Основа основ: аэробика
Задумайтесь о том, что только что рассказал вам Крис. Оказывается, мы можем в любой момент по собственному желанию переключать наш внутренний «двигатель» с одного вида топлива на другой – с дизельного на бензин. По-моему, это совершенно удивительно. На наших дорогах не встретишь машины с подобными возможностями. А кроме того, у нас есть в запасе еще одна возможность – сжигать ресурсы вообще без доступа кислорода! Это вообще чудо. И лично мне кажется, что мы просто обязаны обеспечить этому чудесному механизму пристойные условия для работы. И вовсе не из чистого альтруизма – ведь если мы перестанем за ним следить и допустим, чтобы он засорился, он в конце концов взорвется. И убьет вас. (А даже если и не убьет моментально, то по крайней мере надолго, если не навсегда, сделает вас пациентом кардиологической клиники.) Гарри случайно не рассказывал вам о кардиохирургии? Думаю, нет. Буду с вами честен: эта глава – не самая занимательная, и вместе с тем я настоятельно рекомендую вам ознакомиться с ней. То, о чем мы будем говорить, все же гораздо веселее, чем кардиохирургия. В наши дни кардиохирурги не сидят без работы, потому что огромное количество людей предпочитают надеяться на их искусство, а не заниматься физкультурой.
Да, сегодня врачи могут выполнять сложнейшие операции, в том числе и на сердце. Хирургу для этого нужно всего лишь разрезать вам грудь скальпелем, а затем взломать грудину с помощью огромных ножниц, почти как панцирь омара. Щелк, щелк, щелк. А потом его ассистенты (не переживайте, они это делали уже тысячу раз) отогнут кости вашей грудной клетки, чтобы хирург смог залезть туда и… Что, вы не хотите об этом читать? Вам кажется, что это все жутко и отвратительно? Ну ладно. Некоторые пациенты кардиохирургов уверяют, что на самом деле все оказывается не так страшно, как кажется, однако нельзя не признать, что это все же весьма, скажем так, радикальное вмешательство. Ну конечно, физкультура тоже радикальна – она требует от вас целого часа в день, а ведь это так много! Так что дело ваше, можете отказаться от нее и от прочтения этой главы заодно. Но тогда вам с большой вероятностью предстоит рано или поздно познакомиться на собственной шкуре с тем, как вскрывают омаров. Вы спрашиваете, что бы выбрал я? Ну, сдается мне, я бы почитал еще немножко.
Долгосрочные перспективы
Предположим, мысль о кардиохирургии вызывает у вас приступ тошноты. Что же в таком случае делать? Само собой, заниматься физкультурой. Вы должны послать своим клеткам те самые жизненно важные сигналы. Вам будет легче, если вы с самого начала установите для себя достаточно отдаленные цели и будете последовательно к ним приближаться. Первостепенная по значимости цель должна быть такой: достичь через год такой формы, чтобы быть в состоянии спокойно выдерживать длительные тренировки с малой нагрузкой (если помните, при таких упражнениях частота вашего сердечного ритма не должна превышать 60–65 % максимума). Длительные – значит час, два, три и, возможно, больше. Это вполне реальная цель для тех, кому за шестьдесят, за семьдесят, за восемьдесят… и даже отчасти за девяносто. Тип упражнений выбирайте на свой вкус: может быть, вы предпочтете всю первую половину дня крутить педали велосипеда, а может быть, отправитесь на пешую прогулку. Проделывать что-нибудь подобное вы должны приблизительно раз в месяц. Иногда можно ограничиться и двумя часами, но три все-таки лучше. Вы должны настраиваться именно на это. Тренируясь, не выпускайте цель из виду, регулярно напоминая себе о том, зачем вы делаете все это. Если вы сумеете достичь такого уровня подготовки и поддерживать его, то ваше самочувствие ощутимо улучшится и вы будете успешно противостоять подводным течениям возраста. Но мы считаем, что останавливаться на этом необязательно. Будет прекрасно, если на следующем этапе вы введете в свою программу силовые тренировки. Мы подробно рассмотрим их в главах 10 и 11, так как с ними связан целый ряд особенностей. Помимо силовых упражнений, вы должны включить в программу своих занятий и аэробику с более высоким уровнем нагрузки, чтобы ваш организм осваивал другие источники энергии. Но не забывайте о Джоне из Флориды, который ходил по пляжу. Он так и не вышел за пределы «долгой и медленной» аэробики, тем не менее мы по праву считаем его одним из наших героев.
Пойдем дальше. Вторая ваша цель – переход к упражнениям более высокой интенсивности. В конечном итоге вы должны быть способны выдерживать в течение часа такие нагрузки, при которых уже не сможете спокойно поддерживать разговор. Показатель этого уровня – частота сердечных сокращений, составляющая 70–85 % от максимальной. Если у вас получится довести продолжительность таких тренировок до двух часов, великолепно. Но знаете, это уже смахивает на программу подготовки настоящих атлетов, а для нормального человека часа вполне достаточно. Если вы достигли этой цели, значит, вы в превосходной форме.
И наконец, последняя, наименее обязательная цель: спринтерские рывки или какая-либо иная краткосрочная активность на предельном, анаэробном уровне. Продолжительность таких рывков – не более одной-двух минут (после чего двигаться дальше уже действительно некуда). Повторяю, эта цель совершенно не обязательна, однако задуматься о ней стоит. Вы уже знаете, что при нагрузках такого уровня в работу включается новая энергетическая система, которой не требуется для работы кислород, а поддерживать в рабочем состоянии все три механизма выработки энергии в мышцах совсем не вредно. Также не вредно знать, что при необходимости ваш древний предковый механизм «драки или бегства» сможет включиться. Лично мне нравится время от времени устраивать ему «учебную» тревогу, но это дело вкуса.
Необходимость приобретения сердечного монитора
Итак, цели определены. Как же их достичь? Только не удивляйтесь: в первую очередь вы должны приобрести сердечный монитор. Если до этого вы никогда не занимались спортом, то все рассуждения о «процентах от максимального ритма сердечных сокращений» для вас, скорее всего, китайская грамота и осознать их реальную значимость вам тяжело. Откуда вообще человек может знать, какой у него максимальный сердечный ритм и сколько процентов от него включено в настоящий момент? На самом деле это просто обязан знать любой, кто, приступая к тренировкам, испытывает хотя бы минимальную ответственность за собственный организм, – и, как правило, знает. Сегодня практически все, кто регулярно посещает спортзал, постоянно контролируют степень нагрузки именно с помощью сердечного монитора. Так же должны поступать и вы. Современные программы занятий обязательно включают в себя тренировки разной интенсивности (то есть с разной частотой сердечных сокращений), определенным образом спланированные по времени и направленные на определенные цели. Сердечный монитор позволит вам установить и поддерживать прочную основу для своих занятий. Это наилучший из всех приборов и методов, которыми вы можете воспользоваться, к тому же с ним весь процесс тренировок становится гораздо занимательнее.
Монитор сердечных сокращений – несложное устройство, которое показывает, сколько раз в минуту сокращается ваше сердце. Это главное. Вы, конечно, можете приобрести модель с кучей дополнительных функций, которая будет анализировать ваши плевки и помнить девичью фамилию вашей матери, но все это вам не нужно. Вам нужен самый простой и дешевый прибор. Но нужен обязательно – считайте, что он необходим для занятий физкультурой не меньше, чем пара хорошей спортивной обуви.
Люди почему-то упорно противятся этому совету. Может быть, потому, что идея для них столь нова. Или это кажется им неудобным. К тому же это компьютер… а некоторых это до сих пор пугает. Однако все эти доводы лежат в той же области, что и самообман по поводу тренировок. Вы можете придумать для себя самые разнообразные оправдания, однако все они одинаково нечестны и некрасивы. Имейте в виду: каждый, кто всерьез занимается физкультурой и спортом, обязательно будет рекомендовать вам приобрести сердечный монитор. Буквально каждый – от Ланса Армстронга до вашего покорного слуги. Только этот прибор дает вам возможность точно спланировать программу тренировок.
Сердечный монитор состоит из двух частей: маленького дисплея, который носится на ремешке на запястье, как часы, и пояса, который надевается на грудную клетку под одеждой. Проще некуда. В пояс вмонтированы датчики, улавливающие сокращения вашего сердца и передающие данные на дисплей. Вы постоянно можете видеть, с какой именно скоростью (в ударах в минуту) бьется ваше сердце. Самый дешевый сердечный монитор можно приобрести на распродаже долларов за семьдесят. По сравнению с его ценностью для вас это ничто.
Если вам хочется, можете внимательно прочитать инструкции, а можете просто надеть прибор и попробовать потренироваться с ним пару дней. Увидите сами, что получится. Максимальный ритм сердечных сокращений можно приблизительно вычислить по формуле 220 минус ваш возраст. Но очень скоро вам наверняка захочется более точной информации. Получить ее можно, хотя и чертовски трудно, но поверьте, на первое время приблизительных подсчетов по вышеприведенной формуле вполне достаточно. Теперь, занимаясь, время от времени поглядывайте на монитор и отслеживайте, какой уровень нагрузки вы испытываете. И даже не пытайтесь достичь теоретического максимума, по крайней мере пока не будете в отличной форме.
Предлагаю вам заняться некоторыми подсчетами, потому что, несмотря на свою простоту, они имеют очень большое значение. Для начала отнимите ваш возраст от 220. Допустим, вам шестьдесят, тогда в ответе получается 160. Считайте это вашим теоретическим максимумом. Теперь вычислим 60 % от этого числа. (Не надо хвататься за карандаш и бумагу: 60 % от 100 – это 60. Так? А 60 % от 60–36. Сложите и получите 96 – это и есть 60 % от вашего максимального сердечного ритма. Теперь точно так же вычислите 70 %. А затем 80 и 90. Запомните эти числа. Или при необходимости снова проделайте те же вычисления. Пусть ваш мозг работает. Боритесь с болезнью Альцгеймера.) Как вам уже известно, три уровня тренировок – это длительные занятия с малой нагрузкой (60–65 % от максимума), упражнения высокой интенсивности (70–85 %) и анаэробные рывки (85–100 %). Ваши личные значения этих трех показателей вы всегда должны знать.
Наверняка вам захочется узнать и ваш сердечный ритм в покое. Бывают такие тусовки, в которых считается хорошим тоном обсуждать сердечный ритм за коктейлем. Вы тоже должны быть готовы в любой момент поддержать подобный разговор. Сердечный ритм покоя служит грубым показателем вашей физической формы. И что еще важнее, его ежедневные колебания отражают изменения вашего самочувствия. Вот как получить эту информацию. Ложась спать, положите прибор рядом на прикроватный столик. Проснувшись утром, сразу же наденьте пояс с датчиком и положите дисплей так, чтобы вам было его видно. Постарайтесь снова заснуть. Когда вы почувствуете, что проваливаетесь в сон и уже едва способны открыть глаза, заставьте себя проснуться и взглянуть на дисплей. Что он показывает? Что-нибудь около 50? 60? 70? Прекрасно. Это и есть ваш сердечный ритм в покое. Можете сообщить его всем окружающим. Со временем, когда ваша физическая форма благодаря тренировкам улучшится, он должен понизиться. А если как-нибудь утром вы обнаружите, что он ненормально подскочил, значит, вас настигла простуда. Или вчерашняя вечеринка была слишком бурной. Или вы перетренировались. Или через некоторое время ваше сердце остановится совсем (шутка). Если ваш сердечный ритм покоя слишком высок, на некоторое время снизьте интенсивность нагрузок, пока он снова не придет в норму.
Гарри придает сердечному ритму покоя очень большое значение. Если вы согласны с ним, то вам захочется проверять его каждое утро. Здесь вы можете обойтись без монитора – несмотря на все наши странности, мы все же не станем советовать вам каждую ночь засыпать с сердечным монитором в обнимку. Пользуйтесь простым дедовским способом – нащупайте пальцами пульс на шее, сразу за адамовым яблоком. Держите в поля зрения часы с секундной стрелкой или секундомером и считайте. Этот способ не слишком подойдет для использования на ходу или во время велосипедной прогулки, но один раз в сутки, в кровати, им вполне удобно пользоваться.
То, что я собираюсь сказать теперь, гораздо более важно. Когда вы ощутите себя в действительно достойной форме, вам захочется узнать свой реальный максимум сердечного ритма. Не исключено, что реально он выше, чем вычисленный вами по приблизительной формуле. Если вы будете продолжать пользоваться неверным исходным значением, неверными окажутся и установленные вами критические переходные пороги, а значит, потеряют смысл и все наши замечательные советы.
Узнать истинный максимум частоты сердечных сокращений можно, подвергнув себя предельной нагрузке. Когда вы будете в по-настоящему прекрасной форме, попробуйте как-нибудь увеличивать нагрузку до тех пор, пока не достигнете, к примеру, 90 % вашего теоретического максимума. Как вы себя при этом будете чувствовать? Осталось ли у вашего организма еще 10 % запаса? Попробуйте пойти дальше. Так постепенно вы можете нащупать свой истинный максимум, но, повторяю, это возможно только в том случае, если вы действительно чувствуете себя прекрасно. Не забывайте, что это реальный предел, на котором вы сможете остаться вряд ли больше минуты, прежде чем рухнете на землю. Если вы пока не готовы добраться до настоящего максимума, остановитесь чуть ниже и примите отмеченное значение частоты сердечных сокращений за 90 или 95 % от максимального. Пересчитайте на основании этих данных все процентные пороги. На это стоит затратить время и силы. К примеру, мой теоретический максимум – 150 ударов в минуту. Но истинный оказался равен 170. Это огромная разница, и если бы я не узнал о ней, все мои усилия пошли бы прахом.
Другой способ узнать свой истинный максимум – пройти тест на нагрузки. Это совсем несложно, но хочу предупредить вас, что медработники, проводящие такие тесты, нередко не слишком хорошо разбираются в том, что делают. Чтобы узнать при помощи такого теста максимум вашего сердечного ритма, требуется дополнительное время, а они не хотят тратить его на вас. Так что вам придется быть очень настойчивым, чтобы убедить их позволить вам оставаться на тренажере, что называется, «до упора». Однако неплохо будет, если в это время рядом с вами будет находится специалист-кардиолог. Просто на тот случай, если вы все же перестараетесь.
Скорость восстановления
Могу рассказать о других цифрах, которые имеют для вас значение. Полезно вычислить скорость восстановления сердечного ритма: это число, показывающее, на сколько падает частота сокращений через шестьдесят секунд после перехода от максимального напряжения сил к спокойной ходьбе. Это наилучший и наиболее просто определяемый показатель вашей спортивной формы. К примеру, вы занимаетесь на велотренажере и доводите уровень нагрузки до 130 ударов в минуту. Допустим, это составляет 80 % от вашего максимума. Теперь перейдите к неторопливому вращению педалей и смотрите одновременно за секундной стрелкой часов и за дисплеем вашего монитора. Как только ритм вашего сердцебиения начнет падать (обязательно дождитесь этого момента, так как сразу же после уменьшения нагрузки он может вначале повыситься), начните отсчет времени. Отметьте, с какой частотой будет биться ваше сердце спустя минуту. После этого сравните эту частоту с той, что была у вас во время интенсивной нагрузки. Если за минуту частота сердечных сокращений упала на 20 и более ударов в минуту, считайте свое состояние более-менее нормальным. Если же она упала менее чем на 20 ударов, значит, вам стоит еще поработать над формой на первом уровне аэробики. Если ваша скорость восстановления составляет 30–40 ударов в минуту, можете рассказать об этом всем на свете. Они умрут от зависти, слушая вас. Когда этот показатель достигнет значения 50, пожалуйста, позвоните Гарри и сообщите ему об этом. Мне тоже было бы интересно об этом узнать, но боюсь, я буду в тот момент занят.
Час на горной тропе
А сейчас я хочу показать вам работу сердечного монитора на жизненном примере; возможно, так вы лучше поймете принцип его действия и убедитесь в его необходимости. Часть этой книги была написана мной прошлой зимой, в Аспене, куда я специально уехал, чтобы поработать и покататься на лыжах. Обычно утром я около часа занимался физкультурой, а потом садился за компьютер. Вот описание одной из моих утренних тренировок.
Это был четвертый день моего пребывания в Аспене. Я уже привык к перепаду высот, однако с разницей часовых поясов справиться пока не мог, так что в пять утра был уже на ногах. Я уже позавтракал, а за окном все еще царила ночная мгла, но все равно я увидел, что за ночь выпало несколько дюймов снега. Одевшись потеплее, я взял с собой собаку и поехал к подножию спуска. Пока я завязывал ботинки, мой пес Энгус, тоже уже немолодой, носился кругами по свежевыпавшему снегу. Ему очень нравились такие прогулки. Мне тоже. Старички вышли поразмяться.
Спуск, который местные жители называют Тропой контрабандистов, начинался на высоте около 9000 футов, а заканчивался примерно на 7800, и с него открывались великолепные виды маленького городка и высящихся вокруг заснеженных гор. В тяжелых ботинках по снегу я мог подняться по тропе до вершины примерно за час. Местным ребятишкам на это требовалось, вероятно, в два раза меньше времени. Приготовившись к подъему, я посмотрел на часы и дисплей сердечного монитора. Ритм в покое – 65. Прекрасно.
Я хорошо знал дорогу и поглядывал на монитор, чтобы соразмерять скорость ходьбы. Первые пять минут я разогревался, доведя частоту сердечных сокращений до 100–105 ударов в минуту, что составляет 60 % моего личного максимума. Потом, за следующие пять минут, я чуть ускорился, поднимая ритм сердцебиения до 120 ударов (70 % максимума). На этом этапе мне вдруг показалось, что я слишком напрягаюсь, но, взглянув на дисплей, я обнаружил на нем всего лишь 112. Упс! Я вздохнул поглубже и еще поднапрягся. Так случается на удивление часто: вы считаете, что достигли определенного уровня нагрузки, а на самом деле ваша оценка оказывается завышенной. Пройдя около трети подъема, я решил повысить интенсивность, доведя частоту сердцебиения до 130 с небольшим ударов в минуту (с 70 до 85 % моего максимума). Дорога здесь становилась более крутой, да и воздух уже был достаточно разрежен. Я рассчитывал выдержать такой темп в течение 10–15 минут, добравшись за это время до столба телефонной линии, который отмечал примерно 2/3 пути. И мне действительно удалось добраться до столба с показателем частоты сердечных сокращений ровно 140. Хорошо!
Хороши были и окрестности. Мне были видны маленькие снегоуборщики, расчищающие большой спуск, где проводятся соревнования, автобусы и автомобили, везущие людей на работу из долины. От красот природы захватывало дух. Вот они, занятия с максимальной нагрузкой и максимальным удовольствием.
Дорога стала еще чуть круче, и я продолжал увеличивать нагрузку. Еще чуть шире шаг… и мой ритм сердцебиения достигает почти 150 ударов в минуту. Мой личный максимум – 170, так что 145 – это примерно 85 %, серьезная нагрузка. Мне захотелось напоследок совершить анаэробный рывок и перейти за отметку 150 ударов. Для меня это составляет 90 % максимума. Если вы в приличной форме, 90 %-ная нагрузка не грозит вам разрывом сосудов, даже на значительной высоте в горах. Она лишь прочищает их. Мы добрались до последней широкой дуги серпантина. Я шумно пыхтел, очки у меня запотели. Я чуть сдвинул к затылку свою меховую шапку, пытаясь хоть немного освежиться.
Все в том же темпе я приблизился к финальному повороту и, приложив последние усилия, перешел с шага на легкий бег, осторожно ступая по снегу и льду. Тяжело топоча ботинками по тропе, пыхтя, как паровоз, я одолел последний поворот и взбежал на маленькую ровную площадку на вершине. Финиш! Что ж, я уложился в 28 минут, что очень неплохо для меня на такой дороге. А еще более важно – мой сердечный ритм достиг 157, то есть около 92 % от максимального. Превосходно. Я мог всего несколько минут выдерживать анаэробные нагрузки, но это нормально. Зато я дал организму возможность интенсивно потренироваться на аэробном уровне – более интенсивно, чем смог бы, не будь у меня монитора, – а заодно и доставил себе приятные минуты. Это тоже считается.
Теперь восстановительный этап. Как только мой пульс сдвинулся с отметки 157 ударов, я засек время и с удовлетворением обнаружил, что за минуту он упал до 120, то есть на 37 ударов. Это было просто восхитительно. Я понимал, что это свидетельствует о том, что я действительно в весьма приличной форме. Может, конечно, мне суждено сегодня въехать на лыжах в дерево, зато сердечного приступа у меня, скорее всего, не будет. Не наверняка – сердце может сыграть злую шутку с каждым, но все-таки это маловероятно. Я отправился в обратный путь, не стараясь сдерживать шаг, но частота сердцебиения у меня едва достигала 60 % от максимума. Если бы дорога была не такой скользкой, я побежал бы, чтобы немного увеличить нагрузку, но мне не хотелось сломать себе шею. Очень важно ничего не ломать. Будьте разумны. Пару раз мы останавливались, потому что мне приходилось очищать от налипших льдинок лапы Энгуса, но к машине он все равно прибежал раньше меня. Тренировка заняла около часа. Как настоящие выносливые хищники, мы остановились, чтобы купить местную газету, выпить чашечку кофе, а уж потом ехать домой. Там еще все спали. Мы урвали кусок дня у ночи, а еще мы преодолели течение. И все это – с помощью маленького приборчика ценой меньше семидесяти баксов.
Базовая программа тренировок
Ну ладно, теперь вернемся к основам. Мы постоянно возражаем против того, что данный труд – описание комплексов упражнений, однако следующие несколько страниц как раз очень на это похожи. Мы пошли на это потому, что многие из пациентов Гарри и прочие наши знакомые часто просят нас составить для них простую программу тренировок на первые несколько недель и месяцев. Поэтому мы и разработали трехуровневый курс, более-менее подходящий для всех. Не забывайте, однако, что на самом деле одна программа не может идеально подходить всем, так что вам все равно придется подстраивать ее под себя. К примеру, кое-кому – возможно, многим – придется провести долгое время на первом и втором уровнях, вне зависимости от того, какую форму им удастся набрать. Мы думаем, что всем рано или поздно нужно вводить в программу занятия с весом (а это как раз второй уровень), но после того, как вы это освоите, вы можете предпочесть остаться на стадии «долгой и медленной» аэробики – хотя нам есть что сказать в пользу высокоинтенсивных и даже анаэробных тренировок. Но выбор за вами. Единственное предостережение, которое мы хотим сделать всем: не обманывайте сами себя. Начинайте с того, с чего должны начать, и не стремитесь двигаться дальше, пока не будете по-настоящему готовы к этому. Упорство и постоянство всегда предпочтительнее лишних непродуманных усилий.
Если вы не новичок в спорте, вы, возможно, сразу же выбьетесь из нашего графика. Ну и хорошо. Занимайтесь по собственной программе под руководством тренера или ориентируясь на какую-либо из книг, посвященных серьезным тренировкам на выносливость, о которых упомянуто в авторских примечаниях. Однако вне зависимости от уровня вашей начальной подготовки есть одно правило, общее для всех без исключения: необходимо чередовать разные виды упражнений из рекомендованных нами (со временем ваш режим может стать таким: четыре дня занятий аэробикой на разных уровнях нагрузки и как минимум два дня силовых тренировок в неделю). Чередование различных видов упражнений имеет очень большое значение, и для того, кто уже достаточно хорошо подготовлен, даже большее, чем для всех прочих. Если вы – один из тех атлетов с прекрасным уровнем подготовки, которые сосредоточены исключительно на каком-то одном виде спорта, с годами устойчивость вашего организма к такому одностороннему напряжению будет все больше и больше падать. Группы мышц, которые не задействованы в ваших упражнениях, будут постепенно атрофироваться и оказывать крайне отрицательное воздействие на весь организм.
В приложении к этой книге кратко изложены основные принципы нашей программы тренировок, но вам, вероятно, будет полезно узнать некоторые дополнительные детали. Во-первых, не важно, кто вы – спортсмен или развалина: порядок действий для всех одинаков. Вы надеваете спортивную форму и сердечный монитор, идете в спортзал или на открытый воздух и начинаете с разминки. Лично я по своему темпераменту не отношусь к людям, любящим разогреваться постепенно, однако я на собственном опыте убедился в необходимости этого. Мой возраст помогает мне улавливать разницу. Возможно, вы уже это заметили, а возможно, вам это только предстоит, но где-то после 50 или 60 вы неизбежно почувствуете, что вашей крови требуется теперь более продолжительное время для того, чтобы начать течь активнее, а мышцам и суставам – для того, чтобы разогреться. Мне сейчас требуется на это пять, а то и десять минут. Ориентируйтесь на собственные ощущения, только не рвитесь в бой раньше времени, если вам не терпится или кажется, что вы сегодня исключительно бодры. Даже профессиональные спортсмены, зарабатывающие миллионы своими выступлениями, начинают с разминки, чтобы избежать травм. И вы никак не можете быть исключением из этого правила.
Это очередной важный момент: хорошая разминка значительно снижает травматизм, а чем вы старше, тем большее значение это для вас имеет. Ведь получить травму с годами становится все проще, а восстановиться после нее – все труднее. Итак, разминайтесь.
После разминки начинайте постепенно увеличивать интенсивность вращения педалей, бега или иных действий, которые вы выполняете. Ваш ритм сердечных сокращений должен постепенно увеличиться до 60–65 % от максимума. В первый день занятий вы должны поддерживать этот уровень на протяжении 10, 15 или 20 минут – руководствуйтесь собственным состоянием, не перенапрягайтесь. После этого несколько минут отведите на то, чтобы остыть. Можно проделать какие-нибудь упражнения на растяжку. А теперь идите домой. Вы только что вступили на священный путь накопления потенциала омоложения своего организма. В ваших мышцах уже появилось немного новых митохондрий, начали тянуться к клеткам новые капилляры, и ваше тело начало получать первые новые сигналы роста. Может быть, первый, пусть пока и едва заметный, фонтанчик С-10 освежил вашу кровь. Прекрасная работа. Можете себя поздравить.
На следующий день проделайте то же самое. Если самая первая тренировка совершенно выбила вас из колеи, уменьшите нагрузку и продолжительность занятий. Если вы чувствуете себя превосходно, увеличьте. Пока ваша задача – осторожно двигаться вперед на «долгом и медленном» уровне, следя за тем, чтобы ваш сердечный ритм не превышал 60–65 % от максимума. Этот этап займет у вас всю первую неделю, а может быть, и гораздо больше времени. Вы должны стремиться к тому, чтобы спокойно выдерживать тренировки на таком уровне в течение 45 минут. (Естественно, со временем вы захотите увеличить время тренировок до двух-трех часов.) Если через одну, две или три недели вы так и не сможете выдерживать нагрузки, соответствующие 60–65 % максимального сердечного ритма, на протяжении 45 минут, не волнуйтесь. Все нормально. Просто продолжайте занятия. Это самое лучшее, что вы можете предпринять. Спешить вам некуда. То, чем вы сейчас заняты, – самый важный аспект всей программы. Не построив прочной базы аэробного метаболизма, вы не сможете двигаться дальше.
Один из способов точно узнать, когда пора остановиться, – это внимательное наблюдение за сердечным ритмом по монитору. Если вы занимаетесь с нагрузкой, дающей 60–65 % максимума сердечного ритма, и неожиданно он подскакивает на 10–15 ударов в минуту, хотя вы не прилагали никаких дополнительных усилий, – значит, на сегодня достаточно. Замедлите темп или лучше прекратите занятия вовсе. На следующий день вернитесь к тренировкам на том же уровне.
Здесь я имею в виду именно резкий скачок ритма сердцебиения, а не постепенный его подъем на 5–6 ударов в минуту. Начав тренироваться, каждый в какой-то момент начинает испытывать такие слабые волны сердечного ритма, вне зависимости от уровня начальной подготовки. Вот вам свежайший пример: как раз сегодня утром я приступил к долговременной тренировке с малой нагрузкой, запланировав провести несколько часов в седле велосипеда. Ближе к концу пути я заметил, что мой сердечный ритм поднялся с 60–65 до 70 % от максимума, хотя я не повышал степень прилагаемых усилий. Но это произошло не вдруг, а постепенно, поэтому я не стал ни замедлять темп, ни останавливаться. Но если ваш сердечный ритм участится до 75–80 % максимума, это сигнал к тому, что стоит сбавить темп или остановиться и отложить тренировку до завтра. Если вы только что приступили к тренировкам после длительного перерыва, это может произойти с вами уже через 10 минут после начала тренировки. Ничего страшного.
На определенном этапе вы должны увеличить нагрузки, чтобы перейти на второй уровень. Об этом мы будем говорить в главах 10 и 11, но здесь я упоминаю об этом, чтобы у вас сложилось общее впечатление о нашей программе. Прежде чем приступить к силовым тренировкам, внимательно прочитайте главы, посвященные им, и постарайтесь не откладывать в долгий ящик знакомство с весом.
Постепенно стандартное время ваших занятий дойдет до 45–60 минут, считая вместе с разминкой и расслаблением. Это относится и к аэробике, и к силовым тренировкам. Со временем вы можете увеличивать продолжительность занятий и дальше, но будьте уверены: 45 минут или час шесть раз в неделю – это уже очень много. Мы здесь не призываем вас становиться настоящими атлетами, мы просто помогаем вам обрести здоровую жизнь.
Вы – хищник: не забывайте об этом
Когда вы овладеете «долгими и медленными» упражнениями настолько, чтобы спокойно выполнять их на протяжении 45 минут, наступит время добавить в свою программу некоторое количество более серьезных нагрузок. Это переход на следующий уровень, где частота ваших сердечных сокращений во время тренировки будет достигать 70–85 % от максимальной. Переходить на этот уровень не обязательно, но в общем имеет смысл. Во-первых, потому что при таких нагрузках в вашем организме включается совершенно иная энергетическая система, а лучше поддерживать в рабочем состоянии все механизмы. Во-вторых, вы испытываете наслаждение, получаемое при поступлении в кровь повышенных доз С-10 (а вырабатывается в достаточных количествах это вещество лишь при тренировках высокой интенсивности).
Перейти на этот уровень стоит хотя бы на время, даже если вы потом решите, что он вам не подходит. Вы должны познакомиться с работой системы сжигания глюкозы, чтобы принять осознанное решение о дальнейшем режиме занятий. Заметьте, если бы в наличии этой системы не было смысла, она и не развилась бы в ходе эволюции. Как часто указывает Гарри, вы были созданы для действий на разных уровнях, даже если сейчас по вам этого не скажешь. Попробуйте представить себе следующую картину: стая таких же, как вы и я, дряблых и немолодых существ, свесив на сторону языки и гулко топоча, загоняют антилопу; за ними следуют щенки, набирающиеся от старших опыта. Но именно вы одним из первых сможете вонзить зубы в трепещущую жертву. Нелепое зрелище? Однако вы – человек, а значит – хищник, и все это у вас в крови.
День интенсивных тренировок должен напоминать нечто подобное. Конечно, начинать и здесь необходимо с разминки: это правило неизменно. Потом 5–10 минут работы на 60–65 % максимума. После этого увеличьте нагрузку до 70–75 % от максимальной и постарайтесь не снижать темпа в течение 5–10 минут. Прислушивайтесь к своим ощущениям. На первых порах, когда вы только начинаете тренироваться на новом уровне, этого будет достаточно. А может быть, вам и не стоит двигаться дальше. Попробовав поработать на новом уровне, снова возвращайтесь к привычным 60–65 %. Время от времени меняйте характер упражнений. Они не должны быть настолько легкими, чтобы не вызывать никакого интереса, но в то же время не нужно и чрезмерно напрягаться. Постепенно вы сможете выдерживать повышение сердечного ритма до 70–75 % от максимума на протяжении 20 минут, не испытывая сильного дискомфорта. А затем, как я уже говорил, будете работать на этом уровне (от 70 до 85 % максимального сердечного ритма) по часу или два и при этом не разваливаться на кусочки.
Если у вас не получается самостоятельно дать себе такую нагрузку, возможно, имеет смысл записаться в какую-нибудь физкультурную группу. Я лично тоже порой не могу заставить себя работать на более высоком уровне, хотя знаю, что это очень полезно и что я сам при этом буду себя лучше чувствовать. Тем не менее, занимаясь в одиночестве, я не всегда в силах противостоять искушению остаться на уровне 60–65 % от максимума. А вот в велотренажерной группе я всегда тренируюсь с высокой нагрузкой, такие занятия преследуют именно эту цель. Есть и другие разновидности аэробики, способные дать тот же эффект.
В качестве альтернативного пути можете попробовать отправиться в сложный велосипедный или пеший поход, наподобие того, о котором я рассказывал вам выше. Гулять по собственному двору с большой нагрузкой довольно непросто, однако есть множество путей достичь желаемого, причем не все они требуют соседства других измученных индивидов и необходимости выслушивать вопли тренера.
Борьба или бегство: последняя уловка
Последняя анаэробная стадия – добавление к программе упражнений настоящих спринтерских рывков или иных кратковременных нагрузок соответствующего уровня (85–100 % от максимального сердечного ритма) – абсолютно необязательна, и тем не менее, если вы в хорошей форме, она может подарить вам дополнительное удовольствие. Никак иначе вам не удастся почувствовать такой выброс эндорфинов. Или испытать удовлетворение от знания, что, услышь вы в непроглядной штормовой ночи древний призыв «драться или бежать», вы не были бы обречены стать мертвой тушей на радость врагам. Однако переход на этот уровень нельзя совершать необдуманно и без правильного руководства. Мы лишь вскользь упоминаем о нем, поскольку большинство людей старше определенного возраста не должны и пытаться им овладеть. Если же вы полны решимости покорить и эту вершину, вам придется подождать, пока вы не наберете действительно прекрасную форму, и обязательно вначале посоветоваться с врачом. Такие нагрузки для кого-то могут быть буквально смертельными.
Чтобы вы примерно поняли, о чем идет речь и как, хотя бы в теории, можно достичь этого уровня, я вкратце опишу основные шаги. Итак, вы решили попробовать на вкус предельные нагрузки. Первым делом, как и всегда, вы разминаетесь. Может быть, немного дольше, чем обычно, потому что вам вряд ли захочется получить травму в полушаге от желанной вершины. Потом вы доводите нагрузку, скажем, до 75 % максимума. При анаэробных («спринтерских», или «прерывистых») тренировках 75 % должны быть базовым уровнем, на который вы будете возвращаться для отдыха. Спустя минут десять вы поднимаете нагрузку с 75 до 80–85 % и в таком режиме трудитесь минут пять-шесть. После этого на пару минут возвращаетесь на базовый уровень (75 %), а затем собираете все имеющиеся силы и устремляетесь вперед и вверх. Две (или всего одна) минуты крайнего напряжения – и возвращайтесь снова на пару минут к 75 %, чтобы немного отдохнуть. И снова минута максимального напряжения. На этот раз вы, скорее всего, преодолеете 90 %-ный барьер. Расслабьтесь в течение минуты – и снова бросайтесь на штурм. Такой прерывистый режим способствует повышению частоты сердечных сокращений. Следуя ему, вы во время второго или третьего рывка сможете поднять свой сердечный ритм выше 90 % от максимального. Возможно, вам удастся сделать лишь два рывка, а возможно, и три-четыре, но в любом случае очень скоро вам будет необходим более длительный отдых. Вы не должны останавливаться резко, сначала пусть ваш ритм сердечных сокращений понизится до 75 %, затем – еще ниже. Если хотите, можете совершить еще один рывок, а потом опуститесь на отметку 65 %. Продолжайте выполнять действия в спокойном темпе, пока ваш сердечный ритм не упадет ниже 60 % от максимума. Вы прекрасно поработали. Вы справились.
Вот вы и познакомились в общих чертах с нашей программой аэробики. Приступая к тренировкам, пользуйтесь намеченными в приложении рекомендациями, а затем выберите собственный путь. До конца жизни продолжайте заниматься аэробикой четыре дня в неделю. Могу поклясться, вы это полюбите.
День «Снежных законов»
Возможно, сейчас, продравшись через все вышеизложенное, вы думаете: «Хорошо, но стоят ли все эти мучения того на самом деле?» Знаете, стоят. Вы точно будете себя лучше чувствовать – постоянно, – а нередко не просто лучше, а действительно превосходно. По этому поводу хочу рассказать вам еще одну поучительную историю из жизни. Может, ее стоило отложить на потом и рассказать уже после глав, посвященных силовым тренировкам, так как к ним она тоже имеет отношение, но вы и так уже усвоили слишком много скучной теории, вот я и решил немного вас отвлечь.
Однажды ночью в Аспене (это было в ту же зиму, о которой я уже рассказывал) выпал снег – и не просто выпал, это был невиданный еще в этом году снегопад. Наутро толщина снежного покрова достигала почти трех футов. Лыжный патруль поднял на перевале вымпел EPIC, что случалось не часто, и на склоны высыпали снежные гончие, заполнив окрестности эхом своих звонких голосов. Снежными гончими в тех местах называют молодежь, способную по-настоящему кататься при таких условиях. Они живут в грязных гостиницах и зарабатывают на жизнь в барах, на парковках и при спортивных сооружениях; они готовы вытерпеть все ради того, чтобы в редкие дни, похожие на этот, быть на месте.
Они первыми заняли вагончики канатной дороги и, добравшись до вершины, ринулись на самые крутые склоны. Летя вниз, они по старой традиции испускали отчаянные вопли и завывания, кувыркаясь в доходившем почти до пояса снегу, переполняемые восторгом и энергией. Респектабельные туристы и здравомыслящие местные жители, в это время только садившиеся завтракать, слышали эти дикие голоса, проникающие сквозь стены, и испытывали некоторое раздражение. Молодые официанты, принимавшие у них заказы, казалось, забыли об обычной услужливости – доносившиеся со склонов крики были прекрасно слышны и им, и пусть не телом, но сердцем они уносились туда же, в белое снежное царство.
Я был с подругой Хилари Лоис. Сама Хилари была не в состоянии кататься по такому снегу после того, как сломала позвоночник в области шеи (не во время тренировки!). Это было семь лет назад, и сейчас она чувствует себя прекрасно, но некоторые упражнения выполнять больше не может. У сорокачетырехлетней Лоис была прекрасная работа, прекрасный муж и двое очаровательных детей, но в то утро ничего этого как будто и не существовало. Очередь сидеть с детьми выпала ее мужу, и, по ее словам, вступили в силу «Снежные законы». Таблички, оповещающие о вступлении в силу «Снежных законов», появляются в такие дни в витринах, когда хозяева запирают двери и отправляются в горы. Все договоренности аннулируются, все деловые встречи отменяются. Восторг побеждает ответственность.
Лоис училась кататься на горных лыжах на Востоке, и они с Томом переехали в Колорадо специально, чтобы иметь возможность кататься больше. Она прекрасная собеседница, мастер йоги и вообще сильная женщина. Я говорю об этом неспроста. Есть пара-тройка мерзких горнолыжных секретов, о которых предпочитают не упоминать инструкторы и обозреватели в журналах. Горные лыжи – это спорт для сильных. Он представляет собой комплекс аэробики и силовых тренировок. Чем сильнее и подготовленнее вы будете, тем больше удовольствия сможете получить. Никто не стремится сообщить вам об этом, но это чистая правда. Конечно, для успешного преодоления горнолыжных трасс требуется и техника, и чувство равновесия, но если у вас недостаточно силы и общей физической подготовки, вы никак не сможете овладеть этим видом спорта. Особенно по свежевыпавшему снегу.
Всем известно, что катание по рыхлому снегу должно быть очень веселым занятием, но в действительности большинство не способно веселиться таким образом. Человек, решивший попробовать, что это такое, обязательно будет падать на каждом шагу, а подняться оказывается очень проблематично, потому что под ногами отсутствует твердая опора. Такое положение пугает, и незадачливые горнолыжники в растерянности садятся на пятую точку и ждут, пока их кто-нибудь спасет, а если продолжают барахтаться, то только снова и снова тонут в сугробах. Когда они наконец добираются до дома, у них ломит все тело, и они зарекаются выходить на улицу, пока снег не растает окончательно. В то утро мы с Лоис были на склоне одними из первых. Ручаюсь, в этот день ее, вопреки обыкновению, совершенно не интересовало, позавтракали ли ее дети. Она, как и прочие окружающие нас единомышленники, знала только то, что в небе реет вымпел EPIC и вокруг нас сказочные белоснежные горы.
Когда мы поднялись на вершину, над нами раскинулась чистейшая синева, а внизу, там, откуда мы приехали, на укутанных в тяжелые шубы деревьях искрился снег. Это было настоящее чудо природы, которые порой случаются здесь, в Скалистых горах. Нам стоило бы размяться на более простом спуске, но это казалось нам непозволительной тратой времени. Всю прелесть катания по рыхлому снегу можно ощутить только на спуске с крутыми обрывами и глубокими впадинами, прикрытыми белым покрывалом. Мы поспешили сразу к «Северной звезде» – склону с широкими пологими виражами в верхней части и более крутыми отрезками ниже. Нас опередили какие-то двое других лыжников, но свежего снега пока хватало на всех с избытком. Перед нами лежала девственная целина. Спуск по такому склону – всегда медленный процесс. Это похоже на танец. Очень-очень медленно… и вдруг очень-очень быстро. Вы проваливаетесь с головой в сугроб. «Прямое попадание», как говорят здесь. В канадских Скалистых горах лыжники иногда надевают маску с трубкой, чтобы дышать под снегом. Здесь, конечно, снег не бывает таким глубоким, но его все же немало, и он очень легкий.
Мы катались по скоростным крутым склонам, хотя неподалеку были и трассы могула, но в тот день они лежали под толстым снежным одеялом, словно медведи в берлогах. Мы направляли лыжи на самые крутые участки, не тревожа спящих медведей. Сила тяжести тащила нас вниз, снег увлекал ввысь. Мы исполняли свой танец где-то между стихиями. Мы летели вниз вместе с Лоис, смеясь и завывая от восторга. До самого подножия. По крутому открытому склону, а потом между огромных деревьев. Снова наверх и через перевал Белла опять к склонам.
Мы одолели в тот день все «дважды черные» склоны на нашей горе. Везде лежал глубокий снег, пока его не успевали укатать все прибывающие и прибывающие лыжники. Мы, стараясь потерять как можно меньше времени, неслись обратно наверх и снова кидались вниз с горы. Половину всего времени нам приходилось судорожно хватать ртами воздух, пытаясь прийти в себя после бега. Кое-где, в тех местах, где склон порос деревьями, сугробы были совершенно непролазными, и нам приходилось трудновато. Более искусные лыжники одолевали и эти участки столь же технично, как и любые другие, но мне порой приходилось опускаться на четвереньки, чтобы контролировать направление скольжения. К середине утра мы уже были насквозь мокрые и донельзя довольные. И останавливаться не собирались. При этом я с восторгом сознавал, что все эти усилия для меня ничуть не болезненны. Десять лет назад после таких сумасшедших развлечений я развалился бы на части, а двадцать лет назад, вероятно, вообще не смог бы проделать ничего подобного, но сейчас я чувствовал себя прекрасно. Даже Лоис жаловалась на боль в суставах. Правда, немного. Но я все равно внутренне торжествовал. Йога, конечно, прекрасная вещь, но ее недостаточно для подготовки к таким нагрузкам. Ничто не заменит обычной занудной аэробики и упражнений с весом.
К двум часам пополудни мы наконец спеклись окончательно. Мы носились по склонам целых пять часов, практически не останавливаясь; глоток жидкости, кусочек чего-нибудь съестного – и опять на склон. В конце концов после очередного спуска мы не бросились очертя голову обратно к подъемнику, а взяли по пиву и присоединились к молодежи, которая, как и мы, отдыхала после бурного утра. Мы были совершенно измотаны, но в восторге от себя и от чудесного дня. Словно школьники, мы наперебой вспоминали вслух то об этом, то вон о том спуске. Мы хвастались личными достижениями и хвалили друг друга. Мы считали себя замечательными. И мы однозначно замечательно себя чувствовали. Придя домой, я лег и проспал три часа.
Когда я открыл глаза, уже стемнело. Лет сорок назад моему организму не потребовался бы этот дневной сон, но ничего страшного в нем нет. В это утро, когда над перевалом взвился вымпел EPIC, мне шел семидесятый год. И я в свои годы был одной из снежных гончих в Скалистых горах Колорадо. И я танцевал на склоне и завывал на виражах. Вопил от восторга, которым наполняла меня жизнь. Может быть, мои вопли были слышны в городке… где приличные взрослые люди заказывали завтраки в кафе.