Гены и «работники порта» связаны следующим образом: ген APOE кодирует белок аполипопротеин Е, и в зависимости от аллели (е2, е3 или е4) ген будет создавать слегка разные версии аполипопротеина, имеющие слегка разные возможности.
При чем здесь болезнь Альцгеймера? Одна из функций аполипопротеинов Е связана с гематоэнцефалическим барьером, они сгружают холестерин с «лодок» и переносят его в мозг. Если эта система нарушается, то мозг будет получать меньше холестерина и незаменимых жирных кислот.
Исследования показывают, что диета с высоким содержанием углеводов именно это и делает: она создает «идеальный шторм», повреждающий транспортную систему аполипопротеина Е. А диета с высоким содержанием здоровых жиров и минимумом углеводов – наоборот, эту систему защищает[726]. Вывод прост: если у вас ген APOE e4, то чем раньше вы начнете снижать потребление сахара и крахмалов и увеличивать потребление здоровых жиров, тем лучше нейтрализуете генетический риск.
И последнее: в начале главы о мозге я писал, что у людей с геном APOE e4 сильнее травмируется мозг при ударах. Исследования также показывают, что при развитии болезни Альцгеймера они хуже поддаются лечению[727].
Поэтому я осторожно рекомендую пациентам пройти генетический тест на болезнь Альцгеймера.
• Осторожно – потому что при позитивных результатах на ген APOE e4 человек может подумать, что обязательно заболеет болезнью Альцгеймера, а это далеко не так.
• Но рекомендую – потому что если у вас действительно вариант APOE e4, вы можете многое сделать для предотвращения заболевания. Уменьшить риск поможет здоровый образ жизни, физические упражнения, низкое содержание сахара в диете[728]. Тот, кто раньше сделает тест и изменит образ жизни, имеет все шансы предотвратить болезнь Альцгеймера, как мы увидим в следующем разделе.
На поиск лечения от болезни Альцгеймера затрачено огромное количество времени и денег, но что, если мы на ложном пути, как предполагает доктор Сперлинг? Все чаще кажется, что многие ответы, объясняющие эпидемию болезни Альцгеймера, можно найти дома и что отказ от сахара, соблюдение низкоуглеводной диеты, потребление здоровых жиров и масел, уменьшение уровня стресса могут предотвратить развитие этого заболевания.
Чтобы оптимизировать здоровье мозга, нужно обратить внимание на следующие аспекты.
Используйте кетоны для питания мозга
Хотя мозг использует для получения энергии глюкозу, наш организм не рассчитан на диету с высоким содержанием углевода и сахара, поэтому современное изобилие вредит телу и мозгу. Выше мы говорили, что сканирование ПЭТ показывает, как у пациентов с болезнью Альцгеймера клетки гиппокампа (отвечающего за память) утрачивают способность усваивать глюкозу. Но наш организм приспособлен для переживания периодического голода, во время которого мозг без проблем использует источник энергии, называемый кетонами.
Откуда берутся кетоны? Из жиров. В печени жир превращается в кетоны, и мозг использует их вместо глюкозы. Во время голода кетоны могут поставлять в мозг 70 % требуемой энергии[729]. Если пациенты с болезнью Альцгеймера смогут потреблять кетоны, то функции мозга у них улучшатся.
Интересно, что исследования показали значительное улучшение состояния пациентов при добавлении им в диету кетонов. У пациентов, клетки мозга которых больше не могут усваивать глюкозу, благодаря кетонам улучшается память[730]. Добавление кетонов в диету (без удаления сахара и крахмалов) в течение трех месяцев вызывает значительное улучшение[731].
Есть три способа обеспечить мозг кетонами. Первый – есть здоровые жиры, которые организм может превратить в кетоны. Это значит употреблять такие продукты, как кокосовое масло, пальмовое масло, оливковое масло, сыр, сливочное масло, яйца и др. Эти жиры в печени превращаются в кетоны. Особенно хороший источник – среднецепочечные триглицериды, которые содержатся в кокосовом и других маслах. Они продаются в большинстве магазинов здорового питания.
Второй способ – употреблять экзогенные кетоны (то есть кетоны, полученные извне). Сегодня их можно купить в форме порошков или масел. Печени не надо превращать их в кетоны, вы употребляете их уже в этой форме, и мозг может сразу использовать их для получения энергии.
Третий способ – синтезировать собственные кетоны из жировых отложений. Как? Придерживаясь диеты с низким содержанием углеводов, которая, как мы уже знаем, полезна для здоровья. В медицине подобная диета используется уже сто лет для лечения травм головы и эпилепсии, потому что она снижает воспалительные процессы в мозге и стимулирует его восстановление[732]. Убирая из диеты сахара и крахмалы, мы побуждаем организм использовать энергию в форме кетонов, которые подходят и мозгу. Действительно, пациенты с болезнью Альцгеймера на низкоуглеводной диете демонстрируют значительное улучшение памяти по сравнению с теми, кто придерживается высокоуглеводной диеты[733].
Комбинирование
Я уверен, что со временем будет доказано: потребление масел со среднецепочечными триглицеридами и низкоуглеводная диета со здоровыми жирами оказывают сильнейшее влияние на здоровье мозга. Почему? Потому что устранение из диеты углеводов защищает мозг, а добавление кетонов улучшает его функционирование[734]. Если еще добавить периодическое голодание (не есть между 19 часами вечера и 11 часами утра), мы получим тройную выгоду, так как оно стимулирует выработку нейротрофического фактора головного мозга (НФГМ), который способствует образованию новой нервной ткани[735].
Низкоуглеводная диета и периодическое голодание становятся золотой путеводной нитью здоровья. В главе о теориях старения мы говорили, что лучший способ стимулировать гены долголетия – снизить уровень инсулина, и этого можно достичь с помощью периодического голодания и отказа от углеводов. Главы о воспалении и ожирении показали, что лучший способ уменьшить риск инфаркта – снизить уровень инсулина через периодическое голодание и уменьшение потребления углеводов.
Упражнения
Лежание на диване не является естественным состоянием человека, и в главе об анаболических и катаболических гормонах мы говорили, что телу нужно каждый день напоминать о необходимости поддерживать силу мышц. То же самое касается и мозга – ежедневные упражнения стимулируют выработку НФГМ, который усиливает рост нервной ткани. И чем интенсивнее упражнения, тем больше выделяется НФГМ[736]. Дополнительный бонус в том, что упражнения помогают снизить количество бета-амилоидных бляшек у пациентов с болезнью Альцгеймера[737].
Проверьте уровень витамина В12
Витамин В12 критически важен для развития и поддержания миелиновой оболочки вокруг нервов, то есть их жирового покрытия. Витамин В12 усваивается в желудке, но с возрастом способность к его усвоению падает, что повышает риск потери памяти и дегенерации нервов. Уровень витамина В12 легко проверить по анализу крови, при дефиците надо принимать его в форме добавок или инъекций.
Биоактивные добавки и другое
Лекарства, используемые для помощи пациентам с болезнью Альцгеймера, имеют две цели. Таблетки типа мемантина снижают воспаление в мозге, препараты вроде донепезила действуют на ацетилхолиновую систему и улучшают память. Но этих эффектов можно добиться и более естественными способами.
Выше мы говорили, что избыток глутамата в мозге – один из факторов, усиливающий воспаление и ведущий к дегенерации. Для снижения количества глутамата и подавления воспаления широко используется добавка с N-ацетилцистеином[738]. Кроме того, полезно добавить куркуму, витамин Е и витамин D. Проверить уровень витамина D легко по анализу крови, и это следует сделать, потому что снижение его количества в два раза повышает риск развития деменции[739]. Другая хорошая идея – отказаться от продуктов, вызывающих аллергию, – например от зерновых или молочных – это поможет снизить уровень воспаления и улучшить память.
Улучшение памяти возвращает нас к гормону под названием прегненолон, о котором мы говорили в главе о стрессе. Он производится из холестерина и помогает бороться со стрессом. Он также поддерживает память, стимулируя важные нервные пути в головном мозге[740]. Одно из последствий сильного стресса – снижение количества прегненолона, что вызывает забывчивость. Поэтому во время стресса следует принимать добавки с прегненолоном в высоких дозах (около 120 мг ежедневно), чтобы улучшить память. Не надо забывать и о том, что стресс и тревожность разрушают ткань мозга. Необходимо минимизировать стресс и лечить тревожность, чтобы вернуть мозг на анаболические рельсы.
Наконец, хочу повторить про важность игр. В разделе о пластичности мозга мы говорили, как важно постоянно стимулировать мозг – это ведет к развитию новой нервной ткани. Так что изучайте иностранный язык, учитесь рисовать, разгадывайте кроссворды, займитесь жонглированием или игрой на музыкальных инструментах – это прекрасные способы стимулировать нейропластичность в любом возрасте.