Рис. 7.7. Слабый кортизоловый ответ. По оси Y отложено количество кортизола в нг/мл
Темная линия на рис. 6 демонстрирует первый тип недостаточности надпочечников. У таких людей лет десять назад был нормальный кортизоловый ответ, но годы тяжелой работы и постоянных стрессов сделали свое дело. Сон больше не восстанавливает силы, а значит, в течение ночи им не удается в достаточной степени пополнить запасы кортизола. Темная линия показывает, что даже утром уровень кортизола у них низкий. Но пара чашек кофе помогает его поднять, так как надпочечники реагируют на кофеин, а затем на стресс в течение дня.
К вечеру уровень кортизола достигает суточного максимума, и, когда надо бы ложиться спать, такие люди ощущают себя удивительно бодрыми. Поэтому, посидев за компьютером и радуясь повышенной работоспособности, они затем выпивают бокал вина или просто ложатся перед телевизором. В конце концов они засыпают, но спят плохо и мало, так что утром встают измотанными и нуждаются в кофеине. Циркадный ритм у них перевернут вверх ногами, и они все сильнее выгорают.
Темная линия на рис. 7 иллюстрирует второй тип недостаточности надпочечников, при котором они наиболее ослаблены. После работы человек еще имеет некоторый запас кортизола, но обычно меньше половины от нормы. Он просыпается усталым, с низким уровнем кортизола. Потом становится еще хуже: к середине первой половины дня у таких людей уже наступает энергетический коллапс. А во второй половине дня – еще один, когда снижается послеобеденный уровень глюкозы. Приходится прибегать к сладким закускам. При возможности такие люди могут прилечь поспать, что помогает восстановить какие-то запасы кортизола и дает энергию для работы во второй половине дня.
Так как кортизол имеет противовоспалительные свойства, его недостаток часто сопровождается симптомами воспаления, такими как сенная лихорадка (воспаленные глаза и насморк), спазмы кишечника (воспаление кишечника), частые простуды (воспаленная, уязвимая для инфекций глотка), боли в мышцах и суставах (воспаление суставов), сухая кожа и зуд (воспаленная кожа), астма (воспаленные бронхи) или высыпания. Хотя низкий уровень кортизола сам по себе может и не вызвать такие проблемы, как астма, артрит или сенная лихорадка, эти болезни ухудшатся на фоне стресса и усталости.
Первым шагом должно быть снижение любого стресса, вызывающего усталость. После этого можно использовать разные варианты омоложения надпочечников. Люди с недостаточностью надпочечников могут воздействовать на шесть областей. Первые две крайне важны, остальные перечислены в порядке уменьшения важности.
1. Снижение тревожности и раздражительности. Мы знаем, что тревожность вызывает выброс кортизола, что опустошает его запасы и делает нас усталыми и склонными к воспалительным процессам. Старайтесь снизить тревожность с помощью медитаций, физических упражнений, уменьшения количества рабочих часов – это поможет восстановить запасы кортизола. Часто помогает прием гормональных препаратов (кортизола, тестостерона, DHEA и прогестерона). Однако тревожность может быть глубокой, и если естественные способы не работают, то могут потребоваться другие лекарственные препараты.
2. Улучшение сна. Выше мы говорили, что люди со слабыми надпочечниками часто вечером ощущают прилив энергии, когда надо бы ложиться спать. Во сне производится кортизол, поэтому важно спокойно спать в течение восьми часов, иначе утром будет недостаточно кортизола. Но это проще сказать, чем сделать. Попробуйте вспомнить, как в отпуске вы отдыхали в горах, какими физически активными были в течение дня и какими сонливыми чувствовали себя у костра в восемь вечера. Одна из причин в том, что красно-оранжевое пламя стимулирует выработку мелатонина (гормона сна), а искусственное освещение и экраны гаджетов оказывают противоположный эффект – их синий свет блокирует высвобождение мелатонина, что подрывает естественный циркадный ритм[372]. Вот несколько простых советов: ужинайте раньше и избегайте чрезмерной физической активности вечером (потому что это стимулирует выброс кортизола и бодрит). Включите ночной режим на любых экранах, которые используете вечером, чтобы отфильтровать синий свет. Не используйте LED-освещение в спальнях или ванной, потому что такие лампы тоже испускают синий свет. И уберите телевизор из спальни. Если вам все еще сложно заснуть, постарайтесь успокоить себя с помощью медитации, мы обсудим это в главе о мозге. Если ничего не получается, попробуйте снотворные добавки, такие как фосфатидилсерин (естественное соединение, которое помогает выводить избыток кортизола) и ГАМК (замедляет работу мозга). Они помогут заснуть, а мелатонин и аминокислоты 5-HTP и L-теанин помогут спать, не просыпаясь. Мой опыт показывает, что эти способы работают для большинства пациентов, но, увы, не для всех. В последнем случае нужно обратиться к врачу, чтобы подобрать лекарства для восстановления здорового сна. Сон необходим для всех аспектов здоровья, включая восстановление надпочечников. К счастью, для большинства людей недостаточный сон – просто привычка. Это нарушение циркадного ритма легко исправить.
3. Измерьте и сбалансируйте уровни других гормонов надпочечников. Запасы DHEA, тестостерона и прогестерона тоже могут иссякнуть. Мой опыт показывает, что мягкое восстановление уровня кортизола успокаивающе влияет на мозг и ускоряет восстановление здоровья. Известно, что заместительная терапия тестостероном у мужчин улучшает настроение и снижает тревожность[373]. В других исследования показано, что прием тестостерона у женщин оказывает такой же эффект. В главе об анаболических и катаболических гормонах мы говорили, что прием DHEA повышает энергичность и снижает тревожность и у мужчин, и у женщин[374]. Надпочечники используют прогестерон для синтеза других гормонов, включая кортизол, что мы рассмотрим подробнее в главе о женском здоровье. И снова мы видим необходимость баланса.
4. Сократите употребление кофе и других стимулирующих средств. Хотя напитки с кофеином стимулируют высвобождение кортизола, что на какое-то время улучшает самочувствие, это опустошает запасы гормона, что вызывает усталость и склонность к воспалительным процессам. Хотя отказаться от кофе может быть сложно, это важно, потому что каждый глоток означает выброс гормонов надпочечников. Надо как минимум на несколько месяцев перейти на воду, травяные чаи без кофеина и ройбуш. Если не можете отказаться, пейте кофе «без кофеина», хотя даже в нем содержится кофеин.
5. Биодобавки. Хотя в СМИ их ругают, многим нашим пациентам следующие добавки помогли восстановить работу надпочечников: витамины группы В, женьшень обыкновенный, ашвагандха, кордицепс и родиола. В этой области нет большого количества убедительных исследований, но эти добавки использовали многие поколения в китайской и аюрведической медицине. И я считаю их полезными.
6. Не ешьте сахаристые углеводы. Они работают почти как кофе – вызывают короткий всплеск энергии, а затем упадок сил и усталость. Решение – здоровое питание, как мы говорили в главе о питании.
Стресс непосредственно участвует в развитии всех хронических заболеваний, от инфарктов до злокачественных новообразований. Адреналин выключает восстанавливающий ДНК передатчик р53, который предупреждает злокачественное перерождение клеток. Показано, что повышенный уровень кортизола запускает развитие метаболического синдрома, под которым понимают диабет, инфаркты и инсульты. С другой стороны, недостаток кортизола ведет к усталости, инфекциям и воспалениям.
Нормализовать ситуацию можно с помощью биодобавок и препаратов, которые помогают восстановить гормональный баланс. Но намного важнее иметь желание улучшить свое состояние. Нам нужна мотивация для изменений, для восстановления жизненного баланса и отказа от погони за призрачными сокровищами.
Гуру медитации говорят, что или мы контролируем свои мысли, или они контролируют нас. Они правы, и это очень важно, потому что перегруженная делами жизнь не оставляет времени обратить внимание на стресс, которому подвергается наше тело. Адреналин нас подстегивает, мозг не замечает растущей усталости, в результате чего мы не можем отдохнуть и восстановиться. К счастью, можно научиться прислушиваться к своему телу, и, как мы увидим в главе о мозге, лучший способ это сделать – медитация, не требующая таблеток и инъекций. Эффективность медитации научно доказана.
Если вы считаете, что контролируете свои мысли (а вы, наверное, так считаете), вы можете это проверить, сосредоточившись в течение 30 секунд на какой-то воображаемой картине. Если у вас получается не отвлекаться на текущие дела, то вы действительно у штурвала. Если же нет (как у большинства из нас), значит, пора учиться помогать мозгу прислушиваться к эффектам стресса.
Стоит повторить, что стресс – один из трех всадников-разрушителей. Он участвует в развитии всех хронических заболеваний, от инфарктов и инсультов до злокачественных новообразований, диабета и ослабления иммунной системы. Конкретные риски зависят от работы надпочечников.
• Если у вас сильные надпочечники и вы живете на адреналине, у вас будет вырабатываться избыток кортизола. На фоне стресса вы будете чувствовать себя энергичным, но у вас начнут формироваться жировые отложения в области живота и закупориваться артерии. Неприятным сюрпризом может стать инфаркт.
• Если у вас, как у меня, слабые надпочечники, вы будете ощущать усталость и будете подвержены различным инфекциям. Если ситуацию не корректировать, то к старости у вас будет низкий уровень DHEA, и вы вряд ли доживете до 90 лет.
Обе ситуации поправимы, и, хотя они кажутся противоположными, лечение одинаковое – борьба со стрессом. Нужно избавиться от триггера, вызывающего проблему, и необходима мотивация к изменению состояния непрерывного стресса, в котором мы живем.