• Игра на музыкальном инструменте. Даже если вы не попадете в Карнеги-холл, умение играть на пианино или флейте очень хорошо влияет на нейропластичность и благотворно воздействует на мозг престарелых людей[625].
• Упражнения на равновесие. Нейрогенез помогает улучшить не только память, но и всю работу мозга. А ежедневные упражнения на равновесие способствуют восстановлению мозжечка. Это улучшает чувство баланса (повторение – мать учения, не так ли?), способствует подвижности и снижает риск падений и переломов[626].
• Изучение иностранного языка. У людей, знающих два языка, снижается риск развития деменции[627]. Разговор на двух и более языках требует координации разных областей мозга, что благотворно влияет на его здоровье.
• Танцы. Если умеете, танцуйте как Джон Траволта или Джинджер Роджерс; если нет – танцуйте, как можете. Престарелые люди, которые регулярно танцуют, имеют лучшие когнитивные, двигательные и перцептивные способности по сравнению с другими сверстниками[628]. Танцы стимулируют множество областей мозга, от воспринимающих ритм и координирующих движения до контролирующих социализацию, и все это очень полезно для нейрогенеза.
• Разнообразие. Важно стимулировать мозг как можно более разными способами. Попробуйте судоку, карты, рисование, садоводство, приготовление пищи – все, что расширяет навыки. Если можете при этом сохранять детскую любознательность, то у вас прекрасные шансы поддерживать интерес к жизни и оптимальную работу мозга до самого конца.
Прежде чем закончить этот раздел, хочется отметить два недавних открытия, расширивших понимание работы мозга и нейропластичности. Во-первых, оказалось, что антидепрессанты ускоряют нейрогенез. Это хорошие новости, несмотря на то что антидепрессанты часто ругают в прессе. И это неудивительно: мы знаем, что стресс разрушает нервную ткань (о чем скоро поговорим), и знаем, что антидепрессанты помогают бороться со стрессом – вероятно, тем и объясняется их эффект. Пациенты с инсультом, принимающие антидепрессант прозак, восстанавливаются намного быстрее, чем те, кто только делает реабилитационные упражнения[629]. Полагают, что прозак ускоряет пластические изменения в мозге и восстановление нервной ткани.
В другом исследовании показали, что длительный прием прозака и подобных препаратов стимулирует формирование новых нейронов и более быстрое превращение их в здоровые нервные клетки в гиппокампе (это область мозга, отвечающая за память). Другими словами, антидепрессанты стимулируют нейрогенез[630].
Исследователи также обнаружили, что, если крыс подвергать стрессу, чтобы вызвать депрессию, у них падает уровень НФГМ, стимулирующего нейрогенез. А антидепрессант, похожий на прозак, вызывал усиление выработки НФГМ и восстановление нервной ткани[631]. Эти примеры показывают, что препараты вроде прозака ускоряют заживление мозга после инсульта, а также стимулируют нейрогенез у пациентов с депрессией. Вполне вероятно, что они достигают этого путем активации стимуляторов нервной ткани, таких как НФГМ.
Второе открытие было сделано в области виртуальной реальности, которая скоро может стать важным фактором для нейропластичности. Когда вы надеваете гарнитуру, то вокруг видите только виртуальный мир, отображаемый на экране. Экран как бы оборачивается вокруг вас. Такой искусственный мир может предоставить интересные впечатления. Мозг верит тому, что видят глаза. Вспомните фильм «Аватар» Джеймса Кэмерона, как инвалид Джейк Салли перешел в тело воина нави. Он бегал, прыгал, и его мозг переживал удивительный опыт. Компании, занимающиеся виртуальной реальностью, разработали нечто подобное для пациентов с инсультом. Предполагается, что если мы видим, как наша рука двигается по нашему желанию, то это может ускорить восстановление нервной ткани, необходимой для движения руки.
Компании вроде MindMaze, слоган у которой «Торжество разума над материей» (Mind over matter), используют виртуальную реальность для помощи пациентам, пережившим травму мозга. Эта компания была основана нейробиологом, и, согласно ее данным, работа конечностей у пациентов улучшается на 35 % уже через четыре недели. Кокрейновская библиотека проанализировала результаты подобных компаний и заключила, что виртуальная реальность может использоваться для реабилитации после инсульта[632].
Выше мы говорили, что негативный опыт вызывает уменьшение активности мозга, а позитивный опыт увеличивает его. В предыдущих главах мы узнали, что длительный стресс разрушает ткань мозга. Вспомним основные моменты.
• Длительное воздействие гормона стресса кортизола разрушает нервные окончания в мозге крыс[633]. Стресс вызывает сокращение объема мозга, ухудшает помять и усиливает депрессию.
• Хронический стресс вызывает сокращение объема серого вещества в мозге крыс, а также рост белого вещества. Серое вещество – это наша высшая мыслящая часть мозга, а белое вещество связано с эмоциональными расстройствами[634].
• Длительный стресс у человека связан с высоким уровнем кортизола, который ухудшает память[635] и способствует депрессии[636]. Длительный стресс вызывает и другие нарушения: повреждения ДНК[637], развитие новообразований[638], проблемы с сердцем[639] и ускоренное старение[640].
• В 2012 году ученые из Великобритании показали, что стресс не только повреждает наше тело, он нас убивает. При устойчиво высоком уровне стресса возрастает риск преждевременной смерти[641].
Другими словами, игнорировать влияние стресса опасно. Он не только повреждает мозг, вызывает депрессию и ухудшает память, он убивает.
Таким образом, обучение и игры, задействующие зрительно-моторную координацию, способствуют построению нервной ткани, а стресс ее разрушает. Необходимо снижать уровень стресса и вести более гармоничную жизнь. Необходимо также бороться с его последствиями. Один из самых простых способов – осознанная медитация.
Я хочу объяснить, почему осознанность настолько важна, а затем мы обсудим исследования, подтверждающие пользу медитации.
Осознанность
Как и большинство людей, я редко задумываюсь о том, что происходит внутри моего организма. Мы так обеспокоены насущными делами, что нам сложно обратить внимание, как наше тело ощущает себя прямо сейчас, – нас обязательно что-то отвлечет. Способность отвлекаться, например, от боли может быть полезна. Но игнорировать вред длительного стресса опасно. Добавьте сюда такие современные новшества, как Facebook или телевидение, которые держат мозг постоянно занятым, – и станет понятно, что мы редко оцениваем свое состояние. В результате мы можем истощиться физически и морально, получить депрессию и даже этого не осознавать. Подобно лягушке в кастрюле с водой, которую медленно нагревают, мы считаем ситуацию нормальной и ничего не предпринимаем.
Состояние постоянной занятости, отсутствие времени прислушаться к своему организму, стремление добиться целей любой ценой означает, что мы не заметим признаков стресса, пока не получим заболевания, такие как болезни сердца, злокачественные новообразования, артрит или другие аутоиммунные нарушения.
Но если чуть замедлить мысли и прислушаться к своему организму, мы сможем почувствовать, когда он начинает давать сбой, и вовремя принять меры. Именно для этого и нужна осознанность: это медитативная практика осознания каждого вздоха, каждого звука, ощущения каждой части тела.
Разумеется, понадобится время, чтобы научиться осознавать все пять чувств – зрение, слух, обоняние, осязание и вкус, – но преимущества того стоят.
Базовая идея самоосознания заключается в том, что или мы контролируем свои мысли, или они контролируют нас. У любого новичка возникнет вопрос: «Как начать?» Самый простой способ – спокойно сесть и сосредоточиться на дыхании: движение грудной клетки, ощущение прохождения воздуха через нос и дыхательные пути в легкие. Затем выдох. Это пример осознанности, которая помогает отогнать мысли и беспокойство. Если мысли возвращаются, старайтесь снова сосредоточиться на дыхании. Так можно регулировать непрерывный поток мыслей и дать сигналам от органов и тканей «достучаться» до мозга.
Существуют специальные части мозга, запрограммированные на то, чтобы дать нам возможность ощутить свое тело. Эта функция настолько базовая, что осуществляется структурами, лежащими в центре головного мозга. Они называются миндалина и поясная извилина, но лучше всего изучен островок Рейля (островковая доля)[642]. Мы выше видели, что мозг пластичен, и если не использовать какую-то функцию (например, не прислушиваться к своему организму), то ее можно утратить, во всяком случае, эта функция станет хуже выполняться. А тренировка функции, наоборот, улучшает ее работу. Это относится и к островку Рейля: исследования показывают, что чем чаще практиковать осознанную медитацию, тем больше объем островка Рейля и тем лучше мы ощущаем свое тело[643]