Например, я не работаю после восьми часов вечера. Вместо этого я немного играю на гитаре, что успокаивает мозг и снижает уровень гормонов стресса. Затем 10 минут медитации, чтобы замедлить мозговые ритмы и улучшить сон. Я принимаю 3 мг мелатонина, что способствует более глубокому сну и снижает вероятность ночных пробуждений.
Несколько лет назад, в особенно сложный период, я в течение месяца принимал небольшую дозу гидрокортизона, чтобы поднять уровень кортизола в крови, снизить тревожность, уменьшить воспаление и восстановить циркадные ритмы. Благодаря этому я был энергичен днем и сонлив ночью. Еще я пробовал принимать разные растительные добавки для улучшения работы надпочечников. Моя любимая добавка – продукт компании Metagenics под названием Licorice Plus, он дольше поддерживает уровень кортизола в крови. Для человека с высоким уровнем кортизола и повышенным давлением крови эта добавка была бы просто ядовитой, но так как у меня низкий уровень кортизола, мне она помогает.
Хотя точных доказательств до сих пор нет, многие исследователи считают, что при любом стрессе надпочечники вырабатывают и адреналин, и целительные гормоны и что традиционная теория, предполагающая, что при хроническом стрессе выделяется только кортизол, ошибочна. Значит, если вы ведете полное стрессов и кофеина существование, то у вас постоянно выделяется адреналин. Хороший способ снизить его уровень – пробежка, но если вы подвергаетесь стрессу, сидя в офисе, это сложно. В результате у вас сильно повысится уровень адреналина и не будет возможности его снизить. Затем адреналин заставит надпочечники выделять кортизол. Если у вас вырабатывается избыток кортизола, то в условиях хронического стресса начнет увеличиваться вес. Если кортизола, наоборот, мало, то вы станете худым, болезненным, с большим количеством воспалительных процессов.
Отсюда упомянутый выше вопрос: «В ситуации длительного стресса вы теряете вес или набираете?» Существует много тестов, которые могут показать уровень кортизола, но, так как его уровень варьируется в течение дня, точно учесть эти изменения может только довольно дорогой анализ. Вот список наиболее распространенных методов измерения уровня кортизола.
• Анализ крови. Это дешевый и простой анализ, но, к сожалению, не слишком точный. Кроме того, кровь обычно забирают только утром, а значит, он не покажет вариации уровня кортизола в течение наполненного стрессами дня. Поэтому такой анализ не слишком полезен для тех, у кого днем стресс усиливается.
• Синактеновый тест подразумевает инъекцию АКТГ (гормон головного мозга, который заставляет надпочечники выделять кортизол) и измерение количества высвобождаемого кортизола. Это дорогой тест, который делают только при подозрении на болезнь Аддисона, то есть чрезмерно низкий уровень кортизола. Но эта болезнь встречается редко.
• Анализ мочи помогает выяснить уровень кортизола за 24 часа. Это дорогой анализ, пациенту надо собирать мочу в течение суток (что неудобно) и смешивать. Если общий уровень кортизола слишком большой или слишком маленький, то этот анализ полезен. Но у некоторых людей может быть сильный выброс кортизола утром, а днем его остается мало, так что они ощущают измотанность. Для них этот тест бесполезен, так как короткий выброс и затем сильное падение уровня кортизола заметны не будут.
• Наконец, есть анализ слюны, который, по моему мнению, наиболее информативен. Но он недешев и требует сбора слюны четыре раза в день, что может быть неудобно. Пациент должен плевать в бутылку в семь утра, затем в одиннадцать утра, в четыре часа дня и в девять вечера. Затем в лаборатории измеряют колебания уровня кортизола.
Рис. 7.3. Нормальные суточные колебания уровня кортизола: по оси Y отложены количества кортизола в нг/мл
Возникает закономерный вопрос: а как уровень кортизола должен изменяться? Ответ представлен на рис. 7.3. Утром под действием света уровень кортизола возрастает. Это вас будит и поднимает уровень глюкозы в крови, так что вы ощущаете себя полным энергии и счастливым. В течение дня уровень кортизола снижается, так что к вечеру он низкий и вы хотите спать. Когда темнеет, уровень кортизола падает еще ниже, и в организме выделяется мелатонин – гормон сна. Пока вы спите, в организме вырабатывается кортизол, чтобы к утру его уровень был высоким.
Данный процесс называется циркадным ритмом, это основа здоровья. Если циркадный ритм нарушен, то здоровье подорвано и продолжает ухудшаться. Если вы энергичны в течение дня и хорошо спите восемь часов ночью, значит, циркадный ритм у вас в порядке и есть основа для оптимального здоровья.
Итак, мы выяснили, что у людей с сильными надпочечниками в ситуации непрерывного стресса вырабатывается слишком много кортизола. Проснувшись, они сразу начинают волноваться о делах и сроках, что вызывает выброс адреналина и опасное увеличение уровня кортизола (темная линия на рис. 4). Такие люди крайне эффективны; похоже, они живут за счет стресса и различных стимулов, от кофе до энергетических напитков и даже кокаина. Уровень кортизола у них остается повышенным в течение всего дня и ночью, поэтому, чтобы заснуть, им надо выпить спиртное или снотворное.
Если они просыпаются ночью, то сразу начинают беспокоиться, что вызывает выброс адреналина, затем высвобождение глюкозы и кортизола, в результате чего они больше не могут заснуть. Они могут встать в три или четыре утра и начинать свой день. Если у них спрашивают об этом, они отвечают, что им просто достаточно четырех часов, чтобы выспаться. В течение дня они подстегивают себя разными стимулирующими средствами, чтобы справляться с работой.
Как мы видели, постоянный высокий уровень кортизола повышает риск ожирения и метаболического синдрома – напомним, что это набор современных болезней в форме гипертонии, повышенного уровня сахара в крови, избыточных жировых отложений вокруг талии и слишком высокого уровня холестерина и триглицеридов, что повышает риск диабета, инфаркта и инсульта.
Рис. 7.4. Избыточная выработка кортизола. По оси Y отложено количество кортизола в нг/мл
Ранее мы говорили, почему постоянно повышенный уровень кортизола вызывает набор веса: кортизол обеспечивает поступление глюкозы в кровь, а когда выделяется слишком много кортизола, глюкоза в кровь льется рекой. Если стресс не снижается, эта река глюкозы превращается в жировые отложения. В первую очередь мы их замечаем в области живота, затем они появляются везде, и вес человека неуклонно растет.
Мы также видели некоторый выигрыш для людей с сильными надпочечниками, у которых в условиях стресса вырабатывается избыток кортизола: они могут вкалывать как проклятые и не болеть. Они остаются в строю, когда все вокруг уже упали от изнеможения. В экстремальных случаях, например в концентрационных лагерях, именно эти люди чаще выживали, потому что у них был резерв держаться даже в самых сложных условиях. Но большинство из нас не сталкивается с такими экстремальными ситуациями, и у нас стресс сопровождается хорошим питанием, что ведет к набору веса и развитию болезней.
Рис. 7.5. Пять уровней, на которые можно воздействовать, чтобы предотвратить формирование жировых отложений в условиях стресса людям с избытком кортизола
Как человеку с сильными надпочечниками изменить ситуацию? На рис. 5 показаны некоторые возможности. Психический стресс стимулирует надпочечники, и это ведет к избытку кортизола, высвобождению глюкозы и формированию жировых отложений. Вполне разумно, что решение лежит в снижении выработки кортизола и (или) усилении выведения кортизола из крови. На рисунке показаны пять уровней, на которых можно воздействовать на ситуацию.
1. Уменьшить тревожность и раздражительность. Это отключит реакцию надпочечников, то есть они начнут вырабатывать меньше кортизола и в организме будет высвобождаться меньше глюкозы. Здесь решением могут быть регулярные физические упражнения (снижающие тревожность); медитация (о которой мы поговорим в главе о мозге); разбивка наполненного стрессами рабочего дня с помощью расслабляющего обеденного перерыва или, еще лучше, дневного сна; посещение консультаций по контролю над стрессом или прием препаратов, снижающих стресс.
2. Восстановление цикла сна и бодрствования. Избыток кортизола в системе по вечерам ведет к плохому ночному сну и увеличению жировых отложений. Хороший сон является показателем того, что вы умеете успокаивать разум. Помогут регулярные упражнения и медитация.
3. Сократите употребление кофе и других стимулирующих средств. Кофе – это адреналин в кружке, снижение его потребления уменьшит выработку кортизола.
4. Детоксикация печени. Кортизол выводится через печень, и чем лучше она работает, тем эффективнее этот процесс. Среди возможных решений: прекратить употребление известных токсинов (например, спиртного) и принимать таблетки для детоксикации печени.
5. Ешьте меньше крахмалистых углеводов. Почему? Потому что они превращаются в глюкозу, а избыток глюкозы превращается в жир. Это особенно важно для людей с сильными надпочечниками, потому что у них и так много глюкозы в крови.
К счастью, люди с сильными надпочечниками могут побороть чрезмерную выработку кортизола. Если они научатся понимать, когда пересекают красную черту по уровню стресса, и принимать меры, то сильные надпочечники помогут им прожить долгую здоровую жизнь.
А что с людьми с другой стороны медали – у кого надпочечники вырабатывают недостаточно кортизола? Это усталые и худые люди, у которых на фоне длительного стресса уровень кортизола относительно низок. Как показано на рис. 7.6 и 7.7, кортизоловый ответ у них бывает двух типов.
Рис. 7.6. Слабая выработка кортизола на фоне продолжительного стресса. По оси Y отложено количество кортизола в нг/мл