Биологические основы силовых тренировок
Аэробика имеет отношение преимущественно к способности мышц выдерживать длительное напряжение. Силовые тренировки по определению направлены на развитие мускульной силы, но, что интересно, значение здесь имеет не только сила как таковая, но и особая форма нервной координации. Причем значение очень большое. Работая с весом, вы наращиваете мышечную массу, и это важно; однако в наибольшей степени меняет вашу жизнь именно улучшение координации. В данном случае, говоря о координации, мы имеем в виду не связь, подобную той, что существует между зрением и движением, а совместную работу всех структурных единиц мышечной ткани и нервных волокон – то есть тела и мозга.
Как правило, старея, человек не осознает того, что его нервная система начинает разрушаться, однако именно эти процессы деградации лежат в основе болезней суставов, ослабления мышц, снижения физической активности и упадка сил. Повернуть их вспять можно с помощью силовых тренировок.
Это проще показать на примере; так что давайте рассмотрим, что происходит, когда вы поднимаетесь на одну ступеньку вверх по лестнице. Вам может показаться, что это очень простое действие, однако на первом курсе медицинского института я прослушал двухчасовую лекцию, посвященную нервной координации, необходимой для проглатывания одного кусочка пищи.
Один шаг
Задумайтесь о том, что испытывает ваше колено при обычной ходьбе: каждый шаг связан с определенными изгибами и вибрациями. Теперь представьте себе, что вы стоите у лестницы. Начните медленно подниматься по ступенькам. Обратите внимание, как в начале каждого шага напрягаются мышцы бедра и голени; эти мышечные сокращения в первую очередь осуществляют фиксацию коленного сустава в строго определенном положении еще до того, как вы начнете движение.
Вы можете подумать, что в этот момент происходит просто одновременное сокращение всех мышц, и отчасти это верно, но большое значение имеет и то, что каждый мускул сокращается в разной степени. Так регулируется положение сустава, необходимое для того, чтобы совершить именно то действие, которое вы намерены выполнить. Точно так же ремень привода в моторе вашего автомобиля должен быть затянут до определенной степени. Ваше тело устроено гораздо сложнее, чем автомобильный двигатель, и каждый шаг требует тонкой подстройки всех «деталей» для того, чтобы обеспечить наибольшую эффективность и безопасность функционирования.
А теперь возьмите в руки эту книгу и медленно встаньте, держа ее перед собой. Обратите внимание на точность соотношения усилий, прикладываемых к этому действию вашими мышцами. Оно требует участия всех основных мышечных групп нижней части спины, ягодиц, бедер, икр и ступней, а также многочисленных мелких стабилизирующих мышц области позвоночника, торса, плечевого пояса, живота и таза. Я всерьез предлагаю вам проделать это – медленно подняться со стула и проследить, какие мышцы, начиная от макушки и заканчивая пальцами ног, принимают участие в этом движении.
За день вы производите десятки тысяч подобных скоординированных действий. В каждом шаге и в любом другом движении участвуют тысячи нервных волокон, объединенных в общую нервную сеть. В вашей нервной системе существуют миллионы потенциальных вариантов объединения волокон в такие сети, и каждое движение включает попеременно то одни, то другие. Каждый ваш шаг заставляет организм чуть-чуть вырасти, а мозг – выучить чуть-чуть новой информации. Это необходимо, потому что выделяющийся в фоновом режиме С-6 постоянно принуждает его что-то забывать.
Проблемы начинаются тогда, когда мышцы, нервные соединения мозга и рефлекторные дуги слабеют и разрушаются в результате долгих лет относительно малоподвижного существования. Обычной повседневной активности недостаточно, чтобы включить ростовой механизм С-10. Процесс отодвигания кресла от стола – слишком банальное задание для вашего физического мозга, и с течением времени – лет и десятилетий – целые его отделы в знак протеста впадают в спячку. Помните о пороге, который нужно преодолеть, чтобы начался синтез С-10? Это критический уровень нагрузки, при котором количество С-6 оказывается достаточным для того, чтобы начал образовываться С-10. Ниже этого порога существует лишь С-6, сигнализирующий о хроническом распаде. Чтобы преодолеть этот порог, обеспечить вашей нервной системе, вашим мышцам, связкам и суставам приток С-10 и при этом обрести силу и координацию, необходимы силовые тренировки.
Занимаясь аэробикой, вы получаете выносливость, улучшение кровообращения и продление жизни, но чтобы сохранить силу мускулатуры и тонность работы нервной системы, требуются силовые тренировки. Обычный шаг по ровной поверхности не запускает синтез С-10. Точно так же, как и подъем на несколько ступенек. Но вот если вы будете подниматься по лестнице до тех пор, пока у вас не начнут гореть мышцы ног, С-10 будет синтезироваться. А если будете поднимать тяжести, пока не поймете, что больше не можете… тогда тем более.
Связь между мозгом и телом
Силовые тренировки устанавливают тонкую связь между телом и головным мозгом. Рассмотреть ее проще всего, начав сверху – с головного мозга и нервной системы в целом. Ваш физический мозг – исключительно сложная структура – собирает миллионы сигналов со всего организма и на их основе отдает приказы мышцам, координируя их работу. Пути, по которым проходят координационные импульсы от мозга к мышцам, закрепляются с каждым использованием, так что передача сигналов становится все более быстрой и легкой. При этом улучшается работа центров равновесия, мышечных усилий и координации физического мозга.
Спортсмены пришли к пониманию пользы силовых тренировок в последние тридцать лет. И что интересно, эту пользу в наибольшей степени оценили представители тех видов спорта, где главным является отнюдь не сила мышц, а точность и скоординированность движений то есть не тяжелоатлеты, а, к примеру, фигуристы и лыжники. Силовые тренировки способствовали у них не только развитию мускулатуры, но и улучшению координации движений и мышечной интеграции. То же самое может произойти и с вами. У вас еще сохранились нервные пути, необходимые для совершения тройных прыжков на коньках или, что более реалистично, для стремительных бросков с ракеткой через теннисный корт и точных сильных ударов по мячу, но это лишь жалкая тень того, что могло бы быть. Ведь большинство из нас в последний раз использовали эти нервные цепи где-нибудь классе в четвертом.
Регулярные силовые тренировки могут существенно изменить вашу жизнь, пробудив ваши нервные связи от спячки. Например, даже если вы ощущаете, что при ходьбе по ровной поверхности все участвующие в этом процессе мышцы сокращаются на 100 %, в действительности в каждый момент времени работает лишь 10 % мышечных волокон. Эти активные волокна равномерно распределены по всему объему мышцы, так что она действительно двигается вся, однако 90 % волокон при этом отдыхают и, можно сказать, просто «катаются» за счет остальных 10 %. При более интенсивных упражнениях количество работающих волокон возрастает. Если вы поднимаетесь на крутой холм или лестницу, при каждом шаге может работать до 30 % волокон. А поднимая предельный для вас вес, вы можете задействовать даже половину!
Способность выбирать, какие волокна «включать» – а также насколько они будут сокращаться, дает нам уникальный физический потенциал. Когда вы бросаетесь на корте за мячом и отбиваете его, вам требуется тончайшая координация направления, угла, степени разворота и силы удара, то есть каждая мышца ваших конечностей должна играть свою роль в одновременном действии. Сотни тысяч нервных клеток контролируют сотни миллионов мышечных волокон. Вся эта крайне сложная гармония существует лишь долю секунды, пока вы наносите удар. Об этой суперскоростной трассе передачи нервной информации мы уже говорили: по вашему телу каждую минуту циркулируют с космической скоростью миллиарды нервных импульсов.
«Быстрые» и «медленные» волокна
Нервы, контролирующие ваши мышцы, состоят из тысяч отдельных клеток, а каждая клетка снабжена пучком тончайших отростков. Один отросток соединяется с одним – и только одним – мышечным волокном. В крупной бедренной мышце более миллиона волокон, контроль за работой которых осуществляют приблизительно десять тысяч нервных клеток, отростки которых объединены в пару основных нервных стволов.
Чтобы лучше во всем разобраться, давайте хотя бы немного углубимся в детали. Есть два типа мышечных клеток: одни из них обеспечивают силу, а другие – выносливость. Они отличаются по строению. Это очень важный факт, и я повторю его еще раз: в ваших мышцах есть клетки для силы и клетки для выносливости, отличающиеся по своему строению.
«Выносливые» клетки называют также «медленными». В них больше митохондрий, они дольше сохраняют работоспособность, но не обладают такой мощностью, как клетки второго типа. «Сильные», или «быстрые», клетки имеют меньшее число митохондрий, быстрее устают, но их мощность значительно больше, чем у «медленных». Каждая отдельная нервная клетка контактирует с помощью своих отростков либо только с «быстрыми», либо только с «медленными» мышечными волокнами и никогда – с волокнами обоих типов. Это означает, что каждая нервная клетка передает сигналы либо мощности, либо выносливости. В самой крупной человеческой мышце – четырехглавой мышце бедра – более миллиона волокон. К ней подходит крупный нерв, состоящий из отростков примерно десяти тысяч нейронов. Каждая нервная клетка контролирует работу нескольких тысяч мышечных волокон, которые объединены в так называемую моторную единицу.
Теперь рассмотрим, как конкретно происходит движение. Ваш мозг может активировать любую комбинацию моторных единиц, необходимую для совершения нужного движения. Именно способность вашего физического мозга мгновенно выбрать нужные из тысяч моторных единиц каждой мышцы позволяет вам танцевать, кружиться, прыгать или хотя бы просто шевелить пальцами. При каждом шаге активируется лишь небольшая часть нейронов, но эта часть очень точно подобрана. Мысль о сложности этой регуляции, о миллионах решений, которые необходимо каждую долю секунды принимать мозгу даже для того, чтобы просто поддерживать тело в вертикальном положении, не говоря уже о том, чтобы танцевать, способна привести в некоторый трепет. К счастью, это не требует сознательного мышления, и мы принимаем это как должное. Жизненно важно осознавать, что все это постоянно происходит в вашем организме, но если обеспечить этой системе благоприятные условия, то можно прожить долгие годы, не беспокоясь о ней.
Крис считает горные лыжи спортом для сильных – и это не лишено справедливости, – однако не менее важна для этого вида спорта координация движений. Силовые тренировки помогают развить и мышечную силу, и координацию, которые в своей неразрывной связи дают Крису возможность прекрасно кататься на лыжах в семьдесят лет, и могут дать вам возможность вести достойную жизнь в любом возрасте.
Учитывая все вышеизложенное, давайте сравним силовые тренировки и упражнения на выносливость. При ходьбе в ваших мышцах работают преимущественно «медленные» волокна. Складывающиеся из них моторные единицы функционируют по очереди, чтобы обеспечить каждой необходимый период отдыха; так что на самом деле каждая моторная единица выполняет лишь часть упражнения, которое вы задаете мышцам. Такой нагрузки определенно недостаточно для того, чтобы запустить массивный синтез С-10.
Если вы переходите на бег, с каждым шагом оказываются задействованы более многочисленные «медленные» моторные единицы. В таком режиме каждая моторная единица активна, скажем, при каждом третьем шаге, и такой нагрузки достаточно, чтобы повышенный уровень С-6 запустил синтез С-10. Если вы бежите вверх по склону, вы можете исчерпать ресурсы «медленных» мышечных волокон, и тогда организм подключает к процессу «быстрые» волокна. Чем дольше вы бежите, тем меньше времени на отдых остается у «медленных» моторных единиц. Чем больше сил вы тратите, тем короче оказывается период отдыха у «быстрых». В какой-то момент нагрузка достигает такого предела, за которым мышечные волокна уже не успевают восстанавливаться, и если вы заставляете их работать дальше, наступает утомление, а за ним – повреждение клеток. При этом происходит мощный выброс С-6: ваш организм испытывает полезный стресс, гарантирующий синтез большого количества С-10.
Кстати, именно поэтому вы должны потеть, занимаясь аэробикой; при невысоких нагрузках ваши «медленные» мышечные волокна отдыхают слишком долго и не испытывают утомления. По той же причине поднимать тяжести также необходимо до состояния утомления мышц – до того самого ощущения «огня» в них, которое большинство из нас так не любят и которого предпочли бы избежать.
Если у вас будет личный тренер, он рано или поздно заставит вас поднимать такие тяжести, чтобы ваши «силовые» мышечные клетки выработали весь резерв своих возможностей. Вам придется использовать их по 10–12 раз подряд, а затем практически без перерыва на отдых повторять упражнение снова. Если вы будете действовать правильно, вы истратите все энергетические ресурсы мышечных клеток, а затем заставите их сократиться еще несколько раз. Это очень важно – именно таким образом вы добиваетесь микротравм в мышечной ткани. Повреждаются не мышцы в целом, а именно отдельные клетки, причем в достаточно большой степени. Но вы должны делать это намеренно. Если рассмотреть мышечную ткань тяжелоатлета сразу после тренировки под электронным микроскопом, то можно увидеть значительные повреждения на клеточном уровне. И это полезно для организма. Повреждения вызывают освобождение большого количества С-6, появление многочисленных очагов воспаления, а затем – широкомасштабное восстановление и рост. Вам, может, и неприятно испытывать дрожь и жжение в мышцах, но при этом ваш мозг заставляет работать все «быстрые» моторные единицы. Повторите такую нагрузку трижды, и произойдет повреждение всех этих единиц, после чего организм обязательно восстановит их все. Рост, сила – значит, молодость.
При силовых тренировках не образуются новые мышечные волокна: фактически вы продолжаете медленно терять их с возрастом в любом случае. Вместо этого вы увеличиваете массу каждого отдельного сохранившегося волокна – увеличиваете содержание в нем белка, или, проще говоря, «мяса». Волокна обладают феноменальным потенциалом роста: несмотря на потери, те, что останутся, способны обеспечить вам прекрасную физическую форму до конца жизни.
Другими словами, вы можете лишиться за всю жизнь половины мышечных волокон, потерять половину своей пиковой формы, но при этом ничто не мешает вам в восемьдесят лет быть сильнее, чем в двадцать. И вообще, были ли вы когда-нибудь на этом самом пике формы? Обычный человек, не спорстмен-олимпиец и не солдат морской пехоты, никогда этого пика и не достигает. Сегодняшний мировой рекорд веса, поднятого в положении лежа, для шестидесятилетнего мужчины – 440 фунтов[8], а для молодых атлетов – 700 фунтов[9]. Меня обе эти цифры пугают, однако они иллюстрируют важный момент. Рекордные достижения с возрастом снижаются. Человек, который в двадцать лет мог выжать 700 фунтов, к шестидесяти сможет поднять лишь 440. Это сорокапроцентное снижение силы.
Вас это удручает? На самом деле не все так плохо. Насколько вам реально требуется быть сильным? Человек в шестьдесят лет способен поднять ваш холодильник и вас заодно. Он потерял 40 % мышечных волокон, но только поглядите, на что он способен с тем, что у него осталось! Кстати, для человека старше восьмидесяти пяти лет мировой рекорд в поднятии штанги лежа – 175 фунтов[10]. И это все равно больше, чем то, на что способны большинство из нас.
Вот поэтому нельзя заниматься силовыми тренировками шесть дней в неделю. Если вы не будете следовать правилам, вы причините организму слишком большой ущерб. В отличие от «медленных», выносливых мышечных волокон, которые способны за одну ночь восстановиться после занятий аэробикой, «быстрые», силовые волокна нуждаются в сорока восьми часах для завершения цикла восстановления. Два дня силовых тренировок в неделю достаточно. Три – это максимум.
Как правильно
Кстати, вы должны быть очень внимательны, чтобы не путать повреждение мышечных клеток путем их утомления и повреждение мышц и суставов путем их перегрузки. Существует искушение взять больший вес, чтобы достичь утомления мышечных волокон за меньшее число повторов, потому что, честно говоря, многократные повторы тяжелы и болезненны. Они надоедают, и выдержать восемь кажется гораздо легче, чем двенадцать или пятнадцать. Но вы уже не молоды. Да, через год вы станете моложе, но вы не станете молодым. Ваш тренер почти наверняка окажется моложе вас, и ему, возможно, будет трудно понять, как именно вы себя чувствуете; так что только вы сами должны следить за тем, чтобы не получить травму. Помимо того, со временем, когда вы уже достигнете определенных успехов, ваш мозг будет выбрасывать в кровь во время тренировок больше адреналина. Вам начнет нравиться тяжелая атлетика, и вы с нетерпением будете ждать очередной тренировки. Оборотная сторона этих положительных перемен – вырабатываемый вашим организмом адреналин будет пробуждать древний инстинкт соперничества и заставлять вас красоваться перед другими, предельно нагружаться и так далее, а как раз это наиболее часто ведет к травмам. Следите за собой и не допускайте этого!
Поддержание равновесия
А теперь пришла пора задуматься о вашем мозге и о так называемой проприорецепции – чувстве, которое позволяет вам все время контролировать положение частей тела в пространстве. Оно сообщает нам о том, как поддерживается и меняется это положение. Когда вы стоите, вы держитесь вертикально, ни на что при этом не опираясь. Это удивительное свойство. Попытайтесь поставить стоймя приставную лестницу. Чтобы она не упала, вам придется постоянно поддерживать ее. На самом деле ваше тело немногим отличается от этой лестницы. Только лестница гораздо проще устроена. И тем не менее – попробуйте-ка пробежать вокруг двора, удерживая лестницу вертикально. Или проделать что угодно другое, что привыкли делать каждый день, опираясь на две ноги, и не уронить при этом лестницу. И наконец, попробуйте поставить ее на одну ногу!
Ваше тело в каждый момент времени точно знает о положении всех его частей в пространстве благодаря тому, что в каждой мышце, связке, сухожилии и суставе имеются проприорецепторы, от которых через спинной мозг к головному ведут тысячи нервных волокон. Они передают информацию о малейшем изменении степени сокращения, усилия, тонуса мышц, ориентации, положения или движения. Закройте глаза и сосредоточьтесь на указательном пальце руки. Вы автоматически определяете, где он находится, с точностью до одного-двух миллиметров; точно так же вы можете определить положение большого пальца ноги или, к примеру, левого локтя. Не открывая глаз, бегло проследите, где в данный момент располагается каждая часть вашего тела. И попробуйте представить, что ваш мозг на бессознательном уровне каждую секунду, без перерывов, следит за положением каждой мышцы и сустава в ожидании, когда вам потребуется эта информация. Каждый день он посылает и принимает миллионы сигналов только ради того, чтобы поддерживать равновесие тела и сообщать вам о его местонахождении в пространстве.
Силовые тренировки воздействуют на эти сигналы. При значительном мышечном усилии мозг получает соответствующий сигнал. Помните, что я говорил о регулировке «привода», то есть о мгновенной фиксации в определенном положении суставов при подготовке к движению? Для нас это очень важно. Если мозг отвлечется даже на долю секунды и фиксация положения хоть немного нарушится, вы можете получить травму – растяжение мышц или связок, вывих сустава или перелом кости. В дикой природе даже незначительная травма может привести с гибели. Хищник, на две недели вышедший из строя из-за растяжения конечности, может уже никогда туда не вернуться. Поэтому при силовой тренировке в мозг от опорно-двигательной системы поступают «громкие» сигналы, которые воспринимаются мозгом как первоочередные по важности. Эти сигналы запускают процессы роста – вначале в самих нервных путях при закреплении маршрута импульсов координации, а затем и в мышцах, связках, сухожилиях и суставах. Этот рост обеспечивает обновление структур интеграции мозга и других частей тела. Такая интеграция естественна для нас, просто мы об этом забываем. Тренировки восстанавливают эти связи в самом прямом физическом смысле: через нервные волокна, которые можно увидеть в электронный микроскоп; биохимические реакции мозга, которые можно проанализировать по данным томографии; время реакции, которое можно измерить в лаборатории. Благодаря этому обновлению улучшается ваше самочувствие, возрастают силы и появляется возможность заниматься тем, что вам нравится.
А еще вы перестаете падать. Как уже рассказывал Крис, с возрастом значительно возрастает частота падений, если только вы не поддерживаете себя в форме. Это нельзя считать личной проблемой каждого – это проблема здоровья общества, так как в пожилом возрасте, падая, человек нередко получает серьезные травмы. Это все С-6 – тихое шипение в ночи. Проблема падений пожилых людей была тщательно исследована учеными, и оказалось, что с возрастом люди не начинают чаще спотыкаться, то есть и в двадцать лет вы так же и столько же запинались носками о землю. Но если тогда вы легко восстанавливали равновесие, то теперь более вероятно, что вы грохнетесь. На это есть две причины. Во-первых, с возрастом снижается скорость передачи импульсов от проприорецепторов к мозгу и обратно. Ваш мозг начинает осознавать, что вы падаете, на мельчайшую долю секунды позже, но этой доли секунды достаточно, чтобы восторжествовали силы инерции и гравитации. А во-вторых, на то, чтобы восстановить положение тела после того, как вы запнулись о тротуар, требуются силы. Носок вашей ноги, врезаясь в землю, резко прекращает движение, но все тело еще продолжает стремиться вперед, причем в полном соответствии с физическими законами от толчка оно приобретает ускорение. К тому моменту, как ваша нога сдвигается с места, вы летите вперед и вниз все быстрее и быстрее. Это все равно что прыжок с невысокой стенки. Если мышцам ваших ног не хватит сил на то, чтобы погасить импульс, вы упадете.
Силовые тренировки помогут вам противостоять силе притяжения и удерживаться на ногах. И даже если вы упадете, стойкие рефлексы и крепкие мускулы сделают падение более мягким и безвредным. Скоординированное действие мышц максимально нейтрализует удар при падении. Итак, если у вас сильная мускулатура, вы будете падать меньше и лучше, значительно снижая риск серьезной травмы.
Оставив наконец в стороне проблему падения, отметим также, что силовые тренировки снижают травматизм при любой активности. В немалой степени это зависит от скорости проприоцептивных рефлексов, но также и от укрепления сухожилий, связок и суставов. Сухожилия и связки – живая ткань, но с возрастом ее рост замедляется. Значительные растяжения связок в процессе тренировок укрепляют нервные связи, благодаря чему связки крепче прирастают к кости и лучше сопротивляются повреждениям.
Мы предполагаем, что наши читатели – разумные люди, однако человеку всегда была свойственна дурная привычка искать легкие пути. Для среднестатистического спортсмена стероиды не имеют критического значения – они только усиливают задержку воду мышечной тканью, из-за чего мышцы становятся больше, но не намного сильнее. Зато среди возможных побочных эффектов – рак предстательной железы, изменения психики (не в лучшую сторону), сыпь, облысение и… импотенция.
Другое чудо света – пищевые добавки – не дали никаких реальных результатов ни в одном серьезном научном исследовании. Это касается как воздействия на процесс силовых тренировок, так и изменения самочувствия человека в целом. Производители ссылаются на данные плохо проведенных и ими же самими финансированных исследований, согласно которым их средства дают невиданный доселе эффект. Но ни витамины, ни добавки, ни гормоны, ни специальные белковые порошки ничем вам не помогут, как бы глубоко не заглядывал вам в глаза продавец-консультант, утверждая обратное.
Вот что советуем мы: каждый день принимайте витаминный комплекс, пейте много обычной воды, хорошо питайтесь и любите себя таким, какой вы есть.
Выбор силового спорта
Занятия с весом приносят удовлетворение, возможно, даже вызывают у кого-то легкое привыкание, но для большинства они все-таки не слишком увлекательны. Именно поэтому вам необходимо видеть эффект. Что бы я посоветовал? Выберите силовой вид спорта по своему вкусу: велосипед, лыжи, теннис, сквош, гребля – все эти занятия замечательно подходят для того, чтобы вы прочувствовали, чего достигли в спортзале. Очень многие замечают, что, начав заниматься силовыми тренировками, они стали лучше играть даже в гольф.
Те, кто страдает артритом, часто считают эту болезнь помехой для силовых тренировок. Но артрит – не противопоказание для них, а как раз наоборот. Сочетание сильных мышц и улучшенной проприорецепции предохраняет суставы от дальнейшего повреждения и дает им возможность излечиться. После нескольких месяцев силовых тренировок большинство людей, страдающих артритом, сообщают о том, что боли и ограничение подвижности снизились у них примерно вполовину. Однако ясно, что боль и ломота в суставах затрудняют начало занятий, особенно если артрит у вас достиг тяжелой степени. В таком случае вам будет полезно найти специалиста по лечебной физкультуре, который поможет вам преодолеть первые этапы программы тяжелоатлетических тренировок.
Когда вы наберете форму и силы, можете попробовать заняться йогой. В то время как работа с весом наращивает отдельные мышечные группы, йога помогает интегрировать силу и равновесие. Богатая сенсорная стимуляция при использовании групп мышц в различных сочетаниях и во взаимодействии с дыханием, определенным настроем и растяжкой позволяет достичь лучшей нейросенсорной и проприоцептивной интеграции, чем упражнения западной школы. Но будьте осторожны: йога для западного человека может быть связана с повышенным травматизмом. Чтобы начать ей заниматься, вы должны достичь приемлемой формы; ведь создавали ее люди, жившие весьма активной и близкой к природе жизнью. Кроме того, в нас силен дух групповой аэробики, заставляющий добиваться с каждым разом лучших результатов. Если вы решите заняться йогой, лучше будет на первые пять занятий нанять персонального инструктора. Это недешево, но вполне оправданно. Однако если вы заметите, что инструктор не учит вас прислушиваться к собственному телу, поищите другого. После того как вы освоите базовый уровень, можете записываться на групповые занятия.
Что бы вы ни решили делать, делайте это. Силовые тренировки имеют жизненно важное значение, и начать можно в любом возрасте. Три месяца занятий тяжелой атлетикой позволяют семидесятилетнему человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, вдвое укрепить нижние конечности. К сожалению, силовыми тренировками занимается еще меньше людей, чем аэробикой. Всего 10 % американцев старше шестидесяти пяти лет хотя бы утверждают, что занимаются любой из форм силовых тренировок регулярно.
Это очень плохо. Сегодня всем должно стать очевидно, что каждому – по крайней мере каждому старше пятидесяти – необходимо два раза в неделю заниматься силовыми тренировками. Вы можете ограничиться коротким получасовым комплексом упражнений, а можете, если втянетесь в процесс, заниматься по часу и больше, но вы не можете обходиться без этих тренировок. Аэробика спасает вам жизнь; силовые тренировки делают ее достойной.