• Воспаление поражает артерии не просто так: прилипший к стенкам артерий ЛПНП окисляется и вызывает воспалительную реакцию. Чтобы предотвратить или обратить этот процесс, следует отказаться от курения, избегать выхлопных газов и принимать глутатион и витамины-антиоксиданты.
Очень важно оставаться открытым для новой информации, даже если она противоречит «традиционным представлениям». Это особенно применимо к вопросу о воспалении, его причинах, последствиях и мерах профилактики. Здесь важную роль играет диета, и в резком росте воспалительных болезней можно винить увлечение обезжиренными продуктами в 1980-х годах. Прошло три десятилетия, и сегодня мы знаем, что причиной заболеваний сердца является воспаление, а не холестерин.
В результате необходимо переписать и переосмыслить накопившиеся за 50 лет советы по питанию, и скоро мы об этом поговорим. Здесь мы обсудим сахар, насыщенные жиры и их связь с воспалением, а в следующей главе подробно рассмотрим вопросы питания.
Основных питательных веществ всего три: жиры, белки и углеводы. Чтобы сбросить вес, нужно сократить употребление хотя бы одного из них.
• Если снизить употребление всех трех, то через несколько дней человек будет очень голоден и готов съесть что угодно.
• Если сократить и углеводы, и жиры, то придется значительно увеличить употребление белков. Но это не рекомендуется, потому что диету с высоким содержанием белков связывают с повышением вероятности развития онкологических заболеваний и преждевременной смерти[134] (хотя данные и противоречивы).
• На практике мы обычно сохраняем уровень потребления белка постоянным, поэтому большинство людей стараются сбросить вес, ограничивая углеводы или жиры.
В течение десятилетий в соответствии с рекомендациями Анселя Кейса официальная позиция была такова: чтобы сбросить вес и защитить сердце, нужно сократить потребление жира. Убеждение, что «жир вызывает инфаркт», связано с мантрой «мы то, что мы едим», то есть если есть жир, то будешь жирным и получишь инфаркт. В результате многие люди в развитых странах долгие годы придерживались обезжиренных продуктов.
Проблема содержалась в следующем: так как потребление белка оставалось постоянным, снижение употребления жира означало увеличение потребления углеводов. А где содержатся углеводы? Везде, от овощей (очень полезны) и фруктов (относительно полезны) до крахмала (хлеб, рис, макароны – все это не полезно) и сахара (который попросту опасен).
Лучше всего есть больше овощей, так как крахмалистые продукты и сахара вызывают проблемы. Уменьшать потребление жира тоже не выход, потому что единственный способ сделать обезжиренные продукты хоть немного вкусными – добавить к ним сахар, причем много. В большинстве йогуртов, бисквитов и зерновых хлопьев содержится очень много сахара, что можно прочесть на этикетках. Но в обезжиренных вариантах продуктов сахара еще больше. Так что одним из катастрофических последствий обезжиренной диеты стало высокое потребление сахара.
Сахар и ожирение
Начать хочется с того, что если вас тянет к сладкому, то вы не одиноки. Наш организм запрограммирован любить сладкое и жирное, а сейчас и то и другое стало сверхдоступно. В результате мы употребляем такие продукты в очень больших количествах. В 1840-х годах средний американец съедал за год семь килограммов сахара. В 1990-х потомки этих американцев съедают в восемь раз больше[135].
С 1990-х эта цифра снизилась примерно на 15 % (сказать более точно невозможно из-за многих причин)[136]. Отчасти это связано с уменьшением употребления газировки. Однако средний американец все еще съедает намного больше сахара, чем нужно, – около 30 чайных ложек (больше половины чашки) в день. При этом Американская ассоциация кардиологов (American Heart Association) рекомендует употреблять не более 6 чайных ложек сахара в день для женщин и не более 9 для мужчин[137].
Другие страны тоже не отстают. При увеличении потребления сахара к нему привыкает все больше людей, а также резко возрастает количество страдающих различными недомоганиями. Многие знают из СМИ, что существует прямая корреляция между употреблением сахара и ожирением. В промежуток времени с 1980 до 2000 года употребление сахара быстро возросло, при этом количество страдающих ожирением в США удвоилось и составляло 31 % от взрослого населения[138]. Семь лет спустя уровень ожирения достиг 38 %, при этом 74 % взрослых числились страдающими или лишним весом, или ожирением[139]. Ожирение стало глобальной эпидемией: каждый третий человек на планете имеет избыточный вес или ожирение, а связанные с этим болезни убивают в три раза больше людей, чем голод[140].
Наши пищевые привычки стали намного хуже, и огромный урон нанесла неспособность осознать, что «низкий жир» означает «высокий сахар». Мы обычно не знаем, сколько сахара содержится в любимых продуктах, даже когда это написано на этикетке.
Полчашки сахара – это очень много, но в современном мире получить такое количество удивительно просто. Столько сахара содержится, например, в трех банках газировки или в трех больших стаканах апельсинового или яблочного сока. Сахар содержится в готовых завтраках, хлебе, джеме, бисквитах, томатном соусе, соусе для макарон, в майонезе… Продолжать можно бесконечно. Сахар повсюду, и если вы хотите знать, сколько сахара употребляете, и я бы очень рекомендовал этим заинтересоваться, читайте этикетки.
То есть мы употребляем очень много сахара, и это нас убивает. Почему, собственно, мы его так любим? Об этом подробнее поговорим в главе о мозге, а ниже лишь отметим некоторые факты.
Сахарные наркоманы
Наша тяга к сахару огромна. Почему? Потому что две трети поверхности языка запрограммированы на восприятие сладкого. И под восприятием я подразумеваю способность «подсесть». Достаточно посмотреть на взрывное распространение точек быстрого питания по всему миру. В 1953 году на фастфуд приходилось всего 4 % денег, затрачиваемых американской семьей на еду вне дома. К 1997-му эта цифра поднялась до 34 %[141]. Конечно, свою роль здесь играет удобство, но главная причина – тяга к сладкому.
В течение прошлого десятилетия были опубликованы многочисленные исследования, показывающие, что сахар вызывает привыкание и почему так происходит.
• В лабораторных тестах крысы предпочитали сахар кокаину[142].
• У крыс, получающих сахар в лабораторных условиях, развивалась тяга к сладкому и активировались два нервных пути, отвечающие за привыкание (дофаминовый и опиатный). Прекращение употребления сахара вызывало у крыс синдром отмены, сходный с наркотической абстиненцией[143].
• Интересно, что жир тоже вызывал привыкание у крыс и активировал дофаминовые пути в головном мозге. Но отмена жирных продуктов не приводила к абстиненции[144].
• Если крысам давали и жир, и сахар, то они просто «теряли голову» и за первую же кормежку съедали почти 60 % суточной нормы, в результате чего быстро набирали вес[145].
Продуктов, содержащих большие количества сахара и жира, достаточно много – начиная с широко распространенных пончиков. Производители затратили миллиарды, чтобы задействовать эту удачную комбинацию, и заполнили полки магазинов шоколадными батончиками, бисквитами и другими подобными закусками, включая мороженое, пиццу, соусы, готовые завтраки, йогурты – список можно продолжать до бесконечности. Сегодня более 70 % продаваемых в США продуктов содержат много добавленного сахара.
Тонкий баланс сладкого и жирного специально подобран так, чтобы потребителю было трудно устоять перед соблазном. Даже в магазинах здорового питания многие продукты содержат дополнительный сахар. (Подробнее об этом можно прочесть в книге американского журналиста Майкла Мосса «Соль, сахар и жир: как пищевые гиганты посадили нас на иглу».)
Мы от природы очень любим сладкое, и эту тягу усиливает усталость. В главе о мозге мы увидим, что, если человек испытывает дискомфорт, мозг всеми силами старается вернуть ощущение комфорта. Таков механизм выживания. Если нашим предкам было холодно, если они чувствовали усталость или голод, мозг толкал их на поиски плодовых деревьев, чтобы человек съел сладкий фрукт и его самочувствие улучшилось. Не важно, что три часа назад вы были счастливы, если дискомфорт ощущается сейчас, мозг сделает все возможное, чтобы исправить это немедленно. Продавцы это прекрасно понимают, и самые привлекательные конфеты обычно лежат рядом с кассой, куда мы приходим усталые и уязвимые.
Сахар повсеместно распространен и вызывает привыкание. Что же делать? Первым шагом должно стать понимание того, почему мы тянемся за конфетой. Если человек не высыпается, подвергается стрессу или просто расстроен, то мозг ищет комфорта. И проще всего его найти в чем-нибудь сладком. А встав на такой путь, мозг быстро приобретает зависимость, и мы начинаем жаждать сладкого уже постоянно.
Избавиться от сахарной зависимости можно следующим образом.
• Во-первых, признать существование связанной с сахаром проблемы и решить с ней бороться.
• Во-вторых, не винить себя. Скорее всего, у вас проблемы со сном, стрессом или настроением – выясните и скорректируйте это. Когда вы разберетесь, тяга к сладкому уйдет сама собой. (Мы поговорим об этом подробнее в главе о мозге.)