Если вы думаете, что о вреде сахара узнали недавно, то заблуждаетесь. Оказывается, мы знали об этом десятилетия назад.
Сахар и инсулиновая резистентность
Возможное участие сахаров в развитии заболеваний сердца изучалось уже в 1960-х. Например, один исследователь предполагал, что инъекция инсулина животным вызывает закупорку артерий[162].
Как мы говорили, инсулин – это гормон, помогающий запасать энергию. Он позволяет откладывать добытые калории, чтобы пережить тяжелые зимние месяцы. Но в современном мире постоянное употребление сахара ведет к выделению большого количества инсулина, развитию инсулиновой резистентности, атеросклероза и заболеваний сердца.
В те времена один человек выступал против растущей опасности ориентированной на сахар пищевой индустрии. Его звали Джон Юдкин, он в течение многих лет был профессором питания в Лондонском университете. В 1972 году, после многочисленных исследований, показывающих (по крайней мере, ему), что нашим врагом является сахар, а не жир, Юдкин опубликовал книгу «Чистый, белый и смертельный» (Pure, White and Deadly). Книга хорошо продавалась, но Юдкина заклеймили позором (не последнюю роль сыграл Кейс, чью работу спонсировала сахарная индустрия), ему даже запретили участвовать в конференциях.
В последующие годы другие исследователи, желающие доказать предполагаемое Кейсом влияние насыщенных жиров на состояние здоровья, не смогли найти связь между употреблением жиров и ожирением или заболеваниями сердца[163]. Некоторые подозревали (вслед за Юдкином), что такой связи не существует. Лишь в последние два десятилетия мы начали понимать, что ключевым элементом в развитии современных хронических болезней является воспаление и что есть неоспоримая связь между употреблением сахара и воспалительными процессами[164].
Как мы говорили, при употреблении сахара выделяется инсулин, чтобы удалить излишки глюкозы из крови и отложить их в жировых клетках, а также в мышцах и печени. Но если образ жизни подталкивает к перееданию сахара, происходят опасные вещи. Сахар и растущие жировые отложения вызывают в организме слабые воспалительные реакции[165]. Это вялотекущее воспаление запускает процесс, называемый инсулиновой резистентностью[166]. При этом воспаленные артерии затрудняют инсулину его работу по перемещению глюкозы из крови в клетки. В результате требуется больше инсулина.
В анализах крови инсулиновая резистентность проявляется в виде повышения уровня инсулина через несколько часов после еды. Она ведет к ожирению, инфарктам и хроническим заболеваниям[167].
Существует два объяснения, почему инсулиновая резистентность наносит такой вред.
Первое состоит в том, что инсулиновая резистентность ведет к закупорке артерий и развитию болезней сердца[168]. Лучше всего это описал Джозеф Крафт в своей книге 2008 года «Эпидемия диабета и вы» (Diabetes Epidemic & You). Крафт был патологоанатомом и решил исследовать ткань в месте инфаркта. Результаты его поразили. Проведя более 4000 вскрытий людей, умерших от инфаркта, Крафт обнаружил, что у 20 % из них уже был диагностирован диабет, а у остальных 80 % в месте инфаркта он нашел признаки микроскопических диабетических изменений артериальных стенок (он назвал это «диабет in-situ»). Наличие таких поражений показывает, что у любого пациента с инфарктом нарушен обмен сахара и инсулина, а также усилены воспалительные процессы.
В другом исследовании Крафт изучал, что происходит с уровнем инсулина в крови после употребления сахара. Этот анализ называют пробой на толерантность к глюкозе, его проводят, измеряя уровень глюкозы через два часа после употребления чистой глюкозы, чтобы определить, удалится ли она из крови. У здоровых людей она будет удалена, если нет – значит, начинается развитие инсулиновой резистентности и далее диабета. Крафт также смотрел, что происходит с инсулином через пять часов после употребления глюкозы (такой анализ врачи обычно не делают). Он обнаружил, что у 80 % людей инсулин остается в артериях на несколько часов дольше, чем надо. Хотя обычный анализ может быть в пределах нормы, тест Крафта показывает, что у большинства из нас имеется слабая инсулиновая резистентность. Это не то же самое, что полностью развитая инсулиновая резистентность (когда уровень инсулина сохраняется высоким через 10 часов после еды). Но ситуация далека от идеальной, если инсулин остается в артериях через два-пять часов после употребления глюкозы. То есть у многих (возможно, у большинства) людей глюкоза остается в крови гораздо дольше, чем необходимо. Крафт предположил, что это может быть маркером начала диабета, и если его вовремя обнаружить, то процесс можно обратить вспять прежде, чем начнутся проблемы. А проблемы нам уже знакомы из первого исследования Крафта: диабетические изменения в сердечной мышце и инфаркты, которые возникают на их месте.
Второе объяснение мы уже обсуждали: избыток инсулина блокирует «пробки» (бета-рецепторы) в жировых клетках, что предотвращает потерю жира. Если у человека инсулиновая резистентность и через 12 часов после еды в крови сохраняется избыток инсулина, то у него практически нет шансов сбросить вес. К счастью, можно принять меры, чтобы снизить уровень инсулина и активировать бета-рецепторы. Среди таких мер физические упражнения, голодание и кофе. Все это открывает «пробки» в жировых клетках, высвобождает глюкозу для выработки энергии и уменьшает жировые отложения[169]. Но даже слегка повышенный уровень инсулина блокирует способность бета-рецепторов открывать жировые клетки. И как определил Крафт, у 80 % людей уровень инсулина слегка повышен, так что это действительно проблема. Если организм не может при необходимости получить доступ к запасам глюкозы, возникает чувство голода.
Суммируя, можно сказать, что легкая инсулиновая резистентность широко распространена, ее признаки обнаруживаются у большинства людей. Ее несложно диагностировать, но подобные анализы редко проводят. Эту проблему необходимо учитывать. Речь идет не только о снижении веса, все намного серьезнее. Как показал Крафт, результатом могут быть диабетические изменения сосудистых стенок и инфаркт (что он наблюдал у 4000 изученных умерших). Так что, хотя легкая инсулиновая резистентность сама по себе не болезнь, на ней определенно следует заострять внимание, чтобы оптимизировать здоровье.
Как с ней бороться? Есть несколько возможностей, одна из которых возвращает нас к тому, о чем мы говорили в главе о теориях старения. Мы обсуждали, что ограничение употребления калорий на треть – один из двух доказанных способов продлить жизнь. Теперь вы понимаете причину: в экспериментах на мышах выяснилось, что ограничение употребления калорий снижает воспалительные процессы, уменьшает инсулиновую резистентность, активирует гены долголетия и увеличивает продолжительность жизни[170].
Ограничение калорий, вероятно, лучший способ увеличить продолжительность здоровой жизни. Но сильно сократить калории сложно, поэтому вот несколько других вариантов, позволяющих добиться тех же целей.
• Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ): это короткие интенсивные упражнения. Например, четырехминутные тренировки Табата, состоящие из восьми интенсивных подходов по 20 секунд каждый с перерывами по 10 секунд. Это могут быть прыжки «звезда» или «берпи». Целью является не уменьшение веса, а улучшение метаболизма глюкозы и снижение инсулиновой резистентности[171].
• Периодическое голодание: обычно это поздний завтрак, например в 11 утра, и последний прием пищи в семь вечера. В результате мы едим в течение восьми часов и голодаем 16 часов, так что отношение будет 16:8. Это легкий способ ограничить употребление калорий, что позволит уменьшить инсулиновую резистентность и сбросить вес[172].
• Кетогенная диета: так называют низкоуглеводную диету (менее 25 г углеводов в день) с большим количеством насыщенных жиров. Такая диета вынуждает организм генерировать энергию из кетонов (это производные жира), а не из глюкозы. В результате снижается воспаление и инсулиновая резистентность, а в экспериментах на животных уменьшались злокачественные новообразования[173]. (Мы подробнее рассмотрим низкоуглеводную диету в следующей главе.)
• Лекарство от диабета метформин, также известное под торговым наименованием «Глюкофаж». Его используют при диабете для контроля уровня глюкозы в крови, он снижает инсулиновую резистентность и иногда применяется в рамках борьбы с лишним весом. В исследованиях на мышах выяснилось, что метформин может активировать те же гены долголетия, которые активируются при ограничении калорий[174]. Кроме того, он увеличивает продолжительность жизни у определенных линий мышей[175]. Возникает несколько вопросов. Может ли метформин увеличить продолжительность жизни людей? И надо ли его принимать тем 80 % людей, у кого слегка повышен уровень инсулина, или только тем, кто не может скорректировать уровень инсулина с помощью голодания, упражнений и низкоуглеводных диет? Через несколько лет мы сможем ответить на эти вопросы – в настоящее время проводится исследование, может ли прием метформина увеличить продолжительность жизни здоровых престарелых пациентов.
Резюме
• Сахар вызывает воспаление – при этом все равно, будь то сахар в форме глюкозы, фруктозы (включая КСВСФ) или содержащийся в алкогольных напитках.