[183]. (Еще непонятно, приведет ли это к ожидаемому снижению распространенности ожирения и хронических заболеваний.) Великобритания и Ирландия ввели сходный налог в 2018 году. Некоторые эксперты хотят ограничить рекламу сладкого так же, как рекламу табачных изделий[184].
Второй пункт – что насыщенные жиры не вредны – все еще вызывает споры. Когда в конце 2016 года Нина Тейчолз заключила, что американские рекомендации по правильному питанию опираются на «микроскопическое количество научных свидетельств», она не просто пыталась мутить воду. Вопрос о том, следует ли есть насыщенные жиры, оставался камнем преткновения в течение 60 лет, что отчасти объясняет давление, оказываемое на British Medical Journal со стороны лоббистов после публикации статьи Тейчолз. Лично я аплодирую журналу за то, что для него важнее научные свидетельства, а не давление, и за публикацию статьи, в которой призывают вернуть насыщенные жиры на стол. В следующей главе мы поговорим о том, как применить этот совет на практике.
КЛЮЧЕВЫЕ ПУНКТЫ
В последние 50 лет ожирение и хронические болезни получили взрывное распространение вслед за увлечением сладким и фастфудом. Потребление сахара и ожирение ведут к воспалению, а воспаление вызывает хронические болезни.
Самыми распространенными хроническими заболеваниями являются болезни сердца. Вопреки тому, чему нас учили, употребление в пищу насыщенных жиров не способствует заболеваниям сердца. Опасен сахар, который вызывает воспаление, ведущее к развитию инфаркта.
Сахар вызывает инсулиновую резистентность, мешающую избавляться от лишнего веса. Если Крафт был прав, то слабовыраженную инсулиновую резистентность имеют до 80 % людей. Чтобы исправить ситуацию, нужно сократить потребление сахара, периодически голодать и заниматься интенсивными упражнениями.
Сахар вызывает привыкание. Если у вас непреодолимая тяга к сладкому, то причиной может быть плохой сон, стресс и депрессия. Решите проблему – и сможете подавить тягу.
В моей клинике пациентам, желающим сбросить вес, рекомендуют сократить потребление всех крахмалистых углеводов, но продолжать есть насыщенные жиры. Они полезны, а также уменьшают тягу к сахару. Я бы советовал уменьшить потребление жира, только если сбросить вес не удается.
4Питание – борьба с мифом о жире
Я могу определить причины ожирения, послушав, как один толстяк за другим восхваляют хлеб, рис и картошку.
К 2014 году – почти два столетия спустя после смерти известного французского гурмана, юриста и политика Жана Антельма Брийя-Саварена, чья цитата открывает эту главу, – лишним весом страдало почти 40 % мирового населения.
Думаю, если бы Брийя-Саварен дожил до наших дней, его бы это не удивило. Он понимал, что многие полные люди едят слишком много углеводов. Похоже, он опережал свое время. Сегодня мы все еще обсуждаем, что вреднее: жиры или крахмалистые углеводы вроде хлеба и картофеля (и, разумеется, сахар)?
Прежде чем решить эту задачу, давайте подробнее обсудим, чем мы питаемся и как продукты на нас воздействуют. Мы делим все питательные вещества на макронутриенты и микронутриенты. Макронутриенты делятся на три группы, причем все они нам необходимы: белки, углеводы и жиры. Непереработанные продукты обычно содержат смесь всех трех элементов.
Белки
На базовом уровне белки состоят из небольших молекул, называемых аминокислотами. Именно на них расщепляются белки в пищеварительной системе. Аминокислоты используются в организме для самых разных целей, включая наращивание мышц, создание белых кровяных клеток для борьбы с инфекциями и образование внутриклеточных структур.
Наш организм способен синтезировать некоторые аминокислоты, но не все. Последние называют незаменимыми, и нам необходимо получать их с пищей.
Белки содержатся в растениях (таких как орехи, горох, бобы, конопляное семя, цукини и др.) и в продуктах животного происхождения (красное мясо, курица, рыба, молочные продукты и яйца).
Углеводы
Есть продукты, состоящие полностью из сахаров, таких как глюкоза и фруктоза. Если в определенной пропорции соединить эти две молекулы, то получится столовый сахар, который мы кладем в чай и кофе. Если смешать их в другом соотношении, то получится кукурузный сироп, который используют в качестве подсластителя при изготовлении газированных напитков.
Если взять много молекул сахара и объединить их с клетчаткой (которая сама по себе не переваривается и замедляет скорость высвобождения глюкозы в организме), то получатся так называемые сложные углеводы. Мы их знаем по следующим названиям:
• Крахмалистые углеводы, такие как картофель, рис, пшеница и овес. Они почти полностью состоят из глюкозы и небольшого количества клетчатки. В организме глюкоза из них высвобождается очень быстро, поэтому лучше ограничивать их употребление.
• Ягоды и фрукты, такие как апельсины, персики, яблоки. Фрукты растут на деревьях (в большинстве) и содержат очень много фруктозы и глюкозы, а также разные количества клетчатки. И хотя в них много полезных витаминов, большое количество сахара делает их «природными конфетами».
• Овощи, такие как морковь, брокколи, шпинат, кабачки, спаржа и капуста. Они растут под землей (например, морковь) или над землей (например, капуста). Овощи содержат много клетчатки и мало сахаров, что делает их самой здоровой категорией из группы углеводов.
Наконец, существуют рафинированные (переработанные) углеводы, такие как хлеб, бисквиты, белый рис, сухофрукты, конфеты и др. Их объединяет то, что в процессе переработки из них удалили бо́льшую часть клетчатки. Почему это важно? Потому что одна из функций клетчатки в организме – замедлять высвобождение глюкозы из пищи. Без нее рафинированные углеводы выбрасывают сахар в кровь лавинообразно, поэтому их следует избегать.
Распространенный пример – белый хлеб (в котором мало клетчатки) и цельнозерновой хлеб. Как уже упоминалось, когда я говорю «сахаристые углеводы», то имею в виду рафинированные и крахмалистые углеводы, некоторые фрукты и сахар.
Жиры
Третья категория – жиры. С химической точки зрения жиры – это комбинация глицерина и жирных кислот. С практической точки зрения (если мы говорим о пищевой ценности продуктов) к этой категории можно отнести и жироподобные вещества – липиды, такие как холестерин (строго говоря, жиры – это липиды, но далеко не все липиды – это жиры). В организме молекулы жиров и липидов используются для образования ткани мозга, а также для синтеза клеточных мембран всех клеток тела. Они также необходимы для синтеза гормонов, для получения витамина D и для создания миелинового чехла, покрывающего нервы.
Бо́льшая часть необходимого нам холестерина синтезируется в печени, но его можно получать из яичного желтка, сливочного масла и жирного мяса.
Пища является источником незаменимых жирных кислот, которые делятся на следующие группы:
• Насыщенные жирные кислоты: они называются насыщенными, потому что у них заняты все химические связи. Это делает их крепкими, и в данной главе мы узнаем, почему это важно. Насыщенные жиры содержатся в животных жирах и кокосовом масле.
• Ненасыщенные жирные кислоты: эти молекулы имеют одну или две свободные связи и более подвержены нарушению структуры при повышении температуры. Источниками ненасыщенных жирных кислот являются оливковое масло, рыбий жир и масла из семечек, например из подсолнечных.
Микронутриенты
Вторая категория питательных веществ – микронутриенты. Как предполагает название, они требуются в очень небольших количествах. Они необходимы постоянно, чаще их называют витаминами и минералами. Позже мы рассмотрим список из пяти моих любимых биодобавок с витаминами.
В главе о воспалении мы видели, что дебаты о вреде углеводов и жиров продолжались десятилетия. Напомню, в 1970 году американский ученый Ансель Кейс, казалось бы, выиграл спор с помощью своего Исследования семи стран, где показал, что молочные продукты вызывают инфаркт. Проиграл в то время Джон Юдкин, автор книги «Чистый, белый, смертельный» (Pure, White and Deadly).
Победа Кейса подтолкнула США в 1977 году принять предлагаемый подход к питанию и рекомендовать обезжиренные продукты для предотвращения ожирения и инфарктов. Многие страны последовали за США, включая Великобританию в 1983 году, а также Канаду, Австралию, Японию, Китай, Бразилию, Катар и Южную Африку. Но Исследование семи стран было обсервационным, оно лишь предполагало связь между употреблением жира и ожирением, но ничего не доказывало. Его было определенно недостаточно для составления пищевых рекомендаций для всего мира.
Вернемся в сегодняшний день и послушаем эксперта-диетолога Зою Харкомб. В докторантуре она изучала работы, на основании которых были составлены руководства по низкожировым диетам, и заключила, что выводы сделаны некорректно. Она показала, что существует очень мало научных данных – от Сиднейского исследования влияния диет на здоровье сердца (Sydney Diet Heart Study) до работ Инициативы по охране здоровья женщин (Women’s Health Initiative) и Фремингемского исследования (Framingham Study), – предполагающих пользу низкожировой диеты для сердца. В то же время многие результаты показывают, что низкожировая диета вредит здоровью[185].
В прошлой главе мы говорили, что причиной ожирения являются гормоны, а не потребление избытка калорий. Речь идет о влиянии инсулина и сахара, калории играют намного меньшую роль. Но диета все равно важна, и в этой главе мы разберем питание подробнее.