Другими словами, во время сна происходит удивительное количество важных процессов. Без сна здоровье драматически нарушается, а хороший сон позволяет жить полной жизнью.
ТИХИЙ ЧАС
Для человека естественно спать два раза в сутки, что называется двухфазным сном. Во-первых, в темное время суток, когда сменяются фазы быстрого и медленного сна. Во-вторых, дневной сон, и поэтому рабочие совещания после обеда – плохая идея.
Нейробиолог Мэтью Уолкер написал отличную книгу, которая называется «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях». Я очень ее рекомендую, она доступно написана и гораздо подробнее освещает все вопросы, касающиеся сна, чем я могу сделать в одной главе.
Автор рассказывает, как в детстве, в 1980-х, ездил в Грецию и заметил, что магазины работают с девяти утра до часа дня, а затем открываются в пять вечера. Почему? Потому что время с 13:00 до 17:00 отведено для отдыха и сна.
Но с началом нового века эта привычка стала уходить в прошлое, так как из-за экономического давления магазинам приходится работать больше. Исследователи из Гарвардского университета потратили шесть лет на изучение того, как отсутствие дневного сна влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы мужчин и женщин в возрасте от 20 до 83 лет.
Результаты оказались катастрофическими. У тех, кто перестал спать днем, на 37 % вырос риск умереть от заболеваний сердца. Хуже всего ситуация с работающими мужчинами – у них риск возрастал более чем на 60 %. Другими словами, отказываясь от двухфазного сна, мы рискуем раньше умереть.
Уолкер отмечает, что в странах, где мужчины продолжают спать днем, они намного чаще американцев доживают до 90 лет. Он пишет: «Похоже, для долголетия ключевыми факторами являются двухфазный сон и здоровая диета».
Почему дневной сон так помогает? Думаю, можно объяснить это так. Мы знаем, что стресс – один из всадников-разрушителей и что многие на работе сталкиваются со стрессом, так что весь день у нас по организму разливается адреналин. Задача адреналина – обеспечить выживание, но его избыток повреждает мозг, артерии и иммунную систему. Если в середине дня на час заснуть, то это время мы проведем без стрессов и адреналина. И каков результат? Мы проведем четыре наполненных стрессом часа утром, потом отдохнем, а затем днем опять столкнемся со стрессом. И это намного лучше, чем восемь (или больше) часов непрерывного стресса.
Уолкер отмечает еще один момент. Всем взрослым людям (за исключением 1 % генетически отличающихся людей) необходимо спать как минимум восемь часов каждую ночь. Не шесть, не четыре, а восемь или больше. И те, кто героически держится на пяти или шести часах, со временем за это расплачиваются. Дефицит сна восполнить не получится, то есть каждая ночь с плохим сном оставляет «шрам» на всю жизнь. Так что если вы не спите как минимум по восемь часов, то необратимо подрываете свое здоровье.
Уже три утра, вам надо вставать в шесть, и вы еще не спали. Звучит знакомо? К счастью, у большинства из нас такие проблемы бывают не часто. Но для некоторых неспособность спать (что в тяжелых случаях называют бессонницей) может иметь серьезную форму. Многие перепробовали самые разные средства: медитацию, масло лаванды, чай с ромашкой, горячее молоко, магнезию, кальций, аналоги ГАМК, 5-НТР, алкоголь, седативные средства вроде хлоралгидрата, антигистаминные препараты или крем с прогестероном. Кто-то мог принимать такие лекарства, как амитриптилин, кветиапин или габапентин, или по рецепту врача регулярно принимать снотворное бензодиазепин.
Бензодиазепины прославились благодаря песне «Mother’s Little Helper» группы The Rolling Stones, где по сюжету женщина борется со стрессом в течение дня, глотая таблетки. Бензодиазепины воздействуют на рецепторы ГАМК в головном мозге, что вызывает релаксацию и успокаивает мозг[668].
В нашей клинике бензодиазепины выписывают редко. Почему? Потому что они имеют негативные эффекты.
• Они могут вызывать привыкание[669].
• Они могут усиливать депрессию[670].
• Они предотвращают быструю фазу сна[671].
Большинство людей могут справиться с бессонницей без таких сильных и опасных препаратов. Чтобы хорошо спать, надо лучше понять этот загадочный процесс.
Сон имеет два связанных друг с другом аспекта: засыпание и поддержание сна. Начнем с засыпания. Когда вы забываетесь, отвлекаясь от дневных забот, у вас замедляется мозговой ритм, и вы переходите в цикл сменяющихся стадий быстрого и медленного сна. Если заснуть сложно, то ваш мозг недостаточно замедляет быстрые бета-волны, которые активны, когда мы что-то делаем. В таких случаях помогают техники релаксации (например, составление списка дел на завтра) или медитация – в прошлой главе мы видели, что медитация вызывает замедление мозговых волн и усиление альфа-ритма, что облегчает засыпание. Бензодиазепины действуют, стимулируя рецепторы ГАМК, так что некоторые предпочитают просто биодобавки с ГАМК (хотя их эффективность до сих пор под вопросом). Насчет содержания ГАМК в продуктах – вместо добавки с ГАМК вам пришлось бы каждый вечер съедать по пучку шпината. Среди других средств, успокаивающих мозг, антигистаминные препараты, витамин В3, горячее молоко (которое содержит белок казеин) и хмель.
Если вам сложно поддерживать сон, то надо обратить внимание на баланс мелатонина и кортизола. Мелатонин – это гормон сна, а кортизол – гормон пробуждения, они совместно регулируют циркадный ритм. Если вы просыпаетесь по ночам, то у вас слишком низкий уровень мелатонина или вас что-то беспокоит и выделяется кортизол, который вас будит. Если вы каждую ночь просыпаетесь в тревоге, то следует принимать меры. Я рекомендую сократить вечером потребление кофе, сахара и спиртного, а также принимать натуральные противотревожные средства, такие как ГАМК, корень кава, 5-НTP или магний. Если это не помогает, то поговорите с врачом – возможно, у вас более серьезные нарушения, а сон крайне важен для здоровья. Побороть недостаток мелатонина легко, это распространенная причина бессонницы у взрослых, потому что с возрастом его вырабатывается все меньше. Прием мелатонина помогает восстановить циклы глубокого сна. Мелатонин не только помогает лучше спать, он снижает риск развития злокачественных опухолей груди и предстательной железы, а также риск депрессии. Кроме того, мелатонин является антиоксидантом и замедляет процессы старения[672].
Понятно, что если у вас бессонница, то надо поговорить с врачом. Если, попробовав предложенные средства, вы все еще не можете заснуть или поддерживать сон, врач может назначить амитриптилин или бензодиазепин. Но будьте осторожны: бензодиазепин не позволит вам заснуть глубоко, в результате чего мозг не сможет выполнять должные действия во время глубокого сна. Поэтому предполагают, что бензодиазепины могут повышать риск преждевременной смерти[673]. Специалист по сну Уолкер предлагает вместо них когнитивную поведенческую терапию, при которой используют специальные техники, чтобы исправить сон[674].
Регулярный сон – одно из самых важных дел, он абсолютно необходим для здоровья. Без него мы не сможем очистить мозг от токсинов, восстановить запас важных гормонов, пополнить запас нейромедиаторов и консолидировать полученные знания. Хороший сон – это хорошее здоровье.
Помню, однажды в Рождество я спросил свою племянницу Кирсти, как она развлекалась. Она посмотрела на меня своими ясными блестящими глазами и от всей души сказала: «Просто прекрасно!»
Я тогда пребывал в не слишком хорошем настроении и такой чистой радости, исходящей от шестилетнего ребенка, просто не мог не заметить. Я удивился: что такое случается, что мы теряем способность так радоваться? Я решил во что бы то ни стало восстановить свою радость жизни.
Долгое время считалось, что все дело в серотонине. В течение 50 лет полагали, что серотонин – главный «гормон счастья», или, точнее, нейромедиатор. Кроме того, лечение депрессии включало такие препараты, как прозак, которые повышают доступность серотонина в мозге. Эти препараты называют селективными ингибиторами обратного захвата серотонина (СИОЗС), механизм их действия заключается в задержке серотонина в синапсах головного мозга. Чем больше серотонина, тем лучше настроение.
Долгое время медицинский мир считал именно так. Но насколько это правда?
Было доказано, что СИОЗС действительно улучшают настроение и уменьшают тревожность[675]. Но идею, что депрессия обусловлена недостатком серотонина и СИОЗС действуют, увеличивая количество серотонина в головном мозге, некоторые считают чрезмерным упрощением. Если для лечения депрессии достаточно просто поднять уровень серотонина, то почему необходимо принимать СИОЗС в течение нескольких месяцев? Если дело было бы только в уровне серотонина, то СИОЗС начинали бы действовать через несколько дней.
Аргументы есть у обеих сторон, и мы начнем с тех, которые поддерживают мнение, что серотонин – наш основной гормон счастья.
• Депрессия связана с плохой работой серотониновой системы в головном мозге[676]. У страдающих депрессией понижен уровень серотонина.
• Триптофан – это аминокислота (содержащаяся в бананах, индейке и других продуктах), из которой в мозге образуется серотонин. Если уменьшить потребление продуктов, содержащих триптофан, то уменьшится количество сырья для синтеза серотонина. И люди, склонные к депрессии, действительно заболевают, когда уменьшается количество триптофана в их диете