Сначала гликемический индекс был разработан для помощи больным диабетом, чтобы уменьшать потребление сахара. Затем его начали использовать в программах похудения, он учитывается во многих диетах.
Исходной отметкой для гликемического индекса является чистая глюкоза, которая имеет индекс 100. Почти все остальное поступает в кровь медленнее, поэтому имеет более низкий индекс. Сравните: белый сахар имеет индекс 45, фрукты и геркулес – около 50, а многие овощи – около 30.
Чем ниже гликемический индекс, тем полезнее продукт для здоровья в плане высвобождения инсулина.
Как это работает на практике? Возьмем простой пример, сравним миску белого сахара – который состоит из двух молекул, глюкозы и фруктозы, – и миску овсянки, которая состоит из глюкозы. Внешне они сильно различаются. Отчасти разница обусловлена длиной углеводной цепи: в овсянке глюкоза объединяется в цепочки, которые намного длиннее, чем цепочка глюкоза-фруктоза в белом сахаре. Организм может быстро расщепить две молекулы сахара и закачать глюкозу в кровь (в результате чего ее уровень в крови взлетает), а чтобы распутать цепочки углеводов в овсянке и высвободить глюкозу, требуется несколько часов. Поэтому т. н. длинноцепочечные углеводы, такие как овсянка, имеют более низкий гликемический индекс, чем короткоцепочечные. И поэтому следует избегать короткоцепочечных углеводов.
Гликемический индекс полезен, но не идеален. Один из его недостатков в том, что он не учитывает вред фруктозы, ее индекс всего 19. Это наводит на мысль, что фруктоза полезна, но, как мы говорили в предыдущей главе, хотя она не стимулирует выброс инсулина, она вызывает синтез триглицеридов (вредных жиров), которые ведут к ожирению печени и увеличению риска развития инфаркта или злокачественных новообразований. Фруктоза также способствует повышению артериального давления и не подавляет чувство голода.
Гликемическая нагрузка (ГН)
Кроме фруктозы, гликемический индекс не учитывает еще два фактора: размер порции рассматриваемого продукта и эффект клетчатки, замедляющей высвобождение сахара.
Поэтому группа исследователей из Гарварда в 1990-х скорректировала гликемический индекс, разработав сходный показатель, называемый гликемической нагрузкой.
• Размер порции: гликемическая нагрузка учитывает, сколько глюкозы содержится в стандартной порции. Почему это важно? Возьмем арбуз, у него высокий гликемический индекс (22), потому что из него в организме быстро высвобождается глюкоза. Однако на 90 % арбуз состоит из воды, в нем мало углеводов, и гликемическая нагрузка у него низкая – всего 4, как в зеленом горошке или пастернаке[190]. То есть гликемическая нагрузка учитывает тот факт, что в килограмме арбуза мало сахара.
• Содержание клетчатки: мы знаем, что клетчатка замедляет высвобождение глюкозы в организме, а значит, уменьшает выделение инсулина. У моркови гликемический индекс составляет около 39, почти столько же, сколько у шоколадного батончика. Но в моркови много клетчатки, поэтому пищеварительной системе требуется значительное время, чтобы высвободить сахар. С другой стороны, из шоколадного батончика сахар выходит за минуты. Клетчатка объясняет, почему не следует увлекаться соками. Хотя концентрация витаминов и минералов в них сохраняется, там не остается клетчатки, а значит, сахар поступит в кровь очень быстро.
Учет количества углеводов
Многие люди придерживаются высокоуглеводного рациона, т. е. больше 200 г углеводов в день. Другие предпочитают (иногда вынужденно, если больны диабетом) низкоуглеводную диету. Что это значит? Низкоуглеводная диета означает употребление менее 100 г углеводов в день.
Для расчета нужно знать состав продуктов, и сегодня благодаря подробным этикеткам это нетрудно. Это важно для всех, кого интересует здоровый образ жизни, а не только для родителей, беспокоящихся о том, чтобы ребенок не получил лишний сахар. (Мы иногда позволяем детям сладкие напитки, но они должны найти на этикетке и показать нам информацию, что в 100 мл содержится меньше 10 г сахара.)
Все довольно просто: на этикетке на рис. 1 можно видеть, что в каждой порции продукта содержится 25 г сахара на 80 г бисквита. Это соответствует шести чайным ложкам сахара на бисквит, что очень много. Что касается сладких напитков, нужно быть не менее внимательным. Меньше 5 г сахара на 100 мл – это мало, 5–10 г – умеренно, а больше 10 г на 100 мл – много. В нашей семье такие напитки считаются неприемлемыми.
Рис. 4.1. Этикетка, демонстрирующая слишком высокое содержание сахара
Учитывать состав продуктов нужно и когда вы стараетесь придерживаться низкоуглеводного питания. Один из самых полезных подходов описан в книге «Настоящая революция питания» (Real Meal Revolution) 2015 года, где продукты разделены в соответствии с общим содержанием углеводов. Один из авторов, Салли-Энн Крид, описала это подробнее в книге «Библия питания: мало углеводов, полезные жиры» (The Low-Carb, Healthy Fat Bible). В ней она делит продукты на пять категорий:
• Зеленый список: эти продукты можно есть сколько хочешь. Они содержат менее 5 г углеводов на 100 г и включают такие растения, как брокколи, летняя тыква и перец.
• Золотой список: это продукты, которые надо есть с осторожностью. Они тоже содержат меньше 5 г углеводов на 100 г, но у них выше содержание жира (а значит, и калорий). Сюда входят молочные продукты (необезжиренный йогурт, сливки и сыр). Если вам трудно сбросить вес, нужно сократить потребление продуктов из этого списка.
• Оранжевый список: в день можно съесть лишь один продукт из этого списка. Все перечисленные здесь продукты содержат от 5 г до 25 г углеводов на 100 г. Здесь вы увидите фрукты, такие как яблоки и апельсины.
• Красный список: здесь продукты с высоким содержанием углеводов – более 25 г на 100 г. Их лучше избегать. Это сухие фрукты, сахар и шоколад.
• Запрещенный список: это масло из семян, переработанное мясо и хлеб, продукты, которые по той или иной причине не следует есть совсем.
Комбинирование продуктов
Идея о важности сочетания продуктов была популярной с 1980-х годов до начала нашего века. Концепция проста: белок переваривается в желудке с использованием желудочной кислоты, а углеводы перевариваются в щелочной среде кишечника. Поэтому предполагалось, что не следует одновременно есть два разных питательных вещества, так как кислота и щелочь нейтрализуют друг друга и эффективность пищеварения снижается.
Этому вопросу уделялось большое внимание, в том числе в СМИ, разрабатывали даже специальные кислотно-щелочные диеты. Хотя некоторым моим пациентам нравится этот подход, я не вижу оснований считать его полезным[191].
Диета, богатая белком
В 1999 году Билл Филлипс предложил диету, богатую белком, которая получила взрывное распространение – хотя и не по правильной причине. Будучи экс-культуристом и владельцем компании по производству белковых добавок, Филлипс был тесно связан с миром белка. Его книга «Тело для жизни: 12 недель до психической и физической силы» (Body for Life: 12 Weeks to Mental and Physical Strength) была снабжена большим количеством иллюстраций, как Джо и Джейн Средние становятся Джо и Джейн Прекрасными – благодаря высокобелковой диете и программе силовых тренировок.
Логика была такая: белок и тренировки способствуют росту мышечной ткани, а так как мышцы целый день работают, в то время как жир только лежит, у вас будет сгорать больше энергии, даже когда вы просто сидите за столом. Проявив маркетинговую гениальность, Филлипс предложил свой автомобиль Lamborghini Diablo в качестве награды тому, кто добьется наилучшей фигуры.
С тех пор появлялись и другие высокобелковые диеты, включая диету Дюкана, которая в 2010 году набрала популярность в Великобритании после того, как Кейт Миддлтон якобы благодаря ей похудела на два размера, торопясь привести себя в порядок перед свадьбой с принцем Уильямом.
Но высокобелковая диета связана с определенными рисками. Потребление большого количества белка способствует увеличению выработки инсулина (что, как мы знаем, нехорошо) и может повышать инсулиновую резистентность[192]. Кроме того, есть данные, что высокобелковая диета, особенно у молодых людей, связана с повышенным риском развития онкологических заболеваний и преждевременной смерти[193]. С другой стороны, у пожилых высокобелковая диета, наоборот, снижает риск развития онкологических болезней и увеличивает продолжительность жизни.
Низкоуглеводные диеты
Выше я писал, что низкоуглеводная диета подразумевает употребление менее 100 г углеводов в сутки. В некоторых вариантах эта цифра намного меньше. Например, кетогенная диета предполагает лишь 20 г углеводов в день, в то время как диета Бантинга позволяла 100 г углеводов. Разным людям подходят разные программы, и норма употребления углеводов зависит от результатов анализа на инсулин и уровня физической нагрузки.
Диета Аткинса, запущенная в 1970-х, остается одной из самых известных низкоуглеводных диет. Но и у нее есть недостатки – например, через какое-то время разрешается включать в рацион много сахаров и десертов. Диета также рекламировала сладкие батончики и переработанные продукты, что по сегодняшним стандартам неприемлемо.
Какие же диеты полезны? Вот три примера низкоуглеводных диет. Каждая из них имеет свои ограничения на углеводы, и все три говорят о «здоровых жирах», а не просто «жирных» продуктах, что большой шаг вперед.
• Кетогенная диета. Главным источником энергии в организме является глюкоза, которую мы получаем в основном из углеводов. Но организм может также использовать кетоны – упаковки энергии, получаемые из жиров (отсюда название «кетогенная»). Диета ограничивает потребление углеводов настолько сильно, что у людей развивается состояние, называемое кетозом, при этом печень превращает жиры в кетоны, которые используются мозгом и телом для получения энергии. Человек на кетогенной диете за день съедает 20 г