углеводов, обычное количество белка и очень много здоровых жиров. (Ниже мы поговорим о здоровых жирах подробнее.) Кетогенная диета появилась не сегодня, изначально она применялась при лечении эпилепсии, потому что использование кетонов в качестве источника энергии для клеток мозга способствует снижению частоты эпилептических припадков[194]. Некоторые спортсмены-марафонцы и экстремалы придерживаются кетогенной диеты, чтобы повысить способность тела использовать жир в качестве источника энергии[195]. Ее также применяли при лечении диабета, чтобы уменьшить зависимость пациентов от таблеток и нормализовать уровень сахара в крови[196].
• Диета Бантинга. Названная в честь нашего старого друга Уильяма Бантинга, эта диета рекомендует съедать 50–100 г углеводов в день, а также обычное количество белков и относительно много здоровых жиров. При таком количестве углеводов кетоз вряд ли разовьется. Фрукты сильно ограничены, молочные продукты разрешены.
• Палеолитическая диета. На этой диете мы едим примерно то же самое, что ели наши предки в эру палеолита (которая закончилась около 10 000 лет назад). Как можно ожидать, исключены все переработанные продукты, молочные продукты и (так как мы тогда были еще охотниками и собирателями, а не фермерами) пшеница. Так что же есть? 100–200 г углеводов, обычное количество белка и обычное количество жира. Можно есть фрукты и мед. Я не удивлюсь, если эта диета наиболее знакома читателю, так как в 2013 году ее чаще других искали через Google.
Это что касается низкоуглеводных диет. Но следует ли вообще выбирать подобную программу?
Начинать лучше с двухчасового глюкозотолерантного теста с измерением уровня инсулина. Большинство врачей предлагают обычный анализ на глюкозу в крови (его еще называют анализом крови на сахар), но важно измерять также и уровень инсулина. Почему? Потому что инсулин удаляет глюкозу из крови, и чем лучше он выполняет свою работу, тем здоровее мы будем. А чем хуже он справляется, тем ближе мы к развитию диабета. Высокий уровень инсулина является первым показателем того, что начинается диабет, он будет повышен за много лет до развития болезни[197].
Высокий уровень инсулина означает, что система работает не так хорошо, как должна бы. Излишек инсулина может привести к ожирению, инфаркту и хроническим болезням[198], поэтому важно его скорректировать. И поможет в этом низкоуглеводная диета. Почему? Потому что сокращение употребления углеводов означает, что в кровь поступит меньше глюкозы, а значит, измотанной поджелудочной железе понадобится вырабатывать меньше инсулина. А инсулин сможет выполнить свою работу и удалит лишнюю глюкозу в жировые клетки.
В нашей клинике мы классифицируем результаты анализа крови на сахар и инсулин следующим образом.
Уровень глюкозы в крови:
• нормальный – ниже 5,5 мМ/л (миллимоль на литр);
• высокий – выше 5,5 мМ/л.
Уровень инсулина в крови сам по себе малозначим. Чтобы сделать выводы об имеющейся инсулинорезистентности (или ее отсутствии), рассчитывают соотношение между уровнем глюкозы натощак и уровнем инсулина крови. Индекс HOMA-IR высчитывается как произведение уровня инсулина и глюкозы, деленное на 22,5 (И × Гл: 22,5), в норме это соотношение должно быть меньше 3,2. Индекс Caro – это отношение уровня глюкозы к уровню инсулина (Гл: И), он должен быть выше 0,3.
Нередко при нормальном уровне глюкозы и нормальных показателях глюкозотолерантного теста можно видеть отклонения индексов инсулинорезистентности. Таким людям у нас в клинике объясняют, что у них уровень инсулина начал двигаться в плохом направлении. На этой ранней стадии мы рекомендуем сократить употребление сахаристых углеводов. Обычно через два месяца пациенты уже ощутимо худеют. К следующему анализу крови уровень инсулина у них возвращается к норме.
Наш подход поддерживают результаты Джозефа Крафта – патологоанатома, который показал, что легкая инсулиновая резистентность отмечается почти у 80 % населения и что инсулин и глюкоза участвовали в повреждении артерий у умерших от инфаркта людей[199].
Другими словами, от низкоуглеводной диеты могут выиграть четверо из пяти человек. К своему удивлению, я стал одним из них: четыре года назад я заметил, что мои спортивные достижения снизились и я начал поправляться, поэтому решил сделать анализ на уровень сахара в крови натощак. И был поражен результатом: я находился в «серой зоне», у меня начала развиваться инсулиновая резистентность.
Я удивился, хотя на самом деле особо было нечему. Я съедал 250 г углеводов в день – мы с женой Меган ежедневно ездили на велосипеде и для восстановления сил могли закинуться парой саше с кукурузным сиропом. Сладости по вечерам тоже были обычным делом.
То есть инсулиновая резистентность в полную силу у меня еще не развилась, мне не требовалось ничего настолько экстремального, как кетогенная диета, но Меган – которая также является моим инструктором и диетологом – ограничила мне углеводы до 50 г в день. Завтрак состоял из яиц с сыром, шпината и грибов. Обед и ужин – белковые продукты с салатом или овощами со сливочным маслом. Когда я уезжал на велосипеде, у меня в бутылке была только вода, а сладкие батончики заменили на орехи. Я заметил, что, если сокращал потребление жиров (орехи, сыр и масло), меня сильно тянуло к сладкому, поэтому я ел достаточное количество здоровых жиров. В первый месяц я чувствовал некоторую вялость, ездил на велосипеде медленно, так как организму требовалось время, чтобы перестроиться. Но потом я быстро ощутил подъем энергии и жизненных сил, мои спортивные достижения улучшились. Через год после нормализации уровня инсулина в крови я перешел на палеолитическую диету. Это дало три преимущества:
• У меня часто бывали синуситы, и на этой диете уменьшилась заложенность носа, так как я сократил потребление молочных продуктов.
• Хотя у меня нет аллергии на глютен, я лучше себя чувствую без пшеницы в рационе[200].
• Более высокое потребление углеводов, разрешенное на палеолитической диете, улучшило мои спортивные достижения, так как у меня больше не было инсулиновой резистентности.
Разумеется, что подошло мне, не обязательно подойдет вам. Мы все разные, у нас разные проблемы, которые меняются в течение жизни. Я начинал с одной диеты, затем переключился на другую – и это был лучший для меня вариант. Возможно, вам тоже поможет что-то подобное. Что совершенно точно – большинству из нас следует сократить употребление углеводов.
Средиземноморская диета
Хочу закончить раздел рассмотрением одной из самых известных и изученных диет – средиземноморской. И позвольте начать с того, чем эта диета не является: это не пицца навынос и не лапша с мясным соусом. Может, это вкусные блюда, но в средиземноморскую диету они не входят.
Диета состоит из комбинации фруктов, овощей и зерновых с оливковым маслом, рыбой и мясом. Здесь нет переработанных продуктов и масел из семечек.
Таким образом, средиземноморская диета предлагает широкий выбор продуктов, но это еще не всё. Я разговаривал с несколькими поварами, работающими со средиземноморской диетой, и все они согласны, что прием пищи – объединяющее событие.
• Приготовление пищи – приятный домашний ритуал.
• Овощи часто выращивают на приусадебном участке.
• Люди не употребляют много мяса: одной курицы достаточно для семьи из десяти человек. При этом используется мясо только животных, выращенных на свободном выпасе на пастбищах, оно не содержит добавленных гормонов.
• Сам прием пищи – совместное, приятное времяпрепровождение.
Средиземноморская диета подразумевает процесс приготовления пищи с чувством гармонии, поэзии и любви к жизни. Это способ питания, который снижает частоту инфарктов даже у тех, кто входит в группу риска[201]. Доказано, что такое питание полезно для здоровья сердца.
МЕСТНЫЙ ГЕРОЙ: СТАМАТИС МОРАИТИС
У моего друга на холодильнике висит фотография старого человека в клетчатой одежде, которая ему явно велика. Он стоит на виноградной плантации рядом с оливковым деревом и широко улыбается на камеру. Это Стаматис Мораитис, и его история служит всем нам хорошим уроком.
Мораитис родом с греческого острова Икария, который славится количеством долгожителей. В 1943 году он переехал в США, чтобы вылечить военное ранение, после чего решил там остаться. Он женился и завел семью. Пока все хорошо. Но через 20 с небольшим лет, когда Мораитису было около 65, у него диагностировали рак легких. Врачи считали, что ему осталось девять месяцев.
Мораитис решил вернуться на родину и умереть там. На Икарии еще жили его родители, и он хотел сэкономить им деньги, которые иначе пошли бы на медицинские расходы. Так он с женой вернулся на Икарию и начал готовиться к смерти.
Но Мораитис не умер. Наоборот, он прямо расцвел. Он восстановил силы и стал активно участвовать в жизни коммуны. Он ходил в церковь, общался с друзьями и ухаживал за огородом и оливковыми деревьями. Он вставал, когда хотел, и отдыхал после обеда.
Когда в 2011 году с ним встретился Дэн Бюттнер (специалист по «голубым зонам»), тот был все еще силен, хотя ему исполнилось уже 97 лет (сам Мораитис утверждал, что ему 102). Его опухоль исчезла, хотя он никогда не проходил лечение[202].
Выздоровление Мораитиса удивило даже его самого. Он рассказал Бюттнеру, что около десяти лет назад ездил в США, чтобы спросить своих врачей, как объяснить произошедшее.