этого продукта и попробуете разную подачу этих новых блюд. В результате этот продукт станет для вас таким же привычным, как и все остальные. После этого можно уже браться за следующий новый продукт и привыкать уже к нему.
Напряженные дни с ребенком, особенно малоежкой, могут не оставлять сил для каких-то экспериментов и нововведений, поэтому у каждой мамы есть большой соблазн готовить привычные блюда и перекусывать бутербродами. Спасением от этой проблемы будет планирование.
Выберите один день для составления плана питания и распишите каждый прием пищи на две недели вперед, учитывая перекусы и разные нарезки на стол, и составьте список продуктов, которые необходимо закупить.
Так вы будете тратить на планирование всего два дня в месяц и сможете избавиться от ежедневной суеты и головной боли из-за мыслей о том, что сегодня приготовить.